Kettlebell Training – Infos, Vorteile & Übungen

Das Kettlebell Training ist eine Fitness-Variante der Neuzeit, die sich über mehrere Generationen und durch verschiedene Sportarten entwickeln konnte, um die aktuelle Fitnessbranche zu erobern. Dabei liegt der Fokus auf einem ganzheitlichen Workout, welches zahlreiche Muskelgruppen beansprucht und zu einer verbesserten Vitalität beiträgt. Die Übungen mit der Kugelhantel sind jedoch nicht nur effizient und mit geringem Zeitaufwand verbunden, sie besitzen auch diverse Risiken, die vor allem bei fehlerhafter Anwendung auftreten. Darum ist es wichtig, sich mit dem Konzept der Kettlebells zu beschäftigen, ehe das Sportprogramm begonnen wird. In dem Zusammenhang hat die Kugelhantel ihren Ursprung in Russland, wo sie einst in Zirkusvorstellungen sowie dem Militärsport eine große Präsenz hatte.

Kettlebells – Kugelhanteln mit vielschichtigen Aufgaben

Die Kettlebell ist ein klassisches Trainingsgerät, welches ursprünglich für ein freies Gewichtstraining konzipiert wurde. Die Bezeichnung beruft sich dabei auf die englische Vokabel und bedeutet übersetzt „Kugelhantel“, wurde aber zu früheren Zeiten ebenfalls Rundgewicht genannt. Kettlebells sind Kugeln mit festen Griffbügeln, die es in unterschiedlichen Durchmessern und Gewichtsklassen gibt. So finden sich Varianten von 8 bis hin zu 30 Zentimetern im Durchmesser und Gewichtseinheiten zwischen 16 sowie 24 Kilogramm.

Ursprünglich stammt das Kettlebell Training zwar aus Russland, wo es als kombinierter Ausdauer-Kraftsport in einer festen Zeitspanne von nur 10 Minuten mit einer Vielzahl an Wiederholungen innerhalb der Bewegungsabläufe angewandt wird. Das Material ist variabel, sodass es Kugelhanteln aus Schmiedeeisen oder Gusseisen ebenso gibt wie neuzeitliche Ausführungen aus Kunststoff. Mit Ende des 19. Jahrhunderts kam die Kugelhantel dann auch nach Deutschland, wo im frühen 20. Jahrhundert diverse Turnverbände das Grundgewicht wiegen einführten und mit den Kettlebells jonglierten.

Auch in Zirkusvorstellungen war die Kugelhantel äußerst beliebt genau wie im Militärsport, wo Übungen mit Kettlebells fest integriert waren. Über die Wettkampf-Sportetablierung der Kettlebells gelang es ihnen daraufhin, internationale Erfolge zu feiern, sich Anfang des 21. Jahrhunderts in Amerika zu behaupten und über die Jahre einen immer größeren Stellenwert in den unterschiedlichen Trainingsplänen einzunehmen.

So wechselte das Kettlebell Training auch in den privaten Bereich und zeigt sich heutzutage in Kraft sowie Kampfsport, bei Ausbildungen von Eliteeinheiten des Militärs sowie der Polizei oder Securities und innerhalb des Home-Trainings für den privaten Sektor. Letzterer nutzt allerdings lediglich Kugelhanteln mit Gewichten von Maximum 4 Kilogramm, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und das Workout ohne professionelle Begleitung durch einen Coach zu ermöglichen. Kettlebells zählen deswegen aktuell zu den beliebtesten Fitnessgeräten und überzeugen durch viele positive Eigenschaften, von denen fitnessaffine Personen profitieren können.  

Kettlebell Training – effektives Workout für mehr Vitalität

Übungen mit Kettlebells sind grundsätzlich für jeden geeignet, ganz gleich, ob Hobby- oder Profisportler. Voraussetzungen sind eine fachgerechte Ausübung des Workouts, die körperliche Vitalität und ein perfekt aufeinander abgestimmter Fitnessplan. Die Kugelhantel hat diesbezüglich viele unterschiedliche Vorteile, die nach außen projiziert werden, allen voran die Vielseitigkeit, welche sich mit nur einem Trainingsgerät erzielen lässt.

Schließlich kann der Sportler mit einem korrekten Kettlebell Training den gesamten Körper fordern und eine gleichmäßige Beanspruchung sämtlicher Muskelgruppen hervorrufen. Dies erweist sich gerade für Personen mit einem hektischen Alltag als gewinnbringend, weil der Trainingsplan mit Kugelhanteln dazu beiträgt, trotz geringer Freizeit ein ganzheitliches Workout zu absolvieren. Mit kurzen, schweißtreibenden Sporteinheiten werden die Muskelgruppen alle gefordert, der ausübende Fitnessfan fühlt sich vitaler, steigert seine Leistungsfähigkeit, erhöht den Kalorienverbrauch und entwickelt ein optimales Körpergefühl.

Einige der Effekte des Kettlebell Trainings sind infolgedessen:

  • der Muskelaufbau
  • Verbesserung von Körperbeherrschung und Kondition
  • die Gewichtsreduktion
  • gesteigerte Koordination
  • Stabilisierung des Herz-Kreislauf-Systems
  • Kräftigung von Bändern und Sehnen
  • Stärkung von Hüft- und Rückenpartie
  • Aufbau von verbesserter funktionaler Kraft
  • bessere Durchhaltekraft
  • mehr Flexibilität

Ein Trainingsplan mit Kugelhanteln erweist sich demzufolge als Rundum-Fitness, die den Sportler auf sämtlichen Ebenen fördert.

Außerdem entscheiden sich viele Personen für Kettlebell Workouts, weil die Übungen eine hervorragende Ergänzung zu traditionellen Fitnessprogrammen sind, Abwechslung bieten und dennoch nicht an Effizienz verlieren. Entscheidend hierfür ist natürlich, der verantwortungsbewusste Umgang mit den Kugeln und eine ordnungsgemäße Anwendung. Ein Workout mit Kettlebells besitzt nämlich andernfalls ein hohes Verletzungsrisiko und birgt viele Fehler, die umgangen werden sollten.

Trainingsplan ausführen – fehlerhafte Übungen erfolgreich vermeiden

Wie bereits erwähnt ist ein unsachgemäßes Kettlebell Training mit vielen Gefahren verbunden, die ernsthafte Probleme nach sich ziehen könnten. So gäbe es das Risiko von Fehlhaltungen, Überbelastungen oder Verletzungen innerhalb der Muskelgruppen, Sehnen und Gelenke. Aus dem Grund empfiehlt es sich, vor jedem Trainingsplan mit Kettlebells eine professionelle Einführung durch einen zertifizierten Sporttrainer in Anspruch zu nehmen. Er weiß genau, wie die Fitnesseinheit mit den Kugelhanteln richtig absolviert wird und worauf es zu achten gilt.

Einige der typischen Fehler, die bei einem Trainingsplan mit Kettlebells entstehen, sind unter anderem:

  1. Der Verzicht auf das Warm-up
    Die Aufwärmphase muss vor jedem Workout mit Kettlebells stattfinden. Auch wenn nur leichte Gewichte genutzt werden, gibt es im Kettlebell Training viele dynamische Aktionen. Jene mit noch kalten Muskeln anzuwenden ist ein Garant für Verletzungen, denn eine großzügige Mobilisierung der Gelenke und Muskulatur wäre von elementarer Bedeutung für ein gefahrloses Kugelhantelprogramm.
  1. Die unsaubere Ausführung
    Für ein effektives Training mit Kugelhanteln ist die Technik ein entscheidendes Kriterium. Speziell unerfahrene Sportler, die sich erstmals an Kettlebells heranwagen, sind teilweise der falschen Ansicht, die Kugelhantel sei weniger riskant als eine Langhantel. Dies ist allerdings nicht korrekt, im Gegenteil, auch Kettlebells müssen mit einer richtigen Ausführung genutzt werden, um Überbelastungen, Dysbalancen, ein einseitiges Training oder im schlimmsten Fall eine Verletzung zu vermeiden.
  1. Nicht genügend Platz
    Übungen mit Kettlebells erfordern einen großzügigen Bewegungsspielraum. Sonst gäbe es keine Möglichkeit, die Trainingseinheiten ungehindert auszuführen. Wer in beengten Räumlichkeiten trainiert, keine Möbelstücke aus dem Weg räumt oder sogar in der unmittelbaren Nähe von Menschen und Tieren agiert, riskiert es, sie unbeabsichtigt zu verletzen oder das Inventar zu beschädigen. Im Gegenzug neigen Personen, die in einem überschaubaren Platzangebot agieren dazu, sich während des Trainings zu verkrampfen, weil sie zu sehr damit beschäftigt sind, nichts und niemandem zu schaden. Auch dies würde langfristig betrachtet eher negative Aspekte hervorbringen, statt positive Veränderungen.
  1. Langsames Ende
    Mit Kettlebells zu trainieren ist kräftezehrend und anstrengend, weshalb es unter Umständen bei einem abrupten Schluss zu Kreislaufproblemen kommen könnte. Wichtig wäre es daher, die einzelnen Übungen langsam ausklingen zu lassen und regelmäßige Ruhephasen einzuhalten. Auch zum Ende des Workouts sollte der Sportler sein Training nicht vorschnell einstellen, sondern lieber schrittweise beenden. Hierbei könnte es sinnvoll sein, Stretching, eine Joggingrunde oder Entspannungsübungen wie Yoga nach dem Kettlebell-Sport zu absolvieren, bevor die sportliche Aktivität komplett eingestellt wird. Das fördert die nachhaltigen Effekte und vermeidet Verletzungen sowie konditionelle Schwierigkeiten.
  1. Fehlende Regeneration
    Wenngleich die meisten Sportler zu Beginn des Kettlebell Trainings stark motiviert sind und sich fit genug fühlen, ohne lange Pausen mit dem Workout fortzufahren, sollte dies kein Ziel der Kugelhantel Fitness sein. Es ist wichtig, die Regenerationsphase strikt einzuhalten, dem Körper Erholung zu gönnen und nicht jeden Tag zu trainieren. Sonst könnte sich das Sportprogramm auf Dauer kontraproduktiv erweisen und zu ernsten Überbelastungen führen. Auch erste Warnsignale des Bewegungsapparats müssen wahrgenommen werden, um Risiken oder Gefahren zu umgehen. Als Alternative eignet es sich jedoch, während der Kettlebell Training Auszeiten andere Sportarten zu nutzen wie das Laufen oder Yoga.

Grundsätzlich empfiehlt es sich aber, ein Kettlebell Workout mit dem nötigen Respekt zu starten und sich permanent der Risiken bewusst zu sein, denn auf diese Weise gelingt es, potenzielle Gefahrenquellen zu umgehen und die Effektivität der Kugelhanteln auszuschöpfen. Nicht minder bedeutsam ist es dabei, einen korrekten Trainingsplan zu erstellen.    

Mit Kettlebells trainieren - gewinnbringendes Konzept mit Facettenreichtum

Bevor das Kettlebell Training beginnt, muss eine korrekte Grundstellung eingenommen werden. Sie sorgt dafür, dass keine Überbelastung oder Fehlhaltung vorliegt und sich die kommenden Übungen fachgerecht absolvieren lassen. Das eigentliche Workout orientiert sich daraufhin an den Erfahrungen, die der Sportler mit den Kugelhanteln gesammelt hat.

Kettlebells

Anfänger wären hierbei mit 3 Sätzen und 10 Wiederholungen innerhalb der moderaten Trainingsintensität, wobei sich diese mit zunehmendem Schwierigkeitsgrad steigern ließe. Außerdem empfiehlt sich eine Trainingseinheit, die lediglich 3 oder 4 Übungen beinhaltet, was ebenfalls mit der Zeit ansteigen sollte. Gerade Neulinge profitieren obendrein davon, Kettlebell Übungen mit weniger Technik in den Trainingsplan zu integrieren. Sobald das Level des fortgeschrittenen Kugelhanteltrainings erreicht wurde, dürfen die Techniken gerne komplexer werden und in puncto Wiederholungen sowie Gewichtsklasse ansteigen.

In Verbindung damit bietet es sich an, zu Beginn 4 bis 10 Kilogramm schwere Kettlebells als Frau sowie 14 bis 16 Kilogramm schwere Kugelhanteln als Mann zu nutzen, um jenes Gewicht bei Belieben zu erhöhen. Wer dauerhaft von einem Kugelhantel Workout Gebrauch machen möchte, sollte die Anzahl von 8 bis 12 Wiederholungen nicht überschreiten. Die Variation besteht dann eher darin, unterschiedliche Übungen und wechselnde Gewichte in das Training einzubetten, damit die Muskulatur gekräftigt wird sowie erstklassige Trainingsresultate erzielt werden können.

Eine Fitnesseinheit mit Kettlebells teilt sich hier in zwei unterschiedliche Bereiche auf, die Übungen, bei welchen das Halten oder Drücken der Kugelhanteln erfolgt und die Versionen, bei welchen ein- sowie beidseitige Schwünge mit den Kugelhanteln absolviert werden.

Einige der beliebtesten Ausführungen sind daraufhin:

  • Der swing
    Der Swing ist eine zentrale Trainingseinheit mit Kugelhanteln, die dem Lastheben ähnelt und die Gesäß- sowie Beinmuskulatur beansprucht. Auch die gesamte Körperspannung und Schultermuskulatur sind gefragt. Wichtig bei jener Übung ist es jedoch, die Wirbelsäule zu stabilisieren. Bei dem Swing wird die Kugelhantel anfangs mit fließenden Bewegungen unter dem Sportler geschwungen, woraufhin sich die Hüfte nach vorne bewegt und auch die Kettlebell nach vorne schwingt, bis das Gewicht in etwa auf Augenhöhe angelangt und im Anschluss wieder behutsam nach hinten geschwungen wird.
  • Deadlift
    Der Deadlift ist eine abwechslungsreichere Variante von dem Gewichtheben mit Kurz- oder Langhanteln, wobei durch die Verwendung der Kugelhanteln ein niedrigeres Gewicht bei identischem Kraft- sowie Muskelaufbau genutzt wird. Auch hier handelt es sich um ein Training der Gesäß- und Rückenmuskulatur, der Oberschenkel und der Ganzkörperspannung. Deadlifts erfolgen in klassischer Kniebeuge, der Rücken bleibt in gerader Position, das Brustbein ist aufgerichtet und die Kugelhantel baumelt frei zwischen den Beinen, während sie bei dem Aufrichten mit durchgestrecktem Knie und durchgedrückter Hüfte angehoben wird, was eine Gesäß- und Bauchspannung absolviert.
  • Clean and Press
    Clean und Press Übungen sind ein einfaches Stoßen, welches komplexe Bewegungsabläufe unterstützt und bei Anfängern nur mit geringem Kugelhantelgewicht absolviert werden darf. Andernfalls entstünde eine zu hohe Belastung für die Kniepartie und die Ellbogen. Ein Clean and Press Training stabilisiert die Schultermuskulatur, den oberen und unteren Rücken. Die Übung beginnt mit einer Schulter breiten Position, wo die Kettlebell auf dem Boden zwischen den Füßen liegt, mit beiden Händen gegriffen und so nach oben gehoben wird. Curl-Bewegungen sind unerwünscht. Die Kettlebell sollte sich zum Ende auf Schulterhöhe befinden. Der Sportler geht aus dieser Haltung heraus leicht in die Knie, setzt die Kugelhantel um, indem er sich unter sie bewegt und geht in die Press-Übung, wo das Schulterdrücken stattfindet. Der Arm wird nach außen rotiert, die Kugelhantel über den Kopf gedrückt und mit mäßiger Geschwindigkeit werden im Anschluss diese Aktionen in umgekehrter Reihenfolge wiederholt.

Die Kettlebell Fitnesseinheit lässt sich selbstverständlich dem ausübenden Sportler anpassen, sodass eine maximale Trainingseffizienz mit Motivation und geringem Risiko kombiniert wird. In Ergänzung dazu könnte das Workout mit den Kugelhanteln ebenfalls als Bestandteil eines flexiblen Trainingsplans in Erscheinung treten.

Kettlebell Übungen abwandeln - moderne Alternativen für mehr Abwechslungsreichtum

Das Kettlebell Training ist nicht darauf spezialisiert, als alleinige Sportkomponente angewandt zu werden. Viel eher überzeugt der Sport mit den Kugelhanteln dadurch, dass er sich bestens in die unterschiedlichsten Fitnesspläne integrieren lässt.

So wäre es denkbar, die Kettlebells als neuen Trainingsreiz in ein bestehendes Fitnessprogramm einzubetten, um andere Effekte hervorzubringen, das eigene Interesse an dem Sport aufrechtzuerhalten und die positiven Eigenschaften des bisherigen Workouts zu intensivieren. Auch im Rahmen eines klassischen Hanteltrainings bieten sich die Übungen mit den Kugelhanteln an, genauso wie bei Ausdauersport, um ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Cardio- und Krafttraining zu gewährleisten.

Somit erweist sich das Kettlebell Training als ideenreiche und gewinnbringende Fitnessform, die den gesamten Bewegungsapparat bei geringem Zeitaufwand sowie großer Flexibilität kräftigt und mobilisiert.

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