Körperhaltung verbessern

Eine gesunde Körperhaltung wirkt nicht nur attraktiv, sie hat zugleich viele positive Effekte für Deine Gesundheit. So könnte sie Verspannungen und Fehlbelastungen vermeiden oder insgesamt ernsthaften Dysbalancen wie der Hyperkyphose, besser bekannt als Witwenbuckel, vorbeugen. Allerdings ist die normale Haltung nicht bei jedem Menschen von Natur ausgegeben. Worauf es dabei ankommt, wie Du Deine ergonomische Haltung bewahrst oder zurückerlangst und wie diese aussieht, wir verraten es Dir in unserem heutigen Beitrag.

Wie sieht eine gesunde Haltung aus?

Kurz gesagt gilt: Bei einer gesunden Körperhaltung wirkt alles entspannt und unverkrampft. Die Position sieht natürlich aus, kein Bereich kippt stark nach vorne, hinten oder zur Seite.

Die gesunde Körperhaltung ist dabei grundsätzlich keine einheitliche Vorgabe, die bei jedem Menschen zu 100 % identisch aussehen muss. Im Gegenteil, da wir alle unterschiedlich veranlagt sind, kann das Bild einer guten Haltung durchaus von Person zu Person variieren. Generell gibt es aber einige Richtlinien, an denen Du Dich bei der Einnahme einer gesunden Körperposition orientieren kannst, darunter:

• Knie leicht beugen und niemals ganz durchstrecken
• Das Brustbein ist leicht vorgeschoben
• Es wird ein Hohlkreuz vermieden und der Rücken zeigt eine gerade Haltung
• Bauch- und Gesäßmuskulatur ist leicht angespannt
• Das Becken ist aufgerichtet
• Dein Kopf ist entspannt und aufrecht
• Das Gewicht wird gleichmäßig verteilt

Warum ist die gesunde Körperhaltung wichtig?

Die gesunde Körperhaltung hat verschiedene Funktionen für den gesamten Organismus. In erster Linie unterstützt sie die Belastbarkeit und Widerstandskraft der Wirbelsäule. Sie kann dabei präventiv Rückenschmerzen vermeiden oder vorhandene Schmerzen im Rücken verringern. Außerdem hilft sie, die Körperstabilität zu verbessern und die Körperwahrnehmung zu unterstützen. Letztlich sorgt eine gesunde Körperhaltung aber genauso für ein gesteigertes Selbstbewusstsein, denn eine gerade Körperposition vermittelt Souveränität, Stärke, Durchsetzungskraft und Attraktivität.

Gleichzeitig hilft die gesunde Körperhaltung, um Verspannungen im Rücken vorzubeugen und Muskelverkrampfungen zu minimieren. Somit gelingt es auch, das schmerzhafte Hohlkreuz vermeiden und den Witwenbuckel lindern zu können.

Was gibt es für Körperhaltungen?

Es gibt zahlreiche unterschiedliche Körperhaltungen, die sich je nach Größe, Vorerkrankungen, Gewicht, Geschlecht und Beanspruchung der Muskelbereiche voneinander abgrenzen lassen. Hierbei sind nicht alle Haltungen, die von dem Standard abweichen, zwingend ungesund. Stattdessen sollte hier immer der Einzelne betrachtet werden.

Als eindeutige Anzeichen einer schlechten Körperhaltung gelten im Zuge dessen…

• Hängende Schultern
• Ein starker Rundrücken oder ein deutliches Hohlkreuz
• Fehlende Spannung
• Ein vorstehender Nacken (Geierhals oder PC-Nacken)

Insgesamt sind eine sehr in sich zusammengesunkene oder seltsam verdrehte Haltung, eine einseitig nach oben stehende oder nach unten hängende Schulter, eine unnatürliche Gewichtsverlagerung und eine übertrieben gerade Position ebenfalls ein Hinweis darauf, dass die Körperhaltung fehlerhaft ist.

Wie entsteht eine schlechte Körperhaltung?

Die ungesunde Haltung entsteht durch unterschiedliche Faktoren. Vor allem zeigt sie sich bei Personen, die lange in einer verkrampften Haltung am Arbeitsplatz sitzen. Auch eine permanente körperliche Belastung durch harte Arbeit, schweres Heben, langes Stehen oder eine ungesunde Position bei der Arbeit (z.B. Schneider) fördern Fehlhaltungen. Ebenso sind degenerative Erkrankungen, Wirbelsäulenprobleme, Bewegungsmangel oder Sitz-/Liegeplätze mit fehlender Ergonomie für die falsche Körperhaltung verantwortlich. Mitunter ist die ungesunde Haltung angeboren, dies geschieht aber sehr selten.

Was passiert durch schlechte Körperhaltung?

Wer dauerhaft eine schlechte Körperhaltung einnimmt, riskiert die Überanstrengung der Muskeln, Sehnen und Gelenke. Es treten Schmerzen, Verspannungen und Bewegungseinschränkungen auf, infolgedessen wir eine Schonhaltung einnehmen, um den Körper zu entlasten. Dies scheint vordergründlich eine erste Hilfe bei Rückenschmerzen, doch langfristig werden dadurch die Verspannungen verschlimmert und die Haltungsschäden manifestiert. Am Ende kommt es zu Verformungen der Wirbel, bis sich sogenannte Haltungsschäden wie die Hyperkyphose oder andere Probleme zeigen, die dann mit einer ernsthaften Beeinträchtigung der Lebensqualität durch permanente Schmerzen oder andere negative Begleiterscheinungen ihren Höhepunkt erreichen.

Was verbessert die Körperhaltung

Damit sich Deine Körperhaltung wieder normalisieren kann oder zumindest verbessert, ist es wichtig, aktiv zu werden. Es wäre daher ratsam, die schwache Muskulatur regelmäßig zu trainieren, um diese zu kräftigen und zugleich ein passendes Stretching zu absolvieren. Jenes dehnt die verkrampften Muskeln. Zusätzlich wäre es ratsam, die Körperhaltung im Alltag zu beachten. Versuche, Dich immer wieder aufzurichten und ungesunde Aktivitäten zu vermeiden bzw. durch Sport oder gezieltes gerade Sitzen/Stehen auszugleichen. Du solltest zugleich auf eine ergonomische Haltung am Arbeitsplatz und eine hochwertige Matratze achten. So legst Du bereits den Grundstein für eine gesunde Körperhaltung.

Welcher Sport ist gut für die Körperhaltung?

Auch wenn Bewegung generell vorteilhaft ist, um Deine Körperhaltung zu kräftigen, solltest Du Dich gerade bei ungesunder Haltung auf Sportarten konzentrieren, die Deinem Rücken helfen, sich wieder zu entspannen und die gesamte Körperstatik zu optimieren.

Ideale Sportarten dafür sind unter anderem:

• Schwimmen

Bei Schwimmen ist Dein eigenes Gewicht deutlich leichter, was sämtliche Bewegungen einfacher macht. Zugleich trägt Schwimmen zur Entspannung der Muskeln bei und begünstigt den Aufbau der Muskulatur, welche den Rumpf umgreifen. Wichtig ist aber, dass Du die passende Schwimmtechnik wählst, um den Rücken zu entlasten. Gut sind Rückenschwimmen oder Kraulen, denn hierbei hältst Du die Wirbelsäule gerade. Der Kopf sollte nicht komplett über Wasser gehalten werden, dies fördert eher ein Hohlkreuz.

• Yoga

Um Deine Haltung zu verbessern, eignen sich Entspannungsübungen wie Yoga oder auch Pilates. Doch Vorsicht, bei bereits vorhandenen Rückenschmerzen solltest Du erst Rücksprache mit einem Arzt halten, denn nicht jede Übung aus diesen Sportarten ist dann noch sinnvoll. Im Gegenteil, manche könnten Deine Rückenprobleme verschlimmern.

• Nordic Walking

Nordic Walking fördert eine gesunde Haltung, vorausgesetzt, Du achtest auf eine ebene Strecke sowie das passende, hochwertige Schuhzeug. Ebenso solltest Du die richtigen Stöcke auswählen und Dir von einem Experten zeigen lassen, wie Du eine optimale Haltung mit den Stöcken während des Laufens einhältst. Als Anfänger empfiehlt es sich daher, zunächst einige Stunden in einem Nordic-Walking Kurs zu belegen, ehe Du eigenständig mit der sportlichen Aktivität fortfährst.

• Professionelles Fitnesstraining

Das Fitnesstraining ist sinnvoll, um Deine Haltung zu unterstützen, denn in einem fachgerechten Studio werden Dir zahlreiche unterschiedliche Möglichkeiten geboten, um Deinen Rücken zu trainieren sowie Deine Körperbalance zu fördern. Neben gezielten Kursen unter einer professionellen Anleitung könntest Du an Geräten trainieren, damit sich Deine Körperstatik nachhaltig verbessert. Aufgrund der Begleitung durch einen fachkundigen Trainer minimierst Du Verletzungsrisiken, fehlerhafte Ausführungen und Überbelastungen.

Was kann ich für eine optimale Körperhaltung tun?

Die Körperhaltung lässt sich aktiv verbessern. Dafür ist nicht immer das schweißtreibende Training notwendig, es ist ebenso sinnvoll, im Alltag auf eine gesunde Haltung zu achten. Du kannst sie mit simplen Tricks optimieren sowie für eine Entlastung des Rückens sorgen. Dazu solltest Du folgende Tipps berücksichtigen:

• Entspanne Deine Schultern und lockere sie regelmäßig aus
• Achte darauf, die Schultern nicht nach vorne zu krümmen oder nach hinten zu ziehen
• Vermeide das Hohlkreuz oder den Rundrücken
• Wechsle regelmäßig die Position
• Bewege den Kopf ab und an nach links sowie rechts, vorne und hinten, um die Nackenmuskeln zu dehnen
• Platziere ein Bein in gerader Position auf dem Tisch, einem Hocker oder der Fensterback, um Deine Oberschenkelmuskulatur zu dehnen
• Halte den Kopf gerade und entspannt
• Vermeide Überstreckungen
• Verlage Dein Gewicht gleichmäßig
• Bewege Dich immer mal wieder
• Gönne Dir Bildschirmpausen
• Wechsle zwischen stehender und sitzender Position

Ebenso wichtig ist ein gesundes Schuhwerk, während Du auch hochwertige Sitzmöbel und eine gute Matratze nicht unterschätzen solltest.

Schadet eine falsche Körperhaltung den Muskeln?

Ja, denn wer dauerhaft eine falsche Körperhaltung hat, begünstigt Muskelprobleme. Es kommt zu verkürzten Bauch- und Brustmuskeln bei einer schlechten Körperhaltung, während sich die Nackenmuskeln verkrampfen und die Rückenmuskulatur abgeschwächt ist. Langfristig sind die ungesunde Körperhaltung dann das Ergebnis von ernsthaften Rücken- und Nackenbeschwerden wie Geierhals oder Buckel.

Ebenso können direkte Beschwerden durch eine ungesunde Haltung einsetzen, denn Muskelverhärtungen sorgen für Schmerzen in der Nackenregion, den Schultern sowie Kopfschmerzen durch Muskelverspannungen. Nicht zuletzt drücken die Verkrampfungen auf die umliegenden Nerven und sorgen so für ein unangenehmes Kribbeln, einem Druckschmerz in den Armen, Beinen oder Fingern sowie beginnenden Taubheitsgefühlen.

Ist die ungesunde Haltung schädlich für die Organe?

Langfristig betrachtet schon, denn wer permanent eine gesunde Körperhaltung vernachlässigt, riskiert Organprobleme. Bei einem Rundrücken werden Deine Organe zum Beispiel dauerhaft zusammengedrückt, Magen, Speiseröhre und Darm haben keinen Platz und werden in ihrer Funktion beeinträchtigt. Die Folge? Die gesamte Verdauung verlangsamt sich, es kommt zu Magenschmerzen, Bauchkrämpfen oder sogar Verstopfung. Ferner wird der Brustkorb gequetscht, sodass sich Deine Lunge nicht frei entfalten kann und so entstehen Atemprobleme.

Ist eine gesunde Haltung wichtig für die Psyche?

Absolut. Je gesünder Deine Haltung, desto attraktiver und sympathischer wirkst Du auf andere Personen. Außerdem strahlst Du so ein gewisses Selbstbewusstsein aus, welches Dir mehr Autorität und Durchsetzungsvermögen verleiht. Gerade in beruflichen Situationen könnte dies sehr hilfreich sein. Im Zuge dessen gelingt es Dir, durch eine gute Körperhaltung insgesamt gesünder und vitaler zu wirken. Personen, die mit gebeugter Haltung erscheinen, wirken meistens kränklich und schwach, während eine gerade und ergonomische Haltung Gesundheitsbewusstsein und körperliche Fitness zeigt. Insgesamt erscheinst Du mit einer gekrümmten Haltung scheu, verängstigt und zurückhaltend, projizierst aber mit einer gesunden Körperhaltung eine gewisse Selbstsicherheit, als seist Du mit Dir und Deinem Leben im Reinen. Das sorgt nicht nur dafür, dass andere Menschen dich schneller wahrnehmen und Du ihnen positiv in Erinnerung bleibst, sondern fördert auch Dein eigenes Selbstbewusstsein. Dies wiederum unterstützt Dein mentales Wohlbefinden, weswegen die gesunde Körperhaltung einen ganzheitlichen Effekt auf Dich haben kann.

Hinweis: Wer mit einer aufrechten Haltung durchs Leben schreitet, nimmt sein Umfeld meist positiver wahr. Dies spiegelt sich auch in dem uralten Spruch „Kopf hoch!“ wider, der oftmals fällt, wenn es darum geht, selbst in schlechten Phasen oder nach negativen Erfahrungen, nicht aufzugeben. Richtest Du Dich im wahrsten Sinne des Wortes nämlich auf und bemühst Dich, mit offener Körperhaltung durch Deinen Alltag zu schreiten, bist Du weniger pessimistisch eingestellt und hast Mut, Dich den Herausforderungen des täglichen Lebens zu stellen.

Wie erkenne ich eine gesunde Körperhaltung?

Wenn Du herausfinden möchtest, ob Deine gesunde Körperhaltung hast, solltest Du einen kleinen Test absolvieren. Du kannst ihn am besten mit der Unterstützung eines Familienmitglieds oder Freunden ausführen. Dazu beobachtest Du verschiedene Kriterien und notierst Dir, was Du siehst. Im Anschluss werden Deine Antworten ausgewertet, um festzustellen, wie gesund oder ungesund Deine Körperhaltung ist.

1. Wie sieht Deine Kopfhaltung aus? Ist sie gerade? Streckst Du Dein Kinn leicht vor? Bildet Dein Kopf eine Linie mit dem Nacken oder ist er gebeugt? Wölbt sich ein Wirbel (zum Beispiel der 7. Halswirbel) nach außen? Zeichnet sich ein sogenannter Geierhals ab?
2. Wie sieht Deine Schulterhaltung aus? Sind die Schultern gerade und symmetrisch zueinander? Ziehst Du sie etwa unbewusst nach vorne oder nach hinten? Hängt eine Schulter tiefer als die andere?
3. Wie wirkt Deine Haltung im oberen Rücken? Zeichnet sich eine bogenförmige Wölbung hinter Deinem Nacken ab oder bildet der obere Rücken mit dem Nacken eine gerade Ebene?
4. Wie sehen Deine Hüften aus? Stehen Sie eben zueinander oder sind sie unterschiedlich hoch/tief?
5. Wie wirkt Deine Arm- und Beinhaltung? Zeigen Hüften, Knie und Ellenbogen je einen 90 Grad Winkel? Stehen Rücken und Nacken senkrecht zueinander?

Bedenke, eine Wirbelsäule hat immer eine Doppel-S-Form, denn alle Abschnitte besitzen eine unterschiedliche Biegung, um Stoßbelastungen und die alltäglichen Bewegungen besser abfedern sowie kompensieren zu können.

Übungen für eine gesunde Körperhaltung

Um Deine Körperhaltung aktiv zu unterstützen und eine gesunde Wirbelsäulenform zu begünstigen, ist regelmäßige Bewegung wichtig. Hier empfiehlt es sich, mit den passenden Körperhaltung verbessern Übungen für eine ideale Unterstützung zu sorgen. Sie kannst Du auf Dein individuelles Trainingslevel abstimmen und unkompliziert in Deinen Alltag einbauen. Im Idealfall besitzt Du eine entsprechende Fachkompetenz, um die Übungen risikoarm sowie korrekt auszuführen. Diese lässt sich ohne großen Aufwand online absolvieren und liefert Dir die ideale Basis, um Deine Körperhaltung Übungen gewinnbringend einzusetzen.

Bedenke bitte, es gibt keine Idealvorgaben, wie eine gesunde Körperhaltung auszusehen hat. Durch regelmäßiges Training und leichte Positionswechsel im Alltag unterstützt Du allerdings Deine Haltung und leistest damit einen nachhaltigen Beitrag zu mehr ganzheitlichem Wohlbefinden.