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WIP Akademie | Massage- & Fitnesstrainer Ausbildungen | SWAV / DAFMP / DAFMF
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375 Rezensionen
Profilbild von Manja Lind
in der letzten Woche
Ich möchte mich bei dem ganzen Team bedanken. Es ist immer wieder eine Freude hierher zu kommen. Ich habe meine Grundausbildung, sowie an etlichen Intensivkursen teilgenommen. Es wird mit Liebe und Hingabe alles vermittelt.
Manja Lind
Profilbild von Alina Köcher
vor 2 Wochen
Das zweite Seminar zum Fitness-Coach war, wie die gesamte Studienzeit, super lehrreich mit sympathischen und kompetenten Dozenten und Prüfern! Es wurde auf alle Fragen ausführlich eingegangen, man hatte nie das Gefühl, auf sich alleine gestellt zu sein. Eine rundum gelungene Zeit und nur zu empfehlen. 💪🏼
Alina Köcher
Profilbild von Miriam Mohammad
vor einem Monat
Die Inhalte sind sehr gut strukturiert und die Quiz Fragen nach jedem Kapitel sehr hilfreich zur eigenen Kontrolle. Man kann sie beliebig oft wiederholen. Es fehlt mir ein bisschen mehr Praxis Kontrolle ob man die Massage Griffe auch richtig anwendet. Auch bei einem online Lehrgang könnte man ein oder mehrere live Seminare machen wo man die Griffe zeigen muss und ggf. kontrolliert wird. Theorie bestanden… jetzt heißt es üben üben üben bis man alle Griffe richtig drauf hat.
Miriam Mohammad
Profilbild von Platin Lai
vor einem Monat
Eine sehr gute und fundierte Ausbildung, jetzt kann es mit Sicherheit in eine Selbstständigkeit gehen, mit dieser Ausbildung hat man das Handwerkszeug dazu bekommen. Kann man nur Empfehlen.👍
Platin Lai
Profilbild von A P
vor 2 Monaten
Grundsätzlich hat mir der Lehrgang gut gefallen. Hätte mir nur viel mehr Details und Erklärungen gewünscht. Es war von den Inhalten her sehr oberflächlich. Ich könnte jetzt nicht sofort als "Personal Trainer" o.ä. unter die Menschen - dafür fühle ich mich vom Wissen her leider nicht wirklich bereit. Als Einstieg in die Fitness-Welt ist der Lehrgang jedoch schon zu empfehlen.
A P
 

Faszientraining für den Rücken

Ein regelmäßiges Faszientraining für den Rücken hilft, Verklebungen oder Verfilzungen innerhalb des Fasziengewebes vorzubeugen und einen positiven Beitrag zur Gesunderhaltung des Bewegungsapparats zu leisten.

Immerhin geht es nicht nur darum, die Faszien mit unterschiedlichen Trainingsvariationen zu kräftigen und elastisch zu halten, sondern auch um eine gewinnbringende Basis, mit welcher sich das Fasziengewebe des Rückens dauerhaft unterstützen ließe. Grund genug, auf ein durchdachtes und eigens für die Faszien entwickeltes Workout zu setzen.

Wie genau sich dieses neuzeitliche Fitnesskonzept darstellt, wie viel Equipment dazu benötigt wird und vor allem, was es bei einem Faszientraining Rücken zu beachten gäbe, darüber möchten wir Dir im heutigen Ratgeber berichten.

Faszientraining kurz erklärt

Hinter dem Begriff Faszientraining verbirgt sich eine Trainingsvariante, die entweder auf sportlicher Ebene oder bewegungstherapeutisch durchgeführt wird. Ziel ist es, die verschiedenen Eigenschaften der namensgebenden Faszien zu fördern. Entwickelt wurde ein solches Konzept aufgrund der Feststellung, dass eine große Anzahl der Überlastungsprobleme innerhalb des Sportsektors nicht etwa durch Bandscheiben, Muskelfasern oder Knochen hervorgerufen werden, sondern stattdessen durch das Versagen unseres kollagenen faserig-artigen Bindegewebes.

Auch die bekannten Muskelfaserrisse kommen hauptsächlich in den weißgefärbten kollagenen Verlängerungen der Fasern vor und nicht in den roten Muskelfasern. Basierend auf dem Gesetz nach Darwin besagt das Faszientraining daher, dass sich durch ein regelmäßiges Workout für das Bindegewebe dessen Architektur besser anpassen kann. Damit ist sie letztlich optimal auf die richtigen Belastungsreize in wiederkehrender Form vorbereitet und kann sich zugleich künftigen Herausforderungen problemloser stellen als ohne ein Training.

Das Faszientraining beinhaltet hierbei unterschiedliche Trainingselemente, die auf unterschiedlichen Übungen basieren, darunter:

Fascial Stretch = Dehnung der langen Ketten (Dehnübung)

Die Dehnungen auf langkettiger Basis sind dazu gedacht, das Fasziennetz ähnlich wie bei einer Yogaübung langsam zu dehnen und nicht zu überfordern wie bei einer kurzkettigen Dehnung. Das hat den Vorteil, dass sich der Dehneffekt gleich über mehrere Gelenke ausbreitet.

Rebound elasticity = der sogenannte Katapult-Mechanismus (federn)

Die federnden, elastischen Bewegungsabläufe sind dafür verantwortlich die Faszienverknüpfungen zu aktivieren und die Muskulatur positiv zu beeinflussen.

Fascial release = die Eigenbehandlung mit einer dafür entwickelten Faszienrolle (belebend)

Das Faszientraining unter Verwendung der Faszienrolle, was zugleich auch eine der bekanntesten Trainingsarten darstellt, beschreibt eine äußerst effektive Eigenanwendung, welche die Durchblutung fördert und auch eine Bindegewebsstimulation hervorruft.

Das Faszientraining ist heutzutage bei vielen Personen sehr beliebt und eignet sich sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Sportler oder Senioren. Schließlich lässt sich das Faszientraining auf die unterschiedlichsten Zielgruppen anpassen.

Positive Effekte, welche dabei hervorgerufen werden, sind:

• Verbesserte Flexibilität
• Schnellere Regenerationsfähigkeit
• Verringerung von Muskelkater
• Kampf gegen Cellulite
• Elastizität
• Schmerzreduktion
• Prävention gegenüber Schmerzen, Verklebungen

Gerade Sportler profitieren hierbei von einer Verringerung des Muskelkaters und können auch sportlich bedingte Verhärtungen der Muskulatur lockern, während die weniger aktiven Personen einen allgemeinen Beitrag zu mehr Gesundheit leisten und dazu ein straffes, elastisches Bindegewebe fördern.

Wichtig wäre jedoch zu wissen, das Faszientraining ist keineswegs ein eigenständiges Workout, welches als Ersatz zu anderen Sportvariationen wie Krafttraining oder Kardiofitness absolviert wird. Es handelt sich dabei lediglich um eine Ergänzung des normalen Trainingsplans, die sich auf die Kräftigung der Faszien bezieht.

Wichtig wäre hierbei, dass die Sportler auf das richtige Equipment zurückgreifen, denn jenes ist ausschlaggebend für den Erfolg des Faszientrainings mit Zubehör.

Equipment fürs Rücken-Faszientraining

Ein Faszientraining lässt sich wie wir eben schon gehört haben, auch als Eigenanwendung wahrnehmen. Dabei nutzt der jeweilige Sportler immer passendes Equipment. Hauptsächlich handelt es sich hierbei um eine sogenannte Faszienrolle für den Rücken, auch Blackroll genannt. Diese beschreibt eine Rolle aus Hartschaumgewebe, die dazu beiträgt, den Schmerz zu reduzieren, Verspannungen zu lockern und die Beweglichkeit zu erhöhen. Das sogenannte Self-Myofascial-therapy (SMT) kann auch die Regeneration unterstützen und sportliche Belastungen vorbereiten.

Die Faszienrolle Wirbelsäule besteht für gewöhnlich aus Polyurethan oder auch Polyethylen und wird sowohl bei sportlich-medizinischen als auch bei orthopädischen oder neurologischen Fitnesskonzepten angewandt. Ziel ist es hier, das fascial release durch das Ausrollen mit dem besagten Produkt zu unterstützen.

Faszienrollen gibt es in zahlreichen Ausführungen, darunter:

1. Die klassische Faszienrolle Rücken

Sie misst in etwa 30 bis 45 Zentimeter Länge, bei 15 Zentimeter Durchmesser und besitzt eine glatte Oberfläche. Wer eine strukturierte Beschaffenheit bevorzugt, verstärkt den Massageeffekt. Die klassische Blackroll ist sehr gut geeignet für großflächige Bereiche des Körpers wie Oberschenkel, Rücken oder Körperseiten.

2. Die lange Faszienrolle

Mit sehr langen Faszienrollen Rücken, die rund 90 Zentimeter bis 100 Zentimeter lang sind und etwa 15 Zentimeter Durchmesser besitzen, erhält der Trainierende mehr Platz, um sich auf die Verklebungen innerhalb der Faszien zu fokussieren und die eigene Position, welche er auf der Rolle einnehmen muss, nicht mehr so sehr zu beachten braucht. Längere Faszienrollen für die Wirbelsäule sind auch dafür verantwortlich, größere Muskelgruppen wie den Rücken durch das Ausrollen in der Kräftigung und Lockerung des Bindegewebes zu unterstützen. Gerade bei Pilates wäre eine weiche Rolle sehr vorteilhaft. Sie wird auch Pilatesrolle genannt und unterstützt Übungen, bei denen ein Ablegen der Wirbelsäule auch in Längsrichtung stattfinden soll.

3. Kleine Faszienrollen

Der Mini-Faszienroller hingegen mit 15 Zentimeter Länge und 6 Zentimeter Durchmesser ist gut für kleine Bereiche geeignet. Je kleiner die Faszienrolle, umso mehr empfhielt sie sich für das gezielte Massieren einzelner Muskelpartien. Eine größere Rolle würde hierbei nur schwer an die richtigen Stellen herankommen. Klassische Beispiele wären die Fußsohlen oder der Nackenbereich

4. Faszienbälle

Sie gibt es in unterschiedlichen Größen, um damit eine punktuelle Bearbeitung der Körperbereiche zu unterstützen. Sie eignen sich unter anderem für eine Kombination mit Faszienrolle, um nach einer großflächigen Massage mittels der Faszienrolle Wirbelsäule auf eine punktuellere Behandlung durch die Bälle zurückzugreifen. Der Ball übt obendrein einen stärkeren und gezielteren Druck auf verklebte Faszien aus.

5. Doppelball

Ein Doppelball ist, wie der Name schon sagt, eine Zusammensetzung aus zwei Bällen, die sich für den Unterarmbereich oder Waden sowie andere kleine Körperbereiche anbieten.

So variieren Größe, Härtegrad und Oberflächenstruktur je nach Rolle. Teilweise findet sich auch eine strukturierte Oberfläche. Sie ahmt diesbezüglich die Struktur einer menschlichen Hand nach.

Weiterhin gibt es bei den Faszienrollen zusätzliche Extras wie Aussparungen in der Mitte, die für die Wirbelsäule gedacht sind und eine angenehmere Massagebewegung im Bereich des Rückens unterstützen oder auch in Bezug auf das Ausbalancieren im Fußgelenk.
Alternativ lassen sich die Übungen mit einem Theraband oder als Faszientraining Rücken ohne Rolle durchführen.

In Ergänzung dazu sollten bei der Anschaffung einige Kriterien berücksichtigt werden, damit der Sportler das passende Equipment erhält.

Faszienrolle und Faszienbälle

Gute Blackrolls für das Faszientraining - Marken und Anbieter

Eine Faszienrolle sollte in aller erster Linie von bester Qualität sein. Nur so wird gewährleistet, dass die Übungen korrekt und sicher durchgeführt werden können. Hierbei spielt der Härtegrad eine tragende Rolle. Allgemein gilt, je härter eine Faszienrolle in ihrer Beschaffenheit, um so schmerzender wird das Workout für den Sportler sein. Personen mit hohem Schmerzempfinden oder Anfänger sollten daher auf eine Rolle mit weicherem Härtegrad zurückgreifen. In dem Zusammenhang wäre es sinnvoll, bereits eine härtere Faszienrolle mitzuerwerben, weil sich der Körper für gewöhnlich schnell an ein regelmäßiges Training der Faszien gewöhnt hat und die Haptik der Rolle dann zu weich sein könnte.

Im Idealfall nutzt der Sportler eine Faszienrolle mit mittlerem Härtegrad, die zwar am Anfang etwas schmerzintensiver auf den Körper einwirkt, doch auf lange Sicht betrachtet, auch bei regelmäßigem Training noch immer geeignet ist. Die Oberfläche variiert, sodass Faszienrollen mit Noppen gekauft werden können, um den Massageeffekt zu verstärken.

Außerdem empfiehlt es sich, auf die Materialien zu achten, denn es sollte frei von Gerüchen oder schädigenden Stoffen sein, während auch eine unkomplizierte Reinigung durch das Abwischen mit einem Tuch gewährleistet wird. Mittlerweile gibt es unzählige Hersteller am Markt, sodass es schwierig sein könnte, sich für das richtige Produkt zu entscheiden.

Der bekannteste Produzent von Faszienrollen ist noch immer Blackroll, wo es ein großes Repertoire an klassischen Artikeln (Blackroll Standard), kleineren Modellen wie der Blackroll MiniBlackroll Bällen in einfacher oder Duo Variante sowie weichere Versionen (Blackroll Med) und härteren Ausführungen (Blackroll Pro) gibt.

Ein anderer Experte ist zum Beispiel Pinofit, der zwar lediglich einen Artikel als Faszienrolle führt, aber dafür mit bester Qualität und einer optimalen Oberflächenbeschaffenheit sowie einer längeren Ausführung.

The Grid wiederum führt drei unterschiedliche Faszienrollen, nämlich die Ausführungen Mini, 1.0 und 2.0. Auch hier gibt es außerdem einen Faszienball oder einen MD2-Roller, der ähnlich des Duo Balls bei der Marke Black Roll ist.

Für welches Produkt sich der Sportler am Ende entscheidet, obliegt natürlich ihm. Die Farben sind frei wählbar und haben nichts mit dem Härtegrad oder der Qualität zu tun. Nicht zuletzt kommt es auch auf die wichtigsten Trainingsparameter an, denn ein Faszientraining Rücken folgt immer gewissen Grundregeln.

Faszientraining Rücken Regeln

Das Faszientraining unterer Rücken lässt sich bequem in Dein tägliches Leben integrieren und darf daher gerne einmal täglich stattfinden. Es empfiehlt sich sechs Tage zu trainieren und einen Regenerationstag einzubauen, um den Körper nicht zu sehr zu beanspruchen. Selbstverständlich lassen sich die Häufigkeit und die Zeit des Trainings variieren, denn sie stehen in Abhängigkeit zu dem Gesundheitszustand des Einzelnen.

Ältere Personen, Personen mit leichten Dysbalancen oder sehr schmerzsensible Sportler sollten weniger häufig mit der Faszienrolle trainieren und auch zeitlich einen geringeren Rahmen wählen. Ebenso wichtig wäre es, in eine Richtung zu rollen und zwar in die Venenrückflussrichtung. So werden die Venenklappen geschont und es lässt sich die Flüssigkeit in die optimale Richtung verschieben.

Wenn die Faszienrolle an ein und der gleichen Stelle verwendet wird, wäre es sinnvoll, ein bis zwei Tage Pause einzuplanen und in jener Zeit die Faszienrolle an einem anderen Körperbereich zu nutzen. Insofern der Bewegungsapparat irgendwann an die Faszienrolle und das Training gewöhnt ist, genügt es, das Workout rund zweimal wöchentlich zu absolvieren.

Die Dauer des Faszientrainings sollte in etwa 10 Minuten nicht überschreiten. Gerne kann auch zwischen der Faszienrolle und anderen Faszienübungen variiert werden, um das Training abwechslungsreich zu gestalten.

Gesteigert werden kann ein solches Workout immer, zum Beispiel durch die Verwendung einer kleineren Rolle, die den Körper dazu auffordert, gezieltere Übungen zu absolvieren und ihm nur noch einen kleinen Bereich zum Ausrollen gibt, komplexeren Zusammenstellungen mit Anstieg der Wiederholungszahl oder ähnlichem.

So vorteilhaft ein Faszientraining Rücken hierbei auch erscheint, es gibt einige Kontraindikationen, bei denen dieses unter keinen Umständen stattfinden darf.

Darunter:

  • Bei Personen, die blutverdünnende Medikationen einnehmen
  • Bei vorliegendem Bandscheibenschaden oder Osteoporose
  • Bei tumorösen Erkrankungen
  • Bei Rheuma
  • Bei vorliegender Fybromyalgie
  • Wenn ein Gelenkersatz vorliegt
  • Wenn eine Schwangerschaft vorliegt

Auch akute Schmerzen, Schwellungen und Rötungen zählen zu den Kontraindikationen eines solchen Trainings für ein kräftiges Fasziengewebe. 

Faszienrolle Übungen unterer Rücken

Nachfolgend zeigen wir noch drei effektive Faszienrolle-Übungen unterer Rücken, die sich explizit mit der Kräftigung der Wirbelsäule auseinandersetzen.

1. Übung gegen Verspannungen im unteren Rückenbereich

Durchführung:

• Auf den Boden setzen, Beine aufgestellt, Arme hinter dem Körper platzen und abstützten.
• Die Faszienrolle kurz oberhalb der Gürtellinie für den unteren Rückenbereich positionieren
• Oberkörper behutsam nach hinten bewegen, Gesäß vom Boden anheben und langsam über der Rolle entlang der LWS rollen

Nie den Kopf aus der Wirbelsäulenverlängerung nehmen!

Häufigkeit: Je 1 Durchgang von circa 3 Minuten Dauer

2. Übung zur Stärkung des Rumpfbeugers

Durchführung:

  • Auf den Boden setzen, die Unterarme werden direkt auf der Faszienrolle abgestützt, Handflächen zeigen gen Decke
  • Rumpfmuskeln anspannen, Lendenwirbelsäule nicht durchhängen lassen, dann Position halten

Abwandlung: Bei zu hohem Schwierigkeitsgrad lässt sich die Übung ohne Rolle ausführen, bei zu geringem Schwierigkeitsgrad wäre es denkbar, die Unterarme ganz langsam über der Rolle hin- und her zu bewegen, um sie ausrollen zu lassen.
Die Wirbelsäule, Schulter, Knie und Fuß sind immer eine Linie!

Häufigkeit: Je 30 Sekunden halten und mindestens einmal wöchentlich absolvieren

3. Lockerung verspannter Gesäßmuskeln

Durchführung:

  • Faszienball oder Faszienrolle am Boden auf einer Matte ablegen
  • Mit einer Gesäßhälte darauf setzen, Bein der Seite, die ausgerollt wird, auf dem anderen Oberschenkel platzieren
  • Langsame Bewegung auf der Stelle ausführen, dabei die Bewegung aus der Schulter heraus durchführen
  • An schmerzenden Bereichen länger verweilen (in etwa 15 Sekunden)
  • Körper behutsam zur Seite drehen und Übung wiederholen, um seitliche Gesäßmuskulatur zu lockern

Wenn die Belastung für die Schulter bei einem Ball zu stark wäre, Übung nur mit Faszienrolle ausführen

Häufigkeit: Ein Durchgang mit etwa 60 Sekunden Dauer für jede Seite


Faszientraining für den Rücken beschreibt also eine gewinnbringende Möglichkeit, durch leichte Übungen das regelmäßige Workout zu ergänzen und dabei einen wichtigen Beitrag zu einem schmerzfreien Rücken mit elastischem, widerstandsfähigem Fasziengewebe zu leisten.

 

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