Beckenbodentraining-Übungen für den Mann

Ein Beckenbodentraining ist längst nicht mehr ein reines Frauenthema. Im Gegenteil, auch Männer profitieren von einer starken Beckenbodenmuskulatur. Dabei sind Beckenbodentraining Übungen für den Mann nicht nur wichtig, um Inkontinenz, Potenzproblemen oder schwachem Bindegewebe entgegenzuwirken, sondern auch um den Körper ganzheitlich fit zu halten. Wir verraten Dir in unserem heutigen Beitrag ein paar spannende Tipps, wie sich die Beckenbodenmuskulatur mit verschiedenen Übungen für den Mann kräftigen lässt.

Wie können Beckenbodentraining-Übungen dem Mann helfen?

Die Beckenbodenmuskeln sind aufgrund von zu wenig Bewegung oder sitzenden Tätigkeiten häufig geschwächt. Weiterhin führen Fehlhaltungen oder Übergewicht zu Problemen mit den Beckenbodenmuskeln. Um jenen entgegenzuwirken, solltest Du regelmäßig Deinen Beckenboden trainieren. Schließlich schützt Dich ein starker Beckenboden vor:

• Inkontinenz
• Potenzproblemen
• Fehlhaltungen
• Rückenschmerzen
• Unausgeglichener Körpermitte
• Prostataproblemen
• Fehlender Schließfunktion von After und Harnröhre

Das Beckenbodentraining für Männer bietet viele Übungen, die sich entweder als Workout für Zuhause, in einem professionellen Fitnessstudio oder unter Anleitung eines Physiotherapeuten absolvieren lassen. Wir möchten Dir heute einige Beckenbodenmuskulatur Übungen für den Mann vorstellen.

Du möchtest mehr darüber erfahren, warum ein Beckenbodentraining für Männer wichtig ist? 

Hier findest Du mehr Infos zum Beckenbodentraining für den Mann.

Beckenboden-Übungen für den Mann im Fitnessstudio

Das Beckenbodentraining sollte bei Männern auch während der Zeit im Fitnessstudio wichtig sein. Voraussetzung hierfür ist allerdings zunächst eine optimale Beckenbodenwahrnehmung und Kenntnisse darüber, wie sich die Beckenbodenmuskeln bewegen, anspannen und entspannen sowie dauerspannen lassen.

Daraufhin kannst Du die Beckenboden Übungen für den Mann im Fitnessstudio ganz einfach in Dein regelmäßiges Workout integrieren, zum Beispiel während der Fitnesseinheit an der Beinpresse. Hier startet die Übung für die Muskeln, welche die Beine strecken, mit einer Spannung im Beckenboden. Das heißt, durch die Streckung entsteht eine konzentrisch-veranlagte Bewegungsphase, durch die sich die Spannung im Beckenboden steigert. Während des Ausatmens lässt sich diese Spannung noch mehr verstärken, woraufhin bei der Beinbeugung die Spannung innerhalb der Beckenbodenmuskeln parallel zur Einatmung langsam wieder gelöst wird. Somit kann die Beckenbodenmuskulatur während der exzentrischen Bewegungsphase entspannen.

Die Beinpresse ermöglicht daher einen stetigen Wechsel zwischen dem Beckenboden anspannen und Beckenbodenmuskulatur entspannen für den Mann, was die Muskulatur stärkt und eine verbesserte Durchblutung fördert.

Beckenbodentraining für Männer im Sitzen

Nachfolgend ein Video für Beckenbodentraining Männer im Sitzen:

Beckenbodentraining im Stehen

Auch im Stehen lässt sich die Beckenbodenmuskulatur hervorragend trainieren, was wir Dir in den nachfolgenden Übungen näherbringen möchten.

1. Statisches Training

• Positioniere Dich mit aufrechtem Rücken, Füße schulterbreit auseinander
• Ziehe Deine Beckenbodenmuskulatur ganz bewusst zusammen und halte die Anspannung für einige Sekunden (etwa 5 Sekunden)
• Entspanne Dich langsam wieder, atme durch und wiederhole die Übung erneut
• Absolviere circa drei Durchgänge, bei denen Du jeweils fünf Sekunden lang die Muskulatur anspannst und danach wieder entspannst

Tipp: Achte darauf, dass Du die ganze Zeit über atmest, den Bauch nicht einziehst und auch die Gesäßmuskeln nicht zusammenziehst.

2. dynamisches Training

• Positioniere Dich erneut mit aufrechtem Rücken, Beine im schulterbreiten Abstand
• Beginne jetzt mit einem ausgestreckten Bein rund 60 Sekunden lang seitlich Kreisungen zu absolvieren. Diese Kreise müssen circa einen 30 Zentimeter Durchmesser besitzen
• Standbein leicht beugen
• Kreise in die entgegengesetzte Richtung absolvieren
• Bein langsam vor- sowie zurückbewegen
• Nach Ende der 60 Sekunden Bein wechseln und die Übung für das andere Bein ausüben

Tipp: Insofern Du die Balance nicht halten kannst, empfiehlt es sich, die Übung in der Nähe von einem Stuhl oder einer Wand zu absolvieren, wo Du Dich festhalten kannst.

Beckenbodentraining im Liegen

Auch während des Liegens lassen sich die Beckenbodenmuskeln hervorragend trainieren, was Du an den unterschiedlichsten Übungen kennenlernen kannst. Wir möchten Dir kurz eine statische Ausführung des Trainings erläutern, mit welcher Du Deine Beckenbodenmuskulatur unkompliziert beanspruchst.

1. statisches Beckenbodentraining

• Platziere Dich auf dem Rücken, Beine angewinkelt, Knie in hüftbreitem Abstand, Füße auf dem Boden
• Ziehe jetzt die Beckenbodenmuskeln so stark es geht zusammen
• Halte die Spannung für circa fünf Sekunden
• Entspanne die Muskulatur für weitere fünf Sekunden
• Wiederhole die Übung rund dreimal nacheinander

Tipp: Atme die gesamte Zeit über langsam ein und aus und erhöhe die Zeiten von 5 auf bis zu 15 Sekunden, insofern Du zu den fortgeschrittenen Trainierenden gehörst.

Beckenbodentraining während des Gehens

Wusstest Du schon, dass Du Deine Beckenbodenmuskulatur auch während des Gehens gezielt trainieren kannst? Falls Du einen entspannten Spaziergang absolvierst und ein normales Schritttempo einhältst, darfst Du Deine Muskulatur während des Laufens so zusammenziehen, als ob Du das Wasserlassen stoppen möchtest. Achte darauf, dass sich der Beckenboden nicht anhebt. Führe die Anspannung nicht besonders kraftvoll durch, sondern nur mit sanftem Druck und spanne die Muskulatur rund fünf Sekunden an, während Du daraufhin wieder fünf Sekunden zur Entspannung nutzt. Auch dieses Training lässt sich bei Bedarf auf bis zu 15 Sekunden steigern und kann mehrmals am Tag durchgeführt werden.

Beckenbodentraining-für-Männer-Anleitung

Und? Hast Du Dich langsam mit dem Beckenbodentraining für Männer angefreundet? Damit Deine Fitnessphasen dabei nicht langweilig werden und Du die Beckenbodenmuskeln auf vielfältige Weise trainierst, liefern wir Dir jetzt noch weitere Anleitungen für ein gewinnbringendes Workout.

Beckenbodentraining für Männer bei Inkontinenz

Das Beckenbodentraining ist sehr beliebt, um der Inkontinenz entgegenzuwirken und präventiv darauf zu achten, dass die Beckenmuskulatur nicht erschlafft. Wenn die Beckenbodenübungen für Männer die Inkontinenz vermeiden sollen, bietet es sich deshalb an, nachfolgende Übungen zu absolvieren:

Atemübung

• Lege Dich auf den Rücken, Beine angewinkelt, Hände seitlich auf Deinem unteren Bauch positioniert
• Spanne den Schließmuskel im Analbereich bewusst an, Unterbauch zur Wirbelsäule einziehen, Blasenschließmuskel und untere Bauchmuskeln anspannen
• Deine Hüfte bleibt flach am Boden
• Position für circa drei bis maximal 10 Sekunden halten, während der Ausatmung ganz langsam die Muskeln wieder entspannen

Tipp: Die Entspannung muss immer doppelt so lang ausfallen wie der Teil der aktiven Anspannung.

Flache Bauchhaltung

• Lege Dich flach mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, Hände unterhalb Deiner Stirn positioniert, Füße gestreckt, Beine hüftbreit auseinander
• Atme langsam aus, während Du Deine Wirbelsäule gerade ausstreckst und somit Analschließmuskel sowie Blasenmuskel anspannst
• Unterbauch in Wirbelsäulenrichtung einziehen, untere Bauchmuskeln anspannen
• Knöchel sowie Hüfte vorsichtig gegen die Matte drücken
• Spannung für etwa zehn Sekunden halten
• Langsam wieder entspannen und in die Ausgangsposition zurückkehren

Katzenbuckel

• Begib Dich in den Vierfüßlerstand, Handflächen auf Schulterbreite abgestützt, Knie in hüftbreitem Abstand positioniert (senkrecht unterhalb Deiner Hüftgelenke)
• Zwischen den Schulterblättern Spannung aufbauen, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten
• Während der Einatmung machst Du jetzt einen Katzenbuckel, spannst die Gesäßmuskeln sowie die Blasenschließmuskeln vorsichtig an
• Unterbauch einziehen und Bauchmuskeln im Unterbauch anspannen
• Position für 10 Sekunden halten
• Langsam die Muskeln wieder entspannen und in Ausgangsposition zurückkehren
• Kopf in den Nacken legen, Entspannungsphase auskosten und Übung mehrmals wiederholen

Beckenbodentraining für Männer – Potenz-Übungen

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, mit denen das Beckenbodentraining für Männer auch Potenz Übungen beinhaltet. Zu den Klassikern gehören hier zum Beispiel:

1. Kippen des Beckens

• Positioniere Dich aufrecht, Deine Beine sind schulterbreit platziert, die Knie werden leicht gebeugt und das Gesäß streckst Du nach hinten, um ein Hohlkreuz zu formen
• Hände in die Hüften gestemmt
• Spanne die Gesäßmuskeln an, richte das Becken auf und lasse Deine Knie in leichter Beugung
• Spannung kurz anhalten, das Becken vorsichtig wieder zurückkippen und Ausgangsposition einnehmen
• Übung etwa 6 bis 7 Mal wiederholen

2. Hebung des Beckens

• Lege Dich auf den Rücken, Beine angewinkelt, Füße hüftbreit auf dem Boden, Arme locker an den Seiten des Körpers, Handflächen offen nach oben gerichtet, Gesäß angespannt
• Schiebe jetzt Dein Gesäß vorsichtig nach oben, woraufhin Bauch und Oberschenkel eine Linie anzeigen
• Ziehe den Bauchnabel nach innen, spanne die Beckenbodenmuskulatur an und halte diese Spannung für einige Minuten
• Jetzt langsam nach und nach jeden Wirbel vom Rücken sowie Gesäß am Boden ablegen
• Übung circa 6 bis 7 Mal wiederholen

Tipp: Achte auf eine langsame An- sowie Entspannung, um die Muskulatur nicht zu sehr zu strapazieren.

Schief-Ebene

• Setze Dich gerade hin, strecke die Beine aus und spreize sie leicht ab
• Oberkörper mit den Armen stützen, Hände flach auf den Boden legen (etwa in Hüfthöhe), Finger nach vorn gerichtet
• Hebe Dein Gesäß so gut Du nur kannst vom Boden ab und achte darauf, dass Deine Beine eine gerade Ebene mit Deinem Oberkörper bilden
• Zehen zeigen aufwärts, Fersen und Handflächen berühren weiterhin den Boden, Kopf bleibt gerade
• Position halten, nicht nach hinten absenken
• Übung etwa 5 Mal für jede Seite absolvieren

Tipp: Als gesteigerte Schwierigkeitsstufe darfst Du Deine Beine noch abwechselnd vom Boden anheben und in die Höhe strecken (Zehen nach oben gerichtet).

Beckenboden anspannen und Beckenbodenmuskulatur entspannen

Kegel-Übungen für den Mann

Die Kegelübungen für den Mann sind sehr bekannte Kontraktionsübungen, welche von Arnold Kegel erfunden wurden, um den Beckenboden zu kräftigen. Sie lassen sich für verschiedene Ziele einsetzen, zum Beispiel gegen Blasenschwäche, für eine verbesserte Potenz und eine gesteigerte Empfindsamkeit in der Genitalregion. Der amerikanische Urologe Kegel entwickelte hierfür unterschiedliche Varianten für Anfänger und Fortgeschrittene.

1. Muskelstärkung

Die erste Kegelübung für den Mann dient einer Muskelkräftigung in dem Bereich, welcher die Harnröhrenöffnung kontrolliert. Das bedeutet, sie wirkt sich auf den Harnblasenschließmuskel aus.

• Du lässt zunächst etwas Urin ab und entspannst Dich dabei
• Jetzt hältst Du plötzlich den Urinstrahl an und spürst, wo dies einsetzt
• Lockere die Spannung und lasse wieder Urin ab
• Verringere den Druck
• Versuche, den Harnstrahl vorsichtig zu steuern

Tipp: Locker dabei ein- und ausatmen, Arme und Beine entspannt lassen. Übung mehrfach während des Toilettengangs wiederholen.

2. Schließmuskelkontraktion

Diese Übung kräftigt die Region zwischen Anus und Schambein, um die Schließmuskulatur besser steuern zu können.

• Lege Dich bequem auf den Boden
• Lockere die Beckenbodenmuskulatur
• Während der Einatmung spannst Du Deinen Blasenschließmuskel an, während der Ausatmung löst Du die Spannung
• Nun spannst Du während des Atmens Dein Rektum an
• Bleibe in dieser Position für etwa drei Sekunden
• Entspanne den Schließmuskel des Afters während der Ausatmung
• Wiederhole die Übung mehrfach

• Lege Dich mit dem Rücken auf eine Matte, Beine in leichter Grätsche, Beckenboden anspannen während der Ausatmung
• Beckenbodenmuskeln in Körpermitte-Richtung einziehen als ob Dein Beckenboden ein imaginärer Fahrstuhl wäre, der nach oben fahren soll
• Während der Einatmung fährt er nach unten
• Übung einige Male wiederholen

Tipp: Dein Beckenboden bleibt permanent am Boden, es wird ein Hohlkreuz vermieden.

Fahrstuhlfahren

Für Fortgeschrittene wäre es ratsam, während des Hoch- und Runterfahrens die Position kurz zu halten, bevor Du die Beckenbodenmuskeln wieder entspannst.

Balance halten

• Stelle Dich aufrecht auf eine Matte, Beine in hüftbreitem Abstand
• Beuge die Knie, Schultern nach unten ziehen, Unterbauch einziehen
• Verlagere Dein Gewicht erst auf das linke Bein
• Spanne das Gesäß bei der Ausatmung an
• Hebe Dein rechtes Bein, bewege es schräg vor (stelle Dir vor, Du schießt einen Ball)
• Spannung im Beckenboden halten, gleichmäßig ein- und ausatmen
• Rechtes Bein vor und zurück schwingen lassen
• In Ausgangsposition zurückkehren, kurz entspannen, Seite wechseln
• Übung mehrmals wiederholen

Beckenbodentraining für Männer im Alltag

Zusätzlich zu den verschiedensten Übungen, mit denen sich die Muskeln stärken lassen, gibt es simple Alltagshinweise, die Deine Beckenbodenmuskeln stärken. So gilt es folgende Ratschläge zu beachten:

Wie wäre es mit ein paar weiteren interessanten Artikeln?

Hüftbeweglichkeit trainieren und verbessern

Faszientraining für den Rücken

Beckenbodentraining – Zielgruppe, Vorteile, Arten und Hilfsmittel