Crossfit Training – Ablauf, Vorteile & Übungen

Crossfit Training ist der Trend unter den Sportarten, der aktuell die Fitnessbranche erobert. Was bereits seit vielen Jahren innerhalb der Militärausbildung angewandt wird und sich schon in den 80er Jahren als Sportkonzept in den USA etablierte, erfreut sich mittlerweile auch hierzulande wachsender Beliebtheit. Dabei vereint das Workout eine hohe Trainingsintensität mit der Ausübung sämtlicher Sportarten, um die Teilnehmer zu einem Allrounder zu machen, der in sämtlichen Trainingsarten beheimatet ist und seine körperliche sowie mentale Fitness auf ganzheitlicher Ebene steigert. In dem Zusammenhang erweist sich das Crossfit Training als vielschichtiges Prinzip für sämtliche Intentionen.

Crossfit Training – modernes Workout mit Variationsreichtum

Der Begriff Crossfit steht für ein vielseitiges Workout, welches ursprünglich von Soldaten und bei der Polizeiausbildung absolviert wurde, um die dortigen Personen besonders intensiv und auf den verschiedensten Ebenen sportlich zu trainieren. Es zählt aufgrund seiner vielen Übungen und dem hohen Anforderungslevel zu den härtesten Trainingszirkeln, die es weltweit gibt. Trotzdem lässt sich der Trainingsplan auf die Kondition und den Leistungsstandard des Einzelnen abstimmen, was Crossfit für nahezu jeden zu einem geeigneten Sportprogramm macht.

Als Urheber der flexiblen Trainingseinheiten gelten Greg und Lauren Glassmann. Sie entwickelten im Jahre 1980 das gleichnamige Fitnesskonzept, welches Turner Greg daraufhin 1995 durch das erste Studio für Crossfit in Santa Cruz, USA etablierte. Der Erfolg gab ihm Recht, denn schon bald darauf verbreitete sich der Trainingsplan auf internationaler Ebene, wo es heute immer mehr Einrichtungen gibt, die ein Crossfit Workout anbieten. Jene sind auch unter dem Namen CrossfitBox bekannt.

Das Besondere an der Trainingsvariante ist ihre hohe Vielseitigkeit, denn hier gibt es keinen spezifischen Sportbereich, der abgehandelt wird, sondern Fitnesseinheiten aus den unterschiedlichsten Disziplinen, um die jeweilige Person zu einem sportlichen Allrounder zu formen. Crossfit wird hauptsächlich mit Übungen ohne Maschinen absolviert und setzt sich aus einem Training mit Lang- sowie Kurzhanteln, Bodyweight-Exercises, Kettlebells, Cardio- oder Sprintsport sowie Turneinheiten zusammen. Ferner lassen sich zahlreiche Variationen, Wiederholungen und Trainingsintensitäten verwirklichen, sodass es bei einem Crossfit Programm zu stetig neuen Herausforderungen kommt, die den Sportler an seine Leistungsgrenze bringen.

Rund 60 Übungen bietet das Training den Interessenten, um die persönlichen Ziele zu erreichen. Diese werden je nach Coach und Anforderungen des Sportlers zu einer Einheit zusammengestellt, die als Workout fungiert und die Person in ihrer Fitness gemäß der persönlichen Leistungsstandards fördert. Darüber hinaus unterstützt die Methode viele positive Eigenschaften innerhalb des Organismus und des Bewegungsapparats, welche die Vitalität der sportaffinen Personen begleiten. 

Crossfit Workout Ziele – Ausdauer trifft Leistungsfähigkeit

Das Crossfit Training ist ein ganzheitliches Fitnesskonzept, welches den Körper auf physischer und mentaler Ebene fordert. Es kann präventiv oder rehabilitativ zum Einsatz kommen, um den Bewegungsapparat leistungsfähiger zu machen, das Verletzungsrisiko zu senken und die körperliche Fitness zu bewahren sowie nach operativen Eingriffen wieder zu der ursprünglichen Kondition und Belastbarkeit zurückzukehren.

Einige der Effekte bei dem Crossfit Workout sind infolgedessen:

• Training der maximalen Kraft sowie der Schnellkraft
• Verbesserung von Koordination und Körperkontrolle
• Optimierung von Balance und Reaktionsvermögen
• Ein athletisch-wirkender Muskelaufbau
• Die gesteigerte Widerstandskraft (physisch und psychisch)
• Übungen für höhere Belastungsumfänge

Zudem bietet sich das Training für alle Personen an, die gerne gemeinschaftlich Sport treiben oder Wettkämpfe schätzen. Es finden sich viele Communities, die Crossfit zelebrieren. 

Das Training ist für alle Zielgruppen geeignet. So können junge Leute ebenso von der Fitnessform profitieren wie ältere Personen. Ähnlich verhält es sich mit dem Trainingslevel, denn die Übungen lassen sich so abwandeln, dass Anfänger einen gleichermaßen effizienten Trainingsplan verfolgen dürfen wie passionierte Sportler und alteingesessene Profis. Dazu wird der Ablauf einfach an die veränderten Bedürfnisse des Kunden angepasst. Speziell für Menschen, die sich gerne in vielen Fitnesseinheiten betätigen möchten, ist Crossfit das ideale Trainingsprogramm.

Lediglich bei vorliegenden Verletzungen, Infekten, Muskelerkrankungen oder erblich-bedingten Knochenkrankheiten darf Crossfit nicht angewandt werden. Gleichzeitig sollten Personen in der Schwangerschaft oder bei organischen Erkrankungen sowie Herz-Kreislauf-Problemen von der Methode absehen, während bei längerer Pause die Rücksprache mit dem behandelten Arzt ratsam wäre.

Sportler, die sich primär dem Muskelaufbau oder einer festen Disziplin wie Dreikampf, Walking und Cardio widmen möchten, ist von einem Crossfit Programm abzuraten. Jene sind besser in einem speziellen Sportbereich aufgehoben, wo nur die eine Fitnessform trainiert wird. Nicht minder entscheidend ist daraufhin die passende Technik, denn Crossfit Workouts bedienen sich einer Reihe verschiedener Übungen mit unterschiedlichen Ausführungsregeln.   

Crossfit Technik – unterschiedliche Übungen, wechselnde Trainingsreize

Beim Crossfit gibt es zahlreiche Übungen, die zu einem effektiven Trainingsplan beitragen. Viele  lassen sich als Crossfit Training ohne Geräte absolvieren, wobei der Trainingsreiz durch mehrere Wiederholungen und wechselnde Intensitäten gewährleistet wird.

Einige sind:

• explosiv ausgeführte Aufsprünge (auf eine Bank oder einen Kasten) (Plyo-Jump)
• Kniebeugen mit verschiedenen Ausführungen oder mit Sprung (Squats)
• Unterarm- oder Handstützen in mehreren Versionen (Planks)
• einbeinige Kniebeuge, wahlweise mit Sprung (Ausfallschritt)
• leichte links-rechts Sprungschritte wie beim skaten (Skater)
• verschiedene Liegestütze (Push-Ups)
• Liegestütz mit Hochstrecksprung (Burpees)
• Liegestütz mit Wand-Handstand (Handstand-Push-up)
• dynamisch-veranlagte Planke (Knie wechselnd zur Brust ziehen) (Mountain Climber)

Weiterhin gibt es Übungen, die mit Equipment ausgeführt werden. Gängiges Zubehör sind hierbei Lang-, Kurz- und Kugelhanteln, Speed und Battle Ropes, Medizinbälle, Reckstange, Ringe und der Schlitten. Auf diese Weise lassen sich weitere Trainingseinheiten mit Springseil, Schwingen, Klimmzüge oder Ballwürfe durchführen.

Die korrekte Anwendung hat hierbei oberste Priorität. Deshalb sollte Crossfit Training Zuhause nur dann zum Einsatz kommen, wenn der Kunde die richtigen Techniken kennt und ein professionelles Workout durchführen kann. Die Trainingsgeräte müssen ebenfalls hochwertig sein, während der Ablauf einem festen Prinzip folgt.     

Crossfit Ablauf – flexibler Trainingsplan mit Individualität

Beim Crossfit Workout kann der Sportler verschiedene Muskelgruppen, Ausdauer und Koordination gleichzeitig trainieren, während er seine körperliche und mentale Fitness auf abwechslungsreiche Art optimiert. Klassischerweise überdauert eine Trainingseinheit Crossfit ohne Geräte oder mit passendem Equipment etwa eine Stunde, wobei das vorangehende Warm-Up unerlässlich ist.

Dann folgt das bekannte Workout of the Day, kurz WOD genannt, welches bei dem Allroundsport den Trainingsplan vorgibt. Das heißt, die Bezeichnung steht symbolisch für die jeweiligen Übungen, die der Trainer zusammengestellt hat. Sie können mit und ohne Gewichte oder Gerätschaften veranlagt sein und wechseln täglich. Nur so wird gewährleistet, dass der Körper stetig neuen Reizen ausgesetzt ist und sich flexibel fit hält. Der Bewegungsapparat muss also jeden Tag von neuem seine persönliche Leistungsgrenze finden, statt sich irgendwann an eine bestimmte Übungseinheit zu gewöhnen und nur noch mit halber Kraft zu agieren. Jedes WOD kann wahlweise auf Zeit oder mittels vorgegebener Wiederholungen absolviert werden.

Einige davon tragen Frauennamen, die als Indiz für besonders intensive Workouts gelten. Ein 1000 Meter Weg zum Rudern, 50 Kniebeuge bei gleichzeitigem Langhantel-Strecker über den Kopf und zu guter Letzt 30 Klimmzüge, das beinhaltet zum Beispiel WOD Jackie. Der Trainer passt die Übungen der Belastbarkeit des Kunden an, insofern kein Crossfit Training Zuhause stattfindet und sorgt so dafür, dass immer die richtige Belastung vorliegt.

Am Ende des Workouts sollte eine Ruhephase folgen, die zur Regeneration beiträgt. An den Tagen ohne Crossfit Training könnten leichte Entspannungsübungen wie Yoga oder Pilates die Körperhaltung und die innere Balance verbessern.

Zu Beginn wählt der Trainer einen leichteren Trainingsplan als WOD mit simplen Abläufen und mäßiger Intensität, welcher dann im Verlauf des Fitnessprogramms kontinuierlich gesteigert wird. Speziell Einsteiger sollten darüber hinaus gewisse Grundregeln beachten, ohne die das Allround-Training nicht die gewünschten Effekte hervorbringt und sogar zu negativen Begleiterscheinungen führen könnte.  

Crossfit Workout für Einsteiger – Sicherheit und langsame Steigerung

Wer sich mit dem Crossfit Training fit halten möchte, muss diverse Grundregeln befolgen. Das gilt insbesondere für Anfänger, denn sie haben noch keinerlei Erfahrung mit den Trainingsreizen dieser Allrounder-Sportart und können ihre eigenen Leistungsgrenzen nur schwer einschätzen. Daher wäre es ratsam, vor dem eigentlichen Beginn mit Crossfit Übungen, ein Probetraining zu absolvieren.

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Es gibt viele Studios, die eine Einsteigerstunde anbieten, in welcher sich die Personen über Crossfit als Sportdisziplin informieren dürfen und eine erste Begegnung mit den verschiedenen Trainingsformen sowie der Belastung erleben. Dadurch gelingt, sich gezielt für diese Fitnessvariante zu entscheiden, oder im Vorfeld bereits zu erkennen, dass der schweißtreibende Sport nicht den eigenen Erwartungen entspricht. Außerdem können die Einsteiger Rücksprache halten und von erfahrenen Coachs sinnvolle Tipps für die künftige Anwendung bekommen. Auch Haltungskorrekturen, das Festlegen der persönlichen Ambitionen und ein Gespür für die richtigen Übungen sind Faktoren, die ein Probetraining abdeckt.

Als ideale Vorbereitung könnte sich die Person obendrein durch verschiedene Bodyweight Übungen fit halten, darunter Push-Ups, Dips oder Squats. Sie trainieren den Körper schon einmal und geben dem Betreffenden einen groben Vorgeschmack auf die Abläufe beim Crossfit Workout. Darauffolgend empfiehlt es sich ohnehin, Crossfit nicht ohne eine fachkundige Anleitung zu trainieren. Sich ohne die Kompetenz eines Trainers an das Fitnesskonzept zu wagen, könnte ernsthafte negative Folgen nach sich ziehen. Besser wäre es dagegen, den Ablauf mit einem Sportcoach zu erstellen, der den Trainingsplan und die Übungen individuell auf die Verfassung des Kunden sowie dessen Ziele abstimmt. Ferner überwacht er das Training und kann bei eventuellen Überbelastungen oder fehlerhaften Ausführung eingreifen.

Crossfit birgt schließlich ein hohes Risiko für die Überbeanspruchung des Bewegungsapparats, die zu vermeiden ist. Die stetigen Wiederholungen auf einem hohen Trainingsniveau kombiniert mit dem Challenge-Charakter der Übungen begünstigen, dass der Kunde jene ab einem gewissen Zeitpunkt mit weniger Kraft sowie Körperhaltung ausführt, sodass eine unsaubere Technik entsteht, die das Verletzungsrisiko steigert. Deswegen ist ein Crossfit Training unter Aufsicht so wichtig.

In Ergänzung dazu muss der Sportler einige Leitgedanken befolgen, darunter:

1. Die passende Technik
   Erst, wenn der Kunde Crossfit Übungen genau kennt und weiß, wie jene technisch einwandfrei ausgeführt werden, kann er sie souverän und mit der nötigen Körperspannung absolvieren. Das Kennenlernen und Wiederholen der einzelnen Grundtechniken ist darum der erste Schritt zu einem erfolgreichen Workout.

2. Langsame Steigerung
   Crossfit zielt nicht in erster Linie darauf ab, schnell zu einem hohen Trainingswiderstand zu gelangen. Viel wichtiger ist es, dass der Kunde die Abläufe beherrscht. Darum wäre es ratsam, die Intensität des Fitnessprogramms langsam und schrittweise zu steigern.

3. konstante Qualität
   Beim Crossfit ist es wichtig, über lange Zeit eine fachgerecht Ausführung der Übungen im selben hohen Qualitätsstandard zu gewährleisten. Dies müssen Einsteiger erst trainieren, damit sie die Grundlagen der Fitness berücksichtigen und erfolgreich in das Training starten.

4. Richtige Ernährung
   Das Crossfit Training lässt sich durch eine ausgewogene Ernährung positiv unterstützen, denn so liefert die Person dem Körper den Energiebedarf, den er benötigt, um leistungsfähig zu bleiben. Der Verzicht auf Zucker und stärkelastige Produkte bei regelmäßigem Fleisch-, Nüsse-, Gemüse- und Samenkonsum und einer Portion ausgewählter Obstsorten, das ist das Rezept für eine Crossfit Ernährung.

5. Ausreichende Pausen
   Crossfit ist kräftezerrend und anstrengend, darum braucht der Körper auch genügend Regenerationszeit. Mindestens 24 Stunden Pause nach jedem Workout ist richtungsweisend, um den Organismus nicht übermäßig zu beanspruchen. Gerade Anfänger sollten hier noch einen bis zwei Tage länger pausieren, damit sie den Bewegungsapparat ganzheitlich erholen.

Sicherlich könnte es nicht schaden, wenn auch geübte Profis jene Grundregeln berücksichtigen, denn dies steigert den langfristigen Erfolg des Workouts. Neulingen auf dem Gebiet des variationsreichen Sportprogramms sei ebenso gesagt, dass zu hohe Erwartungen fehl am Platz sind. Crossfit führt nur allmählich zu den ersehnten Zielen, denn es bedarf einiger Zeit, bis die Übungen alle in korrekter Ausführung umgesetzt werden können und weiterer Ausdauer, ehe es möglich ist, über einen langen Trainingszeitraum sowie bei zahlreichen Wiederholungen das hohe Level zu halten. Demnach werden die Anfänge des Workouts noch keine großen Erfolge zeigen, wie sie vielleicht bei erfahrenen Profis zu erkennen sind. Stattdessen sollten sich Interessenten über jeden Fortschritt freuen und mit Fleiß sowie Geduld zu einem Experten für das alternative Training avancieren.

Zusammen mit einem abwechslungsreichen Trainingsplan und genügend Disziplin bietet Crossfit dann eine vielseitige sowie für jede Zielgruppe anpassbare Möglichkeit, die eigene Fitness als sportlicher Allrounder zu verbessern.

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