Bauchübungen für zu Hause: Tipps & Infos

Ein flacher Bauch ist ein Symbol von körperlicher Fitness und Ästhetik. Leider gehört jedoch die Bauchregion neben Gesäß und Schenkeln zu den häufigsten Problemzonen, an welchen sich Fettreserven anlagern. Mit den passenden Bauchübungen zum Abnehmen und Modellieren der Taille gelingt es allerdings, die Bauchmuskulatur zu stärken und ein vitales Erscheinungsbild zu präsentieren. Dazu benötigt eine flache Bauchpartie das gelungene Zusammenspiel aus passendem Workout, Disziplin und ausgewogener Ernährung. So erweisen sich Bauchübungen als altbewährte Trainingskomponente, die eine Vielzahl an sportaffinen Personen überzeugen konnte.

Bauchübungen – schweißtreibendes Training mit Tradition

Bauch Übungen sind effektive Trainingseinheiten, um die Bauchmuskulatur zu kräftigen sowie das Bindegewebe zu straffen. Sie gehören klassischerweise zu der Aufwärmphase jedes Workouts, sind aber mittlerweile in zahlreichen Varianten zu finden. Häufig werden die Übungen für den flachen Bauch auch als Sit-ups bezeichnet, wobei jene Betitelung nicht ganz zutreffend ist, weil sich „Sit-ups“ eigentlich nur auf eine bestimmte Übungs-Version beziehen, nicht aber auf das gesamte Bauchtraining.

Ziel ist es daraufhin, alle Bauchmuskeln zu kräftigen, darunter:

vordere Bauchmuskeln mit geradem Verlauf
hintere Bauchmuskeln, die tief innen liegen
seitliche Bauchmuskeln

Während die vorderen Bauchmuskeln den optischen Mittelpunkt bilden und dafür verantwortlich sind, Rumpf sowie Becken stabil zu halten, wobei sie ebenfalls die gerade Haltung unterstützen, sind die hinteren Bauchmuskeln für die Stabilisation der Rippen und das Beugen der Hüften verantwortlich. Zusätzlich sollen die tiefliegenden, hinteren Bauchmuskeln dazu beitragen, eine kräftige Bauchatmung zu unterstützen. Die seitlichen Bauchmuskeln fungieren als Unterstützung zu den vorderen, stabilisieren mit den Rückenmuskeln die gesamte Wirbelsäule und können den Rumpf beugen. Aus dem Grund besitzt das Bauchmuskeltraining viele wertvolle Gründe, die es zu einem unverzichtbaren Teil des regelmäßigen Fitnessprogramms avancieren lassen.

Fitness für die Bauchregion – Training mit vielfältigen Effekten

Auch wenn manche Personen ein Workout für die Bauchmuskeln lediglich mit dem Wunsch nach einer modellierten Körpersilhouette oder dem Sixpack verbinden, erweist sich eine fitte Bauchmuskulatur in vielerlei Hinsicht als wichtig für einen gesunden Organismus. So steht nicht alleine der optische Mehrwert im Vordergrund. Viel eher geht es darum, die Gesundheit nachhaltig zu unterstützen und dem eigenen Körper dabei zu helfen, widerstandsfähig, belastbar sowie aktiv zu bleiben.

Deshalb begünstigt ein regelmäßiges und korrektes Training der Bauchmuskulatur:

eine gut-geformte Körpermitte mit schöner Taille und sichtbarer Fitness
eine Entlastung und Stabilisation der Wirbelsäule
eine verbesserte Körperhaltung
eine Kräftigung der Rückenmuskulatur und dadurch die Prävention vor Rückenschmerzen
die Entlastung der Gelenke (für weitere Sportarten wie Lauftraining)
eine gesteigerte Leistungsfähigkeit
kräftigere Muskeln
eine Vermeidung von Überbelastungen
eine Festigung des Bindegewebes

Demzufolge kann ein schweißtreibendes Workout mit integrierten Bauchübungen Disharmonien des Bewegungsapparats vermeiden, den Körper in seiner Fitness fördern und zugleich ein sichtbares Zeichen für Sportaffinität setzen. Effekte, die Bauchübungen schon lange zu einer wichtigen Komponente jedes anspruchsvollen Fitnesstrainings gemacht haben. Damit sich allerdings die genannten Erfolge einstellen, ist es ausschlaggebend, die Übungen fachkundig auszuführen.

Bauchübungen ohne Geräte – korrekte Durchführung für maximalen Erfolg

Damit sich das schweißtreibende Workout für den straffen Bauch auch wirklich lohnt, ist es wichtig, jegliche Bauchübungen Zuhause oder im Fitnessstudio fachgerecht zu absolvieren. Werden hingegen Fehler gemacht, besteht nicht nur das Risiko ausbleibender Effekte, sondern ebenfalls die Gefahr, ernsthafte Beschwerden am Bewegungsapparat zu fördern. Immerhin könnten Fitnesseinheiten für den Bauchbereich bei inkorrekter Anwendung einen zu hohen Druck auf die Rückenstrecker oder die gesamte Lendenwirbelsäule ausüben, wodurch Schmerzen, Verkrampfungen oder weitere Disharmonien entstehen.

Daher sollte jede fitnessbegeisterte Person vor der Anwendung von Bauchübungen folgendes berücksichtigen:

Vorsicht vor dem Hohlkreuz
Gerade Personen, die eine schwache Muskulatur besitzen, neigen zu einem Hohlkreuz während der Bauchübungen. Dies muss allerdings strikt vermieden werden, damit keine Fehlhaltungen oder Schmerzen auftreten. Deshalb empfiehlt es sich, die Hüfte nach vorne zu schieben, während der Bauchnabel eingezogen wird. Wer dann noch über die Dauer der Fitnesseinheit seine Körperspannung hält, verhindert das Hohlkreuz auf effektive Weise.

Körperspannung halten
Oftmals wird der Fehler begangen, während des Fitnesstrainings keine Spannung auf dem Rumpf zu bewahren. Doch gerade jene Körperspannung ist entscheidend, damit sich die Ausführung der einzelnen Bauchübungen deutlich verbessert und das Workout zu dem gewünschten Ziel führt. Daher gilt, stets den Rumpf anspannen, sobald eine Bauchübung durchgeführt wird.

Ganzheitliches Training
Selbst wenn Sit-ups oder andere Bauchübungen ohne Geräte vielversprechend sind, eine definierte Bauchpartie lässt sich nur realisieren, wenn die verschiedenen Fitnesseinheiten mit anderen Workouts kombiniert werden. Deshalb wäre es ratsam, den ganzen Körper zu trainieren, unter anderem durch Ausdauer oder Krafttraining im Wechsel. So entsteht eine verbesserte Kondition, die Muskulatur wird vielschichtig gekräftigt und die Bauchübungen für das erwünschte Sixpack können schnellere sowie bessere Effekte nach außen projizieren.

Atmung nicht vernachlässigen
Als natürlicher Reflex wird häufig bei Bauchübungen die Luft angehalten. Dies erweist sich aber als ineffektiv, denn dadurch verkrampft sich die Bauchmuskulatur eher, als dass sie optimal gekräftigt wird. Deswegen sollte die Atmung kontinuierlich stattfinden, und zwar gleichmäßig, mit deutlicher Ausatmung und in tiefen Zügen.

Regelmäßige Bauchübungen
Wie bei jeder Fitnessvariante kann ein Training nur dann erfolgreich sein, wenn es diszipliniert fortgeführt wird. Darum müssen die Bauchübungen stetig angewandt werden, statt in unregelmäßigen Abständen. Dennoch wäre es wichtig, den Trainingsplan nur langsam zu steigern, damit keine Überbelastung entsteht und sich die Muskulatur vorsichtig an die verbesserte Kondition gewöhnen kann.

Rückentraining beachten
Ein straffer Bauch braucht ebenfalls einen gesunden Rücken, denn er ist der Gegenspieler der Bauchpartie und muss dementsprechend dieselbe Fitness aufweisen. Andernfalls könnte ein Ungleichgewicht entstehen, wenn die Bauchmuskulatur gestärkt werden, die Rückenmuskeln allerdings instabil sind. Die Folge wäre eine Fehlhaltung, die auf lange Sicht betrachtet wieder zu Schmerzen, Disharmonien oder Überbelastungen führt.

Facettenreichtum für mehr Effizienz
Unser Körper kann sich schnell an neue sowie regelmäßige Belastungen gewöhnen. Dies hat zur Folge, dass sich wiederholende Bauchübungen kurz über lang keine Erfolge mehr präsentieren, weil die Muskelfasern keinen Trainingsreiz erkennen. Besser ist es hingegen, die einzelnen Workouts für eine straffe Bauchmuskulatur immer wieder zu verändern, denn somit werden viele verschiedene Muskelfasern trainiert und der Körper muss sich wiederholt auf neue Fitnesseinheiten einstellen.

Erholung für die Muskulatur
Selbst das gewinnbringende Training für die Bauchmuskulatur muss mit Vernunft absolviert werden. Aus dem Grund gilt es, Überbelastungen für die Muskulatur strikt zu vermeiden, um keine ernsthaften Folgen zu riskieren. Grundsätzlich benötigen die Muskeln etwa 48 bis 72 Stunden für die Regeneration, weshalb in dieser Zeit kein Training stattfinden darf. Erst danach zeigt sich der Organismus wieder belastbar genug, ein weiteres Workout mit den Bauchübungen zu starten.

Der eigene Körper als Richtungsweiser
Effiziente Bauchübungen müssen intuitiv absolviert werden. Demzufolge ist es ratsam, jegliche Art von Schmerzen oder Probleme während der Fitnessausübung ernst zu nehmen. Für den Fall, dass sich also Beschwerden einstellen, die sich nicht klar definieren lassen oder ein Unwohlsein auslösen, wäre es sinnvoll, mit dem Training oder der jeweiligen Übung zu pausieren, bis Rücksprache mit Arzt und Trainer gehalten wurde.

Solange jene Richtlinien befolgt werden, steht einer effektiven Anwendung der Bauchübungen ohne Geräte oder auch mit Equipment natürlich nichts mehr im Weg. In Verbindung damit gäbe es dann die Möglichkeit, in einem professionellen Fitnessstudio zu trainieren oder das Programm bequem Zuhause zu absolvieren.

Bauch Übungen zu Hause oder im Studio? – für jeden das passende Training

Grundsätzlich spielt es keine Rolle, ob die Bauchübungen im eigenen zu Hause oder einem fachkundigen Fitnessstudio angewandt werden, denn was zählt, ist die richtige Ausführung sowie Disziplin und Motivation. Auch eine Abstimmung auf die eigene konditionelle Verfassung und eine langsame Anpassung des Trainings sind richtungsweisend. Dennoch bieten Studio und Eigenheim als Trainingsstätten diverse Vor- und Nachteilen, die ein sportaffiner Mensch vor dem Beginn des Workouts abwägen sollte.

Bauchtraining zu Hause oder im Fitnesstudio

Nennenswert wäre hierbei die zeitliche und lokale Unabhängigkeit bei Bauchübungen für zu Hause. Sie können fernab von festen Öffnungszeiten oder langen Anfahrtswegen wahrgenommen werden, was dem Sportler den notwendigen Freiraum gibt, entspannt nach der Arbeit, während des Urlaubs oder in einigen freien Stunden zu trainieren.

Für eine Fitnesseinheit im Studio hingegen spricht ganz klar die Fachkompetenz. Hier wird die ausübende Person von einem geschulten Trainer begleitet, was Fehlhaltungen, Überbelastungen oder ineffektive Workouts vermeidet. Insbesondere für Anfänger erweist sich das Fitnessstudio daher oftmals als gewinnbringender und risikofreier. Dies gilt genauso für die Trainingsplanerstellung, die bei einem Coach selbstverständlich detailliert aufgearbeitet wird, wohingegen Bauchübungen für zu Hause in Eigenleistung zusammengestellt sowie gesteigert werden müssen.

Des Weiteren könnte die Gruppendynamik in Fitnessstudios als Ansporn dienen, das Training motiviert durchzuführen oder sich durch eventuelle Rückschritte nicht entmutigen zu lassen. Jedoch gibt es auch Personen, die sich dadurch unter Druck gesetzt fühlen und ihre Fitness für eine straffe Bauchmuskulatur lieber alleine in den eigenen vier Wänden ohne fremde Zuschauer absolvieren. Die Lieblingsmusik, ein Gespräch mit der Familie oder sogar ein Telefonat mit Firmenkunden sind diesbezüglich während des Trainings zu Hause möglich, was als klares Pro gewertet werden kann.

Im Idealfall kombiniert die fitnessaffine Person aber beide Varianten, lässt sich in einem renommierten Fitnessstudio einen optimalen Trainingsplan erstellen sowie die richtige Ausführung jeglicher Bauchübungen zum Abnehmen zeigen, wechselt aber bei Bedarf nach der ersten Einführung zu den sportlichen Aktivitäten für zu Hause. Bezogen auf die Vielseitigkeit lassen die Workouts für straffe Bauchmuskel infolgedessen kaum Erwartungen offen.

Bauch Übungen Arten – von Sit-ups zu Planks

Bauchübungen für den Mann und die Frau sind facettenreich, denn nur so ermöglichen sie ein abwechslungsreiches Training mit verschiedenen Reizen und Schwerpunkten. Zu den beliebtesten Varianten zählen aber:

Sit-ups

Sie gelten als Standard-Übung für das Bauchmuskeltraining. Hierbei legt sich der Sportler flach auf den Rücken, Hände auf der Brust oder am Hinterkopf gefaltet, Beine leicht gebeugt, damit ein 90 Grad Winkel am Knie zu sehen ist. Der Oberkörper wird so weit angehoben, dass lediglich der Po den Boden berührt, während die Ellenbogen beinahe die Oberschenkel treffen. Sit-ups sind nicht als Bauchübungen zum Abnehmen geeignet, sondern lediglich für die Modellierung der Taille. Es gibt sie in verschiedenen Schwierigkeitsgraden, wobei in jüngster Zeit herausgefiltert wurde, dass die sogenannte Rumpfbeuge bei fehlerhafter Ausführung zu Rückenschmerzen oder einer verstärkten Belastung der Lendenwirbelsäule führt, weswegen es deutlich effektivere sowie gesündere Alternativen für die Bauch-Fitness gäbe.

Crunches

Crunches ähneln den Sit-ups, sodass die Grundposition dieselbe ist und auch hier die obere Rückenpartie sowie Schulterblätter vom Boden angehoben sowie gesenkt werden. Wichtig ist, dass die Körperspannung den Durchgang über aufrechterhalten wird, während der Rücken nicht komplett in die Liegeposition zurückkehrt und die untere Rückenhälfte dauerhaft den Bodenkontakt hat. Im Unterschied zu den Sit-ups, bei welchen der Rumpf vollständig angehoben wird und somit ein zu intensiver Druck auf die Lendenwirbelsäule besteht, sind Crunches oder Bauchpresse genannt eine schonendere sowie ungefährlichere Variante. Außerdem kann die Hüfte aufgrund der gewinkelten, erhöhten Beinposition entlastet werden, die Wirbelsäule bleibt gerade und das Hohlkreuz wird vermieden.

Unterarmstützen

Auch statische Übungen wie die bekannte Unterarmstütze sind ein effizientes Bauchtraining, bei welchem die Unterarme in aufgestützter Position den Boden berühren und die Füße ebenfalls aufgestellt werden. Mit geradem Rücken und angespannten Bauch wird diese Position für rund 60 Sekunden gehalten, die Hüfte sollte hierzu weder übermäßig nach oben gestreckt noch durchhängen gelassen werden.

Seitenstütze

Seitenstütze sind ähnlich der Unterarmstütze, jedoch ist die Ausgangsposition die Seitenlage. Die Person legt sich demnach auf eine der beiden Seiten, während sie den Oberkörper auf dem Unterarm abstützt. Ellenbogen in senkrechter Linie zu der Schulterpartie, Füße liegend über Kreuz. Nun wird das Becken so angehoben, dass Unter- und Oberkörper eine gerade Linie formen. Position für maximal 20 Sekunden halten, langsam das Becken absenken und mehrere Wiederholungen durchführen.

Beinheben

Auf dem Rücken liegend, die Arme flach neben dem Körper beginnt das Beinheben, eine weitere Bauchübung ohne Geräte, die höchste Effizienz beweist. Dazu werden die geschlossenen Beine angehoben, in senkrechter Haltung gen Decke gestreckt und langsam wieder abgesenkt. Dieses Workout fungiert komplett ohne Schwung und benötigt lediglich die Zugkraft der Bauchmuskulatur.

Reverse Crunch

Jene Bauchübung eignet sich vor allem um kleine Unterbäuche zu straffen und optisch schmaler wirken zu lassen. Die Ausgangslage beginnt wie immer entspannt in Rückenposition, wobei die Beine flach ausgestreckt sind. Jene werden infolgedessen rechtwinklig nach oben gehoben, dann folgt die Anhebung von Gesäß und Hüfte, wodurch auch die Beine einige Zentimeter mehr in die Höhe gestreckt werden können. Auch diese Übung darf nicht mit schwungvollen Bewegungen stattfinden, die Arme bleiben die ganze Zeit über entspannt neben dem Oberkörper und es sollten mehrere Wiederholungen folgen.

Am besten überlässt jeder Sportler die Zusammensetzung effektiver Trainingskomponenten einem erfahrenen Profi.

Gemeinsam mit der passenden Ernährung, einem gesunden Lebenswandel und der notwendigen Ausdauer gelingt es daraufhin, nachhaltig ein strafferes Bindegewebe zu erhalten sowie den Bewegungsapparat zu kräftigen und einen modellierten Bauch nach außen zu projizieren.

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