Sport und das Immunsystem – mit welchem Sport kann man das Immunsystem trainieren?

Dass unser Abwehrsystem und regelmäßige Bewegung miteinander in Verbindung stehen, ist keine neue Information. Demnach kann eine gute körperliche Fitness dazu beitragen, unser Immunsystem nachhaltig zu kräftigen. Das wiederum verringert die Anfälligkeit gegenüber verschiedenen Erkrankungen. Doch, wenngleich sich Sport als positive Möglichkeit erwiesen hat, das eigene Wohlbefinden zu unterstützen, muss bei der Anwendung einiges berücksichtigt werden. Immerhin kann Training nur in Maßen die Abwehr kräftigen, ansonsten könnten sich sogar negative Begleiterscheinungen zeigen. Welche Auswirkungen von Sport auf das Immunsystem wirklich vorliegen, wie sich das Immunsystem trainieren lässt und weshalb das Immunsystem auch geschwächt durch zu viel Sport sein kann, darum geht es in unserem heutigen Beitrag.

Immunsystem trainieren: Warum ist es wichtig, Sport zu treiben?

Regelmäßige Bewegung hat zahlreiche positive Eigenschaften, darunter die Kräftigung von Muskeln, Sehnen, Bändern und Gelenken oder auch eine verbesserte Herz-Kreislauf-Funktion. Gleichzeitig unterstützt Sport den Stressabbau, füllt die mentalen Energiereserven wieder auf und sorgt dafür, dass Du Dich von negativen Gedanken befreist. Insgesamt hilft die Fitness daher, Deine mentale und körperliche Vitalität zu stärken. So verhält es sich auch mit dem Zusammenspiel von Sport und unserem Immunsystem. Wer regelmäßig körperlich aktiv ist, der leistet einen wertvollen Beitrag zu einer starken Abwehr. Im Zuge dessen wird durch Sport die spezifische Abwehr verbessert, das Immunsystem kann in seiner natürlichen Funktion unterstützt werden und die verschiedenen Arten von Abwehrzellen (Fresszellen, Granulozyten oder Makrophagen) steigern sich nach einer körperlichen Trainingseinheit.

Es lässt sich also sagen, eine moderate sportliche Leistung wirkt wie eine Impfung für unser Immunsystem und fördert dessen natürliche Schutzfunktion gegenüber eindringenden Krankheitserregen. Darauf aufbauend sind die Stressreduktion und der Abbau von seelischen Blockaden durch Sport wichtige Bausteine, um die körpereigene Abwehr nachhaltig zu kräftigen. Du solltest aber einige Richtlinien beachten, denn ein kurzes Workout, was nur gelegentlich absolviert wird, ein paar unregelmäßige Fitnessübungen oder ein zu belastendes Sportprogramm sind keine Grundlage, mit der Sport das Immunsystem trainieren kann. Es kommt auf die richtige Intensität, gleichmäßige Intervalle und ein gesundes Workout an.  

Welcher Sport stärkt das Immunsystem?

Es gibt unzählige Fitnessarten, mit denen Du Deine Abwehr positiv unterstützen kannst. Nicht nur Krafttraining fördert das Immunsystem, auch verschiedene Ausdauersportarten sind sehr vorteilhaft. So bietet sich das Laufen für das Immunsystem an, während Du ebenfalls Radfahren, Walken oder Schwimmen wählen kannst. Im Idealfall versuchst Du, Sport an der frischen Luft zu treiben, denn dadurch verbesserst Du die Wirkung für das Immunsystem noch einmal

Krafttraining und das Immunsystem

Sicherlich wusstest Du schon, dass sich durch körperliche Aktivitäten das Immunsystem verbessert. Vor allem Krafttraining stärkt Dein Immunsystem, weil das Workout Muskelhormone freisetzt. Diese können die Immunzellen aktivieren und dazu beitragen, dass die Antikörper zu den Stellen im Körper transportiert werden, wo sie wichtig sind. Infolgedessen ergibt sich ein harmonisches Zusammenspiel aus Muskelaufbau und starker Abwehr. Obendrein schüttest Du beim Krafttraining Endorphine aus, die für eine Stressreduktion verantwortlich sind. Weniger Stress bedeutet hierbei mehr Entspannung für den Organismus und einer der entscheidenden Faktoren für eine geschwächte Abwehr, nämlich die mentale Überbelastung, wird bekämpft. Als Fazit bedeutet das für Dich, nicht nur ein moderates Ausdauersportprogramm, sondern auch das Krafttraining stärkt Dein Immunsystem auf gesunde Weise.

Sport, Immunsystem und Corona

Auch in Bezug auf die weltweite Covid-19 Pandemie hat Sport eine nicht zu unterschätzende Aufgabe entwickelt. Da regelmäßiges Training die körperliche Leistungsfähigkeit und das Abwehrsystem stärkt, könnte sich eine solche Grundfitness positiv auf die eigenen Schutzmechanismen des Organismus auswirken. Insofern wir genügend Abwehrkräfte besitzen, sind wir fähig, mit den unterschiedlichsten Infektionen besser umzugehen. Das bedeutet zwar nicht, dass Sport und ein gesundes Immunsystem vor Corona schützen, allerdings kann das Training die Abwehr darin unterstützen, mit der vorliegenden Infektion besser umzugehen. Das wäre vielleicht hilfreich, damit die Betroffenen weniger schwere Verläufe durchleben müssen und sich bei einer Corona-Erkrankung eine mildere Variante zeigt.

Ganz wichtig ist es, eine Abgrenzung zwischen der Wahrscheinlichkeit für eine Corona-Infektion und der sportlichen Betätigung einzuhalten. Wir weisen strikt darauf hin, dass Sport Dein Immunsystem stärkt, Corona dadurch aber nicht weniger gefährlich ist oder Du ein geringeres Risiko hast, Dich zu infizieren. Ob Du von Covid-19 heimgesucht wirst hat nichts mit Deiner Abwehr zu tun. Hier geht es lediglich darum, durch ein gesundes Immunsystem widerstandsfähiger zu sein und, ähnlich wie bei einer Grippe oder Erkältung, die Symptome sowie das schlechte Allgemeinbefinden positiv zu reduzieren. Des Weiteren ersetzt Sport keine Impfung gegen das Virus, während Du nach jener wiederum einige Zeit auf körperliche Aktivitäten verzichten solltest, damit Du Deinen Organismus nicht überbelastest und er sich auf die körperinternen Prozesse zur Bildung von Antikörpern konzentrieren darf.

Achte darauf, niemals Sport zu treiben, wenn bei Dir eine schwere Erkältung oder sogar Grippe vorliegt. Dein Organismus wäre in jenem Fall nicht stark genug, die Belastung durch das Fitnessprogramm zu kompensieren, die Infektion könnte sich weiter ausbreiten und ernsthafte negative Begleiterscheinungen hervorrufen. So wäre es denkbar, dass sich aus einer vermeintlich harmlosen Erkältung eine schwere Lungenentzündung entwickelt. Besser ist es, bei jeglicher Art von Erkrankungen zunächst einige Tage mit dem Sport auszusetzen und dem Körper Ruhe zu gönnen. Auch ein kräftiges Immunsystem muss auf Hochtouren arbeiten, um den Infekt im Organismus in Schach zu halten und dafür zu sorgen, dass er verschwindet. Nach Deiner Genesung bietet es sich dann an, langsam wieder in Dein Fitnessprogramm einzusteigen, um Deinen Bewegungsapparat und das Immunsystem schrittweise zu trainieren. Dies verhindert eine Überbelastung und damit verbundene Gegenanzeichen.

Werden Sportler seltener oder öfter krank?

Körperliche Aktivität stärkt das Immunsystem, was den Verdacht nahelegt, dass Sportler weniger krank sind. Allerdings ist eine solche Schlussfolgerung nicht ganz zutreffend. Im Gegenteil, zu viel Sport hat eher negative Folgen für das Immunsystem. So profitiert der Sporttreibende zwar davon, dass sein Organismus durch die regelmäßige Bewegung eine bessere Abwehr besitzt und dadurch eigentlich weniger anfällig für Bakterien, Viren sowie daraus entstehende Infektionen ist. Gerade Leistungssportler, die sich vor einem anstehenden Wettkampf unter Druck setzen oder mit zu intensiven Trainingseinheiten eine Überbelastung des Organismus fördern, begünstigen eine permanente Strapazierung des Körpers. Diese führt unweigerlich zu einer Schwächung der Immunabwehr und sorgt damit für das sogenannte Open-Window-Phänomen. Durch zu viel Sport ist das Immunsystem geschwächt und verhält sich wie ein offenes Fenster, durch das sämtliche Bakterien, Viren und Krankheitserreger mühelos eindringen können. Infolgedessen haben Sportler zum Teil sogar ein höheres Risiko zu erkranken als weniger fitte Personen. Das beruht unter Umständen auch auf dem Prinzip der Superkompensation. Jenes besagt, dass der Organismus eine bestimmte Ruhephase braucht, um Verletzungen der Muskeln, Sehnen und Bänder sowie die Belastung des Herz-Kreislauf-Systems zu kompensieren. Erst wenn eine solche Regenerationszeit eingehalten wurde, kann sich das Leistungsniveau verbessern. Andernfalls wäre das Immunsystem geschwächt durch zu viel Sport und der Körper verliert an Leistungsfähigkeit, während die Abwehrkräfte schwinden. Auf die Frage, wie lange ist das Immunsystem nach dem Sport geschwächt, gibt es keine allgemeine Antwort, weil jeder Organismus anders reagiert. Daher sollten sich auch Sportler einige Zeit Erholung gönnen (wenigstens zwei bis vier Tage), um keine Überbelastung zu riskieren.

Wie stärkt Sport das Immunsystem?

Sport und das Immunsystem stehen in einer wechselseitigen Verbindung. Sobald eine körperliche Betätigung stattfindet, kommt es zur Adrenalin-Ausschüttung, was die Immunzellen-Anzahl im Blut erhöht. Schon nach einigen Minuten regelmäßiger Fitness vermehren sich daraufhin die Killerzellen im Körper, die für die Bekämpfung von Tumorzellen und infizierten Zellen verantwortlich sind. Je mehr Adrenalin freigesetzt werden kann, desto größer die Anzahl der aktivierten Immunzellen, was für eine Kräftigung der Abwehr sorgt. Treibst Du hingegen gar keinen Sport und bist nur selten an der frischen Luft, hat Dein Immunsystem nicht genügend Widerstandskraft.

Übrigens, um durch Sport ein Immunsystem zu stärken, musst Du nicht zu einem leidenschaftlichen Hobbysportler oder sogar den Leistungssport anstreben. Selbst leichte Fitness-Übungen, die Du auch bei vorliegenden Beeinträchtigungen noch absolvieren könntest, kräftigen Deine Abwehr.

Auswirkungen von Sport auf das Immunsystem: Diese Tipps sollest Du beachten

Damit sich der Sport positiv auf die Abwehrkräfte auswirken kann und der bereits erwähnte Open-Window-Effekt ausbleibt, geht es in erster Linie um die richtige Balance. Du musst die körperliche Betätigung immer in Verbindung mit genügend Erholung betrachten, um Dein Immunsystem zu unterstützen. Gerade im Leistungssport wundern sich viele darüber, weshalb sie trotz der regelmäßigen Workouts schnell Erkältungen bekommen, doch, wie Du inzwischen weißt, eine körperliche Überanstrengung in Kombination mit zu wenig Erholung begünstigt ein Übertraining, den Leistungsabfall sowie physische Instabilität. Das alles schwächt Deine Abwehr und sorgt dafür, dass Du anfälliger gegenüber Krankheiten bist. Im Umkehrverfahren würde Dein Immunsystem genauso geschwächt werden, wenn Du gar keinen Sport treibst und Deinen Organismus unterforderst. Als Orientierung solltest Du in etwa 120 bis 150 Minuten Fitness wöchentlich in einem moderaten Umfang absolvieren, um Deine Immunabwehr zu verbessern. Gerne darfst Du auch mehr Zeit in Dein Training investieren, solange Du die Ruhephasen nicht vergisst. Weitere entscheidende Kriterien sind dann:

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