Rückenübungen

Mit einem gesunden Rücken kannst Du der Volkskrankheit Rückenschmerz vorbeugen, Deine Haltung verbessern und ernsthaften Verkrampfungen vorbeugen. Allerdings ist unser Rücken nicht von Natur aus mit der notwendigen Widerstandskraft ausgestattet. Diese erlangst Du erst durch regelmäßige Bewegung und gezielte Rückenübungen. Wie genau Du jene in Deinen Alltag einbauen kannst, was Rückenübungen bringen, wie Du Krafttraining und Stretching miteinander verbinden kannst und welche Rückenübungen für den Alltag am besten geeignet sind, darüber erfährst Du mehr in unserem heutigen Ratgeber.

Für wen ist das Rückentraining geeignet?

Rückenübungen gehören zum Ausdauersport und sollten von jedem Hobby- sowie Profisportler absolviert werden.  Ein Training für den Rücken kann nämlich an die verschiedensten Bedürfnisse angepasst werden, sodass jede Person unabhängig vom Alter, Zielgruppe oder bereits vorhandenen Beschwerden ein entsprechendes Workout durchführen könnte. Wichtig ist nur, dass die Rückenübungen auf die Bedürfnisse jedes Einzelnen abgestimmt werden.

Handelt es sich zum Beispiel um einen gesunden, aktiven Sportler, könnten die Fitnesseinheiten für den Rücken deutlich intensiver und mit mehr Belastung stattfinden als bei einem Seniorentraining für ältere Personen mit vorliegenden Rückenschmerzen oder Bewegungseinschränkungen. Die Auswahl an Rückenübungen ist jedoch mittlerweile so groß, dass für alle etwas Passendes gewählt werden kann.

Angefangen bei einem professionellen Training an Fitnessgeräten bis hin zu leichten Übungen im Sitzen/Stehen ohne Geräte ist für jeden eine Zusammenstellung an Übungen vorhanden, die sich anwenden lassen, um die Rückenmuskulatur nachhaltig zu stärken. 

Was wird beim Rücken trainiert?

Die Rückenübungen sind wichtig, um die Rückenmuskulatur zu kräftigen und deren Widerstandskraft aufrechtzuerhalten. Erst starke und gesunde Rückenmuskeln sorgen dafür, dass Du Deinen Bewegungsapparat beschwerdefrei nutzen kannst. So sorgen die Rückenübungen dafür, dass Du eine aufrechte Körperhaltung einnimmst, der Rumpf gestützt wird und Wirbelsäule sowie Bandscheiben die richtige Entlastung erhalten.

Außerdem dienen Rückenübungen der Stärkung der Rückenmuskeln und sollen Rückenprobleme, Verspannungen, Schmerzen oder Verkrampfungen präventiv vorbeugen sowie bei bereits vorliegenden Beschwerden eine rasche Linderung verschaffen. Trainiert wird dabei die gesamte Rückenmuskulatur, wobei Du unterschiedliche Übungen für den oberen und den unteren Rücken durchführen solltest.

Du möchtest mehr über das Training des unteren Rückens erfahren? Dann schau gleich hier in den passenden Beitrag.

Im Idealfall kombinierst Du bei Deinem Workout daher Techniken für den oberen und den unteren Bereich sowie für die Bauchmuskulatur, um sämtliche Muskeln gleichermaßen zu trainieren, die für einen kräftigen, gesunden Bewegungsapparat wichtig sind. Liegen bereits erste Dysbalancen vor, empfiehlt es sich, diese Muskelgruppen verstärkt zu trainieren, um die Probleme langfristig abzubauen.     

Stretching Übungen für den Rücken

Dehnungsübungen sind nicht nur optimal als Warm-up oder für das Cool Down nach einem Workout, sondern helfen Dir auch, das Fasziengewebe vor Verklebungen zu schützen, die Erholung positiv zu begleiten und Deinen Körper langfristig vor Verkrampfungen innerhalb der Muskulatur zu bewahren. Nachfolgend geben wir Dir einige Tipps, wie Du mit Rückenübungen zum Stretching eine ideale Möglichkeit hast, mittels einfacher Dehnübungen aktiv zu mehr Rückengesundheit beizutragen.

Haltung des Kindes

Diese Übung aus dem Yoga ist eine gute Dehnübung für den Rücken und wird häufig innerhalb der Entspannungstechniken praktiziert.

Durchführung:

• Begib Dich in den Fersensitz
• Lege Deinen Oberkörper langsam auf den Oberschenkel ab, platziere die Stirn auf den Boden
• Handrücken und Ellbogen bleiben neben den gebeugten Beinen am Boden, Schultern sind entspannt, Schulterblätter leicht auseinander platziert
• Position für einige Sekunden halten, dann langsam lösen.

Hinweis:

Mit dieser Rückenübung trainierst Du die gesamte Lendenwirbelsäule, dehnst die Rückenmuskulatur, beugst Verspannungen vor und fokussierst Dich auf den Rückenstrecker, die langen Rückenmuskeln sowie die Lendenmuskeln.

Katze-Kuh

Auch die Katze-Kuh ist eine typische Übung aus dem Yoga, denn Rückenübungen sind im Yoga sehr beliebt.

Durchführung:

• Begib Dich in den Vierfüßlerstand, Schultern über den Händen, Hüften über den Knien
• Achte auf eine gerade Linie von dem Scheitel bis zum Steißbein
• Hebe jetzt mit langsamer Einatmung den Kopf an, Blick nach vorne, Nacken lang, während Du zugleich Deinen Rücken ganz gezielt mit einer kontrollierten Bewegung ins Hohlkreuz bringst
• Atme nun aus und begib in die entgegengesetzte Richtung, das heißt, mache den Rücken rund, führe den Kopf soweit es geht nach unten in Bauchnabelrichtung und lasse den oberen Rücken zum Rundrücken werden
• Zwei bis drei Wiederholungen, dann entspannst Du Dich einige Sekunden

Tipp: Führe jede Bewegung kontrolliert und langsam aus, gehe nicht rückartig in die nächsten Positionen und versuche niemals, Deinen Kopf mit Gewalt weiter nach unten zu führen.

Dog-Down-to-plank

Mit dem Plank trainierst Du Deine Schultermuskulatur, die Oberschenkel und den gesamten Rücken. Die Übung wird auch herabschauender Hund genannt.

Durchführung:

• Begib Dich für den herabschauenden Hund nach dem Aufwärmen in die Position eines Hundes, der herabschaut
• Hände und Füße berühren den Boden, das Becken wird in die Luft gedrückt, Kopf zeigt nach unten
• Strecke den ganzen Oberkörper und die Beinrückseite, bis Du ein leichtes Dehngefühl verspürst
• Begib dann langsam wieder zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung einige Male

Tipp: Du solltest Dein Gewicht immer gleichmäßig auf Deinen Händen verteilen und Deine Oberarme leicht nach außen drehen. Auch eine Oberschenkel -Innenrotation ist sinnvoll.

Du suchst nach weiteren Rückenübungen fürs Stretching des Rückens?

Dann schau gleich in das nachfolgende Video!

Kraftübungen für den Rücken

Wenn Du Deine Muskeln im Rückenbereich stärken willst, brauchst Du ein passendes Krafttraining.  Wir möchten Dir dazu passende Rückenübungen zeigen, mit denen Du die Muskulatur erfolgreich kräftigen kannst.

Hüftstoß

Der Hüftstoß ist definitiv nur etwas für fortgeschrittene Sportler und sollte daher nicht von Anfängern absolviert werden.

Durchführung:

• Lehne Dich an eine Hantelbank und hebe langsam den Rücken bis hin zum Oberschenkel nach oben, sodass Dein Körper eine Gerade bildet
• Achte auf die korrekte Körperhaltung, spanne die Muskulatur an, Position bewahren und dann langsam wieder lösen
• Setze Dich auf den Boden, Schulterblätter an die Hantelbank gelehnt, Nacken, Brust und Kinn bleiben nahezu unverändert in der Position
• Oberkörper gestreckt halten, schräg gen Decke blicken
• Hebe jetzt aus der Kraft Deiner Hüftmuskeln langsam das Becken an
• Achte auf die gerade Linie von Gesäß, Rücken und Oberschenkel als Endposition
• Jetzt langsam Spannung lösen und wieder in die Ausgangsposition wechseln

Tipp: Konzentriere Dich auf die Gesäß- und unteren Rückenmuskeln, um eine saubere und korrekte Ausführung zu gewährleisten.

Push-up to child pose

Die Push-up to child pose ist sehr beliebt als Krafttraining für Rücken

Durchführung:

• Begib Dich in Bauchlage, Hände in Schulterbreite unterhalb der Schultern platziert
• Spannung halten
• Drücke Dich nun wie bei den Liegestützen nach oben, bis Du Deine Arme durchstreckst
• Gesäß nach hinten unten in die Kindpose gehen
• Übung mehrmals wiederholen

Tipp: Achte auf die Körperspannung und einen geraden, nicht überstreckten Nacken

Weitere Kraftübungen für den Rücken findest Du unter:

Rückenübungen mit Geräten

Rückenübungen lassen sich wahlweise mit und ohne Geräte ausführen. Dabei kannst Du auch entscheiden, ob Du für professionelles Fitness- Equipment aus dem Studio nutzt oder Dich für flexible Trainingsgeräte wie Kurzhantel, Kettlbells, oder aber einen Gymnastikball entscheidest, wenn Du Fitnessübungen für den Rücken absolvieren möchtest. Wir zeigen Dir nachfolgend ein leichtes Rückentraining mit Geräten, das Du unkompliziert in Deinen Alltag einbauen kannst.

Shrugs mit Gymnastikband

Durchführung:

• Platziere Dich aufrecht, Beine hüftbreit auseinander, Oberkörper gerade und halte in beiden Händen ein Ende des Gymnastikbands
• Jetzt ziehst Du das Band ganz langsam nach oben und atmest dabei aus, während Du Deine Schultern ebenfalls nach oben bewegst
• Die Arme bleiben komplett durchgestreckt
• In der oberen Position angelangt, wird die Spannung kurz gehalten
• Mit der Einatmung das Gymnastikband langsam wieder senken

Tipp: Versuche die Übungen nicht mit so viel Gewicht auszuführen, um keine Überbelastung zu riskieren.

Aufrechtes Rudern mit Terraband

Durchführung:

• Du stehst gerade, die Füße direkt nebeneinander platziert, mittig auf dem Gymnastikband
• Halte die Enden des Bands in beiden Händen, absolviere ein leichtes Hohlkreuz mit dem unteren Rücken und beginne jetzt, das Band vorsichtig hochzuziehen
• Spannung auf Brusthöhe halten, dann das Band langsam wieder senken

Tipp: Achte darauf, dass Deine Arme die gesamte Zeit über gestreckt sind

Kurzhantel-Rudern vorgebeugt

Durchführung:

• Platziere Dich hüftbreit, Knie gebeugt und senke den Oberkörper vor (Oberkörper befindet sich parallel zum Boden)
• Mache mit den unteren Rücken ein Hohlkreuz, der Rest des Rückens bleibt gerade
• Nimm die Hanteln, ziehe während der Ausatmung die Arme hoch und führe Deine Ellenbogen direkt neben Deinen Oberkörper
• Halte inne, wenn die Kurzhanteln auf der Höhe Deines vorgebeugten Körpers angelangt sind und die Ellenbogen höher als der Rücken stehen
• Führe die Kurzhanteln während der Einatmungen langsam nach unten, bis Deine Arme gerade hängen

Tipp: Du kannst diese Übung auch mit einem neutralen Griff anwenden, dem sogenannten Hammergriff.

Standwaage mit Gewicht

Durchführung:

• Platziere Dich im aufrechten Stand, rechtes Bein ganz weit nach hinten, Oberkörper mit langgestrecktem Rücken vorbeugen
• Verlagere nun Dein Gewicht auf das vordere Bein, während Du das hintere Bein abhebst
• Wandere nun gleichzeitig tief mit dem Oberkörper vor, hebe die Arme seitlich an
• Das hintere Bein zeigt sich auf Hüfthöhe
• Position für einige Sekunden halten, dann in Startposition zurückkehren
• Als Gewichte eignen sich Kettlebells oder auch Kurzhanteln sowie gewöhnliche Wasserflaschen

Tipp: Achte darauf, dass Du die Arme mit den Gewichten immer gleichzeitig nach oben bewegst und dabei kontrollierte, langsame Bewegungsausführungen berücksichtigst.

Rückenübungen bei Schmerzen

Wenn Rückenschmerzen vorliegen, lassen sich diese nicht nur durch Schmerzmittel oder eine Physiotherapie bekämpfen. Meist schaffen bereits leichte Rückenübungen eine schnelle Entlastung für die geplagten Rückenmuskeln. Wir zeigen Dir nachfolgend einige Rückenübungen bei Schmerzen, die zur Entlastung beitragen sollen:

Stufenlagerung

Eine Stufenlagerung eignet sich bei heftigen Rückenschmerzen im Bereich des unteren Rückens und kann eine Entlastung verschaffen

Durchführung:

• Lagere Deine Beine entweder auf einem Stuhl oder auf einem quadratischen Sitzkissen
• Achte darauf, dass Deine Knie einen 90 Grad Winkel zeigen
• Kreuz- und Steißbeinbefinden sich ganz flach am Boden
• In dieser Position einige Sekunden ruhig liegen bleiben, dann langsam wieder aus der Stufenlagerung aufstehen

Tipp: Falls Du keinen Stuhl zur Stelle hast, könntest Du Deine Füße ebenfalls gegen eine Wand stemmen, aber auch hier müssen die 90 Grad eingehalten werden.

Einrollen

Das Einrollen ist eine Rückenübung, welche die Muskulatur im Gesäß und Rücken langsam dehnt, um die Schmerzen durch Verkrampfungen aufzuheben

Durchführung

• Lege Dich ganz flach auf den Rücken, die Beine sind angewinkelt
• Umklammere die Beine jetzt unterhalb des Knies und ziehe sie zum Körper
• Verharre in der Position und absolviere vier bis acht langsame, gleichmäßige Atemzüge
• Begib Dich wieder aus der Position und lege Dich erneut flach sowie entspannt auf den Rücken
• Wiederhole die Übung mindestens zweimal

Tipp: Wenn Du die Wirkung noch intensivieren möchtest, kannst Du mit den Ellbogen Deine Knie umklammern und ganz dicht zum Körper ziehen, während Du den Kopf in Richtung Knie ziehst, was die Mobilisierung verbessert.

Fiegender Schmetterling

Bei dieser Rückenübung geht es um die Dehnung der Becken-, Hüft- sowie Oberschenkelinnenseite, damit Krämpfe und daraus entstehende Schmerzen langsam aufgehoben werden

Durchführung

• Begib Dich flach auf den Rücken
• Lege ein hartes Kissen unter Deinen Kopf sowie unter Deine Brust
• Drücke die Fußsohlen gegeneinander und lass Deine Knie auseinanderdriften
• Verweile in dieser Position für einige Sekunden, die Arme liegen locker nach oben links und rechts neben dem Kopf
• Löse Dich aus der Position, atme langsam durch und wiederhole die Übung erneut

Tipp: Falls Dir die Übung zu schwierig wird, solltest Du noch ein Kissen zur Unterlagerung der Knie nutzen.

Katzenbuckel

Mit dieser Rückenübung lockerst Du Verspannungen, um Rückenschmerzen zu lindern.

Durchführung

• Begib Dich in den Vierfüßlerstand
• Deine Hände und Deine Knie stellst Du auf eine Matte am Boden, Dein Rücken bildet eine Gerade
• Halte den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule, Unterschenkel und Füße werden auf der Matte locker abgelegt
• Halte diese Stellung und atme gleichmäßig drei bis viermal durch
• Schiebe nun den Rücken von der Schulter beginnend in die Position des Katzenbuckels
• Deine Brustwirbelsäule bildet jetzt den höchsten Punkt, Gesäß sowie Schultern machen eine Bewegung in Mattenrichtung, Bauchnabel bewusst nach innen einziehen
• Atme ein und lockere die Spannung im Bauch, richte den unteren Rücken langsam auf und ziehe mit der Spannung innerhalb der oberen Rückenmuskeln sowie der Schultern eine langsame Bewegung zurück in die Ausgangsposition
• Verweile hier und atme langsam sowie gleichmäßig durch
• Wiederhole die Übung mehrfach

Tipp: Wenn Du Schmerzen in den Knien hast, solltest Du diese durch ein gerolltes Handtuch oder ein kleines Kissen unterlagern. Achte obendrein darauf, dass Du immer Spannung in Lendenwirbelsäule sowie Schultergürtel hast.

Mobilisieren im Sitzen

Diese Rückenübung kannst Du optimal im Sitzen ausführen, um Deine Schmerzen zu lindern

Durchführung

• Du setzt Dich stabil hin, Füße fest auf den Boden, Hände locker auf den Oberschenkel
• Rutsche jetzt auf den vorderen Stuhlbereich
• Kippe Dein Becken langsam vor und zurück, sodass der Rücken von einer geraden, gestreckten Haltung in eine Haltung mit Hohlkreuz wandert
• Richte Dein Becken auf, schiebe die Sitzbeinhöcker langsam vor und runde den unteren Rücken
• Führe die Bewegungen im Rhythmus aus, das heißt, richte Dich auf und strecke Dich bei der Einatmung, runde den Rücken bei der Ausatmung
• Wiederhole die Übung rund fünf bis zehn Mal

Du möchtest noch weitere Übungen bei Rückenschmerzen kennenlernen? Dann schau gleich hier in das Video.

Rückenübungen Zuhause

Rückenübungen können unkompliziert Zuhause angewandt werden. Dazu brauchst Du weder lange Anfahrtswege zum Fitnessstudio in Kauf nehmen noch viel Zeit oder Geld in kostspielige Geräte investieren. Schließlich gibt es einige simple Techniken, die Du Zuhause als Übungen mit eigenem Körpergewicht ausführen kannst. Nachfolgend möchten wir Dir dafür vier effektive Rückenübungen für Zuhause vorstellen, die Du mit der passenden Anleitung leicht in Deinen Alltag einbauen kannst.

1. Schulterbrücke

Die Brücke eignet sich für Anfänger und Fortgeschrittene, denn sie lässt sich in ihrer Ausführung verändern.

Durchführung:

• Begib Dich in die Rückenlage, die Arme seitlich neben dem Körper ablegen
• Jetzt winkelst Du die Beine an (Ober – und Unterschenkel bilden 90 Grad)
• Hebe aus der Kraft des Gesäßes heraus Deinen Unterkörper an, bis Oberkörper und Beine eine gerade Linie zeigen.
• Strecke ein Bein gerade nach vorne (Verlängerung des Oberkörpers)
• Position für rund drei Sekunden halten, Spannung langsam lösen und Bein wechseln

Wiederhole die Übung etwa viermal und mache dann circa 30 Sekunden Pause, ehe Du noch einen weiteren Durchgang mit vier Wiederholungen absolvierst.

Tipp: Wenn Du diese Übung noch nie ausgeübt hast, kannst Du Dein Becken zunächst langsam auf- und ab bewegen, ohne das Bein zu strecken. Für einen gesteigerten Schwierigkeitsgrad hingegen empfiehlt es sich, die Arme nach hinten auszustrecken.

Supermann

Supermann ist eine einfache und effiziente Übung für den Rücken, die Du Zuhause durchführen kannst.

Durchführung:

• Begib Dich in Bauchlage auf eine Trainingsmatte
• Jetzt hebst Du Deine Arme und Beine zur gleichen Zeit wie Deinen Oberkörper soweit es geht von der Matte ab, die Arme und Beine bleiben hierbei gestreckt
• Achte darauf, dass lediglich Bauch und Becken den Boden als Kontaktpunkte berühren
• Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule lagern, Position halten und nach etwa 30 Sekunden langsam wieder die Spannung senken

Wiederhole die Übung etwa drei bis vier Mal, mache dann 30 Sekunden Pause und starte einen erneuten Trainingssatz.

Tipp: Wenn Du Einsteiger bist, darfst Du die Füße auch aufstellen. Weiterhin solltest Du darauf achten, dass Du Dein Schambein ein Stück weit vom Boden abdrückst, um die Belastung des unteren Rückens zu verringern.

Vierfüßlerstand

Der Vierfüßlerstand ist eine leichte Übung, die sich auch für Anfänger eignet und verschiedene Möglichkeiten liefert, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Durchführung:

• Begib Dich in den Vierfüßlerstand, die Hände befinden sich unterhalb der Schultern, die Knie unterhalb der Hüfte
• Hebe nun in diagonaler Streckung einen Arm und ein Bein gleichzeitig an, bis Arm und Schulter auf einer Höhe sind, ebenso wie Bein und Hüfte
• Spanne das Gesäß und den Bauch fest an und vermeide eine Rotation im Rumpfbereich
• Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule, Position halten, dann langsam wieder lösen und Ellbogen sowie Knie zusammenführen

Wiederhole die Übung zwei bis drei Mal dann folgen 30 Sekunden Pause, bevor Du noch einen weiteren Satz durchführst.

Tipp: Wenn Du als Einsteiger nach einer leichteren Variante suchst, solltest Du nur den Arm oder das Bein heben, statt beides diagonal zur selben Zeit. Achte auch darauf, dass die Bewegungen immer nur aus dem Hüft- und Schultergelenk kommen.

Unterarmstütz seitlich

Der so genannte Seitenstütz ist eine beliebte und einfache Übung für unterschiedliche Zielgruppen.

Durchführung:

• Positioniere deinen unteren Arm aufgestellt und platziere die Füße übereinander, sodass Dein unterer Fuß auf der Außenkante des anderen Fußes liegt
• Hebe nun Dein Becken langsam nach oben, bis Dein Körper beginnend am Kopf bis hin zum Fuß, eine Gerade zeigt
• Spanne den Bauch fest an, Position etwa 30 Sekunden halten, dann langsam wieder lösen

Wiederhole die Übung zwei bis drei Mal, mache dann 30 Sekunden Pause und starte einen weiteren Satz.

Tipp: Als Einsteiger darfst Du das untere Bein auch leicht anwinkeln und absetzen, um die Ausführung der Übung zu vereinfachen

Tipps für gesunden Rücken

Du kannst Deinen Rücken auch noch durch weitere Faktoren entlasten, um Rückenschmerzen, chronischen Beschwerden oder Haltungsfehlern vorzubeugen.

Dazu zählen zum Beispiel:

• Eine gesunde Ernährung und die Vermeidung von Übergewicht
• Regelmäßiger Wechsel zwischen langem Sitzen und Stehen
• Dynamische Haltung (regelmäßige Lageänderungen)
• Aktive sportliche Betätigung
• Entspannende Massagen/Packungen/Bäder, um die Muskulatur zu entkrampfen
• Stress vermeiden und ausreichend Ruhezeiten einhalten
• Psychische Probleme abbauen, denn seelischer Stress sorgt für Verkrampfungen
• Ergonomische Sitz- und Schlafposition

Insgesamt lässt sich natürlich nicht voraussagen, ob die Übungen und Tipps jedem helfen können, Rückenschmerzen zu bekämpfen oder zu vermeiden, mit einem regelmäßigen Training und effektiven Rückenübungen gelingt es Dir allerdings, einen wertvollen Beitrag zu mehr Vitalität und Beweglichkeit zu leisten.