Gleichgewichtsstörungen Übungen

Der Gleichgewichtssinn ist für unseren mobilen und aktiven Alltag unerlässlich. Dabei können sich aus den unterschiedlichsten Gründen Gleichgewichtsstörungen einstellen, die uns mehr oder weniger stark in unserer Lebensqualität beeinträchtigen. Dies ist allerdings kein Grund, sich dem Schicksal des Schwindels oder des unsicheren Gangbilds zu beugen. Im Gegenteil, wir zeigen Dir heute, wie Du mit dem richtigen Gleichgewichtstraining und den passenden Übungen einen nachhaltigen Beitrag zu mehr Balance leistest.

Welches Training bei Gleichgewichtsstörungen?

Wenn Gleichgewichtsstörungen vorliegen, bietet sich ein gleichnamiges Gleichgewichtstraining an. Es schult den Gleichgewichtssinn und kann Probleme mit der Balance langfristig aufheben. Wer nicht direkt ein gesamtes Workout absolvieren möchte, kann auch Zuhause mit leichten Übungen bei Gleichgewichtsstörungen bereits etwas gegen ein unsicheres Gangbild und Schwindel tun. Bedenke jedoch, wenn es sich um ernsthafte Dysbalancen handelt und diese vielleicht sogar durch eine schwerwiegende Grunderkrankung entstanden sind, sollte unbedingt zuvor ein Arzt aufgesucht werden. 

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Gleichgewichtstraining Geräte

Beim Gleichgewichtstraining lassen sich unterschiedliche Gerätschaften anwenden. Im Allgemeinen gilt, dass sämtliche Übungen, die ausgeführt werden, erst auf einem festen Untergrund und ohne labile Unterlage absolviert werden müssen, falls Du bisher keinerlei Erfahrung im Balance- oder Koordinationstraining sammeln konntest. Weiterhein lassen sich sämtliche Schwierigkeitsgrade der Übungen anpassen, steigern oder auch senken, insofern Du die Geräte wechselst oder in anderem Zusammenhang innerhalb des Übungsverlaufs nutzt. Potenzielle Trainingsgeräte für ein optimales Propriozeptionstraining wären daraufhin:

• Balancebretter
• Trampoline
• Wackelmatten
• Wackelkissen
• Standkreisel
• Gymnastikbänder
• Gymnastikbälle
• Springseile

Kann jeder Gleichgewichtstraining machen?

Ja, im Grunde kann jeder Mensch, im Kindesalter bis hin zum Senior, Leistungssportler oder auch Laien ein leichtes Gleichgewichtstraining machen. Wichtig wäre hier lediglich, dass zunächst die Ursache für die Probleme abgeklärt wird, um die Übungen gegen Gleichgewichtsstörungen zielführend zu absolvieren und sicherzustellen, dass keine ernste Erkrankung dahintersteckt, die jegliches Training verbieten würde. Außerdem wäre es ratsam, zu Beginn ein entsprechendes Workout nur unter Aufsicht und Anleitung eines Fitnesstrainers auszuführen.

Was bedeutet Propriozeption?

Die Propriozeption beschreibt grundsätzlich die Tiefensensibilität des Körpers, durch die es ihm möglich wäre, die Haltung, sämtliche Bewegungen und eine Position im eigenen Raum wahrnehmen zu können. Daraus entsteht die Fähigkeit, sich innerhalb des Raums bestens zu orientieren. Die Propriozeption gewährleistet zugleich die bessere Eigenwahrnehmung und damit insgesamt den vom Unterbewusstsein gesteuerten Einfluss auf unterschiedliche Fähigkeit wie:

1. Den Bewegungssinn (wohin bewegt sich der Körper?)
2. den Lage-Sinn (wo befindet sich unser Körper?)
3. der Kraftsinn (welchen Spannungszustand haben Sehnen und Muskeln?)

In den Gelenken und Muskeln gibt es die sogenannten Propriozeptoren, jene sind Empfänger, welche die Reize der Tiefensensibilität aufnehmen (Rezeptoren). Dadurch reagieren Propriozeptoren auf Verformungen sowie Druck und transportieren jene Reize weiter bis zu dem Gehirn. Somit bekommt unser Gehirn fortwährende Informationen darüber, welche Stellung ein Körper im Raum einnimmt oder welche Bewegung ein Körper im Raum ausführt und ist fähig, durch ein Weiterleiten der richtigen Befehle an die Muskulatur, diverse Anpassungen vorzunehmen. Solche Veränderungen werden dann direkt durch eine Rückkopplung durchgeführt, woraufhin eine Person unterbewusst zum Beispiel in der Lage ist, das Gleichgewicht zu halten oder auf plötzlich eintretende Störungen richtig sowie schnell zu reagieren. Aufgrund der Propriozeptionen erreichen die Informationen über die Länge der Muskeln, die Stellung der Gelenke, die Muskelspannung und die Bewegung über das Nervensystem hinweg die Gehirnareale, in welchen diese Informationen dann weiterverarbeitet werden. Hier muss zwischen einer unbewussten und einer bewussten Propriozeption differenziert werden. Dabei beschreibt eine unbewusste Propriozeption/unbewusste Bewegungssteuerung die Ausführung von automatisierten Bewegungsabläufen wie Radfahren oder Treppensteigen durch erhaltene Signale. Über die dann ablaufenden, verschiedenen Aktionen der Aktivitäten muss die Person nicht großartig nachdenken, weil jene bereits im Gehirn vorhanden sind, lediglich abgerufen werden und die Bewegungen auf unbewusster Ebene durch die passenden Reize längst gesteuert werden. Bei einer bewussten Propriozeption hingegen geht es unter anderem um die Wahrnehmung, einbeinig zu stehen oder auf einem Hocker zu sitzen. Das heißt, hier geht es um ein bewusst gesetztes Signal, worüber eine Person aktiv nachdenken muss. Die unterschiedlichen propriozeptorischen Reize/Signale, werden dann über drei verschiedene Rezeptoren-Arten aufgenommen:

1. Die Ruffini- und Pacini-Körperchen, auch sensible Rezeptoren genannt. Diese befinden sich in der Knochenhaut, den Bändern und den Gelenkkapseln, woraufhin sie die Informationen über die Gelenkstellung sowie deren Bewegung aufnehmen.
2. Muskelspindeln, bei Muskelspindeln handelt es sich um sogenannte Dehnungsrezeptoren, welche die Muskellänge ermitteln.
3. Golgi-Sehnenorgane, auch Sehnenspindeln genannt. Hier handelt es sich wiederum um Spannungssensoren innerhalb der Muskeln. Ihre Rückmeldung an unser Gehirn ist von großer Bedeutung für die Steuerung der muskulären Spannung, der eigenen Reflexe sowie der zentral-veranlagten Kontrolle bei Muskelkontraktionen.

Diese verschiedenen Propriozeptoren müssen regelmäßig trainiert werden, damit ein sicheres Körpergefühl entsteht und auch automatisierte Abläufe der Bewegungen gelingen. Ist jene Wahrnehmung über einen Rezeptor gestört, fällt es der Person wesentlich schwerer, auf unvorhergesehene Außeneinwirkungen zu reagieren und jenen auszuweichen. Was droht, wäre ein vollkommener Verlust von unserem Gleichgewicht, woraufhin sich die Sturzgefahr erheblich steigert. Insbesondere ältere Menschen sind daher mit einem gezielten Training der Propriozeption sehr gut beraten, um ihre Koordinationsfähigkeit und das eigene Körpergefühl zu stärken. Außerdem verbessert sich die Körperstabilität, die Bewegungseinschränkungen lassen sich mindern und wer kontinuierlich ein Propriozeptionstraining integriert, wird langfristig deutlich risikoärmer und selbstbestimmter durch den Alltag schreiten.

Was ist Propriozeptives Training?

Propriozeptionstraining oder auch propriozeptives Training ist ein Verfahren für die gesteigerte Tiefenwahrnehmung, bei welchem mithilfe von Balance- und Konzentrationsübungen zahlreiche positive Eigenschaften gefördert werden, wie…

• Verbesserung der Reaktionsfähigkeit
• Bessere Wahrnehmung
• Steigerung der Zusammenarbeit verschiedener Muskelgruppen (inter- und intramuskuläre Koordination)
• Training der Interaktion von Muskelzellen in einem Muskel

 Dabei musst Du für die korrekte Ausführung einiges beachten, darunter:

• Insofern eine Propriozeptionstraining Teil eines Ganzkörpertrainings sein soll, plane bitte sämtliche Koordinations- und Gleichgewichtsübungen stets zum Anfang jeder Trainingseinheit unmittelbar nach dem Warm-up ein. Für die Ausübung ist nämlich ein Höchstmaß an Konzentration wichtig, die zu einem späteren Zeitpunkt des Trainings eventuell nicht mehr abrufbar wäre. Die Übungsausführung bei neuen Übungen sollte stets erst unter Hilfestellung von einem Trainer einsetzen
• Achte darauf, dass bei allen Übungen eine Möglichkeit gewährleistet ist, dass sie sich bei einer eventuellen Unsicherheit an einem stabilen Gegenstand, einer Wand oder dem Trainer festgehalten werden kann
• Vor einem Propriozeptionstraining muss immer das Warm-up im passenden Maß stattfinden. Nur dadurch vermeidest Du Verletzungen.
• Im Idealfall wird das Training auf Socken oder Barfuß absolviert. Dadurch kann die taktile Wahrnehmung angeregt und auch die Kontrolle über den Körper optimiert werden.
• Propriozeptionsübungen fangen immer mit einem leichten Schwierigkeitsgrad an, woraufhin sich der Körper zunächst an die für ihn noch neuen koordinativen Anforderungen herantasten darf, ehe Du den Schwierigkeitsgrad steigerst.
• Insofern Du Schwindelgefühle spürst oder generell über ein allgemeines Unwohlsein klagst, musst Du die Übung und auch das Propriozeptionstraining sofort beenden

Gleichgewichtsstörungen Übungen

Nachfolgend möchten wir Dir einige Übungen bei Gleichgewichtsstörungen vorstellen:

1. Propriozeptionstraining mit Wackelkissen

Durchführung:

• Lege ein Wackelkissen auf den Boden zwischen zwei Stühlen, welche jeweils so, dass Du beide Hände links und rechts an die Lehnen legen kannst
• Steige nun erst mit beiden Füßen vorsichtig auf das Kissen und halte Dich links und rechts an den Stuhllehnen fest
• Fühlst Du Dich sicher, hebst Du einen Fuß ganz leicht von dem Kissen
• Insofern Du in jener Position eine optimale Balance hast, löse vorsichtig eine Hand von der Stuhllehne und strecke deinen Arm langsam aus. Wieder gilt, es muss zunächst die Balance gefunden und Unsicherheiten ausgeglichen werden
• Löse jetzt beide Hände von der Lehne, die Arme seitlich ausstrecken und somit vollkommen frei, einbeinig auf jenem Wackelkissen stehen
• Position etwa 60 Sekunden halten und Übung 3-4 x pro Seite wiederholen

Hinweise:

Diese Übung setzt Konfrontationsfähigkeit voraus. Deswegen musst Du insbesondere auf die Atmung achten. Nicht die Luft anhalten, sollte während der gesamten Übung gleichmäßig und ruhig weiter atmen. Steigerungsmöglichkeiten wären zum Beispiel das Kreisen mit dem angewinkelten Fuß, das Schließen Augen sowie Kreisungen mit ausgestreckten Armen.

2. Partnerübung Bandzug-Ausgleich

Durchführung:

• Stelle Dich auf eine sehr weiche Unterlage seitlich zu Deinem Trainingspartner oder dem Trainer selbst.
• Der Trainer hält nun beidseitig die Enden eines Gymnastikballs fest, der Trainer greift mit der Hand, welche seinem Partner zugewandt ist, in die Schlaufe von dem Band, das Band wird daraufhin auf Spannung gehalten.
• Der Trainingspartner/Trainer fängt jetzt an, in unterschiedlichen Intensitäten an diesem Gymnastikband zu ziehen, damit er das Gleichgewicht stört.
• Wenn das Ausgleichen jener Störungen optimal gelingt, lässt sich die Übung in einem zweiten Schritt gerne einbeinig ausführen. Für jeden Durchgang solltest Du rund 60 Sekunden Zeit haben, danach auch 60 Sekunden Pause einhalten. Wenn Du einbeinig agierst, musst Du darauf achten, dass der Standfuß immer nach einem Durchgang gewechselt wird.
• Als Häufigkeit empfehlen sich etwa drei bis vier Durchgänge.

Hinweise:

Niemals die Luft anhalten, sondern gleichmäßig atmen, ganz gleich wie anstrengend die Übung auch sein mag.

3. Balance halten während des „Storchengangs“

Durchführung:

• Stelle Dich an das Ende eines ausgelegten Bands, welches am Boden platziert wird und beginne damit, dem Verlauf des Bands balancierend zu folgen.
• Setze dafür stets einen Fuß vor den anderen, wie man es unter Umständen noch als Tip-Top-Schritte aus der Kinderzeit kennt
• Die Arme werden dabei seitlich ausgestreckt, damit sich das Gleichgewicht besser halten ließe.
• Wenn es Dir Kunden gelingt so sicher und gut bis zum Ende des Bands zu balancieren, solltest Du wenden und den Weg zurück antreten
• Als Steigerung könnte während des zweiten Durchgangs bei jedem Schritt das Knie in die Höhe gehoben werden, woraufhin ein 90 Grad Winkel im Knie- und Hüftgelenk einsetzt. Dann wird der Fuß des Kunden wie schon im ersten Durchgang behutsam auf das Band gesetzt, woraufhin die Ferse des Vorderfußes immer die Spitze des Hinterfußes anstößt
• In jenem Storchengang läufst Du bis zum Band-Ende und kehrst dann erneut um
• Als Häufigkeit empfehlen sich drei bis vier Durchgänge inklusive Hin- und Rückweg.

Hinweis:

Der Schwierigkeitsgrad lässt sich durch das Anheben des Knies und das nach oben führen der Arme über den Kopf steigern, woraufhin sich die Handflächen oben berühren. Weiterhin wären Kreisungen der ausgestreckten Arme möglich, um eine verbesserte Konzentrationsfähigkeit zu schulen. Achte darauf, dass Du gleichmäßig atmest, hierbei einen fließenden Rhythmus findest, der zur Bewegung passt und zum Beispiel beim Bein anheben ausatmet sowie beim Absenken des Beins wieder einatmest.

4. Ausfallschritt mit Kissen

Durchführung:

• Stelle Dich in einer weiter auseinanderstehenden Schrittstellung auf eine Trainingsmatte, der vordere Fuß wird hierbei in die Mitte auf ein Wackelkissen gesetzt
• Strecke die Arme seitlich aus und bemühe Dich zunächst, einen ruhigen Stand zu bekommen
• Wenn dies gelungen ist, beuge Deine Knie, indem Du den Oberkörper ganz langsam nach vorne unten verlagerst. Dein vorderes Knie sollte hierbei niemals über die Fußspitze hinausragen, das Knie nur eine leichte Beugung haben. Jene Position wird kurz gehalten, dann kehrst Du in die Ausgangsstellung zurück
• Nimm Dir ausreichend Zeit für das Ausbalancieren, denn es geht nicht um zahlreiche Wiederholungen, sondern darum, 60 Sekunden lang möglichst stabil das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten
• Nach jenen 60 Sekunden löst Du die Schrittstellung und lockerst Beine sowie Arme aus
• Es wird eine Minute Pause gemacht, dann erfolgt ein Seitenwechsel und die Übung wird erneut ausgeführt. Auch hierbei sind wieder 60 Sekunden empfehlenswert.
• Je Seite wären zwei bis drei Durchgänge sinnvoll.

5. Statischer Einbeinstand

Durchführung:

• Stelle Dich auf eine Matte, strecke die Arme seitlich aus und hebe Dein Bein vom Boden ab, bis sich Dein Knie in etwa auf Hüfthöhe befindet.
• Position jetzt solange halten, bis Du Dein Gleichgewicht verlierst oder rund 60 Sekunden vergangen sind.
• Dann folgt eine Pause, ehe eine erneute Ausführung der Übung mit dem anderen Bein stattfindet.
• Vor dem nächsten Durchgang sollte wieder eine 60 Sekunden andauernde Pause einsetzen.
• Als abwechselnde Variante für einen zweiten Durchgang wäre es sinnvoll, wenn Du den Fuß des angehobenen Beines an dem Knie Deines Standbeines abstellst und in der Hüfte eine leichte Außenrotation vornimmst.
• Auch diese Position sollte in etwa 60 Sekunden oder bis zum Verlust des Gleichgewichts gehalten werden. Der identische Ablauf erfolgt erneut für das andere Bein.
• Insgesamt sollten rund zwei bis drei Durchgänge als Häufigkeit stattfinden.

Hinweis:

Während der ganzen Balancephase solltest Du gleichmäßig und ruhig atmen, aber niemals die Luft anhalten.

6. Einbeinstand mit gleichzeitiger Bewegung

Durchführung:

• Begib Dich in den Einbeinstand auf einer sicheren Matte und versuche dann den Körper auszubalancieren, woraufhin er einen sicheren Stand erzielt.
• Das Bein, welches er angehoben hat, führst Du in fließenden Bewegungen so nach oben, dass das Knie auf der Hüfthöhe angelangt, dann setzt Du es wieder herab, woraufhin Du es nach vorne unten ausstreckst.
• Der Fuß wird hier nicht abgesetzt, sondern das Bein sollte im Anschluss sofort wieder nach oben geführt werden. Jene Bewegung muss nicht in hohem Tempo absolviert werden, sondern kontrolliert und langsam stattfinden.
• Nach 60 Sekunden ist ein Durchgang beendet, das Standbein wird gewechselt und die Übung erneut ausgeführt. Danach folgt eine Minute Pause. Es wären zwei bis drei Durchgänge sinnvoll.

Hinweis:

Die Ausatmung sollte beim Anheben des Beines stattfinden, die Einatmung beim Absenken. Andernfalls konzentrierst Du Dich einzig und allein darauf, während dieser Übung gleichmäßig zu atmen und niemals die Luft anzuhalten.

7. Propriozeption mit Gymnastikball

Durchführung:

• Setze Dich mit einem geraden Rücken auf einen Pezziball. Der Ball sollte eine Befüllung haben, bei welcher die Füße noch immer einen sicheren Stand auf dem Boden vorfinden und Knie sowie Hüfte einen rechten Winkel haben
• Strecke jetzt Deine Arme seitlich aus und hebe dann rund 60 Sekunden lang abwechselnd das rechte sowie das linke Bein vorsichtig vom Boden ab
• Im Anschluss pausierst Du etwa 60 Sekunden und fängst dann erneut an
• Als Häufigkeit empfehlen sich drei bis vier Durchgänge.

Hinweis:

Du sollte einen gleichmäßigen, ruhigen Atemrhythmus finden, der mit den Bewegungen harmoniert. Der Schwierigkeitsgrad lässt sich erhöhen, wenn das abwechselnde Bein anheben problemlos für 60 Sekunden gelingt. Dann wäre es denkbar, beide Beine zur selben Zeit anzuheben, diese Position rund 60 Sekunden zu halten oder sogar, bei einer erneuten Steigerung die Augen zu schließen.

8. Unterschenkel Kreisen

Durchführung:

• Fixiere zunächst einen Punkt im Raum
• Begib Dich in den aufrechten Stand und platziere die Hände in Deinen Hüften
• Hebe nun das rechte Bein und achte darauf, dass Du Dein Knie auf Hüfthöhe positionierst
• Versuche jetzt, mit dem angehobenen Fuß Kreise zu ziehen, während Dein Knie immer an derselben Stelle verharrt
• Als Steigerung darfst Du Deine Hände seitlich wegstrecken

9. Seitliches Bein anheben

Durchführung:

• Begib Dich wieder in einen aufrechten Stand und verlagere Dein Gewicht auf Dein linkes Bein
• Dein rechtes Bein hebst Du jetzt langsam zur Seite an
• Hebe es so hoch, wie Du es halten kannst, ohne die Balance zu verlieren
• Strecke als Unterstützung die Arme zur Seite weg, um das Gleichgewicht zu halten
• Senke das Bein jetzt vorsichtig wieder ab
• Wiederhole die Übung mindestens fünf Mal und wechsle dann die Seite

Hinweis: Um die Übung zu vereinfachen, kannst Du Dich am Anfang auch an einer Wand oder einem anderen Gegenstand festhalten.

10. Knie hochziehen

Durchführung:

• Begib Dich in einen aufrechten Stand und hebe Dein rechtes Bein langsam vom Boden ab
• Ziehe nun Dein soweit in Richtung Brust hoch, wie Du kannst
• Achte darauf, dass Du Dein Gewicht gleichmäßig auf der linken Fußfläche verteilst
• Senke Dein Bein jetzt langsam wieder gen Boden
• Wiederhole die Übung mehrfach, aber denke daran, dass sich Dein Standbein stets an derselben Position befindet

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Natürlich muss jeder am Ende für sich selbst entscheiden, welche Übungen bei Gleichgewichtsstörungen angewandt werden sollen und in welchem Maß das Propriozeptionstraining für Dich Sinn macht. Insgesamt verhilft Dir ein stabiles Gleichgewicht allerdings zu mehr Mobilität im Alltag, woraufhin Du aktiv bleiben und Gefahren wie Stürze vermeiden kannst.