Zuhause trainieren: stressfreie Trainingsübungen

Ein aktiver Lebenswandel ist der Schlüssel zur ganzheitlichen Vitalität. Dennoch erweist sich ein intensives Workout mitunter als schwer realisierbar, vor allem dann, wenn die Person trotz Motivation nicht die Möglichkeit hat, neben dem Berufs- oder Privatleben genügend Freizeit für den Gang ins Fitnessstudio aufzubringen. Genau an jene Problematik knüpft das Training für Zuhause an, denn hier vereinen sich ein schweißtreibendes Fitnessprogramm und die Flexibilität, dieses den eigenen Möglichkeiten anzupassen. Dabei gibt es viele positive Eigenschaften, die für ein Hometraining sprechen.

Zu Hause trainieren – Fitnesstrend mit Facettenreichtum

Das sogenannte Hometraining erobert aktuell den Fitnesssektor, denn immer mehr Menschen entschließen sich dazu, ihr Workout in die eigenen vier Wände zu verlagern. Der hektische Berufs- und Familienalltag verhindern schließlich, dass genügend Zeit für den Gang zum Fitnessstudio bleibt oder regelmäßige Sportkurse in Anspruch genommen werden können, doch ohne ein konstantes Training wächst das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes, Schlaganfall, Herz-Kreislauf-Probleme, Stoffwechselstörungen oder einen zu hohen Blutdruck.

Da bietet es sich an, nach einer Alternative zu suchen, die Fitness auf andere Weise in den Tagesplan zu integrieren. Ausdauersport oder Krafttraining sind hierbei die optimale Lösung, um auch bei einem begrenzten Freizeitangebot aktiv zu bleiben.

Außerdem erweist sich ein Trainingsplan für Zuhause als äußert flexibel, weil er sich beliebig an die jeweilige Situation des Sportlers, dessen zeitliche Kapazitäten und Möglichkeiten anpassen lässt. Der Sportler ist sein eigener Coach, unabhängig von den festen Öffnungszeiten eines Fitnessstudios oder den im Voraus geplanten Terminen von Trainingskursen.

In Ergänzung dazu sparen sich Personen, die das Heimtraining favorisieren, die Anfahrtswege zu einem Studio, was sowohl Zeit als auch Fahrtkosten reduziert. Letztere ließen sich daraufhin sinnvoll in die Anschaffung hochwertiger Trainingsgeräte investieren, mit denen sich die Sportübungen im eigenen Zuhause noch vielfältiger gestalten und mehr Trainingsreize in Aussicht stellen.

Weiterhin gibt es auch Menschen, die ungern in Anwesenheit anderer Sportler agieren. Sobald ein solches Gefühl entsteht, lässt sich das Workout aber nicht mehr gewinnbringend absolvieren. Das Training für daheim dagegen räumt mit den Barrieren auf, denn hier können die Personen selbst bestimmen, ob sie vollkommen allein oder innerhalb der Familie sowie mit Freunden Sport treiben möchten.

Abgerundet werden die Vorteile bei einem Krafttraining zu Hause dann nur noch von der finanziellen Vergünstigung, weil sich der Betreffende die Gebühren für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder die Teilnahmeberechtigung an Sportkursen spart.

Trotz all dieser positiven Eigenschaften darf bei einem Trainingsplan für daheim allerdings die Sicherheit nicht außer Acht gelassen werden, denn Fitnesskonzepte für den Heimbereich sind nur dann effektiv, wenn der Sportler diverse Kriterien berücksichtigt.

Grundregeln beim Hometraining – durch Verantwortungsbewusstsein zur Effektivität

Auch ein Workout im Heimbereich birgt diverse Risiken, die teilweise sogar höher ausfallen als bei einem Fitnessprogramm in einer professionellen Einrichtung, wo eine konstante Kontrolle durch einen Experten vorliegt. Deshalb empfiehlt es sich, einige Voraussetzungen zu schaffen, damit es gelingt, sicher zu Hause trainieren zu können. Dazu zählen unter anderem:

  • Fachkundige Einweisung durch einen Experten
    Die ersten Trainingsstunden sollten immer in Gesellschaft eines zertifizierten Trainers stattfinden, damit der Interessent alle Regeln, die korrekte Haltung, die Vermeidung von Überbeanspruchung oder einseitigem Training und Muskelzerrungen sowie eine angemessene Trainingsplanerstellung berücksichtigt. Außerdem wäre es sinnvoll, wenn der Coach bei Bedarf mit wertvollen Ratschlägen oder einer gelegentlichen Absolvierung einer gemeinsamen Fitnessstunde das effektive sowie gesunde Sportkonzept unterstützt. Dadurch kann sich der Profi ein Bild darüber machen, welche Fortschritte der Betroffene erreicht hat, eventuelle Korrekturen oder Anpassungen vornehmen und die Trainingsabsichten an die veränderte körperliche oder mentale Konstellation anlehnen.
  • Korrekte Haltung
    Ganz gleich, welche Trainingsübungen bei dem Workout in den eigenen vier Wänden absolviert werden, die gesunde Rückenhaltung hat oberste Priorität. Dementsprechend sollte der Bewegungsapparat immer genügend Stabilität erhalten, nicht überstreckt werden und keine ruckartigen, unausgeglichenen Bewegungen ausführen. Auch hier wäre es hilfreich, die richtige Körperhaltung zunächst mit einem Experten zu üben.
  • Das Warm-up
    Bei einem Krafttraining zu Hause darf die Aufwärmphase nicht außer Acht gelassen werden, sie verhindert Muskelkater, sorgt dafür, dass die Muskulatur, Gelenke, Sehnen und Bänder langsam an die intensiven Fitnesseinheiten herangeführt werden und keine Überanstrengung vorliegt. Leichtes Ausdauertraining, ein kurzes Jogging in der freien Natur oder das Stretching eignen sich hierbei bestens, um das anschließende Workout einzuleiten.
  • Ausgewogenes Verhältnis zwischen Ausdauer und Krafttraining
    Damit der Körper ganzheitlich trainiert wird, sollten Kraftsport und Cardiotraining stets miteinander kombiniert werden. Dadurch erhält der Organismus das Maximum an Trainingseffizienz, kann seine Leistungsfähigkeit und den Muskelaufbau parallel zueinander verbessern und erzielt nachweislich größere Erfolge. Gerne dürfen ebenfalls Entspannungsübungen wie Yoga oder Pilates in das Fitnessprogramm integriert werden, was die Vielseitigkeit steigert und zugleich noch mehr Effektivität in das Sportkonzept bringt.
  • Strikte Einhaltung des Trainingsplans
    Es ist wichtig, sich an den erstellten Trainingsplan zu halten, jenen kontinuierlich anzupassen und nicht aus falschem Ehrgeiz eine Überbeanspruchung des Bewegungsapparats zu riskieren. Ähnlich verhält es sich mit der Unterforderung des Körpers, denn es sollten ebenso keine langanhaltenden Pausen integriert werden, nur weil der ausübende Sportler sich nicht für das regelmäßige Workout motivieren kann. Dann bliebe der gewünschte Effekt aus und sämtliche Trainingsoptimierungen wären nur von kurzer Dauer.
  • Fachkenntnisse vorweisen
    Selbst wenn es nicht notwendig ist, als sportbegeisterter Mensch mit allen Besonderheiten der Anatomie oder Fitnesslehre vertraut zu sein, sollten dennoch einige elementare Wissensbausteine in Bezug auf den Bewegungsapparat sowie die Körperfunktionen zu den Grundkenntnissen gehören. Jene lassen sich heutzutage unkompliziert über Fachberichte im Internet, die Rücksprache mit einem Experten oder das Feedback anderer, erfahrener Sportler einholen und schützen den Fitnessfreund vor Überbelastungen sowie ernsthaften gesundheitlichen Folgeerscheinungen.
  • Pausen einhalten
    Training für zuhause darf nicht in Stress ausarten. Der Spaß an der körperlichen Betätigung sollte allgegenwärtig sein und der Sportinteressent muss verantwortungsbewusst sowie vernünftig handeln, damit der eigene Körper langfristig von dem Workout profitiert. Das heißt, dass neben der stetigen Motivation auch die Ruhephase eingeplant werden muss. Sie ist wichtig, um den Organismus zu rehabilitieren und die vielen körperinternen Prozesse, welche durch den Sport freigesetzt werden, fortzuführen.

Solange all jene Faktoren präsent sind, erweist sich das Sport treiben zu Hause als effektive und stressfreie Gelegenheit, den eigenen Körper fit zu halten. Diesbezüglich haben die Personen viele Möglichkeiten ihre Fitnessphasen im Eigenheim zu absolvieren. Darauf bezogen bieten die Trainingsübungen für Daheim die Realisierung vieler unterschiedlicher Zielsetzungen.

Training für Zuhause Effekte – auf ungezwungene Art zur ganzheitlichen Fitness

Trainingsübungen für den Homesport verfolgen meistens dieselben Intentionen wie ein Workout in Fitnessstudios, beim Personal Training oder in professionellen Sportkursen. Demnach stehen die körperliche Leistungsfähigkeit, ein gesunder und mobiler Bewegungsapparat aber auch der mentale Stressabbau sowie die Freisetzung neuer Energien im Vordergrund jedes effektiven Sportkonzepts.

Workout zuhause

Was jedoch viele nicht denken ist, dass sich bei einem Training für daheim oftmals mehr Ziele erreichen lassen als bei traditionellen Sportprogrammen in den entsprechenden Fitnesscentern. Dies liegt an der hohen Varietät. Der Sportler bleibt schließlich vollkommen frei in der Trainingsplangestaltung, aber auch in der Nutzung von Equipment sowie Trainingswiderständen.

Folglich lässt sich nicht nur die zeitliche Intensität kontinuierlich anpassen, sondern ebenfalls die Trainingsreize. Es können Gewichte in das Sportprogramm eingebaut werden, Beinmaschinen, Crosstrainer, Laufband, Kettlebells, Terraband oder Fitnessmatte und die Zusammenstellung aus Kraft- sowie Ausdauertraining lässt sich regelmäßig neu gestalten. Das Resultat ist ein Hometraining, das dem Fitnessstudiobesuch in nichts nachsteht und die körperliche sowie mentale Vitalität ebenso fördert.

Hinzu kommt bei dem Sport für Zuhause noch der Unterhaltungswert, denn oftmals trainiert es sich wesentlich lieber innerhalb der eigenen vier Wände und ohne den Zwang, dem gebuchten Abo im Fitnesskurs gerecht werden zu müssen. Das Sportprogramm kann durch die Lieblingsmusik, einen spannenden Film oder sogar ein Gespräch mit den Liebsten optimiert werden, wodurch sich ein Fitnessplan mit Entertainmentfaktor ergibt. Jener steigert die Motivation des Betreffenden, begünstigt, dass er eventuelle Rückschritte wie eine erneute Gewichtszunahme oder das Stagnieren auf einem Trainingslevel leichter verkraftet, nicht den Anreiz verliert und sich zugleich immer neue Ambitionen sucht.

Das kann ein Trainingsplan für Zuhause:

  • den Muskelaufbau unterstützen
  • Kondition und Leistungsfähigkeit verbessern
  • den Gewichtsverlust begleiten
  • einen stabilen Bewegungsapparat hervorbringen
  • Gelenk-, Knochen- sowie Muskelproblemen vorbeugen oder jene lindern
  • die Mobilität gewährleisten
  • psychischen Stress reduzieren
  • neue Energie freisetzen
  • einen Ausgleich zum Berufsalltag schaffen
  • das Bindegewebe straffen
  • den Körper modellieren
  • eine positive Lebenseinstellung nach außen projizieren
  • Herz-Kreislauf-System stärken
  • den Stoffwechsel ankurbeln

Demnach ist ersichtlich, dass auch das Krafttraining zu Hause mit der richtigen Disziplin zu einem spürbar und sichtbar gesünderen Körper führt. Dabei konnten sich inzwischen viele Übungen als sinnvoll erweisen, wenn es darum geht, einen vielversprechenden Trainingsplan für die Homefitness zu gestalten.

Trainingsplan für Zuhause – Trainingsübungen mit Flexibilität und Effizienz  

Die Möglichkeiten eines Workouts für Zuhause sind nahezu grenzenlos, denn es können die verschiedensten Widerstände, Gerätschaften oder Fitnessfolgen in das Konzept eingefügt werden. Einige der beliebtesten Trainingsübungen für das heimische Umfeld sind daraufhin:

  1. Kniebeuger
    Die Squats, besser bekannt als Kniebeugen, sind der unangefochtene Klassiker innerhalb des Krafttrainings und haben viele positive Auswirkungen auf den Bewegungsapparat. So trainieren sie die Gesäß- und Beinmuskulatur, unterstützen den Körper in seiner Widerstandsfähigkeit und begleiten eine modellierte Silhouette. Hinzu kommen die zahlreichen Variationen, die sich bei Kniebeugen anbieten. Schließlich gibt es die traditionelle Variante, vereinfachte Ausführungen für Anfänger oder komplexe Squat-Folgen für trainierte Leistungssportler.
  1. der Ausfallschritt
    Lunges, die beliebten Ausfallschritte sind besonders effizient, wenn der vordere Oberschenkelmuskel (Quadrizeps) und die Gesäßmuskulatur trainiert werden sollen. Die simplen Fitnessübungen sind ein Garant für ein straffes Bindegewebe und einen moderaten Muskelaufbau.
  1. Beckenlift
    Ein Beckenlift erweist sich als optimale Übung für die Straffung von Oberschenkel-, Bein- sowie Gesäßmuskulatur und kann zugleich die unteren Rückenmuskeln kräftigen.
  1. der Superman
    Wer seine Rückenmuskeln trainieren und dazu eine besonders effektive Übung ausführen möchte, sollte das Rückenstrecken in Liegeposition anwenden. Dies hilft, den Rückenstrecker und die Muskulatur im Gesäß nachhaltig zu stärken.
  1. Bauchmuskeltraining
    Crunches sind ein unverzichtbares Element jedes abwechslungsreichen Krafttrainings für zuhause, denn sie gelten als Standardübung für einen flachen, modellierten Bauch. Speziell die gerade Bauchmuskulatur profitiert bei den Bewegungsabläufen und verleiht dem ausführenden Sportler einen muskulösen, fit-erscheinenden Body. Nicht zuletzt erweist sich eine stabile Bauchmuskulatur allerdings auch als Fundament eines gesunden, schmerzfreien Rückens, was den Crunches einen zusätzlichen Mehrwert verleiht.
  1. Twists
    Auch wenn Crunches bereits dafür sorgen, dass die geraden Bauchmuskeln bestmöglich trainiert werden, sollte der Sport zuhause auch die schräge Bauchmuskulatur nicht außer Acht lassen. Ohne eine optimale Kombination aus Trainingsübungen für beide Muskelgruppen kann sich nämlich kein Sixpack zeigen. Twists begünstigen hierbei eine Fitnesseinheit für die schräge Bauchmuskulatur, können aber außerdem dazu beitragen, das Gleichgewicht und die Koordination zu verbessern.
  1. Liegestütze
    Push Ups sind neben den Squats eine der traditionellsten Übungen innerhalb eines Trainings für zuhause, wobei sie einer langen Geschichte unterliegen und sowohl bei der militärischen Grundausbildung als auch in Fitnessstudios oder bei dem Personal Training zu einem unverzichtbaren Element des Trainingsprogramms gehören. Immerhin erweist sich kaum ein anderer Bewegungsablauf als so flexibel wie Liegestütze, denn die simpel wirkenden Trainingskomponenten sprechen zahlreiche Muskelgruppen zur selben Zeit an, darunter Schulter- sowie Brustmuskulatur und die Trizepsmuskeln. Weiterhin gibt es Push Ups in unendlich vielen Ausführungen, die wechselnde Schwierigkeitsgrade besitzen, sodass auch Anfänger mit einer Einstiegsvariante von dem Training profitieren, während geübte Sportler komplexe Push Up Versionen in das Workout integrieren.
  1. Barrenstützen
    Dips, wie die Barrenstützen im englischen genannt werden, sind erstklassige Trainingsübungen, die den Trizepsmuskel ansprechen und das Bindegewebe des hinteren Oberarmes straffen. Demzufolge haben diese Fitnesskomponenten die Aufgabe, unbeliebte Winkearme endgültig zu verbannen und modellierte, feste Muskeln zum Vorschein zu bringen. Es gibt sie in vielen verschiedenen Variationen, wobei gerade die Dips auch für das Workout nach der Schwangerschaft vorteilhaft sind, weil sie Brustmuskeln, Trizeps und den vorderen Teil der Schultermuskulatur auf effektive Weise beanspruchen.
  1. der Unterarmstütz
    Planking oder Unterarmstütze sind eine sehr beliebte Fitnessübung, weil sie unzählige Muskeln gleichzeitig ansprechen und ein ganzheitliches Training fördern. Planking zählt nicht umsonst zu dem Ganzkörper-Workout und stärkt die Rumpfmuskulatur mit Rücken- und Bauchmuskeln sowie die Beinmuskulatur und die Schultermuskeln auf gesunde Weise.
  1. seitliche Unterarmstützen
    Side Planks, wie der seitliche Unterarmstütz genannt wird, sind eine Abwandlung der herkömmlichen Unterarmstützen, die ein höheres Trainingsniveau haben. Sie beanspruchen vor allem die seitlichen Bauchmuskeln sowie die Rumpfmuskulatur, weshalb auch sie als Ganzkörperübung geläufig sind und gerne in Kombination mit dem klassischen Planking zum Einsatz kommen. Indirekt werden dabei auch die Koordinationsfähigkeit und der Gleichgewichtssinn gesteigert.

Selbstverständlich gibt es noch weitere individuelle Übungen, die sich für den Fitnessplan anbieten und ihm mehr Individualität verleihen.

Auf diese Weise steht der Sport Zuhause einem schweißtreibenden Training in Fitnessstudios in nichts nach und kann denselben wertvollen Beitrag zu einem kräftigen Bewegungsapparat oder einem vitalen Organismus leisten wie jedes andere Workout.

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