Google Bewertung
4.9

Basierend auf 318 Bewertungen

WIP Akademie | Massage- & Fitnesstrainer Ausbildungen | SWAV / DAFMP / DAFMF
4.9
318 Rezensionen
Profilbild von Melanie Kolf
in der letzten Woche
Das Seminar war super informativ. Alles wurde gut und verständlich erklärt. Die Dozenten waren sehr sympathisch und charmant.
Melanie Kolf
Profilbild von Andreas Kuppe
in der letzten Woche
Sehr schöner und angenehmer Lehrgang. Sehr zu empfehlen da man mit seinem eigenen Tempo arbeiten kann. Das Programm ist sehr gut und übersichtlich. Freu mich schon auf den nächsten Kurs.
Andreas Kuppe
Profilbild von Sabine
vor 2 Wochen
Gute kompakte Schulungsunterlagen unterstützt durch ausführliche und gut erklärte Videos. Sehr gute theoretische Grundlage die man wunderbar anhand der Video in der Praxis über kann und auch sollte. Jederzeit wieder!
Sabine
Profilbild von Anja Vogler
vor 4 Wochen
Sehr gute aufbereitete und umfangreiche Ausbildungsunterlagen. Besonders gut fand ich auch, dass regelmäßig neue Inhalte hinzugefügt wurden und ich auch nach der Ausbildung weiter auf die Dokumente zugreifen kann, um nachhaltig davon zu profitieren. Wichtig ist, dass die praktischen Einheiten bei der Online-Ausbildung nicht zu kurz kommen. Also ideal ist es, parallel in einem Fitnessstudio das theoretisch Erlernte praktisch auszuführen.
Anja Vogler
Profilbild von Melanie Tillyer
vor einem Monat
Gerade Online-Kurse sind oft eine Herausforderung. Aber dieser war absolut super und interessant gestaltet. Habe sehr viel gelernt.
Melanie Tillyer

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Theraband-Übungen für die Brust

Ein dehnbares Band aus Kautschuk wird gern als das kleinste und günstigste Fitnessstudio der Welt bezeichnet: das Theraband. Mit dem etwa zwei Meter langen Gummiband lassen sich alle Muskelgruppen kräftigen und beweglich halten. Wir konzentrieren uns hier auf Brustübungen – verständlich beschrieben und mit YouTube-Videos unterstützt. Bei den Workouts für die Brust berücksichtigen wir die unterschiedlichen Zielsetzungen von Männern und Frauen. Therabänder sind vielseitig einsetzbar: Sie stärken die Muskeln und halten fit. Effektive Brustübungen bedingen ein Grundwissen zur Funktion der Muskulatur und Gegenspieler. Doch alles der Reihe nach – Zug um Zug.

Was beim Training mit einem Theraband zu beachten ist

Das dehnbare Fitnessgerät ist bekannt unter dem Namen Theraband, wird jedoch auch als Latexband, Flexaband oder Resistance Band genannt. Seinen Spitznamen „kleinstes Fitnessstudio“ hat es aufgrund seiner geringen Größe. Zusammengefaltet passt es in jede Hosentasche. Das elastische Gummiband gibt es in verschiedenen Dehnstärken. Dabei zeigt die Färbung den Widerstand an: helle Farbtöne für geringe Dehnstärke, dunkle für kräftiges Ziehen.

Brusttraining: Vorteile des Theraband-Trainings

Durch das kompakte Maß des Gummibandes sind überall Brustübungen möglich. Gefaltet passt es in jeden Rucksack, Koffer oder sogar Hosentasche. Für das Training zu Hause bieten Hersteller verschiedenes Zubehör. Theraband-Griffe, Türanker oder Tubing Loops sorgen für einen besseren Griff und Verankerung. Das Resistance Band unterstützt den Aufbau der Muskulatur und die Beweglichkeit. Beim Brusttraining mit Theraband ist die Muskulatur länger unter Spannung als beim Hanteltraining. Zudem ist der Bewegungsradius meist größer und das Flexaband-Training schont die Gelenke. Die Herausforderung für Trainer und Fitness-Enthusiasten liegt in der eingeschränkten Überwachung der Trainingsfortschritte. Die Lösung ist ein Trainingsplan, der die einzelnen Brustübungen, den Widerstand und die Wiederholungszahl dokumentiert. Ein Grundwissen zur Brustmuskulatur unterstützt die Zielsetzung.

Brusttraining Theraband – wie funktioniert der Brustmuskel?

Die Brustmuskulatur umfasst zwei Muskelgruppen:

  1. den großen Brustmuskel (Musculus Pectoralis Major)
  2. den kleinen Brustmuskel (Musculus Pectoralis Minor)

Der Musculus Pectoralis Major erstreckt sich über den gesamten Brustkorb. Er sorgt dafür, dass sich der Arm nach vorn bewegt und nach innen dreht. Außerdem ist er ein wichtiger Teil der Atemhilfsmuskulatur. Der Musculus Pectoralis Minor liegt unter dem großen Brustmuskel. Er bewegt die Schulter schräg nach vorn und unterstützt ebenfalls beim Atmen.

Die Brustmuskulatur spielt eine große Rolle bei der Prävention von Bandscheibenvorfällen im Bereich der Brustwirbelsäule (BWS). Ständige einseitige Belastungen der Musculi Pectoralis führen zu einem Rundrücken und damit zu einer Überlastung der Bandscheiben. Das kommt vor allem beim krummen (nach vorn gebeugten) Stehen oder Sitzen vor. Regelmäßige Theraband Übungen Brust beugen vor und verhindern einem schmerzhaften Bandscheibenvorfall.

Dennoch ist das Augenmerk nicht allein auf den zu trainierenden Hauptmuskel (Agonist) zu richten. Die Hilfsmuskeln und vor allem der Gegenspieler (Antagonist) des Muskels sollten gleich ausgebildet oder definiert sein. Diese Regel gilt grundsätzlich für einen stabilen, gesunden und funktionierenden Bewegungsapparat. Antagonisten der Brustmuskulatur sind die rückwärtigen Schultermuskeln. Daher ist beim Oberkörper-Training immer darauf zu achten, dass Brustmuskeln und Schultermuskeln gleichermaßen aufgebaut werden.

Theraband Brustübungen für Männer und Frauen

Im Grunde unterscheiden sich die Brustübungen für Frauen und Männer nicht. Allenfalls weichen die Zielsetzungen der Workouts voneinander ab. Männern steht der Sinn nach einer imponierenden Brust. Superhelden wie Tarzan, Hulk, Batman oder Superman haben immer eine breite Brust. Nichts imponiert am Strand oder Baggersee mehr als eine ausladende Optik vom Hals bis zur Taille. Frauen hingegen schätzen eine straffe Brust und ein schönes Dekolleté. Die Motivation ist demnach eher, die Brustmuskulatur in Form zu halten, als sie zu stärken – Ausnahmen bestätigen die Regel.

Resistance Band Übungen für die Brust – worauf es ankommt

Das handliche Theraband verleitet dazu, sofort mit dem Training zu beginnen. Allerdings ist die Bedienung nicht so einfach, wie es das Fitnessgerät vermuten lässt. Alle Übungen sind mit der richtigen Haltung und einer gleichmäßigen Bewegung auszuführen. Wer noch nie mit einem Theraband gearbeitet hat, sollte sich die korrekte Handhabung von einem Physiotherapeuten oder Fitnesstrainer zeigen lassen. Nur so wird es gelingen, effizient die Brustmuskulatur zu stärken.

Die richtige Haltung

Auf die Haltung kommt es an und nicht nur auf das regelmäßige Brusttraining an sich. Wer sich Zug um Zug mit dem elastischen Band in Form bringen möchte, braucht zunächst eine ausreichende Körperspannung. Der Oberkörper ist gerade, die Bauchmuskeln sind angespannt und die Schultern leicht nach hinten gezogen. Erst in dieser Haltung kann die Muskelarbeit beginnen. Während der gesamten Übungseinheiten bleibt auch das Theraband unter Spannung.

Optimale Anzahl an Wiederholungen

Die Zielsetzung bestimmt die Anzahl der Wiederholungen. Für den Muskelaufbau sind acht bis 12 Wiederholungen sinnvoll. Stellen mehr als 12 Wiederholungen keine Herausforderung dar, ist die Dehnstärke zu gering. Dann sollte der Trainierende entweder das Theraband doppelt nehmen oder auf eine dunklere Farbe zurückgreifen. Zur Straffung der Brustmuskulatur genügt eine geringe Dehnstärke. Dafür sollten 20 bis 25 Wiederholungen ohne Weiteres machbar sein. Drei Trainingssätze mit der entsprechenden Anzahl an Wiederholungen sind optimal.

Übung macht den Meister

Ebenso wie das Hanteltraining sollte auch das Brusttraining mit Theraband nie planlos erfolgen. Wer zweimal pro Woche trainiert, braucht in jeder Übungseinheit immer ein Ganzkörpertraining. Drei bis vier Übungseinheiten pro Woche lassen ein Splitprogramm zu. In diesem Fall wird an einem Tag der Oberkörper und am anderen Tag Bauch-Beine-Po trainiert. Wichtig ist immer, Agonist und Antagonist in einem Workout zu bearbeiten. Dabei genügen für ein bewusstes Trainingsprogramm 20 bis 30 Minuten völlig.

Die besten Brust-Theraband-Übungen

Gute und effektive Brustübungen mit Theraband gibt es viele, sodass es niemals langweilig wird. Nachfolgend ist eine Auswahl an Workouts mit Verlinkung zu Videos auf YouTube zusammengestellt. Anhand der anschaulichen Darstellung fällt es auch Anfängern leicht, die Übungen nachzumachen.

Brust-Flys

Flys im Stehen sind eine gute und einfache Übung, um Brustmuskeln aufzubauen. Dazu ist das Theraband auf Brusthöhe um den Oberkörper zu wickeln. Die beiden Enden sind in der linken bzw. rechten Hand. Für einen besseren Halt hilft es, das Band einmal um das Handgelenk schlingen. Alternativ kann das Theraband auch an einem Möbelstück fixiert werden. Nun beide Arme nach vorn strecken und langsam öffnen, also in Richtung Rücken ziehen. Die Arme sind gedehnt, aber nicht überdehnt. Die Ellbogen immer leicht gebeugt lassen und nicht durchstrecken – das schont die Gelenke. Beim Strecken der Arme einatmen und bei der Rückkehr in die Ausgangsposition ausatmen.

 

Brustpressen

Eine ebenso einfache wie effektive Übung zur Stärkung der Brustmuskeln ist das Brustpressen. Im Stehen das Theraband um den Rücken führen. Beide Enden des Gummibandes liegen horizontal in den Händen. Die Ellbogen sind dicht am Körper. Nun die Arme ausstrecken (einatmen) und wieder zurückziehen (ausatmen).

 

Liegestütz mit Theraband

Liegestütz sind ebenso beliebte wie effektive Workouts zur Bruststraffung. Auf den Knien das Theraband um den Oberkörper schlingen. Nach vorne beugen, Handflächen sind auf dem Gummiband. Beine nach hinten strecken und den Oberkörper mit Muskelkraft nach oben drücken. Dabei auf keinen Fall die Ellbogen ganz durchstrecken. Dann geht es wieder zurück in die Ausgangsposition. Beim Durchdrücken einatmen und beim Absenken ausatmen. Für Anfänger empfiehlt es sich, mit dem Liegestütz-Training gegen die Wand zu beginnen. Das ist nicht ganz so anstrengend.

 

Brustdrücken im Stehen nach oben

Das Theraband um den Oberkörper führen. Beide Hände halten die Enden fest – idealerweise doppelt um das Handgelenk wickeln. Nun beide Arme nach oben drücken. Dabei darauf achten, dass die Ellbogen nicht durchgestreckt sind. Beim Drücken ausatmen, beim Zurückführen einatmen.

 

Brustdrücken im Stehen nach vorn

Zunächst muss das Gummiband um einen stabilen Gegenstand fixiert werden wie beispielsweise ein Treppengeländer. Eine Alternative ist der Türanker: Hier ist das Band nur durch die Schlaufe zu ziehen. Mit beiden Händen je ein Ende des Therabandes greifen. Dabei steht der Rücken zur Fixierung. Die Ellbogen liegen eng am Oberkörper, Hände sind auf Brusthöhe. Der Oberkörper ist gerade und ein leichter Ausfallschritt sorgt für einen stabilen Stand. Nun langsam beide Hände nach vorne drücken und dabei eine leichte Fly-Bewegung nach innen machen. Dann beide Hände wieder kontrolliert in die Ausgangsposition zurückführen. Einatmen beim Drücken, ausatmen bei der Rückführung.

 

Regeneration von Theraband-Workouts

Regelmäßiges moderates Brustmuskel-Training ist gut, übermäßiges Training schadet dagegen mehr als es nützt. Gerade zu Beginn des Fitness-Trainings ist die Motivation meist groß. Intensives Training ist gut. Allerdings trainieren viele Anfänger nach dem Motto, mehr hilft mehr. Der Körper braucht jedoch ausreichend Zeit zur Regeneration. Andernfalls ist ein Übertraining die Folge mit vielen negativen Begleiterscheinungen. Anstatt Brustmuskeln aufzubauen, stagniert das Training. Ein Erfolg ist nicht zu erkennen.

Die Folgen von einem übermäßigen Training können sein:

  • Erschöpfungszuständen
  • Reizbarkeit
  • Muskel-Skelett-Verletzungen
  • Schlafstörungen
  • Stimmungsschwankungen

Ein gesundes Maß an Training fördern das Muskelwachstum und die psychische Gesundheit. Leistungssportler trainieren niemals bis zur totalen Erschöpfung. Sie gönnen ihrem Körper die nötigen Regenerationsphasen. Bei Hobbysportlern wird das Fitness-Training manchmal zur Sucht und sie sehen sich als Getriebene: immer besser, immer mehr. Das Brusttraining mit Theraband soll Spaß machen und zum Ziel führen. Das gelingt am besten, indem jeder Sportler seinem Körper Ruhephasen gönnt.

Die Brustmuskeln brauchen Zeit, um die im Training entstandenen Risse zu reparieren und Muskelmasse aufzubauen. Sobald die Muskulatur regeneriert ist, kann die nächste Trainingseinheit starten. Ein Symptom und Wink mit dem Zaunpfahl ist der Muskelkater. Er zeigt an, dass die Muskeln noch nicht so weit sind. Wer Muskelkater vorbeugen möchte, beendet die Theraband-Übung mit einem Stretching. Dadurch regeneriert der Brustmuskel schneller.

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