Sport in der Corona Pandemie – aus liebgewonnenen Mustern wieder ausbrechen

Es ist wie verhext: Erst hast Du Dich monatelang ehrgeizig Deinem Ziel gewidmet, Deine körperliche Fitness aufrechtzuerhalten und bist regelmäßig ins Studio gegangen und dann? Von einem auf den anderen Tag macht die Corona Pandemie einem einen Strich durch die Rechnung. Es folgen noch ein paar motivierte Home-Workouts, bis man endgültig das Handtuch wirft und sich in Sachen Freizeitaktivitäten ganz neu erfindet. Und jetzt? Alles geht wieder und es fühlt sich fast so an, als ob man wieder zum Sport "muss". Die lange valide Ausrede hat sich in Luft aufgelöst.

Wie steigst Du nach der Corona Pandemie wieder in das Training ein und findest Deinen alten Ehrgeiz zurück? Wir verraten Dir daher ein paar simple Tricks, mit denen Du nach der Pandemie wieder erfolgreich mit dem Sport beginnen und der Antriebslosigkeit den Kampf ansagen kannst.

Wie hat sich das Sportverhalten in der Pandemie verändert?

Grundsätzlich sind die Menschen durch die Pandemie nicht mehr so eingespannt gewesen in ihren beruflichen Verpflichtungen und haben ihr Interesse an einer Freizeitbeschäftigung fernab von dem gesellschaftlichen Leben entdeckt. So liegt der Verdacht nahe, dass auch mehr Sport getrieben wurde. Doch, bedeutet mehr Zeit Zuhause zu haben automatisch, dass zugleich die Bereitschaft für sportliche Aktivitäten wächst? Nein. Dabei geht es ohnehin nicht nur darum, auf einmal sportbegeistert zu sein. Schließlich ist ein straffes Freizeitprogramm nicht zwingend eine gewinnbringende Fitnessalternative. Was fehlt, sind die intensiven, zielorientierten Bewegungen. So sind Spazierengehen, Joggen, Fahrradfahren und andere sportliche Freizeitaktivitäten zwar durch den Lockdown und mehr Zeit daheim wieder öfter möglich, es fehlt aber an den professionellen Trainingskonzepten, bei denen Themen wie eine Gewichtsreduktion, der Muskelaufbau oder die verbesserte Leistungsfähigkeit im Vordergrund stehen. Dadurch lässt sich sagen, dass die Pandemie mit dem Lock-Downs vielleicht dazu beigetragen hat, dass sich die Menschen mehr bewegen, allerdings auf einem weniger zielgerichteten Level.

Gründe und Alltagssituationen warum mit dem Sport aufgehört wurde

Die Gründe, warum jemand während der Pandemie auf den Sport verzichtet hat, sind zahlreich. Manche Personen sind generell nicht dafür gemacht, ohne die Motivation einer Gruppe oder den positiven Zuspruch des Trainers sportlich aktiv zu werden, weil sie sich nicht aufraffen können. Anderen fehlen schlicht und ergreifend die Kenntnisse darüber, auf welche Art sich ein gewinnbringendes Workout durchführen ließe und eine dritte Gruppe, die vielleicht sonst kaum Zeit mit der Familie oder den eigenen Hobbys verbringen konnte, hat die Lock-Down-Phasen eher genutzt, um sich jenen Bereichen in ihrem Alltag zu widmen. Sport ist dann zu einer Nebensache geworden, während die Pandemie bei einigen Leuten sogar den kompletten Tagesrhythmus verändert hat. Wenn es nicht länger um den regelmäßigen Gang zur Arbeit und das angrenzende Fitnessstudio geht, Home-Office andere Voraussetzungen erfordert, die Kinderbetreuung nicht mehr reibungslos abläuft und die eigenen Existenzängste an einem nagen, fehlt meist die Motivation, sich mit einem strikten Fitnessprogramm zu beschäftigen. Es wurden Prioritäten gesetzt und diese lagen in den meisten Fällen nicht auf der Fitness.

Es fehlen die Anreize, es werden keine Trainingsfortschritte sichtbar, weil ein gezieltes Krafttraining zum Beispiel gar nicht möglich wäre und es wird mehr Zeit mit der Familie verbracht, statt Bewegung einen hohen Stellenwert einzuräumen.

Typische Ausreden, nicht wieder Sport zu treiben

Es gibt zwar nach den Lock-Downs wieder diverse Möglichkeiten sportlich aktiv, zu werden, doch viele neigen dazu, sich lieber in Ausreden zu flüchten. So sind zum Beispiel Online-Tutorials, die nicht live absolviert werden, eine sehr gern genutzte Entschuldigung dafür, sich nicht körperlich zu betätigen. Sie sind unbegrenzt verfügbar, daher könne man ja immer noch am Abend Sport treiben, wenn das Wetter für das Sonnenbaden im Garten nicht mehr schön genug ist oder das Home-Office beendet wurde. Ein Irrglaube, dem nur die Wenigsten mit viel Disziplin nachgehen. Viel eher handelt es sich dabei um einen Grund, sich nicht wieder in die körperliche Aktivität zu begeben.

Auch die Aussage: „Wer weiß, wie lange die Fitnessstudios wieder geöffnet haben" ist nur ein Vorwand, um nicht wieder mit dem Sport anzufangen. Immerhin lässt sich ein abwechslungsreiches Workout auch fernab von Studioketten durchführen.

Ähnlich verhält es sich mit den Ausreden der fehlenden Betreuung für Kinder oder pflegebedürftige Familienangehörige, da ein Home-Gym nicht voraussetzt, die Familie zu verlassen.

Wer Angst vor Ansteckung bei einem Training mit mehreren Personen hat, bräuchte dies ebenfalls nicht als Ausrede zu verwenden. Auch ein Einzeltraining ist eine erfolgreiche Art, Sport zu treiben. So gilt: Wer möchte und kann, wird immer und überall einen Weg finden, Sport zu treiben.

Gründe, warum es wichtig ist, wieder Sport zu treiben

Sport ist in jedem Alter wichtig, weshalb auch der Wiedereinstieg in die körperliche Fitness stets ein Gewinn für das mentale Gleichgewicht und den leistungsfähigen Organismus wäre. Einige der entscheidendsten Kriterien, die für Sport im Alltag sprechen, sind:

• erhöhte Leistungsfähigkeit
• modelliertes Aussehen
• Prävention gegenüber Verkrampfungen der Muskeln, Sehnen und Gelenke
• Prävention gegenüber vieler körperlicher Verschleißerscheinungen
• mehr Zufriedenheit und inneres Gleichgewicht
• optimaler Ausgleich zum hektischen Beruf oder ungesunde Haltung während der Arbeit
• Zeit, um abzuschalten und neue Energie zu tanken
• Kräftigung des Immunsystems und damit höherer Schutz vor Erkrankungen wie zum Beispiel Erkältung
• allgemeine Verbesserung des Gesamtzustands, Verringerung des Alterungsprozesses, ganzheitliche Vitalität

Insgesamt ist es also sehr wichtig, mit dem Sport wieder anzufangen und sich einem regelmäßigen Workout zu widmen.

Welche Motivationsansätze können geschaffen werden?

Es gibt viele Gründe, die dafürsprechen, wieder mit dem Sport anzufangen. So könnte die körperliche Betätigung eine Art emotionaler Puffer sein. Inaktivität wirkt sich bekanntlich negativ auf unseren Gemütszustand aus. Mit Sport ließe sich daher ein optimaler Ausgleich schaffen, um Ängsten, Ärger, Einsamkeit, Anspannung oder innerer Unruhe entgegenzutreten. Gerade Personen, die während der Pandemie durch Existenzängste an seelischen Problemen leiden, hätten in einem fordernden Workout eine optimale Möglichkeit, diese Anspannung loszulassen. Weiterhin sind ein leistungsfähiger Organismus und die körperliche Fitness ausschlaggebend, um im Job 100 % zu geben, wenn nach dem Home-Office wieder der normale Alltag beginnt.

Ein guter Motivationsanreiz wäre es, sich zum Beispiel ein Ziel der Gewichtsreduktion zu setzen, das lediglich durch die sportliche Betätigung erreicht werden kann.

Wie werden Muskulatur und Kondition wieder aufgebaut?

Wenn es sich um eine langfristige Pause mit über 14 Tagen Sportabstinenz handelt, baut unser Körper Muskeln ab, weil diese sonst nur für sehr intensiv veranlagte Belastungen gebraucht werden. Sie sind für den Organismus zu einem Ballast geworden, der unnötigerweise mit Nährstoffen versorgt werden muss, was der Körper jedoch ablehnt.

Zum Glück gibt es aber den sogenannten „muscle memory effect“, das Muskelgedächtnis, bei welchem die verloren gegangene Masse sehr schnell wieder zu ihrem Ursprung zurückkehrt. Das heißt, der Muskelaufbau lässt sich ohne Probleme wieder fortführen.

Der Körper muss zunächst langsam an die für ihn nun wieder ungewohnte Belastung herangeführt werden, deswegen solltest Du mäßig und vorsichtig trainieren. Wichtig wäre hierbei auch, einen Tag zu pausieren, damit der Körper nicht überbelastet wird. Schon nach wenigen Tagen darfst Du dann Dein persönliches Trainingsprogramm steigern und Dich Schritt für Schritt, gemäß Deiner eigenen Verfassung, wieder Deinem ursprünglichen Trainingspensum annähern.

Zu Beginn empfiehlt sich hierbei ein moderates Ganzkörpertraining, welches alle Muskelgruppen anspricht und im Falle einer längeren Pause mit wenig Volumen und geringer Intensität durchgeführt wird.

Erst, wenn dieses wieder einwandfrei gelingt und der Körper seine Kondition sowie seine Leistungsfähigkeit zurückerhalten hat, lässt sich das Trainingskonzept umstellen, um wieder zu den Workouts zurückzukehren, die vor der Pandemie richtungsweisend waren.

Welche Sportoptionen sind aktuell wieder möglich?

Während der Corona-Pandemie musste die sportliche Betätigung mit vielen Einschränkungen rechnen. Mittlerweile konnten sich zahlreiche Lockerungen durchsetzen und das aktive Leben im Bereich Fitness wieder vereinfachen. Hier sei gesagt, es lassen sich nur schwer allgemein-gültige Aussagen treffen, was inzwischen erlaubt wäre und was nicht. Immerhin orientieren sich die Regelungen zum einen an dem jeweiligen Bundesland und zum anderen an dem Inzidenzwert, welcher sich binnen kürzester Zeit ändern kann. Auf der Homepage der Regierung zeigt sich bezüglich der Sportaktivitäten daher ein kurzer Hinweis, der zusammengefasst aussagt:

• Alle konkreten Maßnahmen und Regelungen sind auf Bundesland-Ebene zu treffen
• Bei 7-Tages-Inzidenz, die stabil ist und in einem Bereich unter 50 neu Infizierten wären grundsätzlich kontaktfreie Sportarten Indoor und Kontaktsportarten als Outdoor-Training möglich
• Wäre die Inzidenz über 50 obliegt es dem Bundesland Individualsport-Optionen zu erlauben, dann aber nur mit höchstens 5 Personen aus 2 Haushalten
• Gruppensport für Kinder bis 14 Jahre mit einer Höchstanzahl von 20 Personen wäre im Außensportbereich bei Inzidenz über 50 denkbar
• Je nach Länderregelung dürfen Fitnessstudios, Schwimmbäder und ähnliche Einrichtungen wieder öffnen

Mehr Infos zu den aktuell geltenden Regeln und Einschränkungen aufgrund von Covid-19 finden Sie hier.

Wichtig wäre in jedem Fall, sich zunächst auf der Homepage des jeweiligen Bundeslandes über die dort gültigen Regeln zu informieren, diese regelmäßig zu überprüfen und dann für sich zu entscheiden, ob die dort angegebenen Möglichkeiten den eigenen Erwartungen an das Sportverhalten entsprechen oder doch lieber noch nach Alternativen ohne Studio oder andere öffentliche Möglichkeiten gesucht wird. Es wäre obendrein ratsam, bei vorhandener Schutzimpfung den Impfnachweis oder die App als Nachweis bei sich zu führen. Alternativ wäre ein gültiger Corona-Schnelltest, der nicht älter ist als 24 Stunden Grundvoraussetzung für die Teilnahme an sportlichen Aktivitäten.

Wie schaffe ich langfristige Möglichkeiten, auch in Pandemiezeiten nicht auf den Sport zu verzichten?

Auch wenn manche Personen die Pandemie als Ausrede verwenden, um sich der sportlichen Betätigung zu entziehen, ist dies keineswegs notwendig. Es gibt zahlreiche Gelegenheiten, auch während des Lock-Downs körperlich aktiv zu bleiben. Online-Live-Tutorials, virtuelle Sportgruppen, die sich zusammenfinden und mittels Webcam gemeinsam zum regelmäßigen Workout treffen, Outdoorsport mit eigenem Körpergewicht im heimischen Umfeld oder der Natur, ein Treffen mit Gleichgesinnten unter Berücksichtigung der notwendigen Abstandsregelungen, Home-Gym, bei welchem Yoga, Pilates oder auch ein moderates Ganzkörpertraining mit einfachen Hilfsmitteln durchgeführt werden kann und weitere Optionen sind unabhängig von Pandemiezeiten für jeden verfügbar.

Gerade der mentale Ausgleich durch den Sport, die Aufrechterhaltung der körperlichen und psychischen Fitness sowie das allgemeine Wohlbefinden sollten Motivation genug sein, auch während einer Pandemie nicht auf das regelmäßige Fitnessprogramm zu verzichten.

Stattdessen wäre es ratsam, jenem eine besondere Bedeutung beizumessen, um Körper, Geist und Seele in ihrer Gesundheit zu unterstützen, was natürlich auch die Abwehr stärkt und vor Erkrankungen oder mentalen Dysbalancen durch eine Pandemie schützen kann. Nicht zuletzt vermeidest Du so, dass Du in eine Abwärtsspirale gerätst, Haltungsschäden durch das Home-Office verspürst, ernsthafte Verkrampfungen einsetzen oder Du Dich allgemein unwohl fühlst, wodurch auch eine seelische Belastung entsteht.

Viel eher fängt der Entschluss für ein regelmäßiges Workout somit in Deiner mentalen Einstellung an. Insofern Du schließlich gewillt bist, Dich fit zu halten, wirst Du durch Home-Gym, Outdoortraining oder andere Optionen auch während einer Pandemie gewinnbringende Möglichkeiten finden, Dein Fitnesslevel aufrechtzuerhalten. Doch, auch die Wiedereinsteiger finden mit ein paar simplen Tricks zur Motivation und einem einfachen Trainingseinstieg schnell wieder zurück zur regelmäßigen körperlichen Betätigung, um den Bewegungsapparat sowie das innere Wohlbefinden dauerhaft mit einer gesunden Portion Fitness zu unterstützen.

Wie wäre es mit ein paar weiteren interessanten Artikeln?

Fitness Tracker – Was können sie & welche Fitnessuhr eignet sich für mich?

Workout zuhause – Trainingsplan mit Fitnessübungen für zu Hause

Bizeps-Übungen zuhause – trainieren ohne Fitnessstudio