Beckenbodentraining für Männer: Was bringt es & wie geht es?

Das Beckenbodentraining ist nicht nur eine wichtige sowie beliebte Fitness-Ausführung für Frauen, sondern auch für den Mann. Schließlich betrifft eine schwache Beckenbodenmuskulatur den Mann genauso wie die Dame, weshalb ein effizientes Trainingsprogramm für kräftigere Muskeln sowie mehr Elastizität in jenem Bereich sich auch bei den Herren wachsender Beliebtheit erfreut.

Ganz gleich aus welchen Gründen ein Beckenbodentraining für Männer genutzt wird, ob jenes der Prävention dient oder aber als Behandlungsmöglichkeit zum Einsatz kommt, wenn die Beckenbodenmuskulatur beim Mann Schmerzen verursacht: Die gezielten Übungen eignen sich für die verschiedensten Beweggründe und können die Widerstandskraft der Muskeln nachhaltig unterstützen.

Warum sich das Beckenbodentraining für den Mann anbietet, wie sich der Beckenboden bei einem Mann zusammensetzt, welche Beschwerden es in Verbindung mit jenen gäbe, welche Möglichkeiten für ein passendes Workout genutzt werden können und was eine kräftige Beckenbodenmuskulatur tatsächlich für Ziele verfolgt, darüber berichten wir in unserem heutigen Ratgeber.

Beckenbodentraining für den Mann

Das Thema Beckenbodenmuskulatur trainieren beim Mann wurde lange Zeit in den Hintergrund gesetzt, weil sich ein solches Fitnesskonzept vornehmlich an Frauen nach der Schwangerschaft, in den Wechseljahren oder bei Blasenschwäche gerichtet hat. Daher gibt es auch sehr wenige Herren, die sich überhaupt mit ihrem Beckenboden beschäftigt haben und demzufolge wissen, welche Auswirkungen eine nicht ausreichend trainierte Muskulatur in dieser Region auf den Allgemeinzustand haben kann.

Noch immer ist das Workout für den Beckenboden bei einem Mann mit Vorurteilen verbunden und es gibt beim Beckenbodentraining für Männer kaum Erfahrungen. Doch, von diesen eher altmodischen Denkansätzen sollten wir uns langsam verabschieden! Schließlich führte bereits die deutsche Fußballnationalmannschaft im Jahre 2006 ein ganz bestimmtes Training (Core-Stability-Training) ein, mit welchem der Beckenboden der Spieler sowie der untere Rücken und die Bauchmuskeln in diesem Bereich gezielt aktiviert werden sollten.

Grund genug, ein entsprechendes Fitnessprogramm mit wachsendem Zuspruch innerhalb der Präventions- und Gesundheitsbranche zu verfolgen. In dem Zusammenhang solltest Du Dich aber zunächst damit auseinandersetzen, welche anatomischen Gegebenheiten sich in Bezug auf den Beckenboden bei einem Mann überhaupt darstellen.

Die Beckenbodenmuskulatur beim Mann

In puncto Anatomie ist über den Beckenboden bei einem Mann eher wenig bekannt. Daher stellt sich auch zunächst die Frage, wo liegt der Beckenboden beim Mann? Nun, er befindet sich immer zwischen den männlichen Genitalien und dem Anus, denn seine Aufgabe ist es unter anderem, sicherzustellen, dass sowohl die Harnröhre als auch der eben erwähnte Anus korrekt verschlossen werden.

Ganz allgemein beschreibt der Beckenboden hierbei eine Art Muskelplatte, welche die Organe des Beckens und den Bauchraum im unteren Bereich verschließt.

Er biegt sich an den Rändern leicht nach oben und die Beckenbodenmuskeln erstrecken sich im Zuge dessen beginnend vom Schambeinknochen bis in die hintere Region in Richtung Steiß- sowie Kreuzbein. Die seitlichen Muskeln befinden sich daraufhin an den vorhandenen Sitzbeinhöckern.

Ein Beckenboden setzt sich aus zwei Schichten von Muskeln sowie den sogenannten Schnürmuskeln zusammen, die sich um den Darm und die Harnröhre legen. Er gleicht dadurch einem geschwungenen Boden, der sich während der Atmung bewegt.

Zu dem Beckenboden gehört auch der Damm, welcher bei einem Mann zwischen After und Hodensack liegt. Damit nicht genug, besitzt der Beckenboden nicht nur eine mechanische Funktion, sondern auch einen erheblichen Einfluss auf die Sexualität. Seine Öffnungen für Harnröhre und Enddarm sind zugleich seine Schwachstellen, bei welchen durch eine erschlaffte Muskulatur Probleme in unterschiedlichem Ausmaß auftreten könnten.

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Symptome für einen schwachen Beckenboden beim Mann

Wenn eine schwache Beckenbodenmuskulatur beim Mann vorliegt, zeigt sich dies auf mehrere Arten. So könnten sich folgende Dysbalancen einstellen:

• Potenzprobleme/Erektionsstörungen
• Häufiger Harndrang
• Blasenschwäche
• Unkontrollierter Harnverlust
• Inkontinenz
• Probleme mit der Prostata (Vergrößerung)
• Darmprobleme (Verstopfung/Stuhlinkontinenz)
• Hämorrhoiden

Ein schwacher Beckenboden beim Mann kann auch Symptome zeigen, welche in Verbindung mit mentaler Anspannung stehen, darunter eine Belastungsinkontinenz. Bedingt durch die aufgeführten Probleme wäre es außerdem denkbar, dass die Beckenbodenmuskulatur beim Mann Schmerzen auslöst.

Symptome der Schweregrade

In Fachkreisen werden unterschiedliche Schweregrade einer Beckenbodenschwäche unterteilt, die mit spezifischen Symptomen verbunden sind.

Ob die Beckenbodenmuskulatur beim Mann auch Schmerzen verursacht, ist nicht allgemein vorhersehbar. Es empfiehlt sich allerdings, rechtzeitig gegen schwache Beckenbodenmuskeln vorzugehen, um ernsthafte Folgen wie die vollkommene Inkontinenz zu vermeiden, die nicht nur körperlich, sondern auch seelisch für die Betroffenen eine starke Belastung darstellen würde.

Was bringt Beckenbodentraining für Männer?

Beckenbodenübungen für Männer sind wichtig, um die Muskulatur zu kräftigen und die Durchblutung zu verbessern. So eignet sich das Beckenbodentraining für Männer bei Blasenschwäche, um diese zu lindern oder präventiv gegen Inkontinenz vorzugehen. Das sollte schon bei Auftreten der ersten Symptome einsetzen, denn je eher Du mit der Fitness für die Beckenbodenmuskeln startest, umso größer sind die Chancen, dass sich die Disharmonien aufheben und sich der Allgemeinzustand langfristig bessert.

Darauf aufbauend ist das Training der entsprechenden Muskulatur für die Sexualität ebenfalls sinnvoll. Das Männer Beckenbodentraining steigert nämlich die Potenz, woraufhin eine erektile Dysfunktion vielleicht vermieden werden kann. Grund dafür ist unter anderem das Zusammenspiel aus den Beckenbodenmuskeln und den Schwellkörpern. Die Muskulatur hält das Blut in jenen und sorgt dadurch für eine bessere Erektionsfähigkeit. Im Zuge dessen bietet sich das Beckenbodentraining für Männer nach einer OP an, zum Beispiel bei operativen Eingriffen an der Prostata. Hier wäre es jedoch empfehlenswert, rund 8 Wochen nach der Prostatektomie kein Workout zu betreiben, um keine negativen Begleiterscheinungen hervorzurufen. Am besten ist es noch, schon vor einer geplanten Operation mit den Übungen zu beginnen, damit die Muskulatur im Beckenbodenbereich vorbeugend gestärkt werden kann.

Das Beckenbodentraining empfiehlt sich zugleich im Alter, da der Muskelabbau und ein geschwächtes Bindegewebe zu dem fortschreitenden Alterungsprozess gehören und mithilfe der richtigen Übungen eine gute Basis der Prävention geschaffen wird. Ein entsprechendes Workout richtet sich an die unterschiedlichsten Zielgruppen und Altersklassen, solange die individuellen Voraussetzungen für den Einzelnen gewährleistet werden. Das bedeutet, wenn ältere Personen ein Beckenbodentraining absolvieren möchten, sollten die Übungen einfacher und weniger belastend ausfallen, als bei einem jungen, sportlich aktiven Mann.

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Wie trainiert man den Beckenboden beim Mann?

Das Beckenbodentraining für Männer setzt sich aus unterschiedlichen Elementen zusammen. Zunächst stellt sich hier die Frage: Können Männer ihren Beckenboden anspannen? Ja, denn jeder ist fähig, seine Beckenbodenmuskeln gezielt anzuspannen oder auch zu entspannen. Lediglich das richtige Training wäre dafür notwendig. Jenes setzt sich aus mehreren Bestandteilen zusammen, darunter der Wahrnehmung des eigenen Beckenbodens. Es ist wichtig, dass anfangs daran gearbeitet wird, den eigenen Beckenboden zu erspüren.

Darauf aufbauend, bietet ein Training der Beckenbodenmuskeln für Männer verschiedene Übungen, welche die Muskulatur kräftigen und ihr mehr Widerstandskraft sowie Elastizität verleihen. Eine schwache Beckenbodenmuskulatur beim Mann lässt sich im Zuge dessen im Rahmen einer Physiotherapie trainieren, in Gruppenkursen, im Einzeltraining oder mit Video-Tutorials sowie Beckenbodentraining Literatur für den Mann als unkomplizierte Selbstanwendung. Außerdem lässt sich die Beckenbodenmuskulatur bei einem Mann mit und ohne Hilfsmittel trainieren.

Hier zu unseren step-by-step-Anleitungen für Beckenbodenübungen für den Mann.

Beckenbodentraining bei der Physiotherapie

Wenn es sich um eine vorliegende Muskelschwäche im Bereich des Beckenbodens handelt, diese aufgrund einer Operation oder in Verbindung mit Erektionsstörungen, Blasenschwäche sowie anderen Dysbalancen in Erscheinung tritt, empfiehlt es sich, das Beckenbodentraining zunächst innerhalb einer Physiotherapie zu absolvieren. Hier geht es darum, den schwachen Beckenboden des Mannes sowie die dazugehörigen Symptome gezielt durch verschiedenste Übungen zu therapieren, was die Anleitung und die Fachkompetenz eines ausgebildeten Experten benötigt.

Innerhalb eines Beckenbodentrainings für den Mann als Physiotherapie geht es um eine Kombination aus verschiedenen Lösungsansätzen. Zu Beginn erarbeitet der Therapeut meist eine passende Strategie, die sich sowohl an dem Befund und der Diagnose des Arztes als auch an den Angaben des Patienten orientiert. Die Inhalte der darauffolgenden physiotherapeutischen Maßnahmen wären unter anderem:

• Schulungen zur richtigen Atmung
• Das Erlernen praktischer Alltagstipps
• Entspannungstechniken
• Verbesserung der Körperhaltung
• Hinweise und Hilfestellungen rund um den Toilettengang
• Muskelkräftigung in Bezug auf die Harnröhrenschließmuskeln und die Bauchmuskulatur

Weiterhin wird die Physiotherapie durch passive Ansätze wie die Beckenmobilisation oder auch eine Lymphdrainage ergänzt.

Bei Bedarf lässt sich die Behandlung noch durch eine zielorientierte Potenzberatung, ein Training der Schwellkörper und ein Kinesiotaping ergänzen. Der Therapieerfolg richtet sich natürlich nicht nur nach der Kompetenz des Anwenders, sondern auch nach der Eigeninitiative des Betroffenen, der innerhalb seiner Behandlungsfolge zunehmend mehr eingebunden wird, um im Anschluss dann unabhängig von der Physiotherapie weiterhin ein regelmäßiges Beckenbodentraining durchzuführen.

Hilfsmittel

Das Beckenbodentraining für Männer lässt sich durch verschiedene Produkte ergänzen, welche explizit für eine Beckenbodenschwäche des Mannes entwickelt wurden und den Herren darin unterstützen sollen, seine schwache Muskulatur wieder zu kräftigen.

Beckenboden-Trainingsgerät für Männer

Auch für Männer sind manche Beckenbodentrainer geeignet. Unter anderem finden sich Gerätschaften, die auf ein digitales Training abzielen und den Erfolg des Fitnesskonzepts noch verstärken. Meist geht es um medizinisch-therapeutische Beckenbodentrainingsgeräte für Männer, die sowohl für die Behandlung von vorliegender Muskelschwäche als auch zur Prävention bei funktionellen Dysbalancen genutzt werden können. Hierbei gäbe es unter anderem den PelvicTool Home & Sport, ein zertifiziertes Trainingsgerät, welches sich für Frauen und Männer anwenden lässt und zugleich die Möglichkeit bietet, die eigene Trainingsleistung sowie den Trainingsfortschritt genauestens zu erkennen. Der elektrische Beckenbodentrainer für Männer besitzt eine ergonomische Form wie ein Sitzkissen, das Sensoren beinhaltet und sich mit dem eigenen Smartphone oder Tablet vernetzen lässt. Der Sensor misst dann die Beckenboden-Muskelaktivität, was sich über die Vernetzung mit dem Smartphone digital anzeigen lässt, woraufhin der Nutzer sein Training entsprechend anpasst. Es geht um das Anspannen der Beckenbodenmuskeln, woraufhin die Spannung für eine bestimmte Zeit angehalten und danach wieder entspannt wird. Die Übungen lassen sich mehrfach wiederholen, die Bewegungen der Muskulatur zeigt das Smartphone stets auf dem Bildschirm an, während der ausübende Sportler auch dazu aufgefordert wird, die Muskulatur anzuspannen und zu entspannen, sodass er quasi mit seinen Muskelbewegungen der auf dem Bildschirm und durch das Gerät angegebenen Kurve folgt.

Beckenbodentraining-Gymnastikball

Ein weiteres Hilfsmittel für das Training der Beckenbodenmuskeln bei Männern ist der Gymnastikball. Er eignet sich einerseits für eine verbesserte Körperwahrnehmung und Gleichgewichtsübungen, andererseits lassen sich auf einem prall gefüllten Pezziball viele Trainingseinheiten absolvieren, die sich auf die Kräftigung der Beckenbodenmuskeln und eine verbesserte Durchblutung beziehen. Der Gymnastikball sollte dafür jedoch die passende Größe und eine gute Qualität haben.

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Beckenbodentraining für den Mann - unsere Buchempfehlungen

Wer seinen Beckenboden nicht unter Anleitung eines Trainers oder in passenden Kursen kräftigen möchte, kann auch nützliche Literatur finden. Diese bietet nicht nur einige wertvolle Informationen rund um das Beckenbodentraining für Herren, sondern auch jede Menge praktische Anleitungen. Einige Beispiele für Beckenbodentraining Mann Bücher wären daraufhin:

Die richtige Atmung beim Beckenbodentraining

Wenn das Beckenbodentraining für den Mann gewinnbringend ausgeführt werden soll, ist die richtige Atemtechnik sehr entscheidend. Sie sorgt dafür, dass Du Deinen Beckenboden spürst und fähig bist, jenen gezielt an- sowie entspannen zu können. Hierbei geht es um die enge Verbindung aus Beckenboden und Zwerchfell, welche erst durch die korrekte Atmung synchron zusammenspielen. Beim Einatmen senken sich Beckenboden und Zwerchfell nach unten, wodurch zugleich die Organe im Bauch heruntergedrückt werden. Beim Ausatmen heben sich Beckenboden und Zwerchfell wieder, die Organe im Bauch drücken nach oben und die Muskulatur des Beckenbodens zieht sich langsam zusammen. Um die passende Atmung zu erlangen, zeigen wir Dir eine kurze Anleitung:

• Begib Dich in Rückenlage, die Beine sind aufgestellt und locker gegrätscht
• Die Hände liegen ruhig auf dem Bauch
• Atme tief durch Deine Nase ein und spüre dabei, wie sich Deine Bauchdecke hebt
• Atme in Stößen durch den Mund wieder aus, um die Bauchbewegungen zu erhöhen
• Wiederhole die Atmung mehrmals und wechsle dann zu einer normalen Atemtechnik

Beckenbodentrainings-App speziell für Männer

Auch für das Beckenbodenmuskulatur trainieren beim Mann finden sich mittlerweile verschiedene Apps, welche die Durchführung passender Übungen und damit die Kräftigung des Beckenbodens unterstützen. So gibt es zum Beispiel die kostenfreie Emy-App, die sowohl für Frauen als auch für Männer geeignet ist und darauf basiert, den Herren bei ihrem Training mit Kegelübungen zu begleiten und durch verschiedene einfache Anwendungsmöglichkeiten zu motivieren.

Auch „Pelvintense“ ist eine App, die sich auf das Training des Beckenbodens spezialisiert hat. Hier geht es sogar um eine App nur für den Mann. Pelvintense wurde von Physiotherapeuten, Sportmedizinern und Urologen erfunden, um dem Mann ein effektives Trainingskonzept für die Beckenbodenmuskulatur zu liefern. Das Konzept basiert auf fünf unterschiedlichen Modulen, die aufeinander aufbauen. In Abhängigkeit von der Trainingshäufigkeit werden die Module nacheinander freigeschaltet, in Abständen von etwa drei Wochen. Es gibt simple Übungen, Tutorials und Zusatzinformationen zu entdecken. Die App kann präventiv, therapeutisch oder rehabilitativ angewandt werden und lässt sich kostenlos testen. Als dritte Option bietet TENA MAN die PCW-App mit einfachen Übungsanleitungen, die überall durchgeführt werden können.

Schwache Beckenbodenmuskulatur stärken

Ganz allgemein gibt es nicht nur das Training, um die Muskeln des Beckenbodens zu kräftigen. Auch die Vermeidung von Übergewicht, regelmäßige körperliche Aktivitäten und eine gesunde Ernährung sind wichtig, damit die Beckenbodenmuskeln entlastet werden. Weiterhin sollten Betroffene vor dem Heben schwerer Gegenstände einmal kräftig ausatmen. Dies verringert den Druck auf den Beckenboden. Letztlich wäre es noch ratsam, starkes Pressen während des Stuhlgangs zu vermeiden.

Fazit

Auch Männer sollten das Beckenbodentraining als Bestandteil des eigenen Workouts betrachten. Immerhin gelingt es durch die richtige Prävention, einer potenziellen Blasenschwäche, der Inkontinenz oder sogar einer erektilen Dysfunktion entgegenzuwirken. Gemeinsam mit den hier erwähnten Tipps und den passenden Übungen entsteht daher ein gewinnbringendes Trainingskonzept, was die Beckenbodenmuskulatur langfristig kräftigt und Dich vor verschiedenen gesundheitlichen Problemen, die damit einhergehen würden, schützen kann.

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