Stretching – Wie dehnt man sich richtig?

Stretching ist ein unverzichtbarer Bestandteil des sportlichen Trainings, denn es hilft dem Körper, sich auf kommende Belastungen vorzubereiten. Deshalb finden sich verschiedene Dehnübungen in jedem Bereich der Fitnessbranche mit wechselnder Intensität. Dabei ist es jedoch wichtig, die Dehnungsübungen und ihr Potenzial zu kennen, um sie optimal in den Sportplan zu integrieren. Schließlich erweist sich Dehnen als ein vielschichtiges Fitness-Element, welches seit langer Zeit praktiziert wird.

Geschichte des Stretchings – Dehnen als Trainingsfundament

Der Begriff „Stretching“ leitet sich aus dem Englischen ab und bedeutet „dehnen/strecken“. Laut Definition hat die Zusammenstellung verschiedener Dehnübungen hierbei die Aufgabe, der Muskulatur ihre Elastizität, Mobilität und Geschmeidigkeit zu geben. Weiterhin ist die Dehngymnastik als klassisches Aufwärmprogramm bekannt, welches vor jedem effektiven Training durchgeführt wird.

Der Fokus liegt darauf, den Bewegungsapparat auf die sportliche Beanspruchung einzustimmen und dadurch Muskelkater vorzubeugen. Wenngleich viele das Stretchen als Synonym für allgemeine Dehnungsübungen betrachten, bezieht sich diese Variante speziell auf ein statisches Dehnen. Letzteres ist auch deutlich populärer als die dynamische Ausführung und kann aufgrund des Facettenreichtums ebenfalls mit anderen aktiven Dehngymnastiken kombiniert werden.

Dabei liegen die Ursprünge bereits in den frühen 80ern. Damals galt das statische Dehnen als bessere Alternative zu dem dynamischen Dehnen, bei welchem Kritiker die ruckartigen Übungen mit reflektorischen Kontraktionen in Zusammenhang brachten. Das Stretching erfreute sich daher wachsender Beliebtheit, was nicht zuletzt an dem großen Einfluss des anglo-amerikanischen Namens lag. Viele vermuteten dahinter einen neuen Trend, der schon bald darauf die Sportindustrie eroberte. Auch heute noch verwenden wenige den Original-Begriff „statisches Dehnen“.

Aufbauend auf den theoretischen und praktischen Grundlagen des Stretchings kam es zu diversen Abwandlungen, bei denen eine reflektorische Entspannung der betreffenden Muskelgruppe im Mittelpunkt stand. Hierzu gab es Denkansätze, bei denen die Anspannung von Muskel und Antagonist vor dem Dehnungsreiz oder auch parallel dazu stattfand. Zwar wurde in den 90ern erkannt, dass auch dynamische Übungen viele Vorteile haben, doch das Stretching blieb weiterhin die führende Version der Dehngymnastik.

Heutzutage tritt Stretching deswegen sowohl im privaten als auch im professionellen Bereich in Erscheinung, wo es von Hobbysportlern, Fitnessstudios, dem Mannschaftstraining und der Physiotherapie in Anspruch genommen wird. In Verbindung damit beruht jede Dehnübung auf einem festgelegten anatomischen Prinzip.

Muskelaufbau – Anatomie als Leitgedanke des Stretchings

Die Definition der Dehnungsübungen richtet sich immer nach den physiologischen Gegebenheiten, denen die Muskeln unterliegen. So finden sich innerhalb der Muskulatur zwei unterschiedliche Strukturen. Während die eine durch den Energieverbrauch verkürzt wird, vermeidet die andere eine Längenzunahme. Diese These erklärt, warum sich die Muskulatur in Abhängigkeit zu ihrer täglichen Belastung verändert.

Kommt es zu einer regelmäßigen Beanspruchung, ist der Muskel kräftiger und strapazierfähiger als bei einer Muskulatur, die sich fortwährend im Ruhezustand befindet. Sie zeigt Schwächen und Instabilität, was Verspannungen, Verletzungen und Schmerzen begünstigt. Als Resultat wird deutlich, dass die Mobilität eine motorische Fähigkeit ist, bei welcher die Amplitude durch innere aktive Kräfte für die Gelenkstellung verantwortlich sein muss, wohingegen die äußeren passiven Kräfte den Bewegungsumfang charakterisieren. Dies lässt sich wiederum als Gelenkigkeit bezeichnen.

Die Dehngymnastik sorgt nun für einen Zug in Längsrichtung, bei welchem Mobilität und Gelenkigkeit optimiert werden. Geschieht das mittels Anspannung des Gegenspielers handelt es sich um aktives Dehnen, kommen andere Muskeln, Außen-Widerstände oder die Schwerkraft zum Einsatz, ist die Rede von passiver Dehnung. Das Stretching nutzt jene Annahme, um den Muskel durch gezielte Dehnungsübungen zu lockern und ihm seine Elastizität zurückzubringen.

Des Weiteren bleiben Muskeln nicht auf Dauer kräftig und robust, sondern werden bei Entspannung wieder weich. Wird infolgedessen direkt ein intensives Training absolviert, entsteht eine Überbelastung, die den Muskel reizt. Deshalb setzen erfahrene Experten vor jedem Sportprogramm auf das Stretching, um die Muskulatur schrittweise zu aktivieren. Dies hat gleichzeitig einen positiven Nebeneffekt, denn es sorgt für eine optimale Grundspannung der Muskulatur und hilft ihr, besser mit verschiedenen Reizen umzugehen. Die Gründe, weshalb solche Dehnübungen unverzichtbar sind, präsentieren sich daher breit gefächert.

Ziele des Stretchings – Prävention trifft Trainingsbegleitung

Das Stretching hat zahlreiche Aufgaben bei dem täglichen Sportprogramm, weshalb seine Anwendung nicht verallgemeinert werden kann.
Viel eher kommt es auf die Sportart, die Voraussetzungen des Betroffenen und das geplante Fitnesskonzept an.

Das statische Dehnen bietet sich daher für folgende Ziele an:

  • Präventivmaßnahme gegen Muskelkater
  • Stärkung der Belastbarkeit
  • Schutz vor Verletzungen
  • Unterstützung zur Muskelentspannung
  • Aufwärmprogramm
  • physische, psychische und seelische Erholung
  • Trainingsbegleitung für elastisches Venen- und geschmeidiges Bindegewebe
  • Entkrampfung
  • allgemeine Ruhe
  • das Hüftbeuger dehnen

Selbstverständlich können ebenfalls mehrere Intentionen für die Anwendung von Dehnübungen verantwortlich sein. Nicht selten werden innerhalb eines Trainings deshalb verschiedene Ambitionen miteinander verknüpft, was sich genauso auf das Stretching bezieht. Immerhin spricht es eine Vielzahl an Muskelgruppen an.

Anwendungsbereiche des Stretchings – Dehngymnastik für sämtliche Muskeln

Stretching

Beim Stretching kann jede Muskelgruppe beansprucht werden, denn das statische Dehnen eignet sich für sämtliche Körperteile. Gerne darf auch das Training mehrerer Muskeln in dem Fitnessprogramm eine Rolle spielen und mithilfe leichter Stretching-Übungen eine Verbesserung erfahren.

Meistens bezieht sich das Dehnen auf:

  • Arme
  • Oberkörper
  • Brust
  • Schultermuskeln
  • Rückenmuskulatur
  • Gesäßmuskulatur
  • Beinmuskulatur

Hier wird jedoch differenziert zwischen Oberschenkel und Wade. Stretching für die Arme unterteilt sich wiederum in die hintere Oberarmmuskulatur, die vordere Oberarmmuskulatur und die Unterarmmuskulatur.

Vereinfacht wird deutlich, dass jede Körperpartie gedehnt werden kann, in welcher sich Muskeln befinden. Die einzelnen Muskelgruppen lassen sich allerdings nicht alle im selben Umfang stretchen. Gerade empfindsame Partien wie Nacken und Halswirbelsäule sollten stets vorsichtig sowie kurzweilig gedehnt werden, wobei Armmuskulatur oder Bauchmuskeln deutlich belastbarer sind.

Ein wichtiger Muskel, der bei mangelnder Beanspruchung schnell zu Schmerzen führen kann, ist zudem der Hüftbeuger. Dieser Muskelbereich sollte deswegen kontinuierlich durch ein passendes Stretching trainiert werden.

In der Regel überwacht ein ausgebildeter Profi das jeweilige Stretching-Konzept, um Fehlhaltungen und Überbelastung zu vermeiden. Des Weiteren vermittelt der Coach den Sportlern die richtigen Dehnungsübungen, die auch wirklich einen Effekt auf den Bewegungsapparat haben. Trotzdem das statische Dehnen in der heutigen Zeit oftmals im Wechsel mit dem dynamischen Dehnen praktiziert wird, sollte ein Sportler bei jeder Übung wissen, welche Unterschiede zwischen beiden Varianten herrschen. Andernfalls könnte das Stretching nicht die gewünschten Effekte zeigen, die das Training bereichern.

Dynamisches Dehnen vs. Statisches Dehnen – Konzepte mit wechselnden Ambitionen

Das statische Dehnen wird oft mit dem dynamischen Dehnen gleichgesetzt und verallgemeinert als Stretching benannt. Jedoch sollte zwischen beiden Versionen differenziert werden, denn sie beziehen sich auf verschiedene Trainingsziele. Das dynamische Dehnen soll die Muskulatur aktivieren und speziell die Leistungsvorbereitung verbessern. Das statische Dehnen hingegen spricht hauptsächlich die Kräftigung der Muskulatur an. Ein weiteres Merkmal des Stretchings ist der Zeitrahmen, denn statische Übungen sind in der Aufwärm- und Entspannungsphase vor bzw. nach dem Training vorteilhaft, dynamische Dehngymnastik muss direkt nach dem Warm-up einsetzen. Abschließend bietet sich aktives Dehnen für Fitnesskonzepte an, die viele verschiedene Einheiten beinhalten, während statisches Dehnen das isolierte Trainingsprogramm bevorzugt. Infolgedessen lässt sich das Stretching aber ebenfalls in mehrere Methoden aufgliedern.

Stretching Definition – verschiedene Übungen, einheitliches Ziel

Das statische Dehnen eignet sich besonders für isolierte Fitnessübungen. Mittlerweile gibt es allerdings drei verschiedene Verfahren des Stretchings, die in Kombination oder einzeln praktiziert werden können. Diese haben wechselnde Effekte und differente Konzepte, weshalb sie nicht zwangsläufig alle für jeden Sportler vorteilhaft sind.

Die erste Methode ist das passive statische Dehnen. Dieses erfolgt, indem der jeweilige Muskel durch eine externe Kraft in einer Dehnstellung gestreckt werden muss. Jene Version zeichnet sich durch die optimale Kontrolle aus, die gewährleistet wird, und tritt in vielen Fitnessbereichen in Erscheinung. Auch bei Übungen, die der ganzheitlichen Entspannung dienen, sind Elemente des passiven statischen Dehnens erkennbar. Die Effizienz ist jedoch eher geringfügig.

Die zweite Ausführung nennt sich aktives statisches Dehnen und sorgt für eine maximale Anspannung des Antagonisten, die über den gesamten Zeitraum der Dehnung vorhanden bleibt. Leider lässt sich jene Variante nicht bei allen Muskelgruppen mit derselben Effektivität praktizieren, weil manche Muskeln aus anatomischen Gründen nicht für dieses Stretching geeignet sind.

Komplettiert werden die drei Schemata des statischen Dehnens noch durch das Anspannungs-Entspannungs-Dehnen, auch Contract-Hold-Relax-Stretch. Dazu wird der Muskel erst in einer Ruhestellung ohne Verkürzung stark angespannt und im Anschluss der Dehnung unterzogen. Gemäß aktuellsten Erkenntnissen gelten alle drei Arten des Stretchings als gewinnbringend, insofern sie gemeinsam angewandt werden. Dennoch besitzt die Dehngymnastik ebenfalls einige Gefahren.

Risiken Stretching – durch Vorsicht zum Erfolg

Insofern das Stretching erfolgreich durchgeführt werden soll, müssen einige Grundregeln bekannt sein. Wenngleich die Dehnungsübungen äußerst schonend und simpel sind, gibt es bei jeder Art von Sport ein gewisses Verletzungsrisiko. Dies bezieht sich vor allem auf eine Überbelastung der Muskulatur durch fehlerhaftes Dehnen. Stretcht ein Sportler seine Muskeln weit über eine leichte und mittelschwere Intensität hinaus oder absolviert die Dehngymnastik trotz geschädigtem Gewebe, könnten die Sehnen, Bänder sowie Muskeln Faserrisse davontragen. Zusätzlich wären Schäden der Gelenkknorpel denkbar.

Das gefährliche an jenen Überreizungen ist, dass sie häufig unbemerkt auftreten und zu spät erkannt werden. Immerhin reduzieren sich das Schmerzempfinden und der Schutzreflex des Stretchings, woraufhin die Symptome zunächst unentdeckt bleiben.

Einer der schlimmsten Fehler, die ein Sportler machen könnte, ist im Zuge dessen die Dehnübung bei Muskelkater. Selbige würde die Gesamtsituation verschlechtern, weil die Schutzspannung für die Regeneration des Gewebes durch den weiteren Zug strapaziert wird. Hier wäre es tatsächlich besser, einige Zeit zu pausieren.

Risiko Stretching

Am besten wäre es daher, das Stretching zu Beginn niemals ohne professionelle Anleitung und ausführliche Anamnese zu absolvieren. Somit wird die Verletzungsgefahr verringert und das gesamte Fitnessprogramm lässt sich reibungslos durchführen. Dies könnte allerdings auf unterschiedlichen Wegen geschehen, weil die Dehngymnastik viele Optionen bereithält. 

Dehnungsübungen in Praxis – effektiver Ablauf für den stabilen Bewegungsapparat

Für gewöhnlich gibt es keine einheitliche Aussage darüber, wie sich Dehnungsübungen am besten absolvieren lassen. Stretching orientiert sich an verschiedenen Faktoren. Dies bezieht sich auch auf den Zeitraum, in welchem die Dehngymnastik stattfindet. So wäre es möglich, sie vor dem eigentlichen Training anzuwenden, allerdings könnte ein leichtes Dehnen ebenfalls zwischen den Fitnesseinheiten oder im Anschluss dazu beitragen, Muskelkater vorzubeugen und Krämpfe zu verhindern. Es sollten dafür immer verschiedene Stretching-Methoden miteinander kombiniert werden, damit der maximale Erfolg gewährleistet ist.

Im Idealfall beginnt jede Dehnübung behutsam und steigert sich in puncto Intensität, woraufhin am Ende des Stretchens ein mittelschwerer Druck auf die jeweilige Muskelpartie entsteht. Hierbei empfiehlt es sich, circa 20 bis 30 Sekunden durchgehend in dieser Dehnung zu verharren, ehe zu dem Stretching des nächsten Muskels gewechselt wird. Das ergibt sich bereits aus der Betitelung als statisches Dehnen, was voraussetzt, dass die besagte Stellung für eine festgelegte Zeit konstant gehalten werden muss.

Stretching ohne Hilfsmittel

Nachfolgend finden Sie ein Video mit einigen ausgewählten Stretching Übungen von Gabi Fastner (staatlich geprüfte Gymnastiklehrerin). Dieses Video zeigt, wie Sie Dehnübungen auch ohne Hilfsmittel ausführen können.

Nach einem Lauftraining hilft leichtes Stretching, den höheren Muskeltonus auszugleichen sowie Adaptionen von Haltung und Beugung zu vermeiden. Beim Leistungssport mit größtmöglichem Bewegungsspielraum braucht die Person wiederum ein intensives Dehnen, das die Spannbarkeit und Kraft der Muskulatur senkt.

Die Stretching-Variationen sind diesbezüglich abwechslungsreich und bieten für Sportler in jedem Schwierigkeitsgrad eine passende Zusammenstellung. Außerdem benötigen einige Muskelgruppen ein umfangreicheres Dehnungsprogramm als andere, damit sich Verspannungen lösen und kein Muskelkater entsteht. Dazu zählen beispielsweise die seitlichen, hinteren Halsmuskeln, die Oberschenkelmuskulatur oder die Brustmuskeln, weil jene schneller zu einer funktionellen Verkürzung neigen.


Stretching Anwendung

Einige der gängigsten Übungen sind:

Seitenneigung des Kopfes
Dabei sollte die Hand vorsichtig als Stütze fungieren, um die Stabilität zu garantieren. Das Stretching erzielt daraufhin eine leichte Spannung an der seitlichen Nacken- und Halsmuskulatur.

Dehnung der Wadenmuskeln
Dazu wird jeweils ein Fuß mitsamt der Ferse gen Boden gedrückt, während sich der Oberkörper nach vorne beugt, sodass ein Spannungsgefühl in der Wade entsteht.

Die einbeinige Kniebeuge
Sie wird nach klassischem Muster durchgeführt, allerdings muss ein Fuß auf einem Stuhl positioniert und mit sanftem Druck auf die Sitzfläche gepresst werden. Das andere Bein begibt sich in den Ausfallschritt, während Becken und Oberkörper gerade bleiben. Diese Übung eignet sich für das Hüftbeuger Dehnen.

Liegestütze gegen die Wand
Bei jener Dehnübung bleiben die Hände am Türrahmen, die Beine werden so gestellt, dass eine leichte Schrägung entsteht. Dann kommt es durch das nach vorne schieben und zurückdrücken des Oberkörpers zu einem Stretching für Brustmuskeln sowie oberer Rückenmuskulatur.

Der wechselnde Ausfallschritt
Er könnte seitwärts oder auch vorwärts angewandt werden, um die Wadenmuskulatur zu kräftigen. Dafür wird ein Bein leicht angewinkelt, das andere parallel dazu nach vorne oder zur Seite stark gestreckt.

Sicherlich lassen sich die Sporteinheiten auch individuell anpassen.

Auf diese Weise liefert das Stretching die optimalen Voraussetzungen für mobile, kräftige sowie belastbare Muskeln und ein effizientes, sicheres Training.  

 Jetzt Newsletter abonnieren und 5% Seminar-Rabatt sichern! 

Newsletteranmeldung

Um einen 5% Rabatt für Deine Ausbildung zu erhalten, führe einfach folgende Schritte aus:

  • 1) Formular ausfüllen,
  • 2) Newsletter abonnieren und
  • 3) rabattiertes Anmeldeformular erhalten.

Ich bestätige, dass ich mindestens 16 Jahre alt bin und den Newsletter der WellnessInPerfektion WIP GmbH erhalten möchte. Ich habe die Datenschutzerklärung zur Kenntnis genommen und erkläre mit Absenden dieses Formulars, dass ich mit der Verarbeitung meiner angegebenen Daten zum Zweck der Bearbeitung der Anfrage einverstanden bin. Weitere Informationen finden Sie auf unserer Webseite unter: Datenschutzerklärung und Widerrufshinweise.

Facebook
Twitter
Instagram
Google Plus
RSS
Copyright © 2018 ausbildung-zum-fitnesstrainer.de. Alle Rechte vorbehalten.
Design und Template by reDim
 
Cookies erleichtern die Bereitstellung unserer Dienste. Mit der Nutzung unserer Dienste erklären Sie sich damit einverstanden, dass wir Cookies verwenden.
Weitere Informationen Ok