Squats – Die richtige Technik und Übungen

Squats sind eine der ältesten und beliebtesten Trainingskomponenten für ein gelungenes Workout. Kaum eine andere Fitnesseinheit vereint Muskelaufbau, Krafttraining und Flexibilität so harmonisch wie die klassischen Kniebeugen. Allerdings sind jene auch mit einem Höchstmaß an Kontinuität, Ehrgeiz und Erfahrung verbunden, denn ein korrektes Beintraining stützt sich auf komplexe Übungsabläufe mit hohem Anspruch. Wer dies ordnungsgemäß absolvieren und seine Knie fit halten möchte, sollte darum zunächst wissen, was Squats ausmacht, welche positiven Effekte durch sie erzielt werden können und warum sie in der Sportbranche einen hohen Stellenwert einnehmen.

Squats – klassische Kniebeuge vs. modernes Beintraining  

Hinter dem englischen Begriff Squats verbirgt sich eine der traditionsreichsten Fitnesseinheiten, die in der Sportindustrie geläufig ist, denn übersetzt bedeutet das Wort Kniebeugen und bezieht sich auf eine Teilübung des Krafttrainings. Neben Klimmzügen, Liegestütz und Dips zählen jene Squats zu den Klassikern unter den Muskelaufbau- und Muskelkrafteinheiten, denn sie wirken sich auf zahlreiche Muskelgruppen aus.

Über die Jahre konnte sich das Training rund um die Kniebeuge dabei kontinuierlich weiterentwickeln und zu einem geschätzten Workout mit wandelbarem Ablauf avancieren. Das Besondere an dem Beintraining ist, das Squats vor allem auf der Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht beruhen und nur bei fortgeschrittenen Fitnessprogrammen auf zusätzlichen Widerstand durch passendes Equipment zurückgreifen. Darum trägt die Technik auch den Beinamen Bodyweight Squat. Ein solches Training lässt sich auf unterschiedliche Arten anwenden und kann beispielsweise als Warm-up vor dem eigentlichen Sport stattfinden, in den Trainingsplan integriert werden oder als eigenständige Einheit auftreten.

Dabei steht die Ganzheitlichkeit im Zentrum aller Übungen, weil Kniebeugen muskuläre, optische und konditionelle Verbesserungen nach außen projizieren. Was als Standardteil jedes Workouts entstand und auf wenige Methoden zurückgriff, bietet sportbegeisterten Personen in der heutigen Zeit eine repräsentative Auswahl an Techniken, die sowohl klassische als auch moderne Elemente integrieren. Dies macht ein Squat-Training so wandelbar und verschafft ihm Anhänger in jeder Altersgruppe sowie für jegliche sportlichen Interessen. Immerhin beschränken sich Kniebeugen nicht auf eine Sportart, sie sind in jedem Fitnessgebiet beheimatet und bereichern dort das gewöhnliche Workout. Selbst als kurze Trainingsphase in der Mittagspause und als Einstieg für Anfänger hat die Technik einen Mehrwert, da sie zügig und variationsreich absolviert werden kann.

Zudem stellen sich die Erfolge in kürzester Zeit ein, was wiederum die Motivation erhöht. Demgegenüber ist ein Squat allerdings sehr anspruchsvoll und sollte unter keinen Umständen ohne die Betreuung sowie Anleitung eines erfahrenen Fitnesstrainers angewandt werden. Dadurch wird sichergestellt, dass sich das Beintraining direkt auf die Muskelgruppen auswirkt, welche gestärkt werden sollen. Hiervon präsentiert der Bewegungsapparat gleich mehrere mit wechselnden Aufgaben.

Fitnesseinheit Squats – Beintraining für zahlreiche Muskeln

Kniebeugen sind komplexe Übungen, die eine Vielzahl an Muskeln zur selben Zeit stimulieren. Erst das Zusammenspiel aller Trainingsfunktionen sorgt für vitale und widerstandsfähige Muskeln.

Primär fokussieren sich die Kniebeugen im Zuge dessen aber auf:

  • den Rückenstreckmuskel (musculus erector spinae)
  • den großen Gesäßmuskel (musculus gluteus maximus)
  • den Oberschenkelstrecker (musculus quadriceps femoris)
  • die Hüftgelenksextensoren (Ischiocrurale Muskulatur)

Zusätzlich wirkt sich ein Squats-Training aber noch auf viele andere Muskelgruppen aus, darunter die Schollenmuskeln des Unterschenkels, die quer verlaufenden Bauchmuskeln oder den Zwillingswadenmuskel, was erneut auf die Vielfältigkeit einer richtigen Kniebeugen Technik hindeutet. In Verbindung damit steht die Stimulation der einzelnen Muskeln symbolisch für alle Effekte, die mittels Beintraining auftreten.

Ziele der Squats – starke Muskulatur, modellierte Silhouette

Die Kniebeugen sind mit vielen Aufgaben verbunden, die den Bewegungsapparat nachhaltig in seiner Vitalität unterstützen. Hierbei geht es nicht ausschließlich um den Muskelaufbau, viel eher beweisen Squats Facettenreichtum und wirken sich auf die unterschiedlichsten Körperpartien aus.

So dient die Kniebeugen Technik in erster Linie einer gesunden Bein- und Gesäßmuskulatur, die für unsere Mobilität sowie Stabilität unverzichtbar ist. Des Weiteren stärken die Squats die Rumpfmuskulatur durch die Halteübungen und kräftigen das empfindliche Kniegelenk. Darauf aufbauend bewirkt ein effektives Beintraining, dass der Organismus leistungsfähiger wird und auf natürlichem Weg mehr Muskelmasse aufbaut. Squats haben aber ebenfalls optische Effekte, denn sie begünstigen straffe Beine und einen knackigen Po.

Ein weiterer Benefit ist der Rückgang von Cellulite, woraufhin Squats den gesamten Körper langfristig modellieren. Gerade wenn nicht ausschließlich die Standardübungen zum Einsatz kommen, lassen sich fast alle größeren und kleineren Muskelpartien durch ein regelmäßiges Workout trainieren. Aus dem Grund sind Kniebeugen eine der beliebtesten Fitness-Komponenten innerhalb des Sportsektors und sprechen eine breit gefächerte Zielgruppe an.

Lediglich Personen, die unter diagnostizierten Knieproblemen leiden, degenerative Erkrankungen oder Mobilitätseinschränkungen haben, müssen auf das Beintraining verzichten. Ähnlich verhält es sich nach operativen Eingriffen am Knie, schweren Verletzungen oder Entzündungen, während Menschen mit Fehlstatiken oder allgemeinen Knochenproblemen genauso von Squats absehen sollten. Am besten wäre es, im Vorfeld Rücksprache mit einem Arzt zu halten, damit speziell Fitness-Laien keine unerwünschten Nebeneffekte riskieren und der Coach die Übungen auf den jeweiligen Kunden abstimmen kann. Squats bieten dazu viele hilfreiche Konzepte.

Kniebeugen Technik – gelenk-entlastend zum Workout

Kniebeugen sind jedem geläufig und doch beschäftigt sich kaum jemand mit der korrekten Vorgehensweise bei dieser Sportdisziplin. Sie ist allerdings unerlässlich für den Erfolg des Trainings. Speziell Einsteiger und Personen mit Mobilitätsproblemen, hohem Alter oder erkennbaren Disharmonien sollten hierzu ein Standardprogramm nutzen. Dies birgt ein niedrigeres Risiko für fehlerhafte Abläufe des Beintrainings und übt eine geringere Belastung aus. Auch der Schwierigkeitsgrad ist überschaubar, sodass fast jeder sportaffine Mensch von den Übungen profitiert. In der Praxis sind einfache Squats ohne Gewichte oder anderes Equipment auszuführen und nutzen ausschließlich die Muskelkraft. Das gelingt wie folgt:

Kniebeugen Technik

Schritt 1

Die Person nimmt einen schulterbreiten Stand ein. Es wird eine Gewichtsverlagerung auf die komplette Fußsohle vorausgesetzt und Blick, Knie sowie Fußspitzen fokussieren dieselbe Richtung.

Schritt 2

Der Bewegungsapparat, Lendenwirbelsäule, Bauchmuskulatur und Rücken sind auf Anspannung.

Schritt 3

Bei der Abwärtsbewegung wird das Gesäß weit nach hinten gestreckt und leitet die Übung ein. Die Knie ragen nicht über die Fußspitzen und werden absichtlich nach außen gedreht.

 

Schritt 4

Für die Beugung befindet sich das Kniegelenk höher als das Hüftgelenk. Der ideale Winkel liegt bei Minimum 90 Grad und die Oberschenkel bilden eine Horizontale.

Schritt 5

Die Oberkörper wird durch eine Neigung stabilisiert und verhindert somit, dass der Körper nach vorne kippt.

Schritt 6

Der Kopf leitet die Aufwärtsbewegung ein, die Beine bleiben leicht angewinkelt. Das schont die Gelenke.

Ein erfahrener Fitnesscoach begleitet das Training und kümmert sich darum, dass die Übungen fachgerecht absolviert werden. Für den Anfang genügen kurze Einheiten des Beintrainings mit wenigen Wiederholungen. Je nach Bedarf lassen sie sich allerdings steigern und mit immer neuen Abläufen ausstatten. Dadurch wird das Workout effizienter und der Körper muss neue Variationen erlernen. Diese gibt es inzwischen für jegliche Trainingserwartungen.     

Alternative Übungen – moderne Squats für mehr Flexibilität

Die klassischen Squats sind gut geeignet für Einsteiger und Personen, die jene Kniebeugen Technik noch nicht perfekt beherrschen. Weiterhin werden sie bevorzugt angewandt, falls der Sportler in seiner Mobilität und Stabilität vorübergehend eingeschränkt sein sollte. Sobald allerdings alle Elemente des Standard-Trainings erlernt wurden und der Betreffende nach neuen Herausforderungen sucht, bieten sich Abwandlungen der Kniebeugen an. Sie steigern die Effektivität, geben dem Training mehr Individualität und verhindern, dass die Motivation sinkt.

Sehr beliebt sind dabei unter anderem Bethaks, besser bekannt als indische Kniebeugen. Für jene muss der Sportler ganz tief in die Hocke, während gleichzeitig die Fußballen aufgerollt werden und die Füße in schulterbreiter Position sind. Dieser Stand optimiert den Trainingsreiz, sollte aber nur bedingt eingesetzt werden, weil auch die Belastung der Knie ansteigt.

Außerdem gelten bulgarische Squats als vorteilhaft, weil sie klassische Kniebeugen und den Ausfallschritt kombinieren. Nicht selten werden solche Elemente für das Erlernen der einbeinigen Squats genutzt. Letztere sind die Königsdisziplin unter den modernen Kniebeugen und werden ebenfalls Pistols genannt. Ein Maximum an Koordinationsfähigkeit, körperlicher Fitness und Erfahrung sind für jene Technik richtungsweisend, denn Laien könnten die kräftezerrende Übung kaum komplikationslos absolvieren.

Für diejenigen, denen leichte Neu-Interpretationen bewährter Kniebeugen ausreichen, lassen sich ebenfalls Modifikationen mithilfe von Gewichten oder anderem Equipment vornehmen. Sehr renommiert ist diesbezüglich das Langhanteltraining, bei welchem die Hantelstange auf dem Trapezius im Nacken ruht. Hier muss aber Vorsicht walten, damit die Langhantel nicht auf die Halswirbel rutscht oder der Sportler durch die erhöhte Belastung schwächelt und ernsthafte Verletzungen davon trägt.

Es empfiehlt sich also, einen Fitnesstrainer oder Sportpartner in das Workout einzubinden. Er kann die korrekte Haltung überwachen und im Notfall eingreifen. Kniebeugen gegen die Wand, bei denen die Position solange eingehalten werden muss, bis sich ein Brennen oder zittrige Knie zeigen, haben ebenso einen Mehrwert für das Training.

Kniebeugen Übung

Wie wäre es aber alternativ mit Kniebeugen auf Zehenspitzen? Sie trainieren die Wadenmuskulatur und haben einen noch größeren Effekt auf kraftvolle Bein- und Gesäßmuskeln. Für die optimale Balance bieten sich ein Gymnastikball oder die bereits erwähnte Langhantelstange als Gegengewicht an. Nicht minder effizient sind hingegen Front Squats, bei denen auch die Oberkörpermuskulatur beansprucht wird. Durch eine Unterstützung in Form der Langhantel lässt sich ein optimales Gleichgewicht herstellen und die tiefliegenden Muskeln müssen mehr arbeiten, damit die Position stabil bleibt.

Letztlich könnten genauso Kniebeugen mit aktiver Armarbeit absolviert werden, bei denen Kurzhanteln oder das Theraband als Ausstattung dienen. Mittels Hochstrecken des Equipments gelingt es darauffolgend, Arm- und Schultermuskulatur in das Workout zu integrieren.

Ganz gleich aber, welche Version der Übungen bevorzugt wird, die fehlerfreie Ausführung hat oberste Priorität. Vor allem Kniebeugen sind nämlich mit einem hohen Risiko für inkorrekte Ausführungen behaftet.

Typische Fehler beim Kniebeugen – Beintraining mit mangelnder Effizienz

Obwohl Squats ein wesentlicher Bestandteil des effektiven Workouts sind, bieten sie nur bei korrekter Ausführung das größtmögliche Potenzial. Andernfalls könnte das Fitnessprogramm sogar negative Folgen haben. Einige der bekanntesten Probleme während der Sporteinheit sind daraufhin:

  • ein zu geringes Trainingsgewicht

Wer Squats ohne schwere Gewichte anwendet, erzielt nicht die besten Effekte, weil der Bewegungsapparat nicht genügend gefordert wird. Im Idealfall ergänzen Langhanteln im Nackenbereich das Fitnesstraining, sodass lediglich sechs bis acht Wiederholungen notwendig sind, um die gewünschten Resultate hervorzubringen.

  • ein Rundrücken beim Kniebeugen

Dieser Fehler unterläuft hauptsächlich Personen, die keine starke Rückenmuskulatur besitzen. Schließlich neigen jene dazu, während der Squats einen runden Rücken zu machen, um in eine Schonhaltung zu gehen. Dies ist jedoch fatal und könnte zu ernsthaften Verletzungen führen. Deswegen wäre es ratsam, eine gerade Rückenposition oder ein leicht erkennbares Hohlkreuz zu behalten.

  • inkorrekte Kniestellungen

Oftmals drehen die sportinteressierten Personen bei ersten Trainingsversuchen ihre Knie nach innen, wenn die Beugung stattfindet. Dadurch nähern sich die Oberschenkel an und es kommt zu einer Fehlstellung, welche das Workout negativ beeinflusst. Besser wäre es, die Knie parallel zu den Fußspitzen zu positionieren und eine leichte Außendrehung zu bevorzugen.

  • mangelnde Variationen

Squats erfordern Abwechslungsreichtum. Wird stets derselbe Ablauf verwendet, stagniert das Fitnessprogramm, es stellt sich Langeweile ein und die Muskulatur gewöhnt sich an die Bewegungen, worunter der Fitnesserfolg leidet.

  • die übermäßige Belastung des Knies

Für korrekte Squats sollten die Gelenke keinesfalls einer zu intensiven Belastung ausgesetzt werden. Das würde Schmerzen oder dauerhafte Gelenkprobleme hervorrufen. Bei fachgerechter Durchführung ragt das Knie darum während der Beugung kaum über die Fußspitzen hinaus.

  • zu große Winkel

Die Kniebeugen sehen einen 90-Grad-Winkel als erstklassige Basis für ein gewinnbringendes Training, wenngleich auch eine tiefere Beugung zwischen Unter- sowie Oberschenkel möglich wäre, um das Ergebnis zu optimieren. Alle größeren Winkel gewährleisten dagegen nicht die richtige Kniebeugen Technik und sollten vermieden werden.

Viele der genannten Fehler verschwinden mit zunehmender Übung automatisch und werden eher von Anfängern gemacht, doch für eine nachhaltige sportliche Betätigung sollten die Squats von Beginn an korrekt sein. Damit umgeht die ausübende Person ein hohes Verletzungsrisiko und verhindert, dass das Training ineffektiv bleibt. In Ergänzung dazu präsentiert die Fitnessbranche heutzutage noch weitere clevere Tipps, mit denen sich die positiven Funktionen der Kniebeugen steigern lassen.

Gesunde Knie – mit simplen Regeln zu vitalen Gelenken

Squats sind definitiv ein wichtiges Element des täglichen Fitnessprogramms, doch für kräftige Kniegelenke sollte der Patient noch weitere Kriterien berücksichtigen. Hauptsächlich geht es hier um eine geringe Belastung, denn je gelenkschonender der Alltag bestritten wird, desto positiver wirkt sich dies auf die Kniegesundheit aus. Es wäre demnach ratsam, Übergewicht zu vermeiden und sich regelmäßig sportlich zu betätigen. Dabei sind Übungen wie Nordic Walking oder Yoga besser als Radfahren oder Joggen, da jene Trainingsarten einen erhöhten Druck auf die Kniegelenke ausüben. Gleichzeitig gilt es, übermäßiges Treppensteigen zu verhindern und ein hochwertiges Schuhwerk zu wählen. Flache Absätze und Einlegesohlen im Fersenbereich entlasten die Knie.

Selbstverständlich richtet sich die Lebensweise auch nach der jeweiligen Person und deren körperlichen Zustand. Die genannten Tipps und das korrekte Training rund um die Squats legen allerdings einen wichtigen Grundstein für kräftige Kniegelenke, die lange Zeit beschwerdefrei bleiben.

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