Aktive Regeneration - Leichtes Regenerationstraining für einen aktiven Rest Day

Du möchtest Erholung und Fitness auf gesunde Art miteinander verbinden, ohne Deine Regenration zu gefährden? Dann solltest Du auf active recovery setzen. Das Gegenteil klassischer Erholungsphasen auf passiver Ebene bietet Dir eine große Bandbreite an Übungen, mit denen Du Dich auch in Deinen trainingsfreien Zeiten körperlich betätigen kannst, und das sogar mit zahlreichen Vorteilen für Deinen Organismus. Was genau sich hinter der aktiven Regeneration verbirgt und wie Du sie erfolgreich durchführst, das verraten wir Dir in unserem heutigen Ratgeber.

Active Recovery – Aktive Erholung für mehr Leistungsfähigkeit

Auch wenn Du vielleicht zu den Menschen gehörst, die ein unerschöpfliches Potenzial an Energie und Ausdauer haben, solltest Du niemals die Regeneration nach dem Sport vergessen. Sie hilft Dir, Deinen Organismus vor Überbelastungen zu schützen, Deinen Bewegungsapparat zu erholen und letztlich Deine Leistungsfähigkeit zu steigern. Für alle, die jedoch an ihren freien Tagen nicht gerne tatenlos herumsitzen und entspannen, gibt es die active recovery Variante. Das heißt, auch an den Tagen ohne reguläres Training, bleibst Du in Bewegung. Regeneration und Aktivität klingt komisch, denkst Du? Nun, ganz und gar nicht. Stattdessen hat diese Form der Erholung sogar viele Vorzüge.

Die aktive Regeneration ist das Gegenteil der passiven Erholung und bietet dem Sportler gleich mehrere positive Eigenschaften. Da er nicht vollständig pausiert, sondern mit weniger Belastung und Dauer sportlich weitermacht, kann mehr Blut durch den Organismus fließen. So werden Stoffwechselprodukte wie Milchsäure schneller abgebaut, die Muskeln haben ein geringeres Risiko der Übersäuerung und bewahren ihre Leistungsfähigkeit. Außerdem kann rest Day Fitness helfen, die Genauigkeit und Sicherheit beim Training zu verbessern. Immerhin ermöglichen Workouts mit niedrigerer Geschwindigkeit und Belastung mehr Konzentration, um korrekte Bewegungsmuster zu üben.

Voraussetzungen für eine aktive Regeneration

Wenn die aktive Regeneration durchgeführt wird, empfiehlt es sich, auch die mentale Belastung und die Effektivität zu berücksichtigen. So macht es Sinn, Trainingsinhalte zu wählen, die einen positiven Einfluss auf den eigentlichen Sport haben, zum Beispiel Spiele, mit denen sich Koordination und Stabilisierung verbessern lassen. Auch Schwimmen, Gymnastik oder ein Training auf dem Ergometer sind gewinnbringend.

Vermieden werden sollte allerdings die Kombination aus aktiver Regeneration und Kraft in einem übertriebenen Ausmaß. Falls Du aber unbedingt ein Krafttraining an den Ruhetagen nutzen willst, entscheide Dich für eine höhere Anzahl an Wiederholungen, bei vergleichsweise leichtem Gewicht. Dadurch trainierst Du nur moderat und schützt Dich vor einer Überbelastung.

Ebenso ist es ratsam, den rest day nicht im Gym mit extensiven Workouts zu verbringen oder active recovery und Crossfit Übungen auf einem Profilevel zu verbinden. Diese Arten von Fitness sind zu belastend für den Organismus und den Bewegungsapparat, was nicht zu einer positiven Unterstützung der eigentlichen Erholung führen würde, sondern eher dazu, dass sich die Regeneration unnötig in die Länge zieht oder der Körper einer Überbeanspruchung ausgesetzt wird.

Empfehlenswert ist hingegen ein Core-Training in leichter Form zu nutzen. Achte immer darauf, jegliche Arten von Fitness am Regenerationstag niemals über 70 % Deiner sonstigen Maximalleistung zu vollziehen.

Active recovery workout am rest day

Wie genau Dein Workout am Regenerationstag aussieht, dass entscheidest Du selbst in Abhängigkeit von Deiner körperlichen und mentalen Verfassung. Außerdem solltest Du eventuelle Rahmenbedingungen wie vielleicht eine kürzlich zurückliegende Erkältung, einen sehr empfindsamen Organismus oder Ähnliches beachten, ehe Du Dich entschließt, die aktive Regeneration der passiven Varianten vorzuziehen.

Falls Du Dich aber bereit fühlst, an Deinen Ruhetagen Sport zu treiben, bieten sich die nachfolgenden Trainingseinheiten an. Sie sollten die Belastungsphase von rund 30 Sekunden nicht überschreiten und nie mehr als zwei Sätze überdauern. Nach dem ersten Satz findet eine Pause von 15 Minuten statt. Zuvor wird noch ein moderates Warm-up durchgeführt, während im Anschluss der Cool-Down von 10 Minuten nicht fehlen darf.

1. Krafttraining für die aktive Regeneration

Jeweils 30 Sekunden pro Übung mit Kurzhanteln oder Wasserflaschen:

Squats
Brustpresse
Russian Twist
Thrusters
Renegade Rows
Sit-ups und Press-Übungen

2. Übungen für ein Core-Training

Jeweils 30 Sekunden pro Übung

Bird Dogs
Plank Hip Dips
Single Leg Bridge
Knee Tucks
Back Extensions

3. Rest day Yoga

Zum Abschluss Deines Trainings am Regenerationstag sollte noch eine Yoga-Einheit folgen. Sie sorgt für Entspannung, auch auf mentaler Ebene und dehnt Deinen Bewegungsapparat sanft. Sehr hilfreich sind hier Übungen wie „Taube“ oder „Herabschauender Hund“.

Wir zeigen Dir noch ein Video, wie Du mit Yoga die Regeneration unterstützen kannst.

Gerne dürfen auch die aktive und die passive Regeneration miteinander verbunden werden. Insbesondere nach sehr langen und intensiven Fitnesseinheiten bietet es sich an, zunächst einen kompletten Tag Erholung einzuhalten und den Körper zur Ruhe kommen zu lassen, ehe der Sportler mit der aktiven Regeneration wieder langsam in sein Workout einsteigt.

Cardio am Rest Day

An einem Regenerationstag geht es in erster Linie darum, mit wenig Belastung und Intensität zu trainieren. Andernfalls würdest Du Deinen Organismus nicht erholen, sondern zusätzlich strapazieren. Ausdauertraining ist daher sehr vorteilhaft für die aktive Regeneration. In Maßen kann ein leichtes Cardio Training wie Laufen, Walken oder Schwimmen gut sein, um Deine Erholungsphase zu unterstützen. Es kommt aber darauf an, wie intensiv Du Dein Workout absolvierst. Ein schweißtreibendes Fitnesskonzept im Cardio-Bereich, welches Dir volle Power abverlangt, ist an rest days natürlich ungeschickt. So gilt wieder: Das gesunde Empfinden dafür, wie viel Ruhe Dein Körper braucht und was Du ihm zumuten kannst, sind die Richtungsweiser bei der aktiven Regeneration.

Laufen für aktive Regeneration

Die aktive Regeneration lässt sich gut für weniger anstrengende Fitnesseinheiten nutzen. Dabei beginnt sie bereits mit den Cool down nach einem Workout. Gerade Leichtathleten entscheiden sich hier für einen Regenerationslauf, der sich mit einem langsamen Stretching verbinden lässt.

Außerdem dürfen verschiedene Laufbelastungen innerhalb des aeroben Bereichs (durch Nutzung von Sauerstoff für die Energie) wie Dauerläufe oder Rasenläufe stattfinden. Dauerläufe sollten maximal 45 Minuten mit höchstens 50 % der Intensität eines normalen Trainings einen Tag nach der belastenden Sportphase absolviert werden, Rasenläufe dagegen erst ab dem zweiten Tag, mit maximal 60 % Belastung und höchstens sechs Läufen. Weiterhin empfehlen sich:

Technikläufe
Schwimmen/Aquajogging
rest day joggen

Kombiniert werden dürfen die sportlichen Aktivitäten gerne mit einem spielerischen Inhalt, der auch die mentale Entspannung fördert.

Aktive Regeneration mit dem Fahrrad/Rennrad

Wer den rest day mit Fitness verbringen möchte, sollte nicht direkt an schweißtreibende Workouts in Wettkampfmanier denken. Die aktive Regeneration der Beine bezieht sich daher nicht auf Rennradtouren. Stattdessen sollte sich die aktive Regeneration der Beine eher auf leichte Fahrrad-Ausflüge konzentrieren, bei denen eine geringe Belastung vorliegt. Falls der Radsport sogar die hauptsächliche Fitnesskomponente ist, wäre es besser eine sportartfremde Belastung zu wählen. Generell gilt, die Radsporteinheiten nicht unmittelbar nach einem anstrengenden Trainingstag durchführen! Lediglich der Cool Down ist hier wieder effizient. Er beinhaltet ein leichtes „Ausfahren“ nach dem Workout, bei welchem der Sportler 15 bis 45 Minuten mit einer Trittfrequenz unter 100 langsam seinen Organismus entspannt.

In dem beigefügten Video siehst Du eine weitere Möglichkeit, wie Du Dich beim Radsport regenerieren kannst.

Übungen für die aktive Regeneration

Während der aktiven Regeneration ist vor allem das Stretching mit vielen unterschiedlichen Dehnübungen sehr beliebt. Gleichzeitig könnten aber auch Faszienrollen/Bälle oder Gymnastikbänder hilfreich sein, um die aktive Regeneration mit Bewegung zu kombinieren und zu dem die Muskulatur zu entspannen. Nachfolgend haben wir dazu verschiedene Übungen zusammengestellt, mit denen Dein rest day zum Erfolg wird.

Theraband-Übungen

befestige das Band an einer höhergelegenen Stange
greife durch die Schlaufe an das andere Ende
platziere Dich mit leicht gebeugter Haltung im Ausfallschritt, Gesicht zeigt zur Stange
lehne Dich behutsam gegen den Widerstand und rotiere aus Hüften sowie Beinen, um Muskel anzusprechen

Die zweite Variante richtet sich an Personen, die lange im Büro sitzen

platziere Dich andersherum als bei der ersten Übung vor der Stange
strecke den Arm senkrecht in die Höhe
lehne Dich erneut gegen den Widerstand
Atme gleichmäßig ein und aus, sodass sich der Brustkorb senkt

Beide Übungen müssen sehr vorsichtig durchgeführt werden, damit keine Verletzungen entstehen. Stattdessen langsam in die einzelnen Dehnungen gehen und diese kontrolliert ausführen.

Faszienrolle-Übungen

Wer sich bei seinem Regenerationstag entspannt sportlich betätigen möchte, sollte Übungen mit der Faszienrolle absolvieren.

Die Wadenmuskulatur

Setze Dich mit geradem Rücken auf den Boden
Positioniere Deine Wade mit dem verspannten Bereich auf der Faszienrolle
Lasse den Fuß kreisen, um eine Rotation zu erzielen
Lege das zweite Bein auf das erste und hebe langsam während der Rotation das Becken, so erhöhst Du den Druck

Hüft- und Oberschenkelmuskeln

Lege Dich seitwärts mit dem Oberschenkel auf die Rolle
Nutze das obere Bein als Stütze und stelle es fest auf den Boden
Beuge und strecke abwechselnd das Knie, dessen Bein auf der Rolle liegt
Für den Hüftbeuger die Rolle direkt unter die Hüfte legen, gleiche Übung ausführen

Frau rollt Faszienrolle unter ihrem Rücken

Rückenmuskeln

Lege Dich auf den Rücken, Faszienrolle wird unter den Schulterblättern platziert
Hebe die Arme seitlich an und lasse sie mit langsamen Bewegungen abwechselnd hoch und runter sinken
Hebe das Becken an, um den Druck zu steigern

Faszienball-Übung

Platziere Deinen Fuß mit der Sohle mittig auf den Ball und verlagere Dein Gewicht
Bewege den Fuß gleichmäßig über den Ball auf und ab
Teste nach zwei Minuten, ob Dein Fuß auf der Seite, mit der Du über den Faszienball gerollt hast, tiefer steht

Weitere Übungen für den rest day ohne Hilfsmittel

Andere Übungen, die man während der Erholungsphase durchführen könnte, wären zum Beispiel:

Langsame Burpees

Burpees vereinen die Kniebeuge, Push-ups und Strecksprünge in einer fließenden Bewegungsfolge.

Gehe in die tiefe Kniebeuge, Handflächen am Boden platziert
Springe in eine Plank-Position
Absolviere einen Liegestütz
Springe zurück nach vorne
Gehe in die Kniebeuge
Mache einen weiteren Strecksprung

Achte bei Burpees für den revocery day auf eine langsame Ausführung, die keine hohe Belastung und Intensität voraussetzt

Squats

Die klassischen Kniebeuge haben viele verschiedene positive Eigenschaften und eignen sich daher sehr gut für die aktive Regeneration

Füße parallel zueinander schulterbreit positionieren
Zehen im 15 Grad Winkel nach außen drehen
Bauchmuskeln anspannen
Langsam zurücksetzen, keine Beugung im Knie
Gesäß nach hinten schieben, langsam in die Hocke gehen, Gewicht auf Fersen verlagern
Langsam aus der Position hochkommen und wieder in Ausgangsposition wechseln

Jumping Jack

Der Hampelmann ist traditionelle Einheit des Warm-ups und eine weitere Übung für den active rest day, die keine große Anstrengung erfordert.

Begib Dich in den aufrechten Stand, Beine geschlossen, Arme locker hängen lassen
Mit den Beinen aufspringen, zeitgleich die Arme hoch über den Kopf schwingen
Beuge die Knie während des Aufkommens aus dem Sprung, um die Gelenke zu entlasten
In Ausgangsposition zurückkehren, mehrmals wiederholen

High Knees

Die Übung eignet sich für sämtliche Leistungsstufen, ganz gleich ob Anfänger oder Profis.

Begib Dich in den hüftbreiten Stand, Ellbogen im 90 Grad Winkel
Die Oberarme bleiben am Körper, Rücken gerade
Knie hüpfend auf Höhe der Hände von der gleichen Seite bringen
Mehrmals wiederholen

Unterschied zwischen aktiver und passiver Regeneration?

Die aktive Regeneration setzt voraus, dass an dem Rest Day Sport getrieben wird. Zwar mit deutlich niedriger Intensität und kleinerem Umfang, aber der Tag muss aktiv gestaltet werden. Die passive Regeneration dagegen ist eine trainingsfreie Art der Erholung mit Schlaf, Saunieren oder leichten Massagen.

Du willst mehr über die passive Regeneration erfahren? Dann schau am besten gleich hier nach:

Zum Artikel Regeneration nach dem Sport

Was fördert die Regeneration?

Die Regeneration kann sowohl als passive Ausführung als auch in Form aktiver Rest Days durch die richtige Ernährung und ausreichen Flüssigkeit unterstützt werden. Gesunde Kost, die leicht verdaulich ist, Wasser oder isotonische Getränke sind hier richtungsweisend.

Wie kann ich mich schneller regenerieren?

Die Regenerationsphase lässt sich durch ein vernünftiges, moderates Training, genügend Schlaf, die gesunde Ernährung und leichten Ausdauersport sowie die Stressreduktion positiv unterstützen.

Du möchtest noch mehr Möglichkeiten der aktiven Regeneration kennenlernen? Dann schau in das nachfolgende Video:

Hier erfährst Du, wie Du Dich ohne Geräte aktiv regenerieren kannst.

Im Allgemeinen sind aktive und passive Regenerationsmöglichkeiten beide sinnvoll. So sollte jeder für sich selbst entscheiden, welche Art der Erholung für ihn am besten ist.

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