Faszienübungen für den Rücken

Das Faszientraining ist eine ideale Möglichkeit, die Muskulatur des Rückens zu stabilisieren, die Durchblutung zu fördern und zugleich für mehr Elastizität im Bindegewebe zu sorgen. Ob präventiv, um für mehr Belastbarkeit des Bewegungsapparats zu sorgen und Verklebungen des Fasziengewebes vorzubeugen, therapiebegleitend, um Rückenproblemen entgegenzuwirken oder rehabilitativ, damit der untere Rücken wieder gestärkt wird: Die Faszienrolle Übungen Rücken sind für nahezu jede Zielgruppe geeignet. Wie sie in der Praxis korrekt ablaufen, warum sie so gewinnbringend sein können, und worauf Du bei der Ausführung achten solltest, dass verrät Dir unser heutiger Ratgeber.

Faszienrolle Übungen Rücken

Faszienrollen für die Lendenwirbelsäule helfen Dir, durch einfache Übungen für einen gesünderen Rücken zu sorgen. Dabei entstehen ganzheitlich positive Effekte wie:

Lockerung von Blockaden
Abbau von Verspannungen
Aufheben von Verfilzungen und Verklebungen der Faszien
Mehr Widerstandkraft für das Stützgewebe
Verbesserte Durchblutung
Anregung des Stoffwechsels
Mehr Elastizität des Bindegewebes
Austausch von Nährstoffen
Freisetzung der Zwischenzellflüssigkeit

Wichtig hierfür ist zum einen, dass die richtige Faszienrolle verwendet wird und auch die Übungen mit der Faszienrolle für den Rücken korrekt zusammengestellt, auf die individuellen Bedürfnisse des Einzelnen sowie dessen Belastbarkeit abgestimmt werden. Nachfolgend findest Du dazu verschiedene Übungsvarianten, die Dir helfen, Deinen Rücken zu stärken und ihm mehr Beweglichkeit zu verleihen, während Du zugleich Schmerzen verringerst.

Faszienrolle Übungen unterer Rücken / Blackroll Übungen oberer Rücken

Um einen aktiven Beitrag zu einem stabilen, beweglichen Rücken und mehr Elastizität des Stützgewebes zu leisten, bist Du mit den Faszienrollen, Blackroll Duoball Übungen und anderen Varianten der Trainingsausstattung bestens vorbereitet. So schaffst Du mit dem passenden Equipment die Basis für ein abwechslungsreiches und effizientes Faszientraining des Rückens, welches wir Dir im Anschluss durch einige beispielhafte Übungen näherbringen möchten.

Bedenke, Du musst nicht jede Übung ausüben können. Außerdem kannst Du gerne Abwandlungen vornehmen, die es Dir leichter machen, die Workouts zu vollziehen. Lass Dich hierbei am besten von anderen Sportlern oder einem Profi beraten, insofern Du zuvor noch nie ein Faszientraining absolviert hast. Dadurch vermeidest Du Überbelastungen und ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

Faszien-Rollmassage

Zielmuskeln: gesamte Rückenmuskulatur

Ausführung:

Du sitzt auf dem Boden mit dem Steißbein auf der Faszienrolle
Beginne nun von dem Po aus über das Kreuzbein hinweg zu rollen, sodass Du bis in die Lendenwirbelsäule hineinrollst
Rolle jetzt weiter, bis Du von der Lendenwirbelsäule weg und in die Brustwirbelsäule hineinrollen kannst
Achte darauf, dass Du langsame Bewegungen ausführst und Dich mit den Armen am Boden abstützt. So gelingt es Dir, die Zwischenzellflüssigkeit optimal zu verschieben
Jetzt rollst Du bis zum Brustwirbelsäulenende aus.
Bei Bedarf kannst Du die Arme hinter Deinem Kopf verschränken, damit Du mehr Druck aufbaust

Equipment: Faszienrolle in passender Größe (breitere Rücken benötigen eine Maxi-Rolle). Außerdem sollte eine Wirbelsäulenschonung vorhanden sein.

Faszien-Rollmassage für die Lendenwirbelsäule

Zielmuskeln: die Muskulatur des unteren Rückens

Ausführung:

Lege Dich flach auf den Boden und taste vorsichtig nach der Schambeinoberkante
Setze jetzt eine Faszienkugel am linken Schambeinknochenende an
Daraufhin übst Du mit der Kugel Druck auf die Schambeinkante aus. Der Druck wird immer gleichmäßig ausgeführt. Weiterhin darf er nicht zu stark sein, damit die Übung keine erheblichen Schmerzen verursacht.
Führe langsame Rollbewegungen mit der Kugel durch. Rolle dafür in Spiralform bis zu dem rechten Schambeinende in Hüftstachel-Richtung. Absolviere sehr kleine Rollbewegungen
Verweile mit den Spiralbewegungen an dem empfindsamen Bereich unterhalb des Hüftstachels
Nun führe die Bewegungen weiter über den Hüftstachel in Richtung anfangendem Darmbeinrand
Übe im Anschluss erneut Druck von oben aus
Folge mit der Kugel der rechten Darmbeinseite und bewege Dich dort entlang
Drehe Dich ganz leicht auf die linke Seite, damit Du den Rücken bis zur Rippenbogenunterkante weiter ausrollen kannst
Rolle jetzt über den Bauch hinweg zur Brustbeinspitze
Absolviere wieder spiralförmige Kreisungen an der Unterhälfte des linken Rippenbogens. Der Druck geht immer von unten nach oben
Hast Du die linke Körperseite erreicht, drehe Dich leicht nach rechts
Übe mit der Kugel erneut Druck in der gleichen Form wie zuvor aus, dieses Mal an der Hüftoberkante entlang
Nun rollst Du über die Vorderseite Deines Körpers, in Hüftstachelrichtung auf der linken Seite, bis Du wieder am Ausgangspunkt (Schambein) angekommen bist
Du darfst hier noch einige Male nach rechts entlang rollen und dabei leichten Druck von oben nach unten geben

Equipment: Faszienkugeln, am besten in Größe Mini, um die kleinen, empfindlichen Bereiche zu massieren

Faszienmassage oberer Rücken

Rollmassage für den oberen Rücken

Zielmuskeln: Muskulatur der Halswirbelsäule

Ablauf:

Begibt Dich in eine angenehme Position (vorzugsweise sitzend)
Nimm die Faszienrolle mit beiden Händen, bewege Deinen Kopf ganz leicht vor und platziere die Rolle dann mittig von Deinem hinteren Schädel
Entscheide Dich für eine Faszienrolle mit Aussparung, um jene Vertiefung auf der Halswirbelsäule zu positionieren, so wird die Wirbelsäule ausgelassen
Beginne nun, mit der Rolle ganz langsame, intensive Abwärtsbewegung entlang der HWS zu tätigen
Übe einen geringen Druck aus. Du solltest also keinen starken, unangenehmen Schmerz verspüren
Rolle weiter bis über den siebenten Halswirbel hinweg, solange, bis Du mit Deinen Händen die Rolle nicht mehr stabil halten und Druck aufbauen könntest
Wiederhole die Übung einige Male

Equipment: passende Faszienrolle, gerne eine Medi-Rolle mit Aussparung für den Wirbelsäulenbereich

Dich haben die Übungen überzeugt und Du möchtest sie gerne nachmachen? Dann schau Dir dazu am besten noch das passende Video an. So lernst Du Schritt für Schritt die richtige Anleitung, während Du Dich bequem von daheim weiterbilden kannst.

Faszienmassage unterer Rücken

Zielmuskeln: Gesäßmuskeln, Muskulatur der Lendenwirbelsäule

Ablauf:

Setz Dich auf den Boden und platziere eine passende Faszienrolle genau hinter Dir
Lehne Dich langsam zurück und achte darauf, dass sich die Rolle oberhalb von Deinem Gesäß befindet
Stütze Dich mit den Armen ab, indem Du die Ellbogen auf den Boden stützt
Berühre während der Übung ansonsten lediglich mit den Füßen den Boden
Rolle Deinen Rücken jetzt ganz behutsam mit der Kraft Deiner Beine für mehrere Male über die Faszienrolle aus

Equipment: eine richtige Faszienrolle in der richtigen Größe (bei der Lendenwirbelsäule ist es wichtig, eine größere Rolle zu verwenden)

Faszienrollen-Massage Variante 1

Zielmuskeln: gesamte Rückenmuskulatur

Ablauf:

Setz Dich in aufrechter Position hin und schiebe die Faszienrolle ganz langsam unter Dein Steißbein
Lehne Dich leicht zurück und stütze Dich mit den Ellbogen auf dem Boden ab
Schiebe Dich nun mit Deiner Beinkraft nach vorne und sorge so dafür, dass die Faszienrolle über das Darmbein behutsam die gesamte Wirbelsäule hochwandern kann
Rolle jetzt bis zur Brustwirbelsäulenmitte, um die gesamte Wirbelsäule zu entspannen

Equipment: eine Medi-Rolle

Hinweis: Die Übung hat die größte Effektivität, wenn sie sitzend/liegend absolviert wird. Wer dies jedoch nicht kann, darf sie alternativ stehend durchführen. Dann solltest Du Dich dafür an eine Wand lehnen.

Faszienrolle-Massage Variante 2

Zielmuskeln: gesamte Rückenmuskulatur

Ablauf:

Lege Dich zunächst ganz flach auf den Boden
Nimm Dir die Faszienkugeln und beginne von der Mitte am unteren Bogen der Rippen entlangzurollen
Rolle erst nach rechts außen und dann nach links außen
Übe hierbei einen mäßigen Druck aus
Verweile an Punkten, die besonders schmerzempfindlich sind, ruhig etwas länger und absolviere dort kreisende Massagebewegungen mit mäßigem Druck
Wandere zum Abschluss mit den Faszienkugeln wieder nach außen und beende so die Übung

Equipment: Faszienkugeln (Größe Mini)

Faszienyoga für das Kreuzbein

Ziel: Entspannung des unteren Rückens, besonders des Kreuzbeins

Ablauf:

Setze Dich entspannt auf eine Matte am Boden
Positioniere den Faszienball direkt unter Deinem Kreuzbein
Lege Dich langsam darauf und lasse Dich auf den Ball sinken
Stelle die Beine angewinkelt auf, sodass die Füße sicheren Stand auf der Matte haben
Lege den Kopf entspannt auf den Boden und lasse die Arme links und rechts neben dir locker ruhen
Beginne nun, punktuelle Bewegungen auf dem Faszienball zu absolvieren
Vermeide es, zu stark auf und abzurollen
Bewege Dich gezielt mit dem Gesäß von innen nach außen und von oben nach unten über den Ball hinweg, um die Faszien zu lockern

Equipment: Faszienball (Einzeln oder Duo) Hier sollte auf die richtige Stärke geachtet werden. Wer sehr empfindsam ist, muss weichere Ausführungen wählen, um die Triggerpunktmassage nicht zu intensiv zu gestalten.

Faszienrollmassage für Lendenwirbelsäule

Zielmuskeln: Muskulatur im unteren Rücken, um die Durchblutung zu fördern und die Elastizität zu unterstützen

Ablauf:

Begib Dich zunächst in Rückenlage, die Beine werden angestellt und die Arme auf dem Boden aufgestützt
Achte darauf, Dich mit den Händen abzustützen, nicht mit den Ellbogen aufzulehnen
Positioniere die Faszienrolle unter Deinem Gesäß
Rolle nun langsam, von dem Gesäß an über der Rolle aus, damit der gesamte untere Rücken bearbeitet wird
Bleibe an den Stellen, die schmerzhaft sind, etwas länger und absolviere behutsame, rollende Bewegungen

Equipment: Faszienrolle in passender Größe (bei kräftigem Rücken gerne auch eine Rolle in größerer Ausführung)

Faszienrollmassage Beinvorderseite

Zielmuskeln: Muskulatur der Beine und des vorderen Beckens, um Verklebungen und Verkürzungen zu vermeiden, die den gesamten Rücken in Mitleidenschaft ziehen würden

Ablauf:

Begib Dich in Bauchlage und stütze Dich mit den Unterarmen auf dem Boden ab (Unterarmstützt)
Platziere nun die Faszienrolle auf Höhe der Oberschenkel, kurz vor dem Beckenbereich
Bewege Dich jetzt ganz langsam über die Faszienrolle hinweg. Beginne dazu am Becken und ende kurz oberhalb Deiner Knie
Du kannst Die Übung mehrere Male wiederholen
Achte auf einen intensiveren Druck, um die Muskulatur gut zu beanspruchen, allerdings nicht zu viel, um die Muskeln nicht überzustrapazieren

Equipment: Faszienrolle (mittlere Größe, bei kräftigen und großen Personen auch gerne eine größere Rolle)

Faszienrollmassage der Lendenwirbelsäule im Stehen

Zielmuskeln: Muskulatur im unteren Rücken, um die Durchblutung zu fördern und die Elastizität zu unterstützen

Ablauf:

Stelle Dich mit dem Rücken zur Wand in gerader Haltung auf
Platziere die Faszienrolle über Deinem Gesäß
Bewege Dich jetzt ganz langsam über die Faszienrolle und rolle Deinen unteren Rücken so behutsam aus
Beginne am Gesäß und gehe dann Stück für Stück in die Knie, bis die Rolle den ganzen Rückenbereich ausgerollt hat

Equipment: Faszienrolle in passender Größe (bei kräftigem Rücken gerne auch eine Rolle in größerer Ausführung)

Die Übungen sind je nach ausübender Person in einem angemessenen Schwierigkeitsgrad. Menschen, die zum Beispiel aufgrund von Mobilitätsproblemen nicht auf dem Boden liegen können, sollten die Faszienrolle Übungen Rücken nutzen, die sich auch im Sitzen oder Stehen ausführen lassen.

Faszienrolle Übungen Rücken – wichtige Fragen kurz erklärt

Faszienrolle für unteren Rücken schädlich?
Nein, solange Du die richtigen Übungen mit Faszienrollen für den Rücken absolvierst und die Rolle die richtige Größe hat, sind sie nicht schädlich. Dennoch gibt gewisse Kontraindikationen und Voraussetzungen zu beachten, die Dir unser Artikel „Faszientraining unterer Rücken“ genauer erläutert.
Faszienrolle Verspannungen Rücken – wie werden sie gelöst?
Durch die gleichmäßigen, behutsamen Rollbewegungen über der Faszienrolle oder dem Faszienball gelingt es, die Durchblutung zu stärken, Verklebungen im Gewebe zu lösen und dadurch insgesamt die Muskulatur zu entspannen.
Faszienrolle Rücken knacken
Bei der Anwendung von Blackroll Übungen für den oberen Rücken oder auch generell bei Faszienrolle unterer Rücken Übungen könnte vielleicht ein „knacken“ entstehen. Dieses Geräusch zeigt sich insbesondere dann, wenn Du im mittleren Rückenareal, dem Thoraxbereich agierst. Es stammt durch die durchgeführte Rotation und die darauffolgende Streckung während des Ausrollens und kommt von den winzigen Facettengelenken unserer Wirbelsäule. Für gewöhnlich erweist sich dieses Faszienrolle Rücken knacken als harmlos und sollte Dich nicht weiter in Deinem Training beeinträchtigen. Tritt es aber überdurchschnittlich oft in Erscheinung oder wird von Schmerzen sowie Bewegungseinschränkungen begleitet, empfiehlt es sich, die Anwendung zuvor medizinisch abklären zu lassen.
Allgemein lässt sich sagen, Faszienrollen helfen bei Verspannungen im Rücken und können insgesamt einen positiven Beitrag zu einem gesunden Bewegungsapparat leisten. Vorausgesetzt wäre natürlich, dass die passenden Übungen mit der Faszienrolle für den Rücken stattfinden und das Equipment selbst in Bezug auf Größe, Härtegrad und Qualität überzeugt. Dann steht einem abwechslungsreichen Faszientraining für den unteren und oberen Rücken nichts mehr im Weg.

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