Faszien trainieren

Faszientraining ist in aller Munde. Dabei verbinden die meisten Menschen das Workout zunächst mit der Faszienrolle und einigen Stretching-Übungen. Weit gefehlt, denn Faszienfitness kann viel mehr und dient zahlreichen positiven Eigenschaften. Was genau sich hinter diesem Trainingskonzept verbindet und wie sich Faszien effektiv trainieren lassen, wir verraten es Dir im heutigen Blog-Beitrag.

Wie kann man Faszien trainieren?

Es gibt verschiedene Wege, Dein Fasziengewebe erfolgreich zu unterstützen. Dabei lässt sich nicht verallgemeinern, was nun am besten ist, denn hier kommt es auf die individuellen Voraussetzungen des Einzelnen und dessen Erwartungen an die Faszienfitness an. Faszien lassen sich daher sowohl durch Bewegung als auch durch Faszienmassagen positiv unterstützen.

Was bedeutet Faszientraining?

Faszientraining steht als allgemeiner Begriff für die Durchführung verschiedener Übungen und Faszienmassagen, die das menschliche Fasziengewebe im Mittelpunkt haben. Hintergrund ist die Stärkung, die verbesserte Elastizität und die Steigerung von Mobilität sowie Leistungsfähigkeit in Bezug auf den Bewegungsapparat. Das Faszientraining stammt sowohl aus der Bewegungstherapie als auch aus dem Sportbereich.

Was sind Faszien?

Vereinfacht erklärt sind Faszien die weichen Bestandteile des Bindegewebes, die bei einem Menschen den ganzen Körper wie ein faseriges Netzwerk durchziehen, wichtige Organe umhüllen und entscheidende Bausteine des Organismus unweigerlich miteinander verbinden. Nicht umsonst fällt häufig der Beiname „Stützgewebe des Körpers“. Ursprünglich stammt das Wort Faszien aus der lateinischen Sprache, wo „fascia“ übersetzt „Bandage“ oder „Band“ bedeutet.

Warum Faszien trainieren?

Es gibt viele Gründe, warum Du Deine Faszien trainieren solltest, darunter:

• mehr Belastbarkeit von den Bändern und Sehnen
• Vermeidung von schmerzhaften und riskanten Reibungen in der Bandscheibenregion oder an den Gelenken wie dem Hüftgelenk
• Mehr Schutz der Muskulatur vor Verletzungen
• Formen des Körpers durch Straffung des Bindegewebes, weniger Cellulite sowie insgesamt ein jüngeres Aussehen

So kann die Muskulatur mittels starker Faszien ein effizienteres Zusammenspiel unterstützen und die Regenerationszeit verkürzen. Das bedeutet, Du hast schneller wieder die notwendige Belastbarkeit für ein intensives Fitnessprogramm. Im Zuge dessen verbessert sich die Leistungsfähigkeit, was dazu führt, dass mit einem abwechslungsreichen Faszienworkout die Bewegungsabläufe und die Koordinationsfähigkeit des Kunden wächst. Je gesünder Deine Faszien, umso umfassender Schutz vor Beschwerden und Verletzungen.

Welche Übungen bei verklebten Faszien?

Verklebte Faszien lassen sich durch leichte Massagen und Bewegungstherapien positiv unterstützen. Jene lockern das Gewebe und sorgen so dafür, dass die Verklebungen gelindert werden. Ebenso sind vorsichtige Dehnübungen bei Faszienverklebungen und federnde Sprünge gegen verhärtete Faszien sinnvoll, damit sich die Mobilität und Geschmeidigkeit des Gewebes wiederherstellen ließe.

Einige passende Übungen bei Faszienverklebungen sind daraufhin:

1. Faszienmassagen am Rücken

Durchführung

• Lege Dich flach auf den Rücken, platziere die Faszienrolle unterhalb Deiner Schulterblätter, Beine angewinkelt, Füße flach am Boden
• Spanne die Bauchmuskeln an und bewege Deinen Rücken ganz langsam über die Rolle vor und zurück
• Folge mit den Füßen Deiner Bewegung
• Wiederhole die Übung mehrere Male und versuche gleichmäßig zu atmen

2. Fasziendehnen auf dem Stuhl

Durchführung:

• Setze Dich gerade auf einen Stuhl, Beine hüftbreit geöffnet, Arme locker an den Seitenneben dem Körper
• Ziehe jetzt Deine Schultern langsam nach in Richtung Ohr hoch, während Du langsam einatmest
• Spannung einige Sekunden halten, dann Schultern behutsam wieder senken und dabei sanft ausatmen.
• Übung mehrere Male wiederholen, danach pausieren

3. Faszienball Übung

Durchführung:

• Lege Dich auf den Rücken, platziere den Faszienball auf Höhe des Schulterblatts
• Versuche nun, den Druck mittels Deiner Atmung zu kontrollieren, das heißt, bei der Einatmung verstärkst Du den Druck, bei der Ausatmung verringerst Du ihn
• Bewege Dich jetzt langsam über den Faszienball vor und zurück, bis Du merkst, dass sich die Muskulatur langsam entspannt

4. Faszienrollen für den ganzen Körper

Durchführung:

• Begib in Liegestützposition, Unterarme auf der Rolle abgestützt
• Drücke jetzt Deinen Körper langsam nach oben, Rücken gerade, Beine gestreckt
• Lass den Körper vom Kopf bis Fuß eine gerade Linie bilden, Spannung für 60 Sekunden halten, dann auslockern, Übung mehrere Male wiederholen.  

Sollte jeder seine Faszien trainieren?

Ja, denn das Fasziengewebe benötigt ein regelmäßiges Training, um seine Beweglichkeit und Elastizität zu bewahren. Außerdem schützt das Faszientraining erfolgreich davor, typische Faszienerkrankungen für plantarer Fersensporn, Faszienverklebungen und andere Dysbalancen zu bekommen.

Hierbei ist es wichtig, dass nicht jeder seine Faszien auf dieselbe Art trainiert. Manche Personen sind sportlich sehr aktiv und neigen daher generell weniger zu Faszienproblemen, sodass es ausreichen würde, ein leichtes Warm-up mit passenden Faszienübungen auszuführen, während andere Menschen zu den weniger sportlich aktiven Zielgruppen zählen und vielleicht ein eigenständiges Faszientraining als Mittelpunkt der Fitness nutzen sollten, um verstärkt etwas gegen Faszienprobleme zu unternehmen.

Wer kann seine Faszien trainieren?

Jeder, denn ein Faszientraining lässt sich in Bezug auf die Intensität, den Schweregrad und die Dauer beliebig an die Bedürfnisse der einzelnen Personen anpassen!

Ganz gleich also, ob es sich um eine Seniorengruppe oder einen Leistungssportler handelt, es ist immer sinnvoll, seine Faszien, dem eigenen Gesundheits- und Konditionszustand entsprechend zu trainieren.

Was schadet den Faszien?

Es gibt viele Dinge, die dem Fasziengewebe Schaden würden.

Darunter:

• Ungesunde Ernährung
• Bewegungsmangel
• Zu viel Stress oder negative, mentale Belastungen
• Ein Überschuss an Säure

Auch ein Nährstoffmangel und eine Überbelastung durch ein fehlerhaftes Training könnten sich negativ auf das Fasziengewebe auswirken.

Was hilft für gesunde Faszien?

Die Faszien werden nicht nur von einem regelmäßigen Training gestärkt, es gibt viele Faktoren, durch die sich unser Fasziengewebe positiv beeinflussen lässt. Dazu zählen unter anderem:

• Der Verzicht auf Nikotin

Rauchen schadet dem Bindegewebe, denn die schädlichen Radikale begünstigen, dass der Sauerstoffgehalt im Blut abnimmt.

• Ein normales Körpergewicht

Wenn Übergewicht vorliegt, muss der Bewegungsapparat eine stärkere Belastung aushalten, während sich innerhalb des Bindegewebes mehr Fett ansammelt und Botenstoffe abgegeben werden, die eine permanente Entzündung im Organismus verursacht.

• Genügend Trinken

Du solltest mindestens 1-1,5 Liter Wasser täglich trinken, um die Faszien ausreichend zu versorgen. Hier geht es wirklich darum, nur Wasser zu sich zu nehmen, damit die Faszien ihre Flüssigkeitsmenge erhalten!

• Ausreichend Schlaf

Bedenke, Du solltest Deinem Körper genügend Schlaf gönnen, um einen gesunden Organismus zu unterstützen.

• Optimale Nährstoffzufuhr

Für ein gesundes Fasziengewebe werden Eiweiß, Kalium, Vitamin C, Kupfer, Magnesium und Zink benötigt, weshalb eine gesunde Ernährung LINK https://www.swav-berlin.de/naturheilkunde/gesunde-ernaehrung wichtig ist.

Welche Faszienrolle ist gut, um Faszien zu trainieren?

Die Faszien lassen sich nicht nur durch gezielte Faszienübungen trainieren. Auch die Anwendung einer Faszienrolle wäre sinnvoll.

Das traditionelle Element ist eine Faszienrolle, die als „Black Roll“ betitelt wird. Sie fungiert als Selbstmassage-Gerät, das aus verschiedensten Materialien (z.B. Kork oder Polyurethan) gefertigt wird. Eine Faszienrolle besitzt dabei mehrere positive Eigenschaften, denn sie ist

• einfach anwendbar
• durch ihr geringes Gewicht gut zu transportieren
• für sämtliche Techniken geeignet

Im Durchschnitt misst sie eine Länge von 30 und 40 cm, bei einem Durchmesser von 15 cm. Es gibt mehrere Härtegrade, wobei der mittlere Härtegrad Standard ist und bei den meisten Übungen verwendet wird.

Natürlich kannst Du auch andere Faszienrolle Arten nutzen wie Faszienrollen mit einer weicheren oder härteren Beschaffenheit, kürzere Faszienrollen oder Faszienbälle sowie Faszienrollen mit Noppen/Rillen, welche sich für die Stoffwechselaktivierung anbieten.

Bedenke hierbei, wenn Du eine Faszienrolle kaufen willst, solltest Du vor allem auf den Härtegrad und die Größe achten. Je härter die Blackroll, desto intensiver aber auch schmerzhafter sind die angewandten Techniken. Weiterhin gibt es unterschiedliche Größen, die sich für die verschiedenen Körperbereiche anbieten. Das heißt, besonders lange, große Faszienrollen sind für die Rückenpartie besser geeignet, während kleine Faszienrollen oder Faszienbälle die ideale Ausstattung für Nacken, Schultern oder Hände/Füße wären.

Außerdem empfiehlt es sich, die Qualität zu berücksichtigen, weil eine Faszienrolle für den Nacken und Rücken vor allem durch erstklassige Materialien, eine hohe Belastbarkeit und schadstoffarme Herstellungsverfahren überzeugt.

Faszien trainieren mit Massagegerät?

Auch wenn ein Massagegerät oder eine Masssagepistole gut sind, um eine ganzheitliche Entspannung zu bewirken und somit ebenfalls die Faszien zu lockern, solltest Du jene Produkte nicht als Ersatz zu einem Faszientraining betrachten. Im Gegenteil, sie können ein abwechslungsreiches Training für die Faszien zwar unterstützen, jedoch gerade die gezielte Bewegungsausführung und die Aktivität während des Workouts sind wichtig, um dem Stützgewebe seine Elastizität zu geben.

Um dennoch mit einem Massagerät für eine sanfte Entspannung zu sorgen, solltest Du verschiedene Kriterien bei der Anschaffung berücksichtigen. Mehr dazu erfährst Du hier LINK https://www.wellnessheimstudium.de/material-ausstattung/massagepistole

Faszien trainieren lernen

Um Deine Faszien erfolgreich trainieren zu können, solltest Du zunächst eine entsprechende Ausbildung belegen. Somit stellst Du sicher, dass Du alle wichtigen Voraussetzungen erlernst, um das Fasziengewebe korrekt sowie verletzungsarm zu trainieren. Auch die Zusammenstellung der Übungen und wesentliche Faktoren wie der richtige Bindegewebstyp sind somit gewährleistet. Durch das Konzept der Online-Ausbildung lassen sich alle Inhalte bequem an jedem Ort Deiner Wahl und bei freier Zeiteinteilung durcharbeiten. Einfacher kannst Du Dich im Faszientraining nicht ausbilden lassen. In Verbindung damit könntest Du nach erfolgreichem Abschluss nicht nur für Deine eigene Bindegewebs-Gesundheit aktiv werden, sondern auch beruflich als Faszientrainer durchstarten, um andere Menschen zu unterstützen.