Rückentraining ohne Geräte

Der Rücken schmerzt, die Haltung ist schlecht und Du spürst, wie Du immer verspannter wirst? All das sind klassische Probleme, mit denen sich ein Großteil der Gesellschaft auseinandersetzen muss – denn Rückenbeschwerden gelten als regelrechte Volkskrankheit. Neben Medikationen, der gesunden Lebensweise und der Gewichtsreduktion ist vor allem die regelmäßige Bewegung wichtig, um den Rücken kurativ sowie präventiv zu entlasten.

Du denkst bei einem Rückenworkout sicher direkt an einen schweißtreibenden Tag im Fitnessstudio mit zahlreichen Gerätschaften – doch das Rückentraining funktioniert auch ohne Geräte, flexibel an jedem Ort und mit maximaler Effizienz. Wie Du bei Deinem Rückenprogramm auf Gerätschaften verzichtest, was ein solches Konzept bringt und worauf Du achten solltest, das erfährst Du in unserem heutigen Ratgeber.

Rückentraining ohne Geräte: Sinnvoll oder unmöglich?

Allgemein lassen sich gerade die Rückenmuskeln am schwierigsten optimal trainieren, wenn keine Geräte eingesetzt werden können. Sie lassen sich schließlich am besten mit „Zug-Übungen“ fördern, die auf Gerätschaften wie die Klimmzugstange angewiesen sind. Mit dem richtigen Workout lässt sich das Rückentraining aber auch ohne Geräte vielseitig sowie effizient ausführen. Hier liegt der Fokus hauptsächlich auf Bodyweight-Übungen mit eigenem Körpergewicht. Wichtig ist, die Übungen sollten immer mit Muskelkraft absolviert werden, statt mit Schwung, um die Muskulatur richtig zu fördern.

Rückentraining ohne Geräte Übungen

Unser unterer Rücken begünstigt eine stabile und gesunde Haltung. Dabei ist er für die Körperstabilität zuständig und sollte daher bei einem abwechslungsreichen Rückentraining nicht fehlen. Nachfolgend zeigen wir Dir einige nützliche Übungen, die ohne Geräte ausgeführt werden können.

1. Plank

• Beginne in Liegestützposition, Ellbogen unterhalb der Schulter platzieren, Füße hüftbreit aufstellen
• stütze Dich auf den Unterarmen auf
• Bauch und Rücken gerade halten sowie anspannen
• Jetzt halte die Spannung für 40 Sekunden
• Wiederhole die Übung 3-4 mal und trainiere so den ganzen Rücken, Rückenstrecker sowie Bauchmuskulatur

Alternativ haben wir für Dich noch ein spannendes Video über die korrekte Anwendung des Planks!

2. Superman

• Begib Dich in Bauchlage auf eine Matte am Boden, Blick nach unten gerichtet
• Strecke die Arme und Beine von dir, als ob Dich ausruhen möchtest
• Hebe Arme und Beine nun parallel sowie kontrolliert an, als würdest Du Fallschirm springen
• Spannung halten, dann Arme und Beine langsam wieder senken

Wichtig ist, dass Du immer auf eine angespannte Körpermitte achtest!

Wiederhole die Übung 3-4 mal und trainiere den gesamten Rücken sowie Schulter-, Arm- und Beinmuskulatur. Diese Übung ist zwar anstrengend, verhilft Dir jedoch zu einem ganzheitlichen Rückentraining

Tipp: Falls Dir der Superman in dieser Ausführung zu einfach ist, kannst Du auch die Arme und Beine langsam oder zügig nach oben/unten bewegen.

3. Beckenheben

• Lege dich mit dem Rücken auf den Boden (oder auf eine Matte am Boden)
• Knie anziehen und Füße in hüftbreiter Position aufstellen
• Arme locker neben dem Körper ablegen
• Hebe langsam Hüfte und Rücken von dem Boden ab, bis eine Linie zwischen Hüfte und Rumpf entsteht
• Behalte den Kontakt zur Matte von Armen, Füßen und Schultern
• Position für etwa 30 Sekunden halten
• Langsam die Hüfte in die Ausgangsposition senken

Wiederhole die Übung für 3-4 mal und trainiere damit die Körperrückseite sowie das Gesäß

Tipp: Wenn Du die Übung abwandeln oder erschweren möchtest, kannst Du sie auch mit einem ausgestreckten Bein durchführen. Dazu nimmst Du die eben erwähnte Position ein, streckst das Bein so aus, dass es in der Verlängerung von Deinem Oberkörper platziert wird und hältst die Spannung für einige Sekunden. Im Anschluss wechselst Du das Bein.

4. Vierfüßlerstand

• Begib Dich in den Vierfüßlerstand
• Die Hände befinden sich unterhalb der Schultern, die Knie unterhalb der Hüfte
• Hebe einen Arm und ein Bein diagonal gestreckt vom Boden ab
• Dein Arm ist auf Schulterhöhe, Dein Bein auf Hüfthöhe
• Nun Po und Bauch fest anspannen, Position halten, langsam wieder senken und Ellbogen mit Knie wieder zusammenführen

Achte darauf, dass alle Bewegungen nur aus Hüft- und Schultergelenk kommen, vermeide Rumpfrotationen und behalte den Kopf in der verlängerten Wirbelsäule.

Wiederhole die Übung 3-4 mal

Tipp: Als Einsteiger solltest Du nur ein Bein oder einen Arm heben.

5. Seitenstütz

• Begib Dich in Seitenlage auf eine Matte
• Jetzt stellst Du den unteren Arm auf, Füße aufeinander platzieren (unterer Fuß befindet sich auf Fußaußenkante)
• Hebe langsam das Becken, bis Kopf und Fuß eine Linie bilden
• Spannung kurz halten, langsam zurück in Ausgangsposition begeben

Wiederhole die Übung für 3-4 mal und achte darauf, dass Dein Bauch die Spannung hält.

Tipp: Wer eine solche Übung noch nie gemacht hat, sollte langsam anfangen und das untere Bein ruhig leicht angewinkelt platzieren oder am Boden abstellen.

6. Katzenbuckel

• Du kniest auf dem Boden, die Hände aufgestützt
• Mache nun ein Hohlkreuz und schaue dabei gen Decke
• Jetzt machst Du einen Katzenbuckel und blickst gen Brustkorb
• Position kurz halten und dann wieder langsam in die Ausgangsstellung zurückkehren

Wiederhole die Übung mehrmals und führe sie bewusst sowie kontrolliert aus.

Du suchst nach weiteren Rückenübungen ohne Geräte? Dann schau Dir gleich die nachfolgenden Rückenübungen-Videos an.

Dehnübungen ohne Geräte

Dehnübungen sind äußerst vorteilhaft, um die Rückenmuskulatur von Verspannungen zu befreien, Fehlhaltungen zu vermeiden und die Mobilität im Alltag zu gewährleisten. Darum haben wie Dir einfache Stretching-Ausführungen aufgeführt, die Du problemlos nachmachen kannst.

1. Dehnung des Rückenstreckers

• Stelle Dich gerade hin
• Senke den Kopf langsam gen Brust
• Ziehe die Schultern nach vorn
• Senke die Arme in Bodenrichtung soweit Du kannst
• Spannung kurz halten und Dehnung bewusst spüren
• Jetzt langsam und nacheinander wieder in die Ausgangsposition zurückkehren, beginnend mit der Haltung der Arme

Wiederhole die Übung mehrmals nach Belieben und achte darauf, die Bewegungsabläufe sehr langsam zu vollziehen, um das Dehngefühl auszukosten.

2. Lendenwirbelsäule dehnen

• Begib Dich in eine sitzende Position auf dem Boden
• Winkle die Beine an und greife von außen anfangen nach innen an die Fußsohlen
• Versuche, die Beine weiter auszustrecken
• Mache einen Rundrücken
• Bewege den Kopf langsam immer weiter Richtung Brust, bis es nicht mehr geht
• Position kurz halten und Schritt für Schritt wieder in die Ausgangslage zurückkehren

Wiederhole die Übung mehrmals nach Belieben und achte darauf, Dich nicht zu überstrecken oder die Bewegungen zu schnell zu vollziehen.

3. Dehnung des Latissimus

• Du stehst aufrecht, der Rücken nimmt eine gerade Haltung ein
• Bewege jetzt den rechten Fuß so nach vorne, dass er vor dem linken Fuß steht
• Beuge Dich langsam und mit gestrecktem Arm nach links
• Position kurz halten und behutsam in Ausgangslage zurückkehren
• Jetzt wiederholst Du die Übung für die andere Seite

Absolviere die Übung nach Belieben und achte wieder auf eine langsame Ausführung des Stretchings.

Im beigefügten Video findest Du noch weitere interessante Dehnübungen für den Rücken.

Wie trainiere ich den Rücken ohne Geräte?

Wer seinen Rücken ohne Geräte trainiert, kann dies entweder Zuhause ohne jegliche anderen Personen und Trainer absolvieren oder Du entscheidest Dich für ein Personaltraining/Fitnesstraining, bei dem Du gemeinsam mit einem Experten nach einem individuell erstellten Trainingsplan Dein Workout betreibst. Dies wäre im Einzel- oder Gruppentraining denkbar, sodass ein Rückentraining ohne Geräte in Bezug auf die Ausführungsmöglichkeiten anderen Fitnesskonzepten nichts nachsteht.

Welches Rückentraining ohne Geräte?

Ideal wäre eine Kombination aus Krafttraining für den Muskelaufbau und die Stärkung der Rückenmuskulatur mit Mobilitätsübungen, durch die sich Beweglichkeit und Kontrolle über die Muskeln optimieren lassen. Ergänzt werden darf das Training dann noch von einem leichten Stretching, welches Muskelverkürzungen vermeidet und Faszientraining als Prävention oder Bekämpfung von Verklebungen des Stützgewebes.

Wie Du die einzelnen Elemente aufeinander abstimmst, solltest Du gemeinsam mit einem professionellen Trainer oder auf Basis Deines eigenen Fachwissens entscheiden.

Was bringt Rückentraining ohne Geräte?

Das Rückentraining verfolgt mit und ohne Geräte dieselben Ziele. Dazu zählen:

• Kräftigung der Rückenmuskulatur
• Verbesserte Beweglichkeit des Rückens
• Vermeidung von Haltungsproblemen
• Prävention gegenüber Rückenschmerzen und Verspannungen
• Abbau von Muskelverkrampfungen
• Mehr Elastizität der Rückenmuskeln
• Vorbeugung und Aufhebung von verklebten Faszien

Was muss ich beim Training ohne Geräte beachten?

Ein Rückentraining ohne Geräte sollte aus verschiedenen Bereichen (Kraft, Ausdauer, Dehnung) bestehen, den gesamten Rücken gleichermaßen beanspruchen und niemals ohne Aufwärmphase sowie korrekte Anleitungen erfolgen.

In dem Zusammenhang sollte das Workout ausgewogen aufgeteilt sein, weil weder ein reines Krafttraining noch Cardio-Fitness ohne gezielten Muskelaufbau eine kräftige und gesunde Muskulatur begünstigen würde.

Einen erheblichen Beitrag zu einem effektiven Sportprogramm für den Rücken leistet das Warm-up, denn es hilft, um die Muskulatur vor dem Fitnesskonzept aufzuwärmen und zu lockern. Auch der gesamte Organismus wird dadurch optimal auf die anstehende Belastung vorbereitet. Dadurch beugst Du Muskelkater, Muskelverletzungen und einer Überbeanspruchung des Herz-Kreislauf-Systems vor.

Ein Rückentraining muss außerdem immer professionellen Anleitungen folgen, um Verletzungen oder fehlerhafte Ausführungen zu verhindern. Wer sich nicht von einem Fitnesstrainer begleiten lassen möchte, kann entsprechende Video-Tutorials und Fitnessübungen aus dem Netz wahrnehmen, damit das Workout sicher und effizient ist.

Rückentraining ohne Geräte Literatur

Du möchtest noch mehr interessante Infos rund um das Rückentraining ohne Geräte erhalten oder zusätzliche Übungen kennenlernen? Dann haben wir für Dich ein paar Buchtipps zusammengestellt.

Rückentraining: Funktionelle Übungen für einen gesunden & starken Rücken (Trainingsreihe von Ronald Thomschke) / Amazon

Rücken, Schulter, Knie & Co.: 100 physiotherapeutische Übungen ohne und mit einfachem Gerät / Amazon

50 Workouts – Bodyweight-Training ohne Geräte: Einfach – effektiv – überall durchführbar / Amazon

Weitere Tipps für einen kräftigen Rücken

Um Deine Rückenmuskulatur gesund zu halten, kannst Du das Rückentraining durch weitere Kriterien wie die Vermeidung von Übergewicht, die ergonomische Haltung und eine gesunde Ernährung unterstützen.

Unser Rücken sollte keiner unnötigen Belastung ausgesetzt werden, weshalb die Vermeidung von Übergewicht oder eine Gewichtsreduktion sinnvoll wäre. Gleichzeitig hilft die gesunde Ernährung mit ausreichend Nährstoffen, den Organismus optimal zu versorgen, was auch die Prävention gegenüber der Rückenmuskulatur beinhaltet. Regelmäßige Entlastungsphasen, der harmonische Wechsel zwischen Aktivität und Erholung, ein ergonomischer Sitzplatz und die gesunde Schlafposition sind weitere Punkte, mit denen Du das Rückentraining ergänzen kannst. Du solltest auch auf eine regelmäßige und ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, denn diese gewährleistet, dass Deine Bandscheiben optimal werden.

Die gesunde Lebensweise zusammen mit den hier genannten Übungen helfen Dir dann, ganz ohne Geräte ein Rückentraining zu vollziehen, welches die Stabilität und Mobilität Deiner Rückenmuskeln nachhaltig unterstützen kann.