Beckenbodentraining – Zielgruppe, Vorteile, Arten und Hilfsmittel

Beckenbodentraining ist eine simple und doch wichtige Fitnesseinheit, mit der Du Deine Beckenmuskulatur stabil sowie beweglich hältst. Dabei finden sich Übungen für die unterschiedlichsten Zielgruppen und Bedürfnisse. Worauf Du hierzu achten solltest, was genau ein solches Training bewirkt und wie Du selbst das Workout unkompliziert in Deinen Alltag einbindest, das verraten wir Dir in unserem heutigen Ratgeber.

Beckenbodentraining – durch Übungen zu einem stabilen Beckenbereich

Der Beckenboden ist ein Bereich des Körpers, den wir meist kaum wahrnehmen und demzufolge nicht in unseren körperlichen Betätigungen integrieren. Er liegt wie eine Platte in unserem unteren Becken und sorgt für einen Verschluss des Bauchraums nach unten. Der Beckenboden reicht vom Schambein bis hin zum Steiß- sowie Kreuzbein, während er auch an den Seiten entlang unserer Sitzbeinhöcker leicht nach oben gezogen liegt. Den Beckenboden spüren wir eigentlich nie, solange er intakt ist.

Ertasten lässt sich eine angespannte Muskulatur am Damm. Männer müssen sich dafür genau wie Frauen ganz bequem auf dem Rücken positionieren, woraufhin die Herren diesen Damm zwischen dem After und dem Hodensack ertasten können und die Frauen zwischen dem After und der Vagina. Probleme des Beckenbodens machen sich zum Beispiel durch Urinverlust bemerkbar oder auch durch Schmerzen. So könnte es anfangs mit leichtem Tröpfchen-Verlust nach dem Husten oder Niesen sowie bei sportlichen Betätigungen oder beim Lachen beginnen, was sich immer weiter ausbreitet. Außerdem besitzt der Betroffene nie das Gefühl, dass er seine Blase oder seinen Darm komplett entleert hat.

Beckenboden trainieren – wenn schwaches Bindegewebe zu Problemen führt

Das Beckenbodentraining kannst Du aus den unterschiedlichsten Gründen absolvieren, darunter als Prävention, um Deine Beckenbodenmuskeln zu stärken, einer Bindegewebsschwäche vorzubeugen und den damit einhergehenden Problemen wie Blasenschwäche oder Inkontinenz entgegenzuwirken. Gleichzeitig empfiehlt es sich auch bei Haltungsproblemen, Rückenschmerzen oder einer allgemeinen Instabilität in der Körpermitte.

Obendrein wird das Beckenbodentraining ganz klassisch während Schwangerschaften, nach der Geburt, in den Wechseljahren oder bei einsetzenden Blasenproblemen absolviert. Mittlerweile konnte sich zeigen, dass das Beckenbodentraining nicht nur präventiv, sondern auch kurativ und rehabilitativ einen großen Nutzen hat. Dementsprechend vielfältig gestaltet sich auch die Zielgruppe, zu der neben Frauen auch Männer gehören.

Insgesamt hilft Dir ein Trainingsprogramm für die Beckenbodenmuskeln auch, um Deinen Beckenboden besser wahrnehmen zu können, ein gutes Gefühl für diesen Bereich zu erhalten und im Alltag eigenständig darauf zu achten, dass mittels gezielter An- sowie Entspannungs-Übungen für ein elastisches Gewebe gesorgt wird. Dies empfiehlt sich auch, falls Du sehr oft schwere Gegenstände heben musst, sitzende Tätigkeiten ausübst oder aufgrund von Übergewicht zu einer Instabilität des Gewebes neigst.

Beckenbodentraining-Zielgruppe

Für wen ist das Beckenbodentraining geeignet? Gibt es Unterschiede beim Training für Männer und Frauen und unter welchen Umständen ist ein Beckenbodentraining besonders empfehlenswert und vorteilhaft?

Beckenbodentraining für Frauen

Bei Frauen ist das Beckenbodentraining in der Schwangerschaft sehr entscheidend ebenso wie ein Beckenbodentraining nach der Geburt. Immerhin muss der Körper während einer Schwangerschaft und bei der Geburt einiges verkraften, wodurch insbesondere die Beckenbodenmuskulatur überstrapaziert wird. Beckenbodentraining vor der Geburt ist daher ebenso entscheidend wie im Anschluss, um die Muskulatur wieder zu kräftigen und eine Schwächung des Bindegewebes zu verhindern. Dies empfiehlt sich auch, um als Frau durch das Beckenbodentraining einer Inkontinenz vorzubeugen.

Gerade Schwangerschaftshormone sorgen für eine Veränderung des Gewebes, welches weicher wird und dazu beiträgt, dass die Bänder erschlaffen, während die Gebärmutter zunimmt und stark nach unten drückt. Außerdem nehmen Frauen während der Schwangerschaft durch die Gewichtszunahme oftmals eine Ausgleichshaltung ein, welche den veränderten Körperschwerpunkt ausbalancieren soll und damit eine zusätzliche Belastung für den Beckenboden darstellt.

Auf die Frage, ab wann Beckenbodentraining nach der Geburt sinnvoll wäre, lässt sich sagen, bereits in den ersten Tagen nach der Niederkunft darf ein leichtes Beckenbodentraining wieder durchgeführt werden.

Beckenbodentraining in der Schwangerschaft und nach der Geburt

Schließlich sind die Beckenbodenmuskeln dafür verantwortlich, dass das Blut innerhalb der Schwellkörper von dem Penis bleibt und daher eine optimale Erektion erfolgen kann. Auch dann, wenn bereits eine erektile Dysfunktion, also Erektionsschwierigkeiten vorliegen, wie es zum Beispiel nach Prostatektomie der Fall sein kann, empfehlen sich passende Übungen der entsprechenden Muskulatur. Daher ist Beckenbodentraining nach Prostatektomie entscheidend, um dem Mann bei einer verbesserten Durchblutung sowie der verstärkten Potenz zu unterstützen. Im Idealfall beginnt der Betroffene schon einige Tage vor der geplanten Operation seiner Prostata mit den geplanten Übungen. Sie können obendrein der Inkontinenz vorbeugen, die ebenfalls mitunter nach einer radikalen Prostatektomie in Erscheinung treten.

Beckenbodentraining für Senioren

Senioren benötigen einen stabilen Beckenboden, denn dieser sorgt für mehr Lebensfreude und beugt ernsthaften Problemen wie einer Inkontinenz vor. Darum sollte ein Beckenbodentraining bei Stuhlinkontinenz sowie bei Inkontinenz definitiv zu den täglichen Übungen gehören, welche von Senioren absolviert werden. Beckenbodentraining bei älteren Personen hat auch den Vorteil, dass Gleichgewichtsprobleme, Rückenschmerzen, einer Fehlhaltung oder aber insgesamt einer Blasenschwäche vorgebeugt wird. Gleichzeitig könnten effiziente Übungen dazu beitragen, bereits vorhandene Dysbalancen nach und nach wieder abzubauen.

Beckenboden trainieren Vorteile

Das Beckenbodentraining hat viele Vorteile, nicht nur, dass Du die Beckenboden Muskulatur trainieren kannst, es geht auch um das ganzheitliche Wohlgefühl. Es unterstützt ein regelmäßiges Fitnesskonzept für den Beckenboden:

• Eine gesunde Körperhaltung
• Die richtige Verteilung des Körperschwerpunkts
• Ein elastisches, widerstandsfähiges Bindegewebe
• Die Prävention gegenüber Rückenschmerzen
• Die Funktionsfähigkeit der Blase
• Die Potenz des Mannes
• Eine verbesserte Durchblutung im Beckenbodenbereich
• Einen schmerzfreien Rücken
• Die lange Aufrechterhaltung der Lebensqualität trotz fortschreitendem Alterungsprozess

Insgesamt lässt sich also sagen, das Beckenbodentraining besitzt für jede Altersgruppe und die unterschiedlichsten Voraussetzungen positive Eigenschaften, welche dazu beitragen, dass sich die Betreffenden insgesamt wohler fühlen, ihre Muskeln, Bänder und das Gewebe elastisch sowie widerstandsfähig bleiben und zugleich Rückenproblemen oder anderen Dysfunktionen vorgebeugt wird.

Wie geht Beckenbodentraining?

Beckenbodentraining lässt sich auf verschiedene Arten durchführen, weswegen wir Dir nachfolgend ganz kurz erläutern möchten wie Du die effizienten Übungen für eine stabile Beckenbodenmuskulatur in Deinen Alltag einbaust.

Beckenbodentraining im Stehen

Beckenbodenübungen können auch im Stehen durchgeführt werden. Du solltest hier stets eine aufrechte Position einnehmen, die Hände liegen auf dem Bauch, die Schultern werden nach hinten gezogen und ganz lockergelassen. Während der Ausatmung ziehst Du die Bauchmuskeln unterhalb des Nabels ganz bewusst nach innen und den Beckenboden nach oben, während der Einatmung lässt Du wieder locker. Beckenbodenübungen im Stehen sind übrigens mit Beckenbodentraining durch Pilates oder Yoga vereinbar.

Beckenbodentraining im Liegen

Beckenbodentraining im Liegen bietet sich zum Beispiel an, wenn Du das Workout am frühen Morgen oder späten Abend absolvieren möchtest und bereits im Bett liegst. Alternativ wäre auch ein Beckenbodentraining auf einer Fitnessmatte oder aber einer Yoga-Matte denkbar. Wenn Du Dich für diese Variante entscheidest, sind ebenfalls kaum Voraussetzungen erforderlich. So wäre zum Beispiel möglich, den Beckenboden ganz bewusst anzuspannen und wieder zu entspannen, um die Muskulatur bestmöglich zu stärken. Dafür legst Du Dich zunächst auf den Rücken, positionierst Deine Beine in hüftbreit aufgestellter Lage und legst die Arme ganz locker zu beiden Seiten ab. Jetzt solltest Du Dir vorstellen, dass Dein Becken sowie Dein Rücken plötzlich ganz schwer werden und nach unten sinken. Entspanne Deine Schultern und Dein Gesicht, hebe das Becken ganz langsam an und sorge dabei für eine Anspannung im Beckenboden. Halte die Position für circa acht bis maximal zehn Sekunden, während Du ganz ruhig weiteratmest, danach löst Du die Spannung und lässt Dein Becken wieder absinken. Eine kurze Pause von rund zehn Sekunden, dann wiederholst Du die Übung in etwa drei bis viermal. Bei einseitigen Varianten wäre es zum Beispiel auch denkbar, dass Du mit derselben Ausgangslage versuchst, jeweils ein Bein in der Luft kreisen zu lassen.

Beckenbodentraining beim Pilates

Pilates eignet sich hervorragend als Sportart, um den Beckenboden zu trainieren. Schließlich ist das Entspannungskonzept darauf ausgerichtet die Beckenbodenmuskeln und die Cormuskeln zu kräftigen. Somit würdest Du bei einem Beckenbodentraining mit Pilates sogar zwei unterschiedliche Durchführungen gewinnbringend miteinander kombinieren. Pilates verbindet hierbei ein behutsames Krafttraining, welches sich auf die Körpermitte konzentriert, mit Atemtraining, was dazu beiträgt, den Beckenboden besser zu lokalisieren und die Elastizität zu verbessern, weil die einzelnen Übungen automatisch die Muskulatur des Beckenbodens ansteuern. Eine Übung wäre zum Beispiel die aufrechte Position, bei welcher Du die Hände auf Deinem Bauch platzierst und die Schultern ganz vorsichtig nach hinten ziehst. Jetzt versuchst Du, während der Ausatmung ganz gezielt die unteren Bauchmuskeln nach innen zu ziehen und zur selben Zeit auch den Beckenboden nach oben hin zu ziehen. Während der Einatmung lässt Du ganz langsam wieder locker und wiederholst diese Übung für mehrere Male.

Beckenbodentraining beim Yoga

Yoga verbessert, ähnlich wie Pilates Dein Körpergefühl und hilft Dir gelassen und ruhig zu bleiben. Darum eignet sich das Yogaprogramm auch sehr gut für den Beckenboden. Nimm zum Beispiel eine tiefe Hocke ein, welche in Fachkreisen auch als Malasana bezeichnet wird, nutze eine eingerollte Decke unter Deinen Fersen als Stabilisation und versuche jetzt, Deine Aufmerksamkeit ausschließlich auf Deine Atmung zu konzentrieren. Zum Ende hin spürst Du Deinen Beckenboden und stellst Dir dabei vor, dass Du ihn ganz bewusst anspannst. Diese Übung dient dazu, den Beckenboden gezielter wahrnehmen zu können und somit das Training besser zu fokussieren.

Beckenbodentraining im Sitzen

Es gibt unter anderem Beckenbodentraining im Sitzen. Diese Variante eignet sich besonders gut für Personen, die aufgrund von körperlichen Beeinträchtigungen oder Mobilitätsproblemen nicht in der Lage sind, ein Training im Liegen oder im Stehen zu absolvieren. Du benötigst für die entsprechenden Übungen nur einen bequemen Stuhl, auf welchem Du relativ gerade und in ergonomischer Haltung Platz nimmst. Für das Beckenbodentraining während des Sitzens gibt es dann unterschiedliche Ausführungen, die nur wenig Zeit in Anspruch nehmen und die Dir helfen, Deinen Beckenboden sogar zwischendurch während der Arbeit zu trainieren. Alternativ kannst Du das Beckenbodentraining im Sitzen auch zu einem Beckenbodentraining mit Ball machen und es auf einem Gymnastikball absolvieren, wodurch Du noch eine zusätzliche Funktion einbaust und Deinen Gleichgewichtssinn verbesserst. Wichtig bei den Übungen im Sitzen ist, dass Du den Beckenboden anspannst und die ganze Zeit über gerade sitzen bleibst. Deine Beine sollten angewinkelt sowie fest auf dem Boden stehen. Danach werden zum Beispiel abwechselnd die Füße (ein Fuß nach dem anderen) wenige Zentimeter von dem Boden abgehoben, während Du den Rücken ganz fest und gerade in der Ausgangsposition hältst und nicht nach hinten lehnst.

Beckenbodentraining bei der Physiotherapie

Das Beckenbodentraining wird teilweise auch im Bereich der Physiotherapie angewandt, nämlich dann, wenn ein Haus- oder Facharzt durch eine klare Diagnose wie Harninkontinenz, Stuhlinkontinenz oder massive Bindegewebsschwächen eindeutig erkennt, dass ein Beckenbodentraining notwendig wäre. Auch hier geht es um die bewusste Wahrnehmung des Beckenbodens in Kombination mit gezielten Übungen. Physiotherapie wird bei einer schwachen Beckenbodenmuskulatur stets als Einzelanwendungen verordnet, das heißt, Du trainierst alleine mit dem Experten, welcher Dir jedoch auch einige Übungen zeigen wird, die Du Zuhause absolvieren kannst. Die Physiotherapie soll hier lediglich als Basis betrachtet werden, um Deine Instabilität der Beckenbodenmuskeln aufzuheben und Dich dazu animieren, im Verlauf selbst aktiv zu werden.

Beckenbodentraining Zuhause

Ob nun ein Beckenbodentraining nach einer OP oder das Beckenbodentraining für die Wechseljahre sowie andere Umstände: die gezielten Übungen lassen sich unkompliziert Zuhause durchführen. Dabei darfst Du selbst entscheiden, ob Du sie im Liegen, im Sitzen oder im Stehen absolvierst, solange Du Dich an eine passende Anleitung hältst und dieser folgst. Falls Du unsicher bist, ob die von Dir ausgeführten Techniken korrekt sind, empfiehlt es sich, einen Physiotherapeuten, Fitnesstrainer oder Arzt zu fragen.

Falsches Beckenbodentraining – diese Hinweise gilt es zu beachten

Das Beckenbodentraining ist zwar ein sehr effektives Übungsprogramm, doch es finden sich auch einige Hürden, bei welchen Du Acht geben musst. Schließlich möchtest Du den Beckenboden stärken und nicht noch weitere negative Begleiterscheinungen hervorrufen. Wichtig ist also, dass Du die Beckenboden Muskulatur trainieren kannst, ohne sie unnötig zu strapazieren. Einige der potenziellen Fehler bei einem Beckenbodentraining beziehen sich im Zuge dessen auf:

1. Falsche Hilfsmittel

Insofern Du für Dein Beckenbodentraining Geräte verwenden möchtest, solltest Du darauf achten, passendes Equipment zu nutzen. Insofern Du nämliche eine Gebärmuttersenkung oder aber eine Beckenbodenschwäche hast, darfst Du unter keinen Umständen Vaginalkugeln einsetzen. Sie eignen sich lediglich zur Prävention und nicht für ein Training bei bereits vorhandenen Dysbalancen.

2. Keine künstliche Kontrolle des Urinstrahls

Auch wenn die Beckenbodenmuskeln die Aufgabe haben, unsere kontrollierte Harnentleerung zu begleiten, solltest Du während des Beckenbodentrainings nicht versuchen, Deinen Urin künstlich zu steuern oder gar zurückzuhalten. Dies entspricht nicht dem natürlichen Ablauf und hat nichts beim Beckenbodentraining verloren.

3. Gesäßbacken anspannen

Beckenbodentrainings-App

Als Alternative zu einem Beckenbodentraining auf klassische Weise kannst Du Dich auch für eine moderne Variante entscheiden. Hierbei geht es darum, für die verschiedenen Übungen eine Beckenbodentraining App zu verwenden. Sie ist die neuzeitliche Alternative zu Kugeln oder Kegeltrainern, welche nicht länger mit einem Kabel die Verbindung zwischen Beckenboden und Endgerät herstellt, sondern mittels Bluetooth. Somit gelingt es, die Vernetzung zwischen der App auf Deinem Smartphone und dem dazugehörigen Beckenbodentrainer unkompliziert zu erzielen.

Innerhalb der App finden sich dann verschiedene Übungsprogramme, die Dich darin unterstützen, auf leichte sowie gewinnbringende Art ein effektives Training für den Beckenboden durchzuführen. Die Funktionsweise ist bei allen vorhandenen Apps relativ ähnlich aufgebaut, denn für das Training werden zunächst die kleinen Trainingsgeräte vorsichtig in die Vagina eingeführt. Dort können sie dann durch vorhandene Drucksensoren die Kontraktionen messen, welche von Deinen Beckenbodenmuskeln ausgehen. So gelingt es, Dir einen ersten Überblick dahingehend zu verschaffen, ob die Stabilität sowie Elastizität Deines Beckenbodens ausreichend ist oder Trainingsbedarf vorliegt.

Um Letzteren im Anschluss zu gewährleisten, bieten die Apps unterschiedliche Übungen, mit welchen Du die Beckenbodenmuskeln ganz einfach trainierst, ohne lediglich auf monotone Abläufe des An- und Entspannens zu setzen. Nachfolgend möchten wir Dir hierfür drei der aktuell besten Beckenbodentrainer vorstellen.

1. Beckenbodentrainer von Perifit

Perifit als Marke wurde 2020 veröffentlicht und beschreibt einen ganzheitlichen Sensor für das Beckenbodentraining, welcher via Bluetooth mit der dazugehörigen App vernetzt wird. Er lässt sich simpel einführen, ist aus hochwertigen Materialien (Ummantelung mit Silikon) sowie wasserdicht, was die Anwendbarkeit positiv unterstützt. Die passende App liefert Dir moderne und unterhaltsame Spiele, mit welchen Du Deine Beckenbodenmuskulatur trainieren kannst.

2. Beckenbodentrainer von Emy

Hier handelt es sich um eine Biofeedback-Technologie. Die Emy App lässt sich bequem auf dem Smartphone etablieren und garantiert rund 20 verschiedene Spiele für ein abwechslungsreiches Beckenbodentraining. Das Gerät von Emy bietet obendrein noch eine Besonderheit, denn es lässt sich ebenfalls mit eigenen Übungsanleitungen von Hebammen oder Physiotherapeuten ausstatten, welche Du vielleicht verordnet bekommen hast. Emy besitzt ebenfalls weiches, medizinisch-verwendbares Silikon und eine 360 Grad Sensortechnik, um die Kontraktion Deiner Beckenbodenmuskeln in den unterschiedlichsten Positionen sehr präzise messen zu können. 20 verschiedene Spiele sind integriert, es gibt einen wechselnden Schwierigkeitsgrad.

(nutzbar für Android 5 und höher und iOS 11 und höher)

3. Beckenbodentrainer von Elvi

Elvi war die erste Marke, welche einen Beckenbodentrainer herausgebracht hat. Er verbindet sich ebenfalls durch Bluetooth mit der passenden App und erleichtert Dein Training der Beckenbodenmuskulatur um einiges. Bei Elvi ist der Trainer an sich kleiner und lässt sich darum für einige Frauen leichter einführen. Die App ist im Vergleich zu Perifit oder Emy zwar weniger umfassend und besitzt geringere Übungsvariationen, doch er hat trotz allem eine gute Anwendbarkeit. Außerdem kann ein optionaler Aufsatz als Vorteil angerechnet werden, welcher eine Anpassung der Größe ermöglicht. Er ist kompatibel mit Android-Handys (4.3 oder auch neuere Varianten) sowie Gerätschaften von iPhone ab 4s. Lediglich Huawei Geräte sind hier nicht nutzbar. Auch er ist wasserfest und besteht aus Silikon.

Beckenbodentraining-Hilfsmittel

Ein Beckenbodentraining lässt sich auch sehr gut mit den unterschiedlichsten Gerätschaften durchführen. So könntest Du das Beckenbodentraining mit Geräten absolvieren, welche Dich bei der korrekten Ausführung der einzelnen Techniken unterstützen.

Beckenbodentraining mit Kugeln

Ein Beckenbodentraining mit Kugeln ist zugleich ein Beckenbodentraining mit Gewichten und bezieht sich auf eine Trainingsvariante, bei welcher Du sogenannte Beckenbodenkugeln verwendest. Die Kugeln an sich bringen ein gewisses Gewicht mit. Nicht umsonst werden sie als Vaginalgewichte bezeichnet. Sie bewirken durch ihr Eigengewicht, dass sie nicht verrutschen können und der Beckenboden fortwährend angespannt wird. Dieses Training ist für Frauen geeignet, weil die Kugeln direkt in die Vagina eingeführt werden. Am Anfang solltest Du beim Beckenbodentraining mit Kugeln darauf achten, dass sie täglich getragen werden, aber nicht länger als 15 Minuten. Das Training gestaltet sich aber erst dann gewinnbringend, wenn Du während des Tragens der Kugeln aktiv bleibst. Solltest Du stillsitzen, wird sich keine Veränderung einstellen. Nutze die Kugeln also, wenn Du zum Beispiel spazieren gehen möchtest oder aber gezielte Übungen durchführen willst. Du solltest die Durchführung der Übungen immer dann steigern, wenn das leichteste Gewicht einer Kugel oder auch eines Beckenbodentraining Kegels nicht mehr ausreicht und von Dir problemlos gehalten werden kann. Ganz wichtig ist zu sagen, das Beckenbodentraining mit Kugeln ist sinnvoll, aber nur als Prävention und nicht bei bereits vorliegenden Beschwerden, wie schon oben erwähnt.

Beckenbodentraining mit Hula Hoop

Du kannst den Beckenboden auch mit Hula-Hoops trainieren, denn dieses Workout ist zugleich noch effektiv für den Bauch sowie den Rücken. Es handelt sich um ein sanftes Training, welches die schwachen Muskeln aktiviert und problemlos Zuhause durchgeführt werden kann. Im Idealfall beginnst Du ein Training mit dem Hula-Hoop moderat, wobei Du Dich für einen professionellen Reifen entscheiden solltest, den Du im Sportgeschäft erhältst.

Empfehlung für ein Beckenbodentraining-Buch

Zuletzt haben wir noch drei kurze Literaturempfehlungen für Dich, welche Dich bei Deinem Beckenbodentraining unterstützen.

Wie Du das Beckenbodentraining ganz einfach in den Alltag integrierst, erfährst Du im Buch Beckenboden: Wie Sie den Alltag zum Training nutzen von Irene Lang-Reeves.

Ein gutes Buch für Männer und deren häufige Beschwerden ist Beckenbodentraining für Männer einfach erklärt von Christian Bauel. Der Autor beantwortet typische Fragen und gibt einfache Erklärungen zum Beckenbodentraining.

Frauen können besonders gut mit den Karten von Anna Elisabeth Röcker in Beckenboden-Training: 50 Übungskarten zur Stärkung und Entspannung trainieren. Jede Karte gibt eine Übung anhand einer Skizze und Erklärung wider. So können diese abwechslungsreich und spielerisch in den Alltag integriert werden.

Mit den richtigen Übungen, einer passenden Anleitung und genügend Motivation kannst Du also problemlos selbst einen wesentlichen Beitrag zu einem gesunden Beckenboden leisten.

Wie wäre es mit ein paar weiteren interessanten Artikeln?

Hüftbeweglichkeit trainieren und verbessern

Faszientraining für den Rücken

Beckenbodentraining für Männer: Was bringt es & wie geht es?