Indoor-Bike-Training: Lohnt sich der Trend?

Das Indoor Bike gehört zu den Fitnessgeräten der Neuzeit, denn es bildet das Fundament des beliebten Spinnings, einer Fitnessvariante mit Vielseitigkeit sowie hoher Effektivität. Ganz gleich, ob der Gewichtsverlust, ein moderater Muskelaufbau oder die Verbesserung der Ausdauer: das „Radfahren“ auf einem Spinbike zählt zu den Trendsportarten innerhalb der Fitnessbranche.

Aus dem Grund erfreut sich das Workout auch einer wachsenden Beliebtheit und unterstützt in professionellen Studios sowie dem privaten Bereich ein ganzheitliches Fitnesstraining für die verschiedensten Bedürfnisse. Eine Erfolgsgeschichte, die bereits in den 70er Jahren begann und von unterschiedlichen Sportarten beeinflusst wurde. 

Indoor Cycling – Workout mit Vielschichtigkeit und Motivation

Hinter der Bezeichnung „Indoor Cycling“ verbirgt sich allgemein ein Trainingsprogramm, welches auf stationären Fahrrädern absolviert wird. Dies erklärt auch die Namensgebung, die sich auf die Wörter „Indoor“ für das Workout im Innenbereich und „Cycling“ als Indiz für die verwendeten Fahrräder stützt. Letztere werden diesbezüglich als Indoorbikes oder Spinbikes betitelt und haben eigentlich kaum Gemeinsamkeiten mit einem Fahrrad im klassischen Sinne.

Ein entsprechendes Spinning Programm untersteht dem Kardiotraining und kann für die unterschiedlichsten Zwecke im Rahmen des Ausdauersports zum Einsatz kommen. Traditionell wird ein solches Fitnesskonzept unter musikalischer Begleitung angewandt und konnte sich über die Jahre fest innerhalb des Fitnesssektors etablieren.

Der Ursprung jener Methodik liegt dabei in den 70er sowie 80er Jahren, wo erste Grundzüge des heute bekannten Indoor Cyclings in Erscheinung traten. Als Vorbild galten Sportprogramme, die auf einem Ergometer, der freien Rolle oder dem Rollentrainer basierten und aus dem Radsport bekannt waren. Inzwischen konnte sich das Indoor Biking allerdings zu einer autonomen Fitnessvariante entwickeln. Genauer genommen gibt es darum auch noch Unterschiede zwischen dem Spinning und dem Indoor Cycling, denn, während Letzteres sich primär auf ein Training alleine zu Hause fokussiert, meint das Spinning die professionelle Variante, die als Gruppensport in Studios oder auf Events angeboten wird.

Charakteristisch für diese Trainingsversion sind zum einen, dass sie stets als Indoor-Ausführung auftaucht, zum anderen aber auch ihr direkter Bezug zum Fahrradsport, ohne jedoch wesentliche Gemeinsamkeiten mit jener Disziplin aufweisen zu können. Des Weiteren setzt ein Spinning stets klare Abgrenzungen zum Radfahren voraus, die das Konzept prägen.

Bike Workout vs. Radsport – Ähnliche Aufmachung, unterschiedliche Techniken

Obwohl der Name Indoor Biking durchaus vermuten lässt, dass es sich um eine Trainingsvariante handelt, bei welcher das Fahrradfahren im Mittelpunkt steht, ist dies fachlich betrachtet nicht korrekt. Stattdessen sind die Abweichungen zwischen einem Fahrrad und dem Indoor Bike klar definiert.

So agieren die meisten Indoor Bikes ohne Freilauf, auch starre Narbe genannt, und bewegen sich während des Trainings nicht von der Stelle. Das Fitnessgerät für den Innenbereich besitzt also keine Fahrdynamik (Schwerpunktverlagerung), was sich insbesondere beim Wiegetritt zeigt. Während ein Fahrrad dort senkrecht zur Fahrlinie verlaufende Pendelbewegungen absolviert, bleibt das Indoor Bike in seiner Ruheposition. Obwohl es ebenfalls den „runden Tritt“ imitiert, findet auch hier keinerlei Training diesbezüglich statt, weil das Schwungscheibengewicht die unrunden Trittbewegungen überbrückt und somit dazu beiträgt, dass der runde Tritt nicht ausschließlich der Beinbewegung entstammt, wie es bei einem gewöhnlichen Fahrrad der Fall wäre.

Ferner findet die Kraftübertragung mittels Zahnriemen auf eine dazugehörige Schwungscheibe von 18 bis maximal 25 Kilogramm statt. Teilweise gibt es zwar auch Modelle mit einem Sicherheitsfreilauf, der allerdings keinesfalls dem Bewegungsradius des Fahrrads entspricht.

Wenn während des Tretens der Widerstand überwunden werden soll, geschieht dies beim Spinning für gewöhnlich über die variable Bremskrafteinstellung und die dazugehörige Regulierung auf der Schwungscheibe. Dafür besitzt jedes Indoor Bikes eine Drehscheibe, bei welcher sich Intensität und Widerstand des Trainings variabel anpassen lassen. Insofern das Training beendet oder kurzzeitig unterbrochen werden soll, gibt es einen Bremshebel, der dies gewährleistet.

Auch der Lenker des Fahrrads hat hier lediglich dieselbe Bezeichnung, aber eine gänzlich andere Aufgabe. So fungiert eine passende Vorrichtung bei Indoor Bikes, um dem Sportler das bessere Abstützen oder das Festhalten mit Armen oder Händen zu ermöglichen, lenken im übertragenden Sinne ist nicht notwendig.

Ein solches Zusammenspiel auf Anleihen an das Fahrradfahren und dessen Fachbegriffe in Vereinigung mit einer vollkommen anderen Nutzung ist es, was das Prinzip des Indoor Bikings auszeichnet. Die Sportart repräsentiert im Zuge dessen eine Vielzahl an positiven Eigenschaften.

Indoor Biking Ziele – Gewichtsverlust trifft Ausdauersport

Das Indoor Bike ist eine beliebte Alternative zum Fahrradfahren oder anderen Outdoor-Sportarten, die sich witterungsunabhängig sowie unkompliziert nutzen lässt. In dem Zusammenhang gibt es bei dem Spinning gleich mehrere Intentionen, weshalb sportinteressierte Personen sich für diese Kardio-Version entscheiden.

Darunter:

• Kräftigung des Herz-Kreislauf-Systems durch Kombination aus variabel einstellbaren Intensitäten und einer Herzfrequenz-Überwachung
• Steigerung der Lungenkapazität dank gleichmäßiger Belastung und schonender aerober Fitnessdurchführung
• Gewichtsreduktion, da Intervall-Training viele Kalorien verbrennt
• Verbesserung von Kraftausdauer auf individueller Basis
• Körpermodellage, insbesondere der Bein- und Gesäßmuskeln
• gesteigerte Widerstandskraft der Rumpfmuskeln (seitliche Bauchmuskeln, vordere Bauchmuskeln und Rückenstrecker)
• verbesserte Körperhaltung und flacher Bauch dank hoher erforderlicher Ausgleichsarbeit während des Spinnings im hohen Tempo
• Stressabbau durch Freisetzung von Endorphinen und intensive Fitnesseinheit

Wer demzufolge nach einer idealen Sport-Option sucht, um Kraft und Ausdauer miteinander zu verbinden, Gewicht zu verlieren bei gleichzeitigem Muskelaufbau und einer ansprechenden Körpermodellage, der ist mit einem Spinning bestens beraten. Es wirkt sich demzufolge sowohl auf physischer als auch auf mentaler Ebene positiv auf den gesamten Organismus aus und kann die Vitalität langfristig unterstützen.

Bedingt durch die zahlreichen Trainingsmöglichkeiten und die frei wählbaren Intensitäten, Geschwindigkeiten sowie Intervalle, bietet sich das Bike Training sogar für fast jede Zielgruppe an. Anfänger sind daher genauso gut beraten wie passionierte Hobbysportler oder ausgebildete Fitnessinteressenten aus dem Leistungssportbereich. Nicht umsonst gilt das Workout mit dem Indoor Bike als effizientere Alternative zum traditionellen Radfahren.

Da es obendrein hauptsächlich in Gruppen absolviert wird, lassen sich die Motivationssteigerung und eine fortwährende Dynamik als weiterer vorteilhafter Aspekt zusammenfassen, der die Trainierenden anspornt oder bei gelegentlichen Erfolgs-Stagnationen davor bewahrt, die Begeisterungsfähigkeit zu verlieren.

Der indirekte Wettkampf erhöht den Enthusiasmus, während zugleich ein Höchstmaß an Selbstbestimmtheit und sportlichem Freigeist integriert werden, was besonders für Personen Sinn ergibt, die sich ungern an starre Trainingspläne halten.

Trotz allem gibt es auch bei einer Indoor Bike Fitness gewisse Risiken, die beachtet werden müssen. Personen, die unter schweren Knochenproblemen leiden, sollten auf dieses Workout verzichten. Auch Entzündungsprozesse, Fieber, tumoröse Krankheiten oder gravierende Herzprobleme sind Ausschlusskriterien für ein Bike Training, da die Belastung zu hoch und die potenziellen Nebenwirkungen nicht kalkulierbar wären.

Für alle anderen Interessenten empfiehlt sich das abwechslungsreiche Indoor Cycling allerdings als ideale Voraussetzung für einen trainierten Körper und die mentale Gesundheit. Wichtig wäre allerdings, dass der Sportler nicht nur mit Spaß, Disziplin und der korrekten Technik an das Fitnessprogramm herantritt. Es sollte ebenfalls ein qualitatives Equipment in Form des Indoor Bikes vorhanden sein.  

Fitness Spinning Ausstattung – qualitatives Indoor Bike für effizientes Workout

Das Indoor Bike sollte gewissen Ansprüchen gerecht werden, denn erst, wenn es in puncto Qualität, Leistungsfähigkeit, Belastbarkeit und Preis-Leistung überzeugt, gelingt es dem Sportler, ein effizientes Bike Workout zu absolvieren. Der Markt bietet diesbezüglich eine große Vielzahl an passenden Trainingsgeräten, die sich an den individuellen Bedürfnissen des Sportlers orientieren. Grundsätzlich empfiehlt sich hierbei aber auf folgende Ausstattungspunkte zu achten:

1. Sattel und Lenker
   Der Sattel und der Lenkergriff sollten bei einem hochwertigen Bike sowohl vertikal als auch horizontal verstellbar sein. Das begünstigt die simple Anpassung der Abmessungen an die spezifischen Maße des Trainierenden. Außerdem werden bei Indoor Bikes für gewöhnlich Sattel-Ausführungen integriert, die einem Rennrad- oder einem Mountainbike-Sattel ähneln und somit eine sportive Sitzposition gewährleisten.

2. Pedale
   Die Pedale des Indoor Bikes sind im Idealfall so konzipiert, dass sie wahlweise mit festem Schuhwerk oder Sportschuhen benutzt werden können. Meist handelt es sich um Pedale mit Schlaufen, wodurch sich die Schuhe fest machen lassen, was die Sicherheit gewährleistet. Schließlich kann der Schuh während des Spinnings nicht abrutschen. Qualitative Produkte liefern daraufhin größenverstellbare Schlaufen, die sich an die Schuhgröße anpassen ließen, während es auch Versionen gibt, bei denen der Schuh in die Pedale einrastet, vorausgesetzt, jener besitzt ein identisches Klicksystem wie bei dem Pedal. Das garantiert eine noch bessere Verbindung zwischen Fuß und Pedale, ist aber ebenfalls mit diversen Einschränkungen bezogen auf die Schuhwahl behaftet.

3. Schwungrad
   Das Herzstück eines Indoor Bikes ist sein Schwungrad. Es variiert in Bezug auf das Gewicht und die Größe, wobei das Gewicht Widerstand und Maximalbelastung charakterisiert. Ein schweres Schwungrad wäre für das Indoor Cycling besser geeignet, da die Technik dann dem Radfahren ähnelt.

4. Technische Ausstattung
   Es empfiehlt sich ebenso ein Bike zu erwerben, das mit einem Computer ausgestattet ist. Dadurch hat der Sportler die Gelegenheit, am Display seine Trainingszeit, die zurückgelegten Kilometer, eine simulierte Entfernung oder die Umdrehungsanzahl, den Energieverbrauch sowie weitere Kriterien abzulesen. Dies gibt ihm ein besseres Gefühl für das Training und unterstützt ihn darin, während des Bike Workouts Anpassungen vorzunehmen.

5. Bremsen
   Standardmodelle nutzen Schleifbremsen, die aus Filz bestehen und eine stufenlose Einstellung über den Drehknopf ermöglichen, während obendrein ein Notstop eingebaut ist, der wie oben schon erwähnt, ein zügiges sowie abruptes Abbremsen unterstützt. Teilweise sind auch Magnetbremsen wie bei Ergometern vorhanden, allerdings nur im hohen Preissegment. Diese sind leiser als die Schleifbremsen und haben kaum Belagverschleiß. Die allgemeinen Ausstattungen sind zudem ein Stahlrahmen mit stabiler Konstruktion, die Schwungscheibe sowie Antriebsriemen oder Kette.

6. Kurbellänge und Q-faktor
   Für ein optimales Fahrgefühl sollten auch der Q-faktor und die Kurbellänge berücksichtigt werden. So empfiehlt es sich, ein Modell zu präferieren, bei welchem auswechselbare Kurbelarme enthalten sind und ein umfassender Einstellungsbereich vorliegt.
   Bezüglich des Preises variieren die Geräte von einem äußerst günstigen Einsteiger-Bike bis hin zu hochleistungs-Varianten im gehobenen Preissektor. Die Wahl orientiert sich dabei auch an dem beabsichtigten Zweck. Denn ein Hobbysportler benötigt nur eine solide Grundausstattung des Indoor Bikes, während Profis ein Produkt bevorzugen sollten, das sämtliche Extras und einen hohen technologischen Standard voraussetzt. Nicht minder entscheidend für ein erfolgreiches Spinning ist aber auch der Trainingsplan.

Bike Training einsetzen – Indoor Training mit festem Ablauf

Grundsätzlich sollte das Indoor Cycling stets unter der Anleitung eines Trainers (auch Instructor genannt) absolviert werden. Er gibt über die Musik vor, welche Trittfrequenz, Widerstandshöhe und Fahrweise die Sportler einhalten müssen. Es wird hierbei zwischen Treten während des Sitzens oder dem Wiegetritt differenziert. In Ergänzung dazu leitet der Trainer nur den relativen Widerstand an, denn die tatsächliche Höhe bestimmt jeder Fahrer individuell, was dazu beiträgt, dass Menschen mit verschiedenen Leistungsstufen an einem gemeinschaftlichen Indoor Cycling teilnehmen können.

Im Anschluss findet dann eine Cool Down Phase statt, in welcher sich der Körper wieder regenerieren darf. Sie sieht leichte Stretching-Übungen vor, die abschließend noch durch einen Moment vollkommener Ruhe gefördert werden. Damit das Indoor Training aber nicht einseitig ausfällt und sich die Trainingsreize kontinuierlich verändern lassen, wäre es ratsam, jenes Workout mit zusätzlichen Alternativen zu kombinieren.

Bike Workout komplettieren – mit passenden Rahmenbedingungen zu maximalem Erfolg

Wie effizient das Indoor Cycling am Ende ausfällt, liegt an der Regelmäßigkeit, dem Trainingsplan und der Leistungsfähigkeit des Einzelnen. Da es sich aber um ein Kardio-Workout handelt, sollte zum Ausgleich eine Form des Krafttrainings betrieben werden, denn somit entsteht ein ganzheitliches Fitnessprogramm mit den größtmöglichen Erfolgen.

Ebenso wichtig sind die Auszeiten, in welchen der Sportler sich der Regeneration widmet, damit kein Übertraining stattfindet. Wer mag, darf noch zusätzliche Entspannungsübungen wie Yoga oder Pilates integrieren, die der Muskellockerung und der inneren Balance dienen. Weiterhin sind eine gesunde, ausgewogene Ernährung und ausreichend Schlaf unerlässlich, damit das Bike Workout seine Vorteile freisetzen kann.

Auf diese Weise präsentiert das Indoor Biking eine gelungene Alternative zum Outdoor-Sport, für alle, die eine abgewandelte Form des Fahrradfahrens mit Gruppendynamik oder Flexibilität verbinden möchten, um den Organismus ganzheitlich in seiner Vitalität zu fördern.

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