Wie mit dem Sport anfangen?
Bewegung ist bekanntlich der Schlüssel zu einem vitalen und mobilen Organismus, der bis ins hohe Alter agil bleibt. Doch, nicht jeder kann sich von Beginn an für ein regelmäßiges Workout begeistern, während andere aus gesundheitlichen Gründen oder aufgrund anderer Umstände mit dem Sport pausieren müssen. Unabhängig davon ist es wichtig, auf gesunde Art mit einem regelmäßigen Training zu beginnen. Wie Du also am besten mit dem Sport anfangen kannst und was Du berücksichtigen musst, das verrät Dir unser heutiger Ratgeber.
Warum mit dem Sport anfangen?
Es gibt zahlreiche Gründe, warum sich eine Person dafür entscheidet, mit dem Sport anzufangen. Manche Menschen sind bereits fitnessaffin und haben aufgrund äußerer Umstände wie zum Beispiel durch eine Erkrankung, Verletzung oder Operation oder aufgrund der Pandemie-bedingten Schließung der Fitnessstudios den Sport vorübergehend eingestellt. Diese Personen besitzen im Allgemeinen eine gewisse körperliche Fitness, die sich lediglich durch die längere Pause abgebaut hat und mit dem Sportbeginn wieder aufgebaut werden soll. Oder aber man ist ein absoluter Sport-Anfänger. Hier gibt es ebenfalls viele Intentionen, die als Antrieb für die Veränderung in dem Alltag dienen könnten. So wäre eine geplante Gewichtsabnahme, der Wunsch nach mehr körperlicher Belastbarkeit, plötzlich einsetzende Disharmonien wie Muskelverspannungen, Schmerzen oder Gelenkprobleme und auch einfach eine Veränderung der Alltaggewohnheiten ein Grund, um mit dem Fitnesstraining zu beginnen.
Welcher Sport ist gut für Anfänger?
Es gibt viele Sportarten, die sich gut für Anfänger eignen. Dabei gilt es auf schonende Workouts zu achten, die im besten Falle den gesamten Bewegungsapparat ansprechen. Einige davon wären:
1. Nordic Walking
Nordic Walking ist eine Sportart, welche die Gelenke schont, nur wenig Equipment (Nordic Walking Stöcke und passendes Schuhwerk) benötigt und zugleich eine Technik besitzt, die jeder leicht erlernen könnte.
2. Schwimmen
Das Schwimmen erweist sich als Training für zahlreiche Muskelgruppen und ist trotz allem sehr schonend für Deine Gelenke. Voraussetzung wäre eine passende Schwimm- und Atemtechnik, die sich aber in einem dazugehörigen Schwimmkurs gut erlernen ließe. Insofern Du hingegen schon Schwimmen kannst und vielleicht sogar das ein oder andere Abzeichen besitzt, sind für diese Sportarten kaum Voraussetzungen erforderlich.
3. Rad fahren
Das Rad fahren ist nach wie vor eine äußert beliebte Sportart und gilt als der Ausdauersport für Anfänger. Insofern Du jetzt denkst, Rad fahren könntest Du nur bei schönem Wetter absolvieren, irrst Du Dich. Auch in der kalten Jahreszeit wäre das Fahrradfahren mit einem Hometrainer oder als Indoor-Workout mit passendem Spinning-Kurs eine effektive Möglichkeit, unkompliziert die eigene Fitness zu verbessern.
4. Yoga
Bei Yoga geht es in erster Linie um die Entspannung, wobei gerade in der europäischen Variante viele Körperübungen praktiziert werden, die als Asanas bekannt sind. Neben der Entspannung bietet Yoga aber auch ein sinnvolles Ganzkörpertraining, welches die Fitness verbessert und zugleich dabei hilft, dem hektischen Alltag zu entfliehen.
5. Joggen
Insbesondere Jogging ist eine sehr einfache Sportvariante für Einsteiger, bei der es um die Steigerung der Ausdauer geht. Joggen oder auch schnelles Laufen kannst Du fast überall durchführen, darunter im Park, auf dem Laufband in Fitnessstudios oder innerhalb eines Sportverbands. Dabei lassen sich die Laufstrecken an Deine jeweilige Freizeit anpassen, sodass Du sogar eine kleine Fitnessphase in die Mittagspause des Jobs integrieren könntest, um Dir einen Ausgleich zu schaffen. Einzige Voraussetzung wären die passenden Laufschuhe, während Du ebenfalls darauf achten solltest, eine sichere Strecke ohne unwegsames Gelände und eine angemessene Atemtechnik/das richtige Lauftempo zu beachten.
6. Pilates
Pilates hilft Dir Deinen ganzen Körper durch verschiedene Übungen zu dehnen und zu kräftigen. Ein entsprechendes Ganzkörpertraining unterstützt Dich darin, die Gewichtsreduktion zu begleiten, in den Sport auf entspannte Weise einzusteigen und obendrein eine gesunde Körperhaltung zu fördern.
Wie kann ich anfangen zu trainieren?
Zu Beginn sollte leichter Ausdauersport betrieben werden, damit die Fettverbrennung gesteigert wird, eine positive Grundeinstellung zum Sport gelingt und die Muskulatur eine ausreichende Kräftigung erhält. Dabei geht es zunächst darum, die größeren Muskelgruppen mit Beinen, Brust und Rücken zu trainieren. Kleinere Muskeln in Schulter, Bizeps und Trizeps werden automatisch ebenfalls beansprucht.
Wie viel Sport sollte man als Anfänger machen?
Für Sportanfänger sollte es ein moderates Training sein, das heißt, Du darfst es nicht übertreiben, sonst riskierst Du Überbelastungen und negative Begleiterscheinungen. In der Regel empfiehlt sich mit etwa 90 Minuten Workout einzusteigen, wobei der eigentliche Sport lediglich 60 Minuten absolviert wird und Du die restlichen 30 Minuten auf jeweils 15 Minuten Warm-up und 15 Minuten Cool-Down überträgst. Insofern Du noch nie zuvor Sport betrieben hast und vielleicht sogar mit Dysbalancen wie Mobilitätsproblemen oder anderen Faktoren (Übergewicht) zu kämpfst, wäre auch ein Sportprogramm von 30 Minuten sinnvoll. Dabei musst Du aber täglich trainieren, um dieselben Effekte wie bei einem 60-minütigen Fitnesskonzept zu erzielen. Du entschiedest letztlich selbst, wie Du mit dem Sport beginnst und solltest hier auf Deinen Körper hören.
Wie oft Sport am Anfang?
Gerade Sportanfänger müssen ihre Fitnessaktivitäten immer dem persönlichen Trainingsstand anpassen. Zu Beginn wäre eine Verteilung von drei Tagen Workout bei vier Tagen Ruhephase empfehlenswert. Dies darf auch auf vier bis fünf Workouts in der Woche gesteigert werden. Ganz wichtig sind hierbei die Ruhetage, die immer zwischen den Fitnesstagen stattfinden sollten. Trainierst Du zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag, brauchst Du Dienstag, Donnerstag sowie Samstag und Sonntag als Ruhepause.
Was muss ich beachten?
Um mit dem Sport zu beginnen, solltest Du erst mit einem Arzt besprechen, ob Du gesundheitlich dazu in der Lage bist. Danach geht es um die Wahl der richtigen Sportart für Deine Bedürfnisse und Interessen, ein festes Ziel (zum Beispiel mehr Muskelkraft) und den langsamen Einstieg in ein regelmäßiges Workout, ohne den Organismus zu sehr zu belasten.
Fitnessstudio oder DIY
Grundsätzlich bleibt es Dir überlassen, ob Du mit Deinem Training in einem professionellen Studio anfangen möchtest oder Dich für ein Home-Workout entscheidest. Beide haben Vor- und Nachteile. Gewiss bietet Dir das Studio Sporteinheiten unter professioneller Aufsicht, sodass Du von einer Fachkraft die korrekte Haltung, eine ordnungsgemäße Ausführung jeglicher Übungen und einen auf Dich abgestimmten Trainingsplan erhalten darfst. Gleichzeitig setzt der Gang ins Fitnessstudio aber auch feste Kosten für die Mitgliedschaft, Verbindlichkeiten wie die Öffnungszeiten und den Anfahrtsweg voraus. Was nicht bei jedem problemlos in den Alltag eingebettet werden kann. Wenn Du Dich für ein Do-It-Yourself-Fitnessprogramm entschließt, bleibst Du zeitlich und örtlich flexibel, kannst Deine Trainingsphasen so gestalten, wie es Dir beliebt und sie auf Deinen persönlichen Tagesablauf abstimmen. Allerdings fehlt Dir die notwendige professionelle Führung durch einen Coach, der Dich berät, Deinen Trainingsplan zusammenstellt, um eine Über- oder Unterforderung des Organismus zu vermeiden und Dich dazu motiviert, Deine persönlichen Ziele zu verwirklichen. Speziell, wenn Du mit dem Sportbeginn einen größeren Traum wie den massiven Gewichtsverlust verfolgst, solltest Du Dir einen Experten als Unterstützung suchen. Körperlich gesunde Menschen mit einer moderaten Grund-Fitness dürfen auch gerne ohne jegliche Hilfe in die regelmäßige sportliche Betätigung einsteigen. Du kannst zugleich auch beides miteinander kombinieren, Dir zunächst eine zeitlich begrenzte Mitgliedschaft im Fitnessstudio sichern, dort einen gewinnbringenden und risikoarmen Einstieg in das Training absolvieren und daraufhin zu Hause mit dem begonnenen Konzept weitermachen. Als Alternative gäbe es die Möglichkeit, eines Personal Trainers, der Dir zeitliche und örtliche Flexibilität mit der Fachkompetenz eines Fitnessstudios vereinbart, jedoch zu einem entsprechenden Honorar.
Verschiedene Sportarten kombinieren oder einseitiges Workout
Die ersten zwei bis drei Wochen solltest Du Dich nur auf den Ausdauersport konzentrieren, allerdings mit unterschiedlichen Übungen. So wäre es denkbar, Schwimmen und Joggen zu kombinieren, gerne auch mit Entspannungsübungen wie Pilates. Erst wenn Du eine gewisse Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit besitzt, könntest Du Kraft- und Ausdauertraining verbinden.
Wie lange dauert es bis erste Erfolge sichtbar sind?
Etwa nach zwei Wochen verbessern sich Muskelspannung und Körperhaltung, der Muskelaufbau hingegen benötigt einige Monate. Wie schnell oder intensiv Deine sichtbaren Veränderungen sind, hängt auch von der Regelmäßigkeit des Trainings und Deiner genetischen Veranlagung, Alter, Hautbeschaffenheit und Lebenswandel ab.
Wie oft muss ich Pause machen/Ruhetage einlegen?
Wie schon erwähnt, solltest Du als Anfänger nach jedem sportlich-aktiven Tag eine eintägige Ruhephase berücksichtigen. Je nach Anzahl der Wochentage, an denen Du trainierst, sind auch Deine Regenerationszeiten angemessen. Auf drei Tage Workout kommen dann vier Ruhetage, die Du dringend einlegen musst. Ruhetag heißt aber nicht, dass Du in dieser Zeit gänzlich auf Sport verzichten solltest. Stattdessen geht es darum mit dem zielorientierten Training zu pausieren. Leichte Fitnessübungen wie ein ausgiebiger Spaziergang, Stretching, Entspannungsübungen wie Yoga oder Rückengymnastik sind hingegen erlaubt und helfen Dir sogar, Deinem Bewegungsapparat eine verbesserte Erholung sowie Stabilität zu liefern. Selbstverständlich gilt hier Dein eigener Körper als Richtungsweiser. Das bedeutet, solltest Du Dich erschöpft fühlen und das Bedürfnis haben, Dich komplett auszuruhen, musst Du nicht zwingend eine der eben erwähnten Techniken in Deiner Ruhezeit ausführen. Bist Du dagegen ein recht aktiver Mensch und fühlst Dich durch die Pausen unterfordert, könnte Dir ein moderates Bewegungsprogramm den nötigen Ausgleich liefern.
Welche Übungen eignen sich für Anfänger?
Zum Einstieg könntest Du ein leichtes Training bevorzugen zum Beispiel mit Kniebeugen, Planks, Liegestütz, Sit-ups, Stretching, Curls oder Bulgarian Split sehr vorteilhaft. Sie haben keinen großen Schwierigkeitsgrad, aber sind gewinnbringend für einen vitalen Bewegungsapparat.
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Ist ein Warm-up wichtig?
Das Warm-up ist sehr wichtig, damit Dein Körper ganz langsam auf das kommende Fitnesstraining vorbereitet wird. Es bringt Deinen Organismus auf die richtige Temperatur, um die schnellen Stoffwechselabläufe zu gewährleisten, verhindert so auch Überbelastungen der „kalten“ Muskeln wie Muskelkater, unterstützt die regelmäßige, tiefe Atmung und hilft dem Herz-Kreislauf-System, sich auf die kommende Phase körperlicher Betätigung einzustellen. Weiterhin verringerst Du mit dem Warm-up das Verletzungsrisiko. Du solltest also zunächst leichte Übungen wie Seilspringen, Stretching oder Joggen für 15 Minuten absolvieren.
Ist ein Cool-Down wichtig?
Der Cool-Down, auch Abwärmphase genannt, unterstützt Dich darin, Deinen verschwitzten Körper und dessen erhöhte Temperatur ganz langsam abzukühlen. Außerdem fördert er die Regeneration Deiner Muskeln und hilft Dir dabei, Deine Atmung sowie Dein Herz-Kreislauf-System langsam wieder in den Normalzustand zu bringen. Deine Muskulatur kann sich lockern, die Muskelspannung nimmt kontinuierlich ab, Du verbesserst dadurch die Trainingseffekte und lieferst einen wichtigen Beitrag, Verletzungen vorzubeugen. Außerdem kann Dir ein Cool-Down helfen, Dich auf mentaler Ebene von dem Sport zu erholen, weil Du Dich ganz langsam wieder von dem schweißtreibenden, kräftezehrenden Fitnessprogramm verabschiedest. Der Cool-Down sollte ebenfalls 15 Minuten erfolgen und leichte Übungen wie zum Beispiel ein Faszientraining, Stretching, Atemübungen sowie langsames Spazierengehen beinhalten. Es bietet sich daher an, den Cool-Down ähnlich wie das Warm-up zu gestalten.
Wann steigere ich das Training?
Sobald Du alle Übungen mit mehreren Wiederholungen (6-8) ohne Probleme und Anstrengung ausführen kannst oder durch das Ausdauertraining eine allgemeine Grund-Fitness sowie Muskelkraft entwickelt hast, darfst Du mit einer Steigerung des Trainings beginnen. Dies gelingt unter anderem durch neue Trainingsreize, komplexere Übungen oder weitere Trainingsziele (z.B Krafttraining).
Gibt es ein Alter, ab dem ich nicht mehr mit dem Sport anfangen kann?
Nein, Du bist nie zu alt für Sport, denn der Körper braucht Bewegung in jeder Altersklasse. Das Einzige, was Du beachten musst, ist die Art der Fitness. So wäre es zum Beispiel nicht mehr sinnvoll, über 60 mit einem intensiven Krafttraining anzufangen, welches die Nutzung von schweren Gewichten erfordert. Ein moderates Training allerdings, welches Dir hilft, Deine Muskulatur zu kräftigen, ist unabhängig von Deinem Alter sehr effizient. Beachte, dass Du mit zunehmendem Alterungsprozess auch an körperlicher Stabilität und Leistungsfähigkeit verlierst. Daher empfiehlt es sich, bei einem Einstieg ins regelmäßige Workout nach jahrelangem täglichen Bewegungsmangel einen fachkundigen Experten damit zu betreuen, Dir ein gewinnbringendes Training zusammenzustellen. Dieses passt sich Deinen körperlichen und gesundheitlichen Voraussetzungen an, bietet Dir das richtige Fitnesskonzept und passt gleichzeitig auf, dass Du Dich nicht überanstrengst sowie negative Begleiterscheinungen riskierst.
Gibt es Gründe nicht mit dem Sport anzufangen?
Ja, auch wenn Sport grundsätzlich für jeden wichtig ist, finden sich auch einige Kontraindikationen, die ein Fitnesskonzept untersagen. Solltest Du zum Beispiel unter Krebs, Autoimmunerkrankungen, Muskel- und Nervenerkrankungen leiden, darf kein Sport stattfinden. Gleiches gilt, wenn Du von chronischen Entzündungsprozessen mit Fieber betroffen bist. Eine zusätzliche sportliche Betätigung würde hier dazu beitragen, dass Dein Herz-Kreislauf-System überbelastet wird und diese permanente Überanstrengung vielleicht nicht lange aushalten kann, beziehungsweise noch mehr geschwächt wird. Gleichzeitig könnte der Sport dafür sorgen, dass sich die Infektion im Körper weiter ausbreitet.
Generell gibt es jedoch viele gute Gründe, mit dem Sport anzufangen, sodass einem langsamen, schonenden Workout als Einstieg in einen aktiveren Alltag nichts im Weg steht.
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