Übungen bei Witwenbuckel

Der Witwenbuckel ist ein Problem, welches zahlreiche Personen aus unterschiedlichen Zielgruppen betrifft. Dabei kennzeichnet den Rundrücken nicht nur eine optische Fehlhaltung mit starker Ausprägung des siebenten Halswirbels, die zu der Umgangssprachlichen Bezeichnung als „Witwenbuckel“ führte, sondern bringt auch zahlreiche Symptome mit sich, welche die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen können. In dem Zusammenhang muss die Hyperkyphose, wie das Problem in Fachkreisen genannt wird, jedoch nicht akzeptiert werden. Gerade wenn es durch Bewegungsmangel oder Fehlhaltungen entstanden ist, lässt sich der Witwenbuckel erfolgreich wieder wegtrainieren. Welche Witwenbuckel-Übungen dafür geeignet sind, was Du bei einem Hyperkyphose Training beachten musst und für wen sich die Rundrücken Techniken eignen, das erfährst Du in unserem heutigen Beitrag. 

Rundrücken wegtrainieren Anleitung

Nachfolgend möchten wir Dir nun einige kurze Anleitungen vorstellen, mit denen Du dem Witwenbuckel den Kampf ansagst und den Rundrücken wegtrainieren kannst. Übrigens, wenn Du mehr darüber erfahren möchtest, was genau eine Hyperkyphose ist und woher sie stammt, dann schau gleich hier:

1. Rundrücken wegtrainieren Yoga

Durchführung:

• Begib Dich zunächst in den Fersensitz
• Bewege die ausgestreckten Arme nun langsam etwas nach vorne
• Oberkörper auf Deinen Oberschenkeln ablegen und Brustbein in Bodenrichtung bewegen
• Achte darauf, dass Dein Oberkörper gestreckt ist und der Nacken lang bleibt, um die Muskeln zu entspannen
• Position etwa 60 Sekunden halten, dann wieder lockern
• Übung mehrere Male wiederholen 

2. Buckel wegtrainieren Albatros

Durchführung:

• Knie Dich zunächst auf eine Fitnessmatte am Boden, Deine Knie haben einen 90 Grad Winkel
• Nun platziere die Knie hüftbreit, Fußspitzen aufgestellt und spanne Gesäß sowie Bauchmuskeln langsam an
• Diese Spannung halten, Arme locker neben Dir hängen lassen
• Bewege Dich jetzt mit dem Po nach hinten in Bodenrichtung, als ob Du einen Fersensitz einnehmen willst
• Rücken gerade halten und gleichmäßig atmen
• Bewege gleichzeitig zu dem Absenken Deine Arme ausgestreckt nach vorn, bis sie zu beiden Seiten von Deinem Kopf sind
• Position etwa 15 Sekunden halten, dann langsam wieder lösen
• Übung 3-4 mal wiederholen

3. Witwenbuckel Übungen Schwimmen

Durchführung:

• Lege Dich auf den Bauch, Arme ausstrecken und locker nach vorne ablegen, Beine hüftbreit geöffnet, Fußspitzen aufgestellt, Stirn berührt den Boden
• Hebe jetzt sowohl die ausgestreckten Arme als auch die gestreckten Beine gleichzeitig rund 4-6 cm vom Boden, Handflächen zueinander gerichtet
• Hebe den Kopf ganz vorsichtig ein Stück vom Boden, Blick aber gen Boden richten, Kopf bleibt in Wirbelsäulenverlängerung
• Führe jetzt paddelnde Bewegungen mit den Armen und Beinen aus, als wolltest Du Kraulschwimmen
• Achte auf gegengleiche Bewegungen (rechter Arm, linkes Bein und umgekehrt)
• Bewegungen etwa 10 Sekunden lang ausführen, dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurückkehren
• Übung 4-5 mal wiederholen.

Witwenbuckel Übungen Dehnung

Um der Hyperkyphose entgegenzuwirken solltest Du auch regelmäßige Dehnübungen für den Rücken absolvieren. Nachfolgend stellen wir Dir dazu vier Übungen vor.

1. Dehnung der Brustwirbelsäule

Durchführung:

• Knie Dich vor einen Stuhl und stütze Deine Ellenbogen darauf ab
• Deine Knie platzierst Du unterhalb der Hüfthöhe, Hände hinter dem Kopf verschränken
• Gib jetzt langsam etwas Druck von den Ellenbogen in Richtung Stuhl ab, während Du Deine Bauchmuskeln automatisch anspannst
• Position etwa 10-15 Sekunden halten, dann wieder zurück in die Ausgangsstellung
• Schiebe jetzt Deine Hüfte in Fersenrichtung, um den Bewegungsapparat wieder zu entlasten
• Wiederhole die Übung 4-5 Mal

2. Floorslide

Durchführung

• Du liegst auf dem Rücken, Knie gebeugt, Arme angewinkelt und Hände locker am Boden liegend
• Begib Dich nun mit den Händen in fließenden Bewegungen (gleitend) hoch in die Position der gestreckten Ellenbogen und wieder zurück
• Bei der Rückwärtsbewegung achte bewusst darauf, Deine Ellenbogen nach unten zu schieben
• Rücken flach am Boden behalten, nicht abheben, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Kinn nach unten vorne (Doppelkinn)
• Wiederhole die Übungen 4-5 Mal
• Tipp: Wenn Du die Übung erschweren möchtest, strecke die Beine, dann ist die Spannung auf die Bauchmuskulatur noch stärker, wenn der Rücken am Boden bleiben muss

3. Dehnung der Brustmuskeln

Durchführung

• Stelle Dich aufrecht in die Nähe von einer Wand oder einer Tür und lehne den Unterarm dagegen
• Ellenbogen beugen und in etwa oberhalb der Schulterhöhe platzieren
• Drehe Dich jetzt mit dem Oberkörper und Kopf soweit Du kannst zur Gegenseite, um die Brustmuskeln zu dehnen
• Spüre die Dehnung in den Muskeln und halte die Position einige Sekunden, dann lockerlassen und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren
• Übung mehrere Male wiederholen

4. Schulterblatt Dehnung

Durchführung

• Stelle Dich aufrecht hin, Ellenbogen eng an den Rippenbogen lehnen
• Führe nun Deine Unterarme in waagerechter Position zur Seite, um die vorderen Rumpfmuskeln zu dehnen
• Beckenboden anspannen, Bauchnabel nach innen ziehen
• Position 10-15 Sekunden halten, dann wieder zurück in die Ausgangsstellung
• Übung mehrere Male wiederholen
• Tipp: Um den Schwierigkeitsgrad zu steigern kannst Du auch mit Gewichten oder Therabändern arbeiten

Witwenbuckel Haltung

Damit Du den erworbenen Witwenbuckel erfolgreich wegtrainieren kannst, solltest Du auch im Alltag auf einige einfache Übungen gegen den Rundrücken zurückgreifen, damit Du wieder eine gesunde Haltung ohne Hyperkyphose hast.

1. aktives Sitzen

Gerade durch ein aktives Sitzen kannst Du Deine Haltung und somit auch das Problem Witwenbuckel erfolgreich bekämpfen. Dabei bedeutet „aktiv“ sitzen, dass Du Dich regelmäßig aus Deiner sitzenden Haltung herausbewegst und immer wieder einen Positionswechsel vornimmst. Leichte Abwandlungen in der Rücken-/Bein-/Nacken- und Armstellung, das gelegentliche Aufstehen und den Platz verlassen, ein paar Lockerungsübungen, alles was Deine passive Haltung auflockert, ist gut für Deinen Bewegungsapparat und somit auch, um einer Hyperkyphose entgegenzuwirken.

2. Gerade stehen

Um die aufrechtere Haltung zu unterstützen, die für das Vermeiden eines Rundrückens unerlässlich ist, solltest Du Deinen Rücken beim Heben, beim Tragen von schweren Gegenständen und auch beim Bücken immer gerade halten. Am besten gehst Du dazu in die Hocke. Weiterhin wäre es ratsam, beim Aufstehen immer darauf zu achten, dass Du den Rücken streckst und eine steife Haltung im Kreuz behältst. Stütze Dich mit den Armen während des Aufrichtens ab und nutze Dein Becken als eine Art Drehpunkt Deines Körpers.

Beweglichkeit fördern

Wichtig ist natürlich auch die regelmäßige Bewegung. Hier solltest Du nicht nur auf ein optimales Training achten, sondern ebenfalls kleine Übungen in Deinen Alltag einbauen. Absolviere ein kurzes Stretching am Arbeitsplatz, baue immer wieder Haltungsübungen ein, versuche Deine Strümpfe im Stehen mit geradem Rücken anzuziehen und auch bei dem Befördern von Einkäufen möglichst die Lasten dicht am Körper zu tragen. Dies hilft Dir, den Rundrücken und den Witwenbuckel zu vermeiden.

Witwenbuckel wegtrainieren Faszienübungen

Auch das Faszientraining kann Dir helfen, Deinen Witwenbuckel wieder loszuwerden. Wir haben Dir nachfolgend einige einfache Übungen dafür zusammengestellt:

1. Übung Kobra

Durchführung:

• Begib Dich auf den Bauch, Füße gestreckt, Fußrücken in den Boden drücken
• Richte jetzt den Oberkörper auf und stütze Dich den Armen ab
• Kopf und Wirbelsäule bilden eine Linie
• Position halten, Nacken nicht überstrecken, dann langsam wieder in eine entspannte Position wechseln
• Übung mehrere Male wiederholen

2. Faszienmassage Rücken

Durchführung

• Lege Dich mit Deinem Rücken auf eine Faszienrolle
• Korrigiere die Position solange, bis die Rolle Dir im Rückenbereich ein starkes Dehngefühl vermittelt
• Lege Dich ganz locker über die Rolle, lasse Dich langsam und vorsichtig in den Nacken fallen, Arme über den Kopf strecken
• Achte darauf, dass Du bei der Übung ganz entspannt liegst
• Position für 60 Sekunden halten, dann behutsam wieder in die „ungesunde“ Körperhaltung zurückwandern
• Stelle Dich im Anschluss langsam gerade hin, spüre in Dich hinein, atme tief durch und versuche, den Rücken zu fühlen
• Hinweis: Oftmals spürt man direkt nach dem Training eine deutliche Besserung

Wenn Du noch weitere Witwenbuckel Übungen kennenlernen möchtest, schau am besten hier in die nachfolgenden Witwenbuckel wegtrainieren Videos.

Witwenbuckel wegtrainieren Rückenschule

Wenn Du eine sehr ausgeprägte Hyperkyphose hast, die nicht durch eine erbliche bedingte Degeneration oder eine Erkrankung entstanden ist, kannst Du auch professionelle Unterstützung in Anspruch nehmen. Diese bekommst Du zum Beispiel durch die Teilnahme an einer Rückenschule. Das gezielte Programm beschäftigt sich mit den unterschiedlichsten Rückenproblemen und hilft Dir, durch Haltungskorrekturen und andere effektive Möglichkeiten, Deinen Rundrücken zu verbessern sowie Deine Körperstatik zu stärken. Bei der Rückenschule gibt es mittlerweile unzählige Arten, zum Teil mit wechselnden Schwerpunkten, sodass Du Dich hier gerne von Deiner Krankenkasse beraten lassen darfst. Meistens wird das Präventions- und Rehabilitationsprogramm sogar von den Krankenkassen mit einer prozentualen Beteiligung an den Kosten subventioniert. Somit sparst Du noch Geld und kannst zugleich aktiv einen Beitrag zu mehr Rückengesundheit leisten.

Natürlich solltest Du selbst entscheiden, wie Du die Witwenbuckel Übungen anwendest oder welche für Dich am besten geeignet sind. Gemeinsam mit genügend Bewegung im Alltag und einer gesunden Haltung gelingt es Dir dann bestimmt, dem störenden und schmerzhaften Rundrücken entgegenzuwirken.