Joggen lernen – Lauftraining für Anfänger

Jogging ist eine der beliebtesten Ausdauersportarten, bei welcher sich sowohl die Kondition als auch die Funktionalität des Herz-Kreislauf-Systems verbessern kann. Allerdings sollten Anfänger bei diesem Training stets mit Vorsicht agieren, denn joggen lernen erfordert nicht nur Disziplin, sondern ebenfalls ein langsames Aufbautraining sowie die passende Ausrüstung. Um daher durch das Laufen die entsprechenden positiven Effekte für den Körper freizusetzen, empfiehlt sich ein Sportkonzept, das explizit auf den Einzelnen abgestimmt wurde. Allen voran gilt es aber, in Erfahrung zu bringen, was jenes Lauftraining so erfolgreich macht. Schließlich besitzt Joggen bereits eine lange Geschichte, die einst mit der Organisation von Dauerlaufgruppen begann.

Jogging – intensives Training mit deutschen Wurzeln

Im Allgemeinen beschreibt der Begriff Jogging einen Dauerlauf, der dem Lauf- sowie Freizeitsport zugeordnet wird und das Ziel hat, die Kondition zu steigern. Er untersteht dadurch den Kardio-Sportarten und ist seit Generationen ein fester Bestandteil zahlreicher Trainingspläne, während auch bei der körperlichen Betätigung im Hobbybereich kaum eine sportliche Disziplin so häufig in Erscheinung tritt wie das Joggen.

Dabei liegt der Ursprung der etablierten Methode in der Zusammenstellung von Dauerlaufgruppen, die in den 50ern von Ernst van Aaken in Deutschland vollzogen wurde. Der Waldnieler Arzt legte damit den Grundstein für die heute gefeierte Sportart, wenngleich diese damals aus den Dauerlaufgruppen noch nicht abgeleitet wurde.

Stattdessen kam es erst durch den aus Neuseeland stammenden Trainer Arthur Lydiard zu einem internationalen Erfolg des Lauftrainings, als er die Dauerläufe nicht mehr auf Sportplätze oder den Wald beschränkte. Er entschied sich, die Fitnessform auf den Straßen abzuhalten und dadurch für alle Personen sichtbar zu machen. Grund genug, Lydiard als Erfinder des Joggens zu bezeichnen. 1961 eröffnete er dazu den allerersten Joggingclub, den kurze Zeit später Bill Bowerman, ein amerikanischer Trainer, Läufer und Konstrukteur in Neuseeland besuchte und, positiv von diesem Konzept beeindruckt, in seine Heimat die USA exportierte. Dies war der offizielle Beginn der weltweiten Entwicklung einer regelrechten Jogging-Bewegung.

Es dauerte allerdings länger, bis sich das Lauftraining tatsächlich als effiziente Fitnessversion durchsetzen konnte, denn in den 70ern galten erste Läufer in Deutschland noch als Ausnahmen. Immerhin gab es nur wenige Personen, die sich durch Joggen fit halten wollten. In den 90ern hingegen avancierte das Joggen zu einem Volkssport, der sich bis in die Neuzeit halten konnte.

In Verbindung damit ist es nicht erforderlich, weite Strecken zurückzulegen oder täglich joggen zu gehen. Stattdessen kommt es auf den konditionellen Zustand des Läufers und dessen Ziele an, wie intensiv das Lauftraining ausfällt. Im Zuge dessen gibt es Jogging als gängige Disziplin für die Aufwärmphase vor einem kräftezerrenden Workout, als leichten Kardiosport für die aktive Freizeitgestaltung oder Bestandteil eines abwechslungsreichen Trainingsprogramms, welches von zusätzlichen Sportarten aus dem Kraftbereich ausgeglichen wird.

Hierbei nutzen Anfänger joggen ebenso wie Profis, weswegen sich die Fitness-Ausführung als Angebot von Personal Trainern findet, genauso aber im Hobbysport beliebt ist. Als ausschlaggebend erweist sich diesbezüglich die Vielzahl an positiven Effekten, die jenes Training auf den Organismus haben kann.

Lauftraining Vorteile – Joggen anfangen und Vitalität verbessern

Disziplin, ein schlanker Körper und ein gesunder Organismus sind klassische Attribute, die das Lauftraining mit sich bringt. Auch Jogging besticht durch entsprechende Charakteristiken, sodass sich dieses Workout für jeden anbietet, der ehrgeizig ist, seinen Körper fit halten möchte und durch eine attraktive Erscheinung sowie eine ganzheitliche Vitalität mehr Lebensqualität erhalten will.

Im Grunde bietet sich Joggen ebenfalls als Prävention oder bei vorhandenen Problemen an, die auf natürliche Weise gelindert werden sollen. Daraufhin lässt sich der Alterungsprozess entschleunigen, während ein allgemeiner Schutz des Herz-Kreislauf-Systems erfolgt, Cholesterinwerte im moderaten Rahmen bleiben sowie Bluthochdruck vermieden wird. Das regelmäßige Lauftraining zeigt sich zudem erfolgreich bei Diabetes mellitus, da Bewegung für Erkrankte effektiver ist als jede Diät und die Gefahr, verfrüht zu sterben, um 38 % gesenkt werden kann. Darüber hinaus bilden sich entzündungshemmende Zellen, die das Abwehrsystem stärken und präventiv sowie rehabilitativ bei Autoimmunerkrankungen, Erkältungen oder Allergien wirken.

Abschließend lässt sich ein positiver Einfluss auf das allgemeine Wohlbefinden feststellen, woraufhin sich die mentale Konstitution bessert und Stress, Angststörungen, Depressionen oder Burn-Out seltener auftreten beziehungsweise weniger stark einsetzen. Trotz all dieser gewinnbringenden Effekte für die Gesundheit bringt das Joggen ebenfalls einige negative Begleiterscheinungen mit sich, weshalb Personen, die Joggen lernen möchten, auch die Risiken kennen sollten.

Joggen anfangen mit Bedacht – Gefahren kennen und vermeiden

Grundsätzlich darf jeder joggen, der nicht unter schwerem Übergewicht leidet oder eine ernsthafte Erkrankung hat. Bevor Anfänger allerdings mit dem Training für Körper und Seele beginnen, empfiehlt sich ein Check-up bei dem behandelnden Arzt.

Außerdem sollten Personen in der Schwangerschaft vorsichtig sein, weil Joggen nur im frühen Stadium erlaubt ist, solange die notwendige Energie vorliegt. Je weiter die Schwangerschaft allerdings fortschreitet, umso belastender wird Jogging für Bänder, Sehnen und Gelenke.

Aus dem Grund müssen auch übergewichtige Personen auf das Kardiotraining durch joggen verzichten, bis sich das Körpergewicht reduziert hat. Erst ab einem BMI von weniger als 30 stellt die Belastung für die Gelenke kein zu hohes Risiko mehr dar. Gefahren bietet joggen lernen aber nicht nur für Personen, die gesundheitlich beeinträchtigt sind. Viel eher erweisen sich Fehler im Lauftraining als Risiko für Verletzungen oder negative gesundheitliche Folgen.

Joggen lernen Fehler – falsches Trainingsprogramm, höheres Verletzungsrisiko

Auch wenn Joggen zielgruppenübergreifend zu positiven Veränderungen für die Gesundheit führen kann, gibt es einige Gefahrenquellen, die sich insbesondere bei einem unsachgemäßen Training zeigen, wie:

1. Übermotivation, durch die der Läufer sich überschätzt und sein Training zu intensiv betreibt.
2. Verzicht auf das Warm-Up, was zu Gelenkproblemen, Sehnen- und Muskelverletzungen führt.
3. Training bei Erkältung, womit die Infektion auch das Herz angreifen und langfristige Schädigungen verursachen könnte.
4. Unachtsamkeit bei der Verpflegung, denn wer über 60 bis 90 Minuten trainiert, ohne regelmäßige Flüssigkeitszufuhr fördert die Erschöpfung oder einen Kollaps.
5. zu belastendes Jogging bei Muskelkater, weil die überhöhte Anstrengung bereits vorhandene Muskelschäden verschlimmert und die Heilung verzögert.
6. rasantes Lauftraining in der kalten Jahreszeit, denn jenes begünstigt den Open-Window-Effekt, der den Körper anfälliger gegenüber Infekten macht, während das Einatmen der kalten Luft zu einer Reizung der Atemwege führt.

Darauf aufbauend zeigt sich, wie wichtig es ist, Jogging vernünftig und mit einem durchdachten Trainingsplan zu absolvieren. Dies vermeidet entsprechende Risiken und steigert sogleich die Effektivität des Kardioprogramms. Im Vorfeld kommt es dabei bereits auf eine sorgfältige Vorbereitung an.

Training planen – mit passenden Rahmenbedingungen zum langfristigen Erfolg

Um mit dem Jogging anzufangen, sollten die betreffenden Personen einige Kriterien berücksichtigen. Wie schon erwähnt, bietet sich das Workout zwar für alle gesunden Erwachsenen mit Normalgewicht an, doch die Ausrüstung muss im Mittelpunkt der Fitnessplanung stehen. Selbstverständlich reichen qualitative Sneaker und bequeme Sportkleidung aus, um als Anfänger in das Lauftraining zu starten. Insofern allerdings eine regelmäßige sportliche Betätigung beabsichtigt wird, müssen weitere Tipps bedacht werden. Dazu zählen unter anderem:

Das passende Schuhwerk, denn dieses gewährleistet Sicherheit und Komfort, unabhängig von der Witterung. Gleichzeitig können die Schuhe die Stoßbelastungen abfangen oder mit integrierten Stützelementen Fehlstellungen ausgleichen. Je nach gewähltem Untergrund finden sich Modelle mit passender Dämpfung, die eigens für das Lauftraining konzipiert wurden. Ein Fachgeschäft berät den Betreffenden und bietet eine Proberunde auf dem Laufband an.

Technisches Equipment, was natürlich nicht zwingend erforderlich ist, das Training aber bereichern könnte. So ließe sich mit einer Pulsuhr die Herzfrequenz bestimmen, um das Training danach anzupassen, während ein GPS-Datensammler dazu dient, damit die Trainingszeit, die durchschnittliche Geschwindigkeit, das aktuelle Tempo oder die zurückgelegten Kilometer bekannt sind.

Angemessene Kleidung, wo der Fokus auf Funktionsmaterial liegt, welches Feuchtigkeit absorbieren, Schwitzwasser an die Oberfläche leiten und den Körper vor dem Auskühlen sowie einer Überhitzung schützen kann. Die Grundausstattung umfasst ein Shirt sowie eine elastische Hose, bei Bedarf lassen sich aber auch Unterwäsche, Socken und Jacke als Funktionskleidung erwerben. Die Socken haben hierbei meistens einen stützenden Effekt auf die Beine und verbessern den Lymphabfluss sowie die Durchblutung.

In Ergänzung dazu muss ein passendes Konzept erstellt werden, mit welchem sich das Joggen optimal lernen lässt und das bei der Verwirklichung persönlicher Intentionen rund um das Lauftraining hilft.

Joggen anfangen – mit Technik und Vernunft zum passenden Workout

Bei einem Training wie dem Joggen muss eine richtige Technik eingehalten werden, damit es nicht zu Verletzungen der Beine, Muskeln, Gelenke oder Sehnen kommt, während auch der Organismus nur durch ein effektives Fitnessprogramm vor Überbelastungen geschützt wird. Es empfiehlt sich daher, langsam zu beginnen, damit der Körper warm wird.

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Weiterhin sollte das Tempo im Anschluss gemäß der eigenen Leistungsfähigkeit und Fitness gewählt werden. Anfänger laufen etwa 7 bis 8 km/h, passionierte Läufer schaffen auch bis zu 13 km/h ohne Atemprobleme. Wer sich bei seinem Lauftraining mühelos unterhalten kann, hat das richtige Tempo gewählt. Ein Wechsel der Geschwindigkeiten gewährleistet hingegen einen Leistungsanstieg und sorgt für Abwechslung. Gerade Sprintintervalle verbessern die Fettverbrennung.

Die Atmung ist ebenso entscheidend, denn wer bewusst atmet, riskiert keine Luftstauungen im Brustkorb und fördert die Sauerstoffversorgung des Blutes. Als Nebeneffekt kann so das Seitenstechen vermieden werden. Zwar gibt es für das Jogging noch keine maßgebende Atemtechnik, allerdings sollte die Person tief in den Bauch einatmen und kräftig wieder ausatmen. Im Idealfall durch den Mund, weil eine Nasenatmung nicht genügend Luft zur Verfügung stellt.

Die saubere Technik ist genauso empfehlenswert, weil sich die Distanz und das Tempo trotz konstanter Energieleistung steigern. Ein 90 Grad Winkel für die Arme, das Aufsetzen mit dem Mittelfuß, eine stabile Hüftlagerung mit leichter Beugung nach vorn und ein gerader Kopf sind wichtige technische Aspekte eines Läufers im Leistungssport.

Professionelle Trainer helfen Anfängern wiederum mit einem Lauf-ABC und dessen vielfältigen Übungen zu einer angemessenen Technik zu gelangen. Auf diese Weise wird das Lauftraining beinahe selbstständig geformt und kann die gewünschten Effekte erzielen.

Joggen in der Praxis – Lauftraining mit Nachhaltigkeit

Wer mit dem Joggen ein festes Trainingsziel anstrebt, sollte etwa 3-4 Einheiten pro Woche mit einer Dauer von 30 Minuten absolvieren. Anfänger beginnen dagegen mit einem Training von 1-2 Mal pro Woche zu je 15 Minuten. Vor dem Workout sollte es zu einem Warm-up kommen, die Trainingsintensität wird langsam gesteigert und auch ein abruptes Ende muss ausbleiben. Stattdessen bietet es sich an, von dem Jogging in einen schnellen Dauerlauf zu wechseln, das Tempo allmählich zu verringern und somit auszulaufen.

Im Anschluss muss die Regeneration eingehalten werden, damit der Organismus entlastet wird, während die Fettverbrennung und der Leistungszuwachs ansteigen. Rund ein Pausentag zwischen zwei Trainingstagen gilt als unerlässlich. Die Schrittfrequenz sollte in etwa bei 140-170 Schritten je Minute liegen und das Workout darf nicht unmittelbar vor der Nachtruhe stattfinden. Am besten ist Jogging in den frühen Morgenstunden, falls der Sportler dafür Zeit hat. Wer spät am Abend trainiert, riskiert Schlafstörungen, aufgrund der hohen körperlichen Belastung und sollte entsprechend langsamer Laufen.

Die Regelmäßigkeit ist nicht minder ausschlaggebend für den Erfolg, weshalb die Trainingsdauer in Minuten nicht abfallen sollte, während auch die Fitnesseinheiten je Woche nur bei ernsthaften Gründen wie Erkrankungen verringert werden dürfen.

Gerade Anfänger dürfen das Training niemals ohne einen professionellen Coach durchführen, weil er Fehler in der Haltung sofort erkennt und korrigiert. Außerdem plant er das Workout gemäß der Leistungsfähigkeit und des Gesundheitszustands, um Überbelastungen oder die Unterforderung zu verhindern. Nicht zuletzt wird die Intensität vorsichtig gesteigert und eventuell auftretende Probleme im Training berücksichtigt.

Jogging lässt sich obendrein optimal mit anderen Sportarten verbinden, um dem Organismus ein abwechslungsreiches Fitnesskonzept anzubieten. So sind ein Wechsel zwischen Kardio- und Krafttraining, die Integration von Entspannungsübungen oder das Variieren von Indoor- und Outdoorsport sinnvoll. Dies schafft mehr Motivation, trainiert den Körper ganzheitlich und unterstützt das Laufen darin, seine positiven Eigenschaften bestens freizusetzen.

Durch die richtige Vorbereitung, eine qualitativ-anspruchsvolle Ausstattung, den passenden Trainingsplan und die eigene Motivation repräsentiert joggen lernen dann den Weg in eine mobile, gesunde sowie aktive Zukunft.

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