Push-ups – Muskeln aufbauen mit Liegestützen

Push-ups sind die Klassiker unter den Fitnessübungen, denn die altbewährten Liegestützen fördern den ganzheitlichen Muskelaufbau ohne zusätzliches Equipment. Dabei konnten die traditionsreichen Work-out Elemente längst beweisen, dass sie mehr Potenzial haben als zu den Standard-Techniken zu gehören. Pushup Variationen gelten als der Inbegriff eines facettenreichen Trainings für jede Zielgruppe und sämtliche Schwierigkeitsgrade. Dies verdanken sie jedoch in erster Linie dem prägenden Konzept, welches sich hinter den Push-ups verbirgt.

Push-ups – Klassiker mit großem Effekt

Die Push-ups, besser bekannt unter dem Begriff Liegestützen sind eine Eigengewichtübung aus dem Sportbereich, die das Kräftigen der Muskulatur beabsichtigt. Sie gilt als eine der gängigsten Elemente für den Muskelaufbau. Alternativ werden die effizienten Trainings-Komponenten auch als Press-up betitelt. Dabei werden sie nicht nur in professionellen Studios, Reha-Zentren oder beim Personaltraining angewandt. Viel eher können Push-ups überall zum Einsatz kommen, so auch bei den heimischen Fitnessübungen, als kurzes Power-Work-out während der Pausen oder als Aufwärmphase für die eigentliche sportliche Betätigung.

Insbesondere als Warm-up sind Liegestützen unverzichtbar, wobei sich die Art der Ausführung je nach Personengruppe, Ambitionen und Training differenziert. Leider repräsentieren sie aber für viele bis heute nur eine Teil-Disziplin, die das effektive Training begleitet, nicht aber als Hauptbestandteil von jenem angewandt wird. Ein Irrglaube, weil Pushup Übungen bereits 2008 von diversen Wissenschaftlern aus Bayreuth in die Gruppe der wirksamsten Fitnessübungen weltweit erhoben wurden.

Damit nicht genug lässt sich die Wirkung eines Push-ups sogar nachweisen. Mittels EMG (elektromyografisches Verfahren) ist festgestellt worden, dass es keine anderen Übungen gibt, die das Brustmuskeltraining effektiver unterstützen. Nicht umsonst sind sie auch bei der militärischen Ausbildung eine tragende Komponente, mit der sich der Muskelaufbau ganzheitlich, intensiv sowie langfristig erzielen ließe. In dem Zusammenhang besitzen Push-ups eine breit gefächerte Wirkung auf den Bewegungsapparat, die mentale Verfassung und den Allgemeinzustand. 

Liegestützen Effekte – umfassendes Training mit Flexibilität

Wenngleich viele bei dem Begriff Liegestützen an ein traditionelles Element des Aufwärmens denken oder die sportliche Betätigung als altbacken empfinden, haben die Eigengewichtübungen einen hohen Nutzen für den gesamten Körper. Sie sind nach den Klimmzügen sogar die effektivste Möglichkeit, Rücken sowie Schultern zu trainieren und vereinen gleich mehrere positive Eigenschaften zu einem Fitness-Konzept mit Mehrwert.

Im Zuge dessen können sie:

  • viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen
  • Spitzenwerte bei dem Trizeps-Training erreichen
  • ortsungebunden eingesetzt werden
  • in unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden zum Einsatz kommen
  • zahlreiche Variationen und dadurch Trainingsintensitäten präsentieren
  • ohne zusätzliches Equipment stattfinden
  • eine große Zielgruppe ansprechen
  • mit oder ohne nachfolgendes Training absolviert werden
  • den Körper modellieren
  • die Kondition und Belastbarkeit verbessern
  • unkompliziert angewandt werden
  • eine gesunde Haltung fördern

Liegestütze sind demnach das Fundament jedes gewinnbringenden Trainings und helfen, den Körper auf nachhaltiger Ebene zu fordern. Im Gegensatz zu anderen Sport-Arten lassen sich die Pushups an jedem Ort und zu jeder Zeit absolvieren, denn sie dauern nicht lange und benötigen weder viel Platz noch eine professionelle Sportausrüstung.

Ähnlich simpel erweist sich ihr Konzept, weil sie sich in jeglichen Schwierigkeiten und Ausführungen zeigen. So könnten unsportliche Laien mit den einfachen Push-ups beginnen, während Leistungssportler auf eine komplexe Liegestütz-Einheit mit unterschiedlichen Intensitäten und zusätzlichem Equipment zurückgreifen dürfen.

Dies ist kostengünstig und zeitgleich motivierend, weil sich die Push-ups exakt auf die Bedürfnisse des Sportlers abstimmen lassen. Liegestützen stimulieren sogar fast jede Muskelgruppe im Körper auf dieselbe, nachhaltige Weise.

Liegestützen anwenden – Training für sämtliche Muskeln

Grundsätzlich beinhaltet ein Pushup Training wie bei allen ganzheitlichen Fitnesskonzepten die Beanspruchung aller Bein-, Gesäß-, Brust-, Schulter-, Rücken-, Arm- und Bauchmuskeln.

Allerdings gibt es verschiedene Muskelgruppen, die mittels intensiven Work-outs besonders gefordert werden.

Zu ihnen zählen:

  • großer sowie kleiner Brustmuskel
  • der Deltamuskel
  • Armstrecker (dreiköpfig)

Um den Bewegungsapparat zu stabilisieren, werden diese Muskeln aktiviert:

  • Oberschenkelstrecker (vierköpfig)
  • kleiner und großer Rauten-Muskel
  • der gerade Bauchmuskel
  • der vorne liegende Sägemuskel
  • der Rückenstrecker
  • der große Muskel im Gesäß

Liegestützen anwenden

Je nach Schwierigkeitsgrad, Ausführung und körperlicher Beschaffenheit des Sportlers werden die erwähnten Muskeln bis in das tiefliegende Gewebe trainiert. Darum überzeugen Pushups als erstklassiger Muskelaufbau, der sich über den gesamten Körper erstreckt. Weiterhin dürfen sie die fitnessaffinen Personen an ihre individuellen Ziele anpassen, sodass bei manchen die Schultermuskulatur stärker trainiert werden soll, als die Beinmuskeln oder umgekehrt.

Die Erfolge bei Pushups beruhen auf dem Training mit eigenem Körpergewicht, denn während der Übungen lastet fast das ganze Gewicht auf dem Oberkörper, was unzählige Muskeln zeitgleich stimuliert.

In Ergänzung dazu müssen die Beine sowie der Rumpf auf Anspannung bleiben, damit die bestmöglichen Resultate hervorgebracht werden, weswegen letztlich der komplette Bewegungsapparat an den Liegestützen beteiligt ist. Wichtig wäre allerdings, dass die Push-ups korrekt absolviert werden.

Pushup in der Praxis – korrekte Ausführung für optimale Effekte

Im Allgemeinen sind Liegestützen nicht schwer durchzuführen und lassen sich auch ohne sportliche Vorkenntnisse oder körperliche Fitness problemlos anwenden. Trotzdem basiert ein Krafttraining auf einer sauberen Umsetzung sowie der fachgerechten Technik.

Liegestützen beginnen mit der Bauchlage als Ausgangsposition, wobei der Körper gestreckt bleibt. Die Hände werden etwas über schulterbreit positioniert und ungefähr auf Brusthöhe auf dem Boden aufgesetzt. Die Finger müssen nach vorne zeigen, während die Daumen nach innen gerichtet sind. Die Füße sollten ebenfalls schulterbreit stehen, wobei das Körpergewicht gleichmäßig auf den Zehen und den Fußballen verteilt sein muss. Im Anschluss werden Gesäß sowie Bauch angespannt und die Beine durchgestreckt, sodass die richtige Körperspannung entsteht.

Wirbelsäule, Knie, Hals, Kopf und das Gesäß bilden fortwährend eine Linie, der Blick muss nach vorne Richtung Boden gerichtet sein. Darauffolgend werden die Ellbogen gebeugt und der Körper langsam nach unten hin abgesenkt. Im Idealfall so tief, dass eine Faust breit Platz zwischen der Brust und dem Boden bleibt. Die maximale Körperspannung wird für eine gewisse Zeit gehalten, sämtliche Muskeln bleiben auf Anspannung. Danach wird der Bewegungsapparat behutsam wieder nach oben in die Ausgangssituation gedrückt.

Gerade wenn noch keine Erfahrungen mit der Anwendung von Push-ups vorliegen, empfiehlt es sich, die Übungen unter der Aufsicht eines Trainers zu starten. Dies umgeht eventuelle Fehlhaltungen und negative Begleiterscheinungen. So ist es beispielsweise wichtig, dass der Körper immer auf Spannung gehalten wird, um kein Hohlkreuz zu erzeugen, während ruckartige Bewegungen strikt verboten sind. Der Kopf darf zudem niemals überstreckt oder in den Nacken genommen werden, weil andernfalls schwere Zerrungen entstehen könnten.

Das Gesäß wiederum muss eine Linie mit dem Rest des Körpers bilden, hängt es zu weit nach unten oder wird zu stark nach oben gestreckt, entsteht eine fehlerhafte Position. Die Brustmuskulatur erhält die optimalen Trainingseffekte, wenn der größte Bewegungsradius während der Pushup Übung berücksichtigt wird.

Als Faustregel gilt, je tiefer der Oberkörper nach unten gedrückt wird, desto größer sind die Erfolge. Obwohl Liegestützen nicht schwer auszuführen sind und viel Spielraum zur Eigeninterpretation bieten, ist jene korrekte Anwendung richtungsweisend. Ferner wäre es notwendig, auch die Risiken der Liegestützen zu kennen.

Pushup Risiken – überlastete Muskulatur durch inkorrekte Durchführung

Liegestützen mögen effektiv und einfach erscheinen, doch das gilt nur, wenn sie fachgerecht angewandt werden. Andernfalls könnte es schnell zu negativen Begleiterscheinungen kommen. Allen voran, ein starker Schmerzreiz im Handgelenk, weil die Sehnen und Bänder wegen der angewinkelten Handposition überlastet werden. Auch ein ungleichmäßiges Training der Muskulatur, starker Muskelkater, Mobilitätseinschränkungen und Schmerzen in der Schulterpartie, dem Nacken oder anderen Extremitäten sind potenzielle Gefahren, die bei Pushups auftreten können.

Speziell die inkorrekte Anwendung, das zu intensive Work-out ohne vorangehendes Warm-up oder die fehlende Rücksichtnahme auf vorhandene muskuläre Defizite führen zu jenen Problemen. Darum wäre es hilfreich, zunächst mit einem ausgebildeten Fitnesstrainer oder Personal Coach zu reden und gemeinsam ein Trainingsprogramm zu erstellen, was einen Muskelaufbau gemäß der konditionellen Voraussetzungen erzielen soll. Neben der oben erwähnten klassischen Form der Pushup Übungen lassen sich daraufhin auch viele unterschiedliche Varianten der Liegestützen absolvieren.

Push-ups Arten – Facettenreichtum für hohe Trainingseffizienz

Liegestützen können jedem helfen, sein persönliches Ziel auf nachhaltige Weise zu erreichen. Immerhin arbeiten die Push-ups mit wechselndem Schwierigkeitsgrad und unterschiedlichen Trainingsgewichten, die alle Muskeln beanspruchen sowie das Training kontinuierlich in seiner Intensität steigern. Zu Beginn sollte selbstverständlich die traditionelle Version oder eine vereinfachte Variante absolviert werden, da sie das geringste Verletzungsrisiko birgt, effektiv und schnell erlernbar ist.

Diamond Push Up

Für einen zusätzlichen Effekt zeigen sich weitere Arten, unter anderem:

Knieliegestützen, die sich leichter anwenden lassen als die gewöhnlichen Push-ups, weil ca. 50 % des Körpergewichts auf der Armmuskulatur lastet und der Körper auf den Knien statt den Zehen liegt. Im Gegensatz zu klassischen Liegestützen mit 70 % Belastung auf den Armen erweist sich jene Pushup Form als effizient, aber schonend.

Wandliegestützen, welche als die simpelste Variante unter den Pushups gilt und speziell für Einsteiger geeignet ist. Sie ähnelt den standardisierten Pushups, wobei sich die Person mit den Armen an den Wänden abstützt und sich ca. in schulterbreiter Entfernung vor einer Wand positioniert. Je weiter der Abstand zu der Wand gewählt wird, umso größer wäre der Schwierigkeitsgrad, während der Wechsel von einem Stand auf zehn Spitzen oder Fußsohlen für weitere Abwandlungen sorgt.

Einarmiger/einbeiniger Liegestütz, die dem Namen nach entweder auf einem Arm oder einem Bein absolviert werden. Hier wäre es notwendig, auf das Gleichgewicht zu achten, denn wenn das Körpergewicht nur auf drei Punkten lagert, steigert sich die Körperspannung und es könnte bei nicht vorhandener Balance schnell zu einer Fehlhaltung kommen.

Hoher Liegestütz, wobei die Füße entweder auf dem Bett, dem Sofa oder anderen Elementen gelagert werden, die eine höhere Kante besitzen. Ziel ist es, die Einwirkung von Gewicht auf die Arme zu intensivieren.

Handvariationen, die dazu beitragen, die Liegestützen statt auf den Handflächen entweder auf den Fingerkuppen, dem Handrücken, mit Fäusten oder auf Liegestützgriffen durchzuführen. Während die Faust-Variante das Handgelenk stärkt und einen höheren Trainingseffekt besitzt, erweist sich die Version für den Handrücken als eine der nicht gesunden Ausführungen, die nur selten zum Einsatz kommen sollte.

Versetzte Liegestütze, alternativ als schräge Push-ups bezeichnet. Sie sehen vor, dass einer der Arme in Längsrichtung des Körpers vor der Schulter und der andere hinter der Schulter platziert wird. Im Mittelpunkt steht der stärkere Muskelaufbau im Trizeps-Bereich.

Statische Liegestützen, die als Gegenstück zu den dynamischen Push-ups eingeführt wurden und dieselbe Ausgangsposition wie traditionelle Pushup Übungen vorsehen. Der Körper wird aber so hinuntergesenkt, dass eine 90 Grad Beugung der Ellenbogen entsteht und die Stellung für einen längeren Zeitraum in korrekter Ausführung gehalten wird.

Der Pferdegang, wo die Beine und Arme als Hinter- sowie Vorderbeine des Pferdes fungieren, der Sportler auf allen Vieren voranschreitet und nach jedem absolvierten Schritt einen Pushup durchführt.

Diamond-Pushup, der voraussetzt, dass die Hände unmittelbar nebeneinander am Boden positioniert werden, während Zeigefinger und Daumen eine Art Raute formen. Die Ellenbogen bleiben stets während des Absenkens eng am Körper, die Finger dürfen gespreizt sein für die bessere Balance und es entsteht ein Training, das spezifisch für den Armstrecker konzipiert wurde.

Falls alle Variationen bereits ausgetestet wurden und sich der Schwierigkeitsgrad sowie die Intensität nicht mehr durch jene verändern lassen, tauchen die Liegestützen mit zusätzlichem Gewicht auf. Sie erhöhen die Belastung auf die Muskulatur und finden sich in unterschiedlichen Variationen, unter anderem durch eine zusätzliche Gewichtsweste. Hier empfiehlt es sich jedoch, unbedingt eine korrekte Technik zu berücksichtigen und Erfahrungen mit den Übungen haben. In Ergänzung dazu müssen die Liegestütze ebenfalls optimal in den Trainingsplan eingebettet sein. Dafür finden sich zahlreiche Möglichkeiten.

Pushup als Trainingskomponente – zielorientiert zur Fitnessaffinität

Wie bei allen Fitnessübungen haben auch die Liegestütze keine festgelegten Regeln hinsichtlich der Häufigkeit, Art oder Intensität der Durchführung. Wichtig ist, das Work-out an dem Einzelnen zu orientieren. Für Einsteiger bietet es sich darum an, wenige Push-ups ohne erhöhten Schwierigkeitsgrad zu wählen und jene nur einige Male zu wiederholen. Ebenso wäre es hilfreich, eine der Anfänger-Variationen zu nutzen, die ein geringeres Verletzungsrisiko haben. Darauf ließe sich das Training aufbauen und kontinuierlich steigern.

Profis hingegen absolvieren komplexere Versionen mit externen Gewichten und integrieren diese wiederholt in ihren Fitnessplan. Die Grenze der Möglichkeiten, um mit einfachen Liegestützen den Muskelaufbau und die Maximalkraft zu verbessern, liegt nämlich bei 12 Wiederholungen und einer gesamten Spannungszeit von 1,5 Minuten. Alles darüber hilft nur noch für die Optimierung von Kraftausdauer. Bestenfalls erarbeiten Sport-Interessent und Fitnesstrainer einen effizienten Trainingsplan rund um die Pushup Übungen, damit es weder zu Überlastungen noch zu ineffektiven Liegestützen käme.

So beweisen Push-ups, dass sie keine unscheinbaren Elemente des Aufwärmprogramms sind oder zu den veralteten Fitness-Ideen gehören, sondern eine zeitlose Grundlage bilden, um einen natürlichen, ganzheitlichen und langfristigen Muskelaufbau zu unterstützen.

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