Workout zuhause – Trainingsplan mit Fitnessübungen für zu Hause

Ein regelmäßiges Sportprogramm hilft, die körperliche und mentale Vitalität zu fördern. Dabei muss nicht zwingend ein schweißtreibendes Fitnesskonzept in professionellen Studios absolviert werden. Gerade in der heutigen Zeit empfiehlt sich auch das Workout zuhause. Eine flexible Alternative, die trotzdem zu einem gesunden Organismus beitragen kann. In dem Zusammenhang erfreut sich das Prinzip wachsender Beliebtheit und charakterisiert sich durch einige richtungsweisende Merkmale.

Workout Zuhause – zwangloser Fitnesstrend mit Zukunftspotenzial

Sport ist gesund, so viel steht fest. Doch, wie lässt sich die körperliche Aktivität aufrechterhalten, falls äußere Umstände den Besuch im Fitnessstudio verhindern? Genau darauf basiert das Workout zuhause, eine neuzeitliche Interpretation klassischer Fitnessprogramme.

Das Home-Gym, wie der heimische Fitnessbereich auch genannt wird, besitzt diesbezüglich gleich mehrere Vorzüge. So trainiert die betreffende Person ausschließlich in den eigenen vier Wänden. Der Sportler bleibt terminlich flexibel und braucht sich nicht an feste Öffnungszeiten zu halten. In Verbindung damit erweist sich der Begriff Workout zuhause eher als Synonym für sämtliche sportlichen Aktivitäten, die daheim und frei von festen Studiovorgaben sowie Traineranleitungen stattfinden.

Demnach obliegt es dem Sportler, ob er sich für ein moderates Entspannungstraining entschließt, ein kräftezerrendes Workout zum Muskelaufbau favorisiert oder sich für diverse Cardioübungen entschließt. Der Fokus liegt auf der sportlichen Betätigung an sich, nicht auf dem einzelnen Fitnessprogramm. Schließlich bietet das Workout zuhause auch eine ideale Gelegenheit, in Krisenzeiten körperlich aktiv zu bleiben.

Flexibel Sport treiben – Fit trotz Krisensituationen wie Corona

Besondere Zeiten erfordern nicht selten kreative Lösungen. Da bildet auch die aktuelle Corona-Pandemie keine Ausnahme. Im Gegenteil, Lock-Downs und Kontaktsperren zwingen uns dazu, Alternativen zu finden, mit denen es dennoch nicht zu Abstufungen in der körperlichen und mentalen Gesundheit kommt.

Auch hier repräsentiert das Workout zuhause eine gelungene Idee, unabhängig von kritischen Situationen und Abstandsregeln, Sport zu treiben. Der Betreffende kommt zu keiner Zeit in Berührung mit anderen Personen und kann dennoch seine persönliche Leistungsgrenze erreichen.
Dadurch gelang es dem Home-Gym, sich einen hohen Stellenwert innerhalb der sportlichen Aktivitäten einzuräumen und großen Zuspruch zu erhalten.

Es geht ebenfalls darum, den Bewegungsapparat während der Zeiten des Home-Office und potenziellen Fehlhaltungen vor Verkrampfungen sowie Verspannungen zu schützen. Des Weiteren kann die regelmäßige körperliche Betätigung dabei helfen, mentalen Stress abzubauen, Existenzängste, Sorgen und Unsicherheiten für einen Moment in den Hintergrund zu schieben und sich komplett auf den Sport zu konzentrieren. Dies baut negative Gedanken ab, setzt neue Energien frei und unterstützt die Produktion von Glückshormonen.

Wichtige Elemente, um während Covid-19 einen normalen Alltag weiterzuführen und vital zu bleiben. Darauf aufbauend besitzt das Workout von Zuhause zahlreiche Unterschiede, die es deutlich von klassischen Trainingsprogrammen differenziert.

Fitnessübungen für zuhause oder im Studio – Unterschiede und Gemeinsamkeiten

Sowohl ein Sportprogramm in professionellen Fitnessstudios als auch das Workout im Home-Gym bieten den Betreffenden die Möglichkeit, für mehr Vitalität sowie Aktivität im Alltag zu sorgen. Dabei unterliegen beide Konzepte unterschiedlichen Leitgedanken, die Vor- und Nachteile besitzen.

Das Fitnessstudio punktet hierbei ganz klar mit der Trainings-Vielfalt. Die unzähligen Geräte, wechselnden Kurse und Ausstattungsmerkmale geben fast jedem Sportler die Gelegenheit, sein individuelles Programm ohne Kompromisse zu absolvieren. Kardiofitness erweist sich daher als ebenso unkompliziert wie Muskelaufbautraining oder Entspannungsübungen.

Weiterhin gibt es in einem Studio meist Gleichgesinnte, mit denen der Sportler Erfahrungen austauschen darf und die sich gegenseitig motivieren. Jene Gruppendynamik trägt nicht selten zu einer gesteigerten Leistungsfähigkeit bei.

Im Zuge dessen lässt sich der Mitgliedsbeitrag gleichermaßen als Vor- sowie Nachteil betrachten. Einerseits sind die festen Kosten eine stetige Investition, die das Budget belastet. Andererseits könnten sie aber auch gerade dafür verantwortlich sein, dass das Fitnessprogramm kontinuierlich durchgeführt wird und keine Ausreden aufkommen, weshalb der Sport heute entfällt.

Fitnessübungen für zuhause hingegen bieten absolute Flexibilität. Der Sportler darf unabhängig von Öffnungszeiten, Witterungsverhältnissen oder Verkehrslage trainieren, während auch Wartezeiten an Geräten durch andere Mitglieder komplett entfallen. Obendrein profitiert der Betroffene von der Kostenersparnis, die durch fehlende Mitgliedsbeiträge oder Benzingebühren ansonsten auftreten würden.

Im Zuge dessen lässt sich das Home-Gym gemäß der Vorstellungen des Einzelnen einrichten. Demnach entscheidet der Sportler selbst, ob er sich lediglich eine Grundausstattung anschafft oder direkt in ein aufwendiges Equipment investiert. Nicht zuletzt profitiert die Person von den besseren Hygienemöglichkeiten. Sämtliche Gerätschaften werden immerhin nur von einer Person oder den Familienmitgliedern verwendet, weshalb dauerhafte Desinfektionen und die Angst vor Keimen oder Bakterien gar nicht erst auftreten.

Wenngleich bei dem Home Workout von Zuhause natürlich die Kommunikation und die Motivation durch weitere Sportler fehlen könnten, gibt es zugleich auch keinerlei Leistungsdruck. So konzentriert sich derjenige ausschließlich auf seine eigenen Fitnessübungen für Zuhause und darf jene nach seinen Bedürfnissen zusammenstellen.

Nachteilig wäre wiederum die fehlende Überwachung durch einen erfahrenen Coach, der auf inkorrekte Techniken oder Ausübungen hinweist.
Demzufolge lassen sich beide Konzepte deutlich voneinander abgrenzen, haben aber auch positive sowie negative Aspekte.

Vor- und Nachteile Home Workout vs. Fitnessstudio

Vor- und Nachteile des Home Workouts und des Trainings in einem Fitnessstudio oder mit einem Personal Trainer im Vergleich sind folgende:

Es wäre auch eine Kombination von beiden Fitnessarten denkbar, allerdings nicht zu Zeiten von Krisen oder Kontaktsperren. Bezogen auf das Workout von Zuhause gibt es viele verschiedene Effekte, die das regelmäßige Sportprogramm freisetzen könnte.

Sportübungen für zuhause – körperliche Fitness trifft mentale Vitalität

Das Fitnesstraining für Zuhause soll grundsätzlich dieselben Vorteile haben wie andere sportliche Betätigungen. Einige der vorrangigen Intentionen sind diesbezüglich:

• Gewichtsreduktion
• Ausgleich zum hektischen Berufsalltag und sitzenden Tätigkeiten
• Verbesserung der Mobilität
• Kräftigung des Bewegungsapparats
• Prävention und Bekämpfung von Verspannungen, Verkrampfungen und Blockaden in den Bändern, Muskeln, Sehnen sowie Gelenken
• Gesteigerte Durchblutung
• Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems
• Straffung des Bindegewebes
• Training der Faszien
• Kräftigung des Immunsystems
• Freisetzung neuer Energien
• Ausschüttung von Glückshormonen
• Stressabbau
• Gesteigerte Leistungsfähigkeit
• Bekämpfung mentaler Dysbalancen
• Aufhebung von Fehlhaltungen oder einseitiger/inkorrekter Belastung

Die verschiedenen Effekte orientieren sich auch an der Art des Trainings, denn bei einem Muskelaufbau liegt der Fokus natürlich auf der moderaten Zunahme von Muskelmasse, während das Cardioworkout primär auf die Ausdauer abzielt.

Wichtig wäre, den Trainingsplan an die eigene Kondition, den Allgemeinzustand, die Beweglichkeit und die individuellen Zielsetzungen anzupassen. Dies vermeidet ein Unter- oder Übertraining.

Nicht minder entscheidend sind die notwendigen Voraussetzungen, damit das Workout Zuhause überhaupt gelingt.

Home-Workout ausführen – Regelmäßigkeit und Regeneration als tragende Elemente

Die Fitnessübungen für Zuhause brauchen keineswegs täglich absolviert werden. Bereits zwei oder drei Einheiten eines intensiven Ganzkörperworkouts in der Woche genügen bei Anfängern und Profis, um das richtige Trainingspensum für den Organismus zu erhalten. Jene Einheiten sollten etwa 45 bis 60 Minuten andauern und sämtliche Besonderheiten des Einzelnen berücksichtigen (wechselnde Trainingsreize, Belastbarkeit, …).

Trainiert der Sportler mehr als viermal, sollte dagegen ein sogenannter Split-Plan eintreten, das bedeutet, es werden jeweils nur zwei oder drei Muskelgruppen zur selben Zeit trainiert und der Sportler wechselt innerhalb der Trainingstage zwischen einem Workout für Ober- und Unterkörper. Das Warm-up und der Cool-Down als Einstieg und Ende des Trainings müssen ebenfalls präsent sein, um Muskelverletzungen vorzubeugen.

Des Weiteren braucht der Organismus nach schweißtreibenden Fitnesseinheiten mindestens 48 Stunden Regenerationszeit, ehe dieselbe Muskelgruppe wieder trainiert wird. Innerhalb dieser Erholung eignen sich dennoch sportliche Tätigkeiten mit geringer Intensität wie entspanntes Laufen, Yoga oder Faszientraining, um weiterhin aktiv zu bleiben.

Auch die passende Ernährung nimmt einen hohen Stellenwert ein. Ein ausgewogener Speiseplan mit genügend Energie in Form von Kohlenhydraten und Fetten sind für den Leistungszuwachs unerlässlich, während Proteine der Muskulatur bei der Regeneration sowie dem Wachstum helfen.

Dies sind die tragenden Säulen jedes effektiven Workouts, auch bei einem Home-Gym. Um das Fitnesstraining dann mit Freude und Erfolg durchführen zu können, bieten sich zahlreiche Übungen an.

Home-Workout Übungen – Bewegungsabläufe mit verschiedenen Schwierigkeitsgraden

Die Anzahl der verschiedenen Fitnessübungen für das Home-Workout ist nahezu grenzenlos. Hierbei kommt es einerseits darauf an, was der jeweilige Sportler bevorzugt, während ebenfalls das beabsichtige Trainingsziel, die Leistungsfähigkeit und Sicherheit im Vordergrund stehen.
10 Gängige Übungen sind hierbei:

1. Seitenstütz

Ausgangsposition Seitenlage, Beine liegen parallel zueinander, der Sportler stützt sich auf einem Unterarm ab. Kopf- sowie Hals repräsentieren die gerade Wirbelsäulenverlängerung. Der Oberkörper wird langsam und gleichmäßig angehoben, in der entsprechenden Position gehalten und wieder in die Ausgangsposition gebracht.

2. Crunches (Bauchpressen)

Der Körper liegt rücklinks auf dem Boden, Fußsohlen flach, Beinabstand maximal Hüftbreite. Das Kinn liegt auf der Brust, der Kopf gerade. Die Brust wird nun langsam in Knierichtung angehoben, der Oberkörper krümmt sich leicht, ehe es zurück in die Ausgangsposition geht.

3. Bauchrotation

Ausgangsposition sitzend auf den Boden, Füße fest auf der Matte, Knie angewinkelt. Oberkörper wird im 45 Grad Winkel gen Boden geneigt, die Spannung kurz gehalten, ehe die Ausgangsposition zurückerlangt werden sollte.

4. Sit-ups

Ausgangsposition am Boden liegend, Beine mit fußbreitem Abstand angewinkelt davor, Arme nach unten gestreckt. Die Brust wird in Knierichtung angehoben, der Bauch drückt in Oberschenkelrichtung bis senkrechte Position vom Oberkörper zum Boden entsteht. Spannung halten, in Ausgangsposition zurückkehren.

5. Squats (Kniebeugen)

Aufrechte Position, Füße schulterbreit, Langhantel liegt auf den Schultern und wird mit den Handflächen nach vorn gegriffen. Langsam mit ausgestreckter Brust in die Knie gehen, Spannung halten, kontrolliert in Ausgangsposition zurückkehren.

6. Ausfallschritt (Lunges)

Knie des vorne stehenden Beins im hüftbreiten Stand 90 Grad anwinkeln, Knie des hinteren Beins beugen und gen Boden neigen, bis Unterschenkel parallel zum Boden ruht.

7. Liegestütz (Press-up)

Trainingsplan für das Home Workout

Wie sich jene Sportübungen für Zuhause zu einem gewinnbringenden Trainingsplan zusammensetzen lassen, zeigen wir am folgenden Beispiel:

Alle Übungen können ebenfalls abgewandelt oder mit wechselnden Schwierigkeitsgraden ausgestattet werden. Auf diese Weise bietet das Homeworkout jedem die Möglichkeit, unabhängig von festen Verpflichtungen, Krisenzeiten und Anfahrtswegen die körperliche sowie mentale Fitness in den eigenen vier Wänden zu erzielen.

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