Faszienrolle Übungen

Faszienrolle Übungen sind eine ideale Möglichkeit, das Faszientraining effektiv sowie abwechslungsreif durchzuführen. Angefangen bei klassischen Faszien-Massagen bis hin Druckpunktstimulation ist mittels Faszienrolle ein breit gefächertes Spektrum an Techniken möglich. Jene eignen sich für die unterschiedlichsten Zielgruppen und Bedürfnisse, vorausgesetzt die Übungen werden fachkundig sowie risikoarm durchgeführt. Was es dabei zu beachten gibt, warum die Faszienrolle n-Übungen so viele Vorteile besitzen und wie Du ein entsprechendes Workout ausführst, darüber berichten wir in unserem heutigen Ratgeber.

Warum Faszienrolle benutzen?

Die Faszien sind quasi das Baugerüst unseres Körpers und können bei Verklebungen oder Verfilzungen schnell zu Schmerzen, Bewegungseinschränkungen oder weiteren negativen Beschwerden führen. Um dazu beizutragen, dass wir daher ein gesundes Faszien-Netzwerk aufbauen, sind passende Übungen unerlässlich. Faszienrolle-Workouts dienen daher der Gesunderhaltung unserer Faszien und können präventiv sowie bei vorliegenden Problemen erfolgreich eingesetzt werden.

Welche Vorteile haben Faszienrolle Übungen

Übungen mit einer Faszienrolle können auf verschiedenen Ebenen zu positiven Veränderungen Deines Bindegewebes führen. So begünstigen sie:

• Mehr Beweglichkeit
• Einen verbesserten Gleichgewichtssinn
• Ein kräftiges Körperzentrum
• Eine ganzheitliche Entspannung des Fasziengewebes
• Eine bessere Körperwahrnehmung
• Kräftige Rumpfmuskeln
• Einen Muskelaufbau im Arm- sowie Beinbereich
• Mehr Leistungsfähigkeit durch starke Faszien
• Eine schnellere Regeneration nach sportlichen Aktivitäten

Insgesamt lässt sich also sagen, dass Faszienrolle Übungen als Basis dienen, um das ganzheitliche Wohlbefinden zu optimieren. Sie sorgen dafür, dass Du Verklebungen oder Verfilzungen der Faszien frühzeitig aufheben kannst, während sie Dich so bei der Vorbeugung gegenüber ernsthafter Faszienerkrankungen begleiten und obendrein Deine körperliche Fitness steigern. Letztlich sorgst Du dabei auch für ein verbessertes mentales Wohlbefinden, weil Du verhinderst, das permanente Schmerzen oder Mobilitätsprobleme Deinen Alltag bestimmen und Dich in Depressionen stürzen. Die bereits erwähnte Selbstwahrnehmung sorgt dann dafür, dass Du auch ein gesundes Körpergefühl entwickelst, was Dir zugleich zu mehr Selbstbewusstsein verhelfen kann.

Wann keine Faszienrollen Übungen?

Auch wenn Techniken mit der Faszienrolle sehr hilfreich für ein kräftiges Bindegewebe sein können, gibt es Ausnahmen, bei denen Du auf Faszien Massagen und ein entsprechendes Training verzichten solltest. So gilt es davon Abstand zu nehmen, insofern ernsthafte Erkrankungen des Bindegewebes, schwere Lymphödeme, künstliche Gelenke oder auch eine Herz- Kreislauf- Schwäche vorliegen. Weiterhin solltest Du bei sehr starken Schmerzen, erheblichen Bewegungseinschränkungen, Schwellungen der Gliedmaßen, einer fortgeschrittenen Schwangerschaft, starken Krampfadern oder Bandscheibenschäden auf eine Faszien-Massage und passende Übungen verzichten. Zusätzliche Kontraindikationen wären:

• Tumore
• Osteoporose
• Operationen und schwere Verletzungen
• Die Anwendung von Blutverdünnern
• Starke Rötungen und offene Wunden auf der entsprechenden Körperpartie
• Infektionen

Faszienrolle Übungen

Nachfolgend möchten wir Dir gerne einige Faszienrolle-Übungen vorstellen, die Du unkompliziert und gewinnbringend nachahmen kannst.

Faszienrolle Rücken

Durchführung:

• Begib Dich in eine liegende Position, Beine angewinkelt
• Platziere die Faszienrolle unterhalb Deiner Schulterblätter
• Hebe das Gesäß an und bewege Dich langsam mittels der Kraft Deiner Beine über die Faszienrolle hin und her

Tipp: Falls ein zu hoher Druck auftritt, kannst Du die Übung alternativ im Stehen durchführen und die Faszienrolle zwischen der Wand sowie Deinem Rücken einklemmen. Dann sorgst Du für das Rollen, indem Du mittels Beugungen und Streckungen Deiner Knie mit der Faszienrolle über den Rücken gleitest.

Faszienrollen am Nacken

Durchführung:

• Nutze einen Faszien-Duoball und begib Dich in eine stehende Position in Wandnähe
• Platziere den Duoball auf Höhe Deiner Schultern am unteren Nackenbereich zwischen der Wand sowie dem Körper
• Stelle Dich mit so viel Abstand zur Wand, dass der Faszienball leicht eingeklemmt wird
• Die Knie sind zunächst gestreckt
• Beuge und strecke nun Deine Knie, um mit dem Faszienball behutsam über den Nacken zu rollen

Faszienrollen an der Oberschenkel Vorderseite

Durchführung:

• Begib Dich in die Position des Unterarm-Stütz (stütze Dich also mit den Unterarmen und den Zehenspitzen ab, Beine, Kopf sowie Rücken bilden eine Gerade)
• Lege die Faszienrolle unter Deine Oberschenkel
• Rolle von der Hüfte beginnend bis hin zum Knie langsam ab
• Wiederhole die Übung zwei bis dreimal und wechsle dann die Seite

Faszienrollen an der Oberschenkelinnenseite

Durchführung:

• Begib Dich in Bauchlage, ein Bein streckst Du zur Seite und platzierst auf der Rolle
• Die Knie zeigen einen 90 Gradwinkel
• Stütze Dich auf den Unterarmen ab
• Bewege Deinen Körper mittels Gewichtsverlagerung langsam von rechts nach links, um die Muskulatur der Oberschenkelinnenseite gezielt und tiefenwirksam zu stimulieren

Faszienrolle an der Wade

Durchführung:

• Begib Dich in eine sitzende Position, Beine ausgestreckt, Hände hinter dem Rücken abgestützt
• Positioniere eine Mini-Faszienrolle am Anfang der Übung in der Mitte unter Deiner Wade, winkle das andere Bein an
• Hebe nun Dein Gesäß und bewege die Wade langsam über der Faszienrolle auf und ab
• Übung einige Male wiederholen, dann Wade wechseln

Faszienrolle am Gesäß

Durchführung:

• Setze Dich auf eine Faszienrolle, mit den Händen hinter dem Rücken abstützen
• Rolle jetzt mit der Kraft Deiner Füße langsam über den großen Gesäßmuskel hinweg
• Dazu bewegst Du Dich aus der Kraft der Füße heraus mit dem Muskel über die Rolle
• Übung einige Male durchführen dann kurz pausieren

Faszienrolle am Unterarm

Durchführung:

• Setze Dich in aufrechter Position an einen Tisch, platziere eine Mini-Faszienrolle unter Deinem Unterarm
• Gebe nun Druck aus der Schulter aus dem Unterarm und rolle mit jenem behutsam vom Handgelenk bis zum Ellenbogen über die Faszienrolle
• Übung einige Male wiederholen dann Arm wechseln

Faszienrolle unterer Rücken

Durchführung:

• Begib Dich auf den Boden, platziere die Faszienrolle unmittelbar hinter Dir
• Lehne Dich langsam zurück und achte darauf, dass die Faszienrolle oberhalb von Deinem Gesäß liegt
• Stütze Dich mit den Armen am Boden ab oder überkreuze jene vor Deiner Brust, so steigerst Du den Druck
• Die Füße berühren den Boden
• Bewege jetzt Deinen Rücken mit der Kraft Deiner Beine langsam über die Rolle

Faszienrolle oberer Rücken

Durchführung:

• Begib Dich sitzend auf den Boden, platziere die Faszienrolle hinter Dir, so dass jene quer von Deiner einen Schulter zur anderen zeigt
• Lege Dich nun hin und achte darauf, dass die Faszienrolle mittig, von Deinem Rücken liegt
• Beine anwinkeln und aufstellen, Füße am Boden belassen
• Arme am Boden abstützen
• Mit der Unterstützung Deiner Beinkraft schiebst Du Dich jetzt langsam vom oberen Anfang der Faszienrolle (unterhalb von Deinem Nacken) bis zum unteren Brustwirbel-Säulenende( zur Höhe des unteren Brustkorbteils) Über die Faszienrolle

Faszienrollen an der Schulter

Durchführung:

• Begib Dich seitlich stehend an eine Wand, Knie leicht gebeugt
• Platziere die Faszienrolle waagerecht zwischen der Wand und dem Körper und klemme sie behutsam ein
• Beuge und strecke die Knie, um die Muskeln in Deiner Schulter auszurollen
• Drehe den Oberkörper jetzt gen Wand und wiederhole die Übung
• Drehe den Oberkörper von der Wand weg und wiederhole die Übung erneut
• Drehe den Oberkörper zur anderen Seite und absolviere die Übung abermals

Auf diese Weise aktivierst Du alle Schultermuskeln. Wenn Du sämtliche Muskeln der einen Seite stimuliert hast, wechsle die Seite und wiederhole die Übung auch für die andere Schulterpartie.

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Faszienrollen bei Verspannungen

Wenn sich Verspannungen zeigen, kannst Du jene mit leichten Faszienrollen-Übungen bekämpfen. Dazu solltest Du im Idealfall eine weiche Rolle verwenden, damit Du die ohnehin schon verkrampften Muskeln nicht zu sehr strapazierst. Außerdem wäre es ratsam, die Übungen nicht zu intensiv auszuführen, also weniger Druck und eine kürzere Zeit, um Probleme mit den Faszien zu vermeiden und die vorhandenen Verspannungen nicht zu verschlimmern.

Faszienrolle Übungen bei Nacken Verspannungen

Durchführung:

• Platziere Deinen Nacken mittig auf einer Faszienrolle
• Gib etwas Druck mit Deinem Nacken auf die Rolle und versuche so, jene zu halten
• Platzierte die Füße schulterbreit am Boden, lege die Arme entspannt neben Dir ab und achte auf etwas Abstand zum Körper
• Handflächen zeigen nach oben und liegen am Boden
• Mit dem Blick jetzt langsam von links nach rechts sowie zurückwandern
• Mehrmals entspannt ein und ausatmen

Alternativ nutzt Du eine Faszienrolle mit Aussparung oder einen Duoball für eine Faszienmassage.

Durchführung:

• Begib Dich in die Nähe einer Wand und lege die Rolle/den Ball unterhalb von Deinem Hinterkopf gegen jene Wand
• Klemme die Rolle zwischen Wand und Nacken ein und bewege Dich nun ganz langsam nach oben und unten, um die Verspannungen vorsichtig zu lösen
• Verändere den Druck durch einen wechselnden Beinabstand

Wichtig: Wenn starke Verspannungen auftreten, die mit Symptomen wie Schwindel, Schmerzen und Bewegungseinschränkungen zusammenhängen, solltest Du zunächst einen Arzt aufsuchen und abklären, ob Du überhaupt Faszienrolle-Übungen durchführen darfst. Mitunter erfordert die Problematik auch erst eine andere Behandlungsstrategie wie zum Beispiel Ruhe oder auch Physiotherapie, um zu vermeiden, dass sich die Verkrampfungen manifestieren oder verschlechtern.

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Auf was solltest Du bei Faszienrolle-Übungen achten?

Wenn Du die Übungen mit einer Faszienrolle korrekt einsetzen möchtest, solltest Du folgende Faktoren berücksichtigen:

• Atme bei jedem Rollen gleichmäßig sowie tief, um die Entspannung zu unterstützen.
• Absolviere kontrollierte und langsame Bewegungen, damit keine Fehlbelastungen stattfinden
• Rolle niemals mehr als 3 bis 4 mal auf ein und dergleichen Körperstelle
• Taste Dich langsam, an die Übungen und versuche die Anzahl sowie die Intensität behutsam zu steigern

Faszienrolle Übungen vor oder nach dem Workout durchführen?

Wann Du Übungen mit einer Faszienrolle absolvierst, bleibt Dir überlassen. Du könntest Sie zum Beispiel als Aufwärmphase nutzen, damit Deine Muskulatur erwärmt und Du Dich optimal auf das folgende Workout vorbereitest. Alternativ wäre es aber auch denkbar, die Übungen am Ende Deiner Fitnesseinheit durchzuführen, damit Du dem Muskelkater entgegen tritts und für eine Stimulation des Fasziengewebes sorgst. Insofern Du sehr sensibel bist oder aber ein umfangreiches Training mit der Faszienrolle geplant hast, ist es besser, jenes an einem trainingsfreien Tag durchzuführen und auszudehnen. Dann stehen Deine Muskeln weniger unter Spannung und Du hast mehr Zeit sowie Ruhe, die Faszienrollen-Übungen vielfältig zu absolvieren.

Faszienrolle Übungen unterstützen

Wenn Du möchtest, dass Dein Faszien Netzwerk ganzheitlich stimuliert wird, empfiehlt es sich, die Übungen mit der Faszienrolle durch leichte Faszienmassagen oder aber andere Optionen für eine ganzheitliche Erholung zu unterstützen. Das fördert die Effekte und sorgt zugleich für mehr Abwechslung. Hier bieten sich Massagepistolen für eine leichte Wellnessmassage ebenso an wie regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf, eine gesunde Körperhaltung oder eine gesunde Ernährung mit ausreichend Flüssigkeit für das Fasziennetzwerk und die Vermeidung von Nikotin und Alkohol.

Auf diese Weise gelingt es Dir, mit den Faszienrollen-Übungen eine ideale Basis zu schaffen, dem stützenden Gewebe mehr Elastizität und Widerstandskraft zu verleihen.