Übungen für die Wirbelsäule

Unsere Wirbelsäule ist regelmäßig den unterschiedlichsten Belastungen ausgesetzt, die durch Alltag, Beruf oder Sport auf sie einwirken. Um trotz allem bis ins hohe Alter aktiv bleiben zu können und zugleich der Volkskrankheit Rückenschmerzen vorzubeugen, solltest Du daher auf ein Training für die Wirbelsäule achten. Jenes hilft Dir, Deinen Bewegungsappart mit gezielten Rückenübungen zu stärken und zugleich die Mobilität zu bewahren. Welche Vorteile sich daraus ergeben, für wen ein Wirbelsäulentraining geeignet ist und was für Übungen den Rücken aktiv halten, das erfährst Du in unserem heutigen Beitrag.

Was ist ein Wirbelsäulentraining?

Der Begriff „Wirbelsäulentraining“ ist eine allgemeine Bezeichnung für die unterschiedlichsten Rückenübungen, mit denen Du das Zentrum des Bewegungsapparats in seiner Vitalität unterstützen kannst.  In dem Zusammenhang werden alle Bereiche der Wirbelsäule, darunter Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule gleichermaßen trainiert.

Ein Wirbelsäulentraining wird auch häufig als Rückentraining bezeichnet, was ebenso korrekt wäre.

Welche Ziele hat ein Training für die Wirbelsäule?

Das Training für die Wirbelsäule dient dazu, um insgesamt einen stabileren, belastbaren, mobilen und gesunden Bewegungsapparat zu unterstützten. Dabei überzeugt ein Wirbelsäulen-Training durch…

• Kräftigung der Rückenmuskeln
• Abbau von Haltungsfehlern
• Mobilisation der Wirbelsäule
• Prävention gegenüber Rückenschmerzen und Überbelastungen

Warum ist ein Training für die Wirbelsäule wichtig?

Die Rückentraining Vorteile sind unterschiedlich und zeigen allesamt, wie wichtig es ist, Deine Wirbelsäule regelmäßig zu trainieren. Nachfolgend möchten wir Dir dazu einige der positiven Eigenschaften des Workouts näherbringen, darunter:

• Prävention gegenüber Bandscheibenschäden und Rückenproblemen

Das Zusammenspiel (Synergie) von Rückenstreckermuskulatur und Bauchmuskeln sorgt für ein starkes Muskelkorsett, das die Wirbelsäule umgibt und sichert. Je stärker und ausdauernder beide Muskelgruppen zusammen agieren, desto besser kann die Wirbelsäule größere Lasten und schwierige Bewegungen tolerieren.

Auch die Bandscheiben profitieren von einem kräftigen „Muskelpanzer“, der sie in ihrer Position hält und schützt.

• Verbesserte Körperhaltung

Ein stabiler Rumpf führt in der Regel auch zu einer Verbesserung der Körperhaltung und des Gangbilds. Eine starke Rücken- und Bauchmuskulatur sorgt dafür, dass sich unser Körper besser aufrichten und länger in einer gesunden, geraden Position bleiben kann.

• Belastbare Körpermitte

Eine kräftige Bauch- und Rückenstreckermuskulatur ist auch bei vielen Alltagsaktivitäten wie Heben, Bücken, Hinsetzen oder Aufstehen wichtig – vor allem, wenn dabei zusätzliches Gewicht bewegt wird (z.B. beim Anheben und Tragen eines Getränkekastens).

• Mehr Leistungsfähigkeit im Fitnessbereich

Verfolgt man das Ziel, sich in bestimmten Fitnessübungen zu verbessern, muss langfristig eine höhere Belastungsintensität aufgebaut werden. Dies kann beispielweise durch eine Erhöhung des zum Training eingesetzten Gewichts erfolgen.

• Unterstützung der Verdauung

Eine gut trainierte Bauchmuskulatur unterstützt nicht nur die Körperstatik, sondern regt auch die Verdauung an. Die abdominalen Muskeln massieren dabei das Darmgewebe und helfen bei der Peristaltik (= Kontraktion der glatten Darmmuskulatur) und wirken so einer Verstopfung (Obstipation) entgegen.

Wer darf ein Wirbelsäulentraining ausführen?

Ein Rückentraining eignet sich für Personen aus den unterschiedlichsten Zielgruppen. Von aktiven Sportlern über Menschen, die sich in der Freizeit gerne sportlich betätigen bis hin zu Senioren könnten alle an einem Workout für die Wirbelsäule teilnehmen. Hierbei kommt es lediglich darauf an, wie das Training für den Rücken zusammengestellt wird. So ist es wichtig, dass zum Beispiel ältere Menschen ein schonenderes Fitnesskonzept für den Bewegungsapparat ausüben als agile Leistungssportler. Außerdem könnte ein Wirbelsäulentraining als Maßnahme bei leichten Rückenschmerzen eingesetzt werden. Übungen bei Rückenproblemen sind darum ebenfalls Teil eines Wirbelsäulentrainings.

Welche Sportarten sind gut für die Wirbelsäule?

Es gibt verschiedene Sportarten, die gut sind für die Wirbelsäule. Dazu zählen…

1. Nordic Walking = Durch die gerade Rückenhaltung und die diagonal veranlagten Bewegungen werden Haltungsprävention und Muskelkräftigung unterstützt. Außerdem schonen die kontrolliert ausgeführten Techniken und die Nutzung der Stöcke unsere Gelenke während des Sports.

2. Tanzen = mit dem Tanzen kannst Du Deine Koordinationsfähigkeit verbessern und zugleich Haltung sowie Körperwahrnehmung schulen. Wichtig ist, nur leichte Choreographien mit kontrollierten Bewegungen auszuführen, keine komplexen Hebefiguren, Akrobatik oder ruckartige Verdrehungen von Rumpf- und Halswirbelsäule.
3. Reiten = bei dem Ritt auf dem Pferd ist die korrekte Haltung unerlässlich. Darum müssen hier Deine unteren Rückenmuskeln arbeiten und Du richtest Deine Wirbelsäule nach und nach auf.
4. Yoga und Pilates = Hier schonst Du Deinen Rücken, sodass Du die Wirbelsäule trainieren und zugleich Überbelastungen vermeiden kannst. Yoga und Pilates verbessern vor allem die Mobilität und helfen Dir, Deine Muskeln zu kräftigen sowie eine ganzheitliche Entspannung zu gewährleisten.
5. Laufen = Auch Laufen als Ausdauersport für die Wirbelsäule ist sinnvoll. Du solltest jedoch auf ein hochwertiges Schuhwerk achten und Strecken vermeiden, die zu hart sind, da dies Deine Wirbelsäule belasten würde. Außerdem empfiehlt es sich, keine unebenen Untergründe zu durchwandern, solange Dein Wirbelsäulentraining die Muskeln noch nicht gekräftigt hat. Der Einstieg ins Training wäre auf diese Weise zu anspruchsvoll für den Anfang.

Sport für die Wirbelsäule, der jene überbelastet, zu Überstreckungen oder Stauchungen führt sollte hingegen gemieden werden.

Rückenübungen ausführen

Nachfolgend stellen wir Dir noch ein paar Übungen für die Wirbelsäule vor, mit denen Du den gesamten Bewegungsapparat trainieren kannst.

Haltung des Kindes

Diese Übung aus dem Yoga ist eine gute Dehnübung für den Rücken und wird häufig innerhalb der Entspannungstechniken praktiziert.

Durchführung:

• Begib Dich in den Fersensitz
• Lege Deinen Oberkörper langsam auf den Oberschenkel ab, platziere die Stirn auf den Boden
• Handrücken und Ellbogen bleiben neben den gebeugten Beinen am Boden, Schultern sind entspannt, Schulterblätter leicht auseinander platziert
• Position für einige Sekunden halten, dann langsam lösen.

Hinweis:

Mit dieser Rückenübung trainierst Du die gesamte Lendenwirbelsäule, dehnst die Rückenmuskulatur, beugst Verspannungen vor und fokussierst Dich auf den Rückenstrecker, die langen Rückenmuskeln sowie die Lendenmuskeln.

Katze-Kuh

Auch die Katze-Kuh ist eine typische Übung aus dem Yoga, denn Rückenübungen sind im Yoga sehr beliebt.

Durchführung:

• Begib Dich in den Vierfüßlerstand, Schultern über den Händen, Hüften über den Knien
• Achte auf eine gerade Linie von dem Scheitel bis zum Steißbein
• Hebe jetzt mit langsamer Einatmung den Kopf an, Blick nach vorne, Nacken lang, während Du zugleich Deinen Rücken ganz gezielt mit einer kontrollierten Bewegung ins Hohlkreuz bringst
• Atme nun aus und begib in die entgegengesetzte Richtung, das heißt, mache den Rücken rund, führe den Kopf soweit es geht nach unten in Bauchnabelrichtung und lasse den oberen Rücken zum Rundrücken werden
• Zwei bis drei Wiederholungen, dann entspannst Du Dich einige Sekunden

Dehnung der Rückenmuskeln

Durchführung:

• Begib Dich in Bauchlage auf eine Matte, Hände unter dem Kinn verschränken, Fußspitzen mit Kontakt zum Boden
• Hebe jetzt den Oberkörper leicht ab, Blick nach unten gerichtet und halte die Spannung für wenige Sekunden
• Bewege Dich nun langsam wieder in die Ausgangsposition

Schwingungen

Mit Schwingungen dehnst Du die gesamte Rückenfaszie

Durchführung:

• Platziere Dich aufrecht, Beine in etwa schulterbreit auseinander
• Nimm eine Kurzhantel mit beiden Händen und strecke sie über Deinem Kopf in die Höhe
• Blick geradeaus
• Schwinge aus der Position heraus langsam und kontrolliert mit dem Oberkörper vor und zurück
• Achte darauf, dass Du die Schwingungen im Brust- und Bauchbereich spürst
• Lasse Dich jetzt schwunghaft mit dem Oberkörper nach vorne unten fallen und schwinge mit der Hantel durch Deine Beine hindurch sowie im Anschluss direkt wieder nach oben über den Kopf zurück
• Schwinge nun in derselben Intensität auch diagonal nach rechts und links
• Wiederhole die Übung einige Male
• Tipp: Diese Übung ist nur für Personen, die keine Rücken- und Nackenprobleme haben

Plank mit Hip-Dip

Wieder zeigt sich eine Übung für Anfänger, die den ganzen Rumpf trainieren soll.

Durchführung:

• Beginne in einer niedrigen Position des Planks, Unterarme am Boden aufliegend, Hände verschränkt, Füße schulterbreit voneinander entfernt
• Halte die Schulter bitte flach und lasse die Hüften von einer zur anderen Seite drehen, bis sie Bodenkontakt haben
• Wiederhole diese Bewegung fortlaufend
• Übung einige Male ausführen, dann langsam aufhören

Crunch

Bei dem Crunch trainieren Anfänger, Fortgeschrittene und Profis die ganze Bauchmuskulatur mit Schwerpunkt auf den geraden Bauchmuskeln.

Durchführung:

• Begib Dich mit dem Rücken gerade auf eine Matte am Boden
• Deine Beine platzierst Du in hüftbreitem Abstand, die Zehen zeigen schräg in Richtung in Richtung Decke, die Fußgelenke sind angewinkelt
• Ziehe nun Deinen Bauchnabel nach innen und spanne die gesamte Bauchmuskulatur gleichmäßig an
• Beginne den Oberkörper nach vorne einzurollen, Rumpf wenige Zentimeter nach oben in vordere Richtung anheben, Schulterblätter vollständig vom Boden lösen
• Deine Arme legst Du seitlich an den Körper, die Handgelenke winkelst Du zu Dir hin an
• Schiebe Deine Arme nun an den Oberschenkeln entlang
• Rolle den Kopf behutsam nach vorne oben
• zwischen Kinn und Brustkorb bleibt eine Faust breit Platz
• Endposition für einen Moment halten, danach langsam zurückbewegen
• Körper nicht komplett ablegen, um die Spannung der Bauchmuskulatur weiter zu bewahren
• Wiederhole die Übung mehrere Male und achte auf eine ruhige, gleichmäßige Atmung

Käfer

Beim Käfer trainieren Anfänger, Fortgeschrittene und Profis die gesamte Bauch- und Hüftbeugemuskulatur.

Durchführung:

• Lege Dich mit lang ausgestreckten Beinen und Armen in Rückenlage auf den Boden
• Spanne die Muskulatur des Rumpfes und des Bauches an
• Hebe dabei Deinen Kopf, Beine und Arme je wenige Zentimeter vom Boden ab
• Führe den rechten Arm jetzt diagonal über Deine Körpermitte nach vorne
• ziehe zugleich Deinen linken Fuß nach
• Sobald Deine rechte Hand den linken Knöchel berührt, hältst Du die Position
• Das rechte Bein und Dein linker Arm bleiben vom Körper weggestreckt
• Atme gleichmäßig und wiederhole die Übung für beide Seiten

Bridging

Beim Bridging trainierst Du als Anfänger, Fortgeschrittener und Profi, die Rückenstreckermuskel-, Gesäß- und Beinmuskeln.

Durchführung:

• Lege Dich in Rückenlage auf den Boden, Beine hüftbreit aufgestellt
• Stabilisiere die Position, indem Du Deine Füße gen Boden drückst
• Die Arme liegen entspannt neben dem Körper
• Spanne jetzt Dein Gesäß an
• hebe dabei Dein Becken vorsichtig hoch
• Sobald Oberkörper, Oberschenkel und Becken eine gerade Linie bilden, hältst Du die Position
• Senke nun das Becken wieder behutsam ab, halte es aber ein kleines Stück über den Boden, so bewahrst Du die Spannung der Muskulatur

Aufrechtes Rudern mit Terraband

Durchführung:

• Du stehst gerade, die Füße direkt nebeneinander platziert, mittig auf dem Gymnastikband
• Halte die Enden des Bands in beiden Händen, absolviere ein leichtes Hohlkreuz mit dem unteren Rücken und beginne jetzt, das Band vorsichtig hochzuziehen
• Spannung auf Brusthöhe halten, dann das Band langsam wieder senken

Tipp: Achte darauf, dass Deine Arme die gesamte Zeit über gestreckt sind

 

Standwaage mit Gewicht

Durchführung:

• Platziere Dich im aufrechten Stand, rechtes Bein ganz weit nach hinten, Oberkörper mit langgestrecktem Rücken vorbeugen
• Verlagere nun Dein Gewicht auf das vordere Bein, während Du das hintere Bein abhebst
• Wandere nun gleichzeitig tief mit dem Oberkörper vor, hebe die Arme seitlich an
• Das hintere Bein zeigt sich auf Hüfthöhe
• Position für einige Sekunden halten, dann in Startposition zurückkehren
• Als Gewichte eignen sich Kettlebells oder auch Kurzhanteln sowie gewöhnliche Wasserflaschen

Tipp: Achte darauf, dass Du die Arme mit den Gewichten immer gleichzeitig nach oben bewegst und dabei kontrollierte, langsame Bewegungsausführungen berücksichtigst.

Katzenbuckel

Mit dieser Rückenübung lockerst Du Verspannungen, um Rückenschmerzen zu lindern.

Durchführung

• Begib Dich in den Vierfüßlerstand
• Deine Hände und Deine Knie stellst Du auf eine Matte am Boden, Dein Rücken bildet eine Gerade
• Halte den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule, Unterschenkel und Füße werden auf der Matte locker abgelegt
• Halte diese Stellung und atme gleichmäßig drei bis viermal durch
• Schiebe nun den Rücken von der Schulter beginnend in die Position des Katzenbuckels
• Deine Brustwirbelsäule bildet jetzt den höchsten Punkt, Gesäß sowie Schultern machen eine Bewegung in Mattenrichtung, Bauchnabel bewusst nach innen einziehen
• Atme ein und lockere die Spannung im Bauch, richte den unteren Rücken langsam auf und ziehe mit der Spannung innerhalb der oberen Rückenmuskeln sowie der Schultern eine langsame Bewegung zurück in die Ausgangsposition
• Verweile hier und atme langsam sowie gleichmäßig durch
• Wiederhole die Übung mehrfach

Tipp: Wenn Du Schmerzen in den Knien hast, solltest Du diese durch ein gerolltes Handtuch oder ein kleines Kissen unterlagern. Achte obendrein darauf, dass Du immer Spannung in Lendenwirbelsäule sowie Schultergürtel hast.

Supermann

Supermann ist eine einfache und effiziente Übung für den Rücken, die Du Zuhause durchführen kannst.

Durchführung:

• Begib Dich in Bauchlage auf eine Trainingsmatte
• Jetzt hebst Du Deine Arme und Beine zur gleichen Zeit wie Deinen Oberkörper soweit es geht von der Matte ab, die Arme und Beine bleiben hierbei gestreckt
• Achte darauf, dass lediglich Bauch und Becken den Boden als Kontaktpunkte berühren
• Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule lagern, Position halten und nach etwa 30 Sekunden langsam wieder die Spannung senken

Wiederhole die Übung etwa drei bis vier Mal, mache dann 30 Sekunden Pause und starte einen erneuten Trainingssatz.

Tipp: Wenn Du Einsteiger bist, darfst Du die Füße auch aufstellen. Weiterhin solltest Du darauf achten, dass Du Dein Schambein ein Stück weit vom Boden abdrückst, um die Belastung des unteren Rückens zu verringern.

Du suchst nach weiteren Übungen für die Wirbelsäule?  Dann schau doch hier in die Wirbelsäulentraining Videos

Rückentraining erlernen

Wenn Du das Rückentraining durchführen möchtest, solltest Du Dich zunächst entsprechend weiterbilden. Ziel ist es, dass Du die passende Zusammenstellung an Übungen für die Wirbelsäule findest und diese korrekt sowie weitestgehend risikoarm anwenden kannst. Hierfür genügen Fachliteratur und Wirbelsäule trainieren Anleitungen als Video nicht, vor allem dann, wenn Dir die Erfahrung im sportlichen Bereich fehlt. Daher empfiehlt es sich, eine Ausbildung zum Fitnesstrainer zu belegen.

Letztlich erweist sich das Rückentraining als eine wichtige Grundlage, um Deinen Bewegungsapparat stabil und mobil zu halten, was Dein ganzheitliches Wohlbefinden nachhaltig unterstützen kann.