Koordinationstraining

Die Koordination ist ein unverzichtbarer Bestandteil unserer Funktionsfähigkeit, durch den wir im Alltag und Beruf aktiv sowie flexibel bleiben. Leider wird unsere Koordinationsfähigkeit dabei nicht von alleine gewährleistet, sondern benötigt ein intensives, regelmäßiges Training, um optimal ausgeprägt zu sein. Die Rede ist von dem Koordinationstraining. Einer der Grundelemente eines Workouts für die ganzheitliche Fitness. Warum genau die Koordination im Zuge dessen so wichtig ist, was ein Koordinationstraining bewirken kann und worauf Du achten musst, dies verraten wir Dir in unserem heutigen Ratgeber.

Was ist Koordination?

Die Koordination und die Kooperation stehen in engem Zusammenhang. Damit die Koordination aber überhaupt gelingen kann, wird die sogenannte Koordinationsfähigkeit benötigt. Diese steht für das zielorientierte Erlernen eines perfekt funktionierenden Zusammenspiels von Gehirn, Muskulatur und Nervensystem. Vergleichbar mit einem Dirigenten, der sein ganzes Orchester in einen harmonischen Einklang bringen muss, ist unser Kleinhirn dafür verantwortlich, sämtliche körperlichen Bewegungsabläufe korrekt ausführen zu lassen. Das bedeutet, das Gehirn erteilt einen Befehl, zu einem passenden Zeitraum in der bestimmten Intensität genau das richtige zu vollziehen. Sogenannte Koordinative Fähigkeiten liefern daher die Basis für nahezu alle Bewegungsabläufe, angefangen bei dem Gleichgewicht halten bis hin zu einem Kickstart bezogen auf den Sprintsport bei Profis.

Der Begriff Koordination leitet sich aus dem lateinischen „ordinare“ für „in Reihe und Glied stellen, in eine bestimmte Folge bringen“ ab, woraus dann das Mittellateinische „coordinare“ für „zuordnen“ wurde. Er bezieht sich im Allgemeinen darauf, etwas korrekt aufeinander abzustimmen und beschreibt die gegenseitige Zuordnung unterschiedlicher sozialer, menschlicher, technischer, wirtschaftlicher oder chemischer Vorgänge. Eine Zusammenarbeit von Gruppen, Firmen, einzelnen Personen oder Teams wird dann auch als Kooperation bezeichnet.

Für was ist die Koordination wichtig?

Die Koordinationsfähigkeit ist bei einem Menschen nicht von Geburt an vorhanden. Viel eher muss sie erlernt werden. Du kannst Dich bestimmt noch daran erinnern, als Du Dein erstes Fahrrad bekommen und versucht hast, damit zu fahren. Deine Anfänge waren sicher wackelig und unsicher. Inzwischen kannst Du Dir aber gar nicht mehr vorstellen, warum und wie es Dir gelungen ist, damals so unpräzise Bewegungen zu absolvieren, denn heutzutage durch das regelmäßige Üben wurde das Fahrradfahren für Dich zu einer Art Automatismus. Somit schwingst Du Dich auf das Fahrrad und fährst einfach los. Du hast die einzelnen Bewegungsabläufe und das Zusammenspiel jener so gut erlernt, dass es für Dich eine Art Selbstverständlichkeit wurde, diese sofort bei dem Aufsetzen auf das Fahrrad abzuspielen. Genau auf jenem Prinzip basiert das Koordinationstraining. Also, insofern Du Deine Koordination passend trainierst, wird es Dir nicht an einem passenden Zusammenspiel einzelner Bewegungsabläufe fehlen.

Solltest Du es aber nicht machen, wirst Du schnell feststellen, dass Dir die Koordinationsfähigkeit in sämtlichen Alltagssituationen fehlen.

Was passiert ohne Koordinationsfähigkeit?

Du möchtest eine Bewegung besonders ästhetisch ausführen und mit Deiner Haltung begeistern, doch in der Praxis wirkst du eher wie ein "Körperklaus", dessen Darbietung belustigend statt anmutig ist. Genau dieses Phänomen tritt ein, wenn dir die Koordinationsfähigkeit fehlt. Was grundsätzlich amüsant klingt und im privaten Kreis bestimmt mit etwas Ironie für den einen oder anderen lustigen Moment sorgen kann, wird im Alltag zu einem Problem. Schließlich bist Du auf ein optimales Zusammenspiel innerhalb Deines Bewegungsapparats angewiesen, um exakte feinmotorische und grobmotorische Bewegungsabläufe zu realisieren.  Genau dort setzt das Koordinationstraining an.

Warum lässt die Koordination nach?

Gerade äußere Faktoren wie das zunehmende Alter, eine Instabilität im Bewegungsapparat oder aber auch psychische Dysbalancen wie Unsicherheit und Angstzustände begünstigen, dass das harmonische Zusammenspiel zwischen unseren Muskeln, dem Hirn und dem Nervensystem zunehmend verringert wird.

Uns fallen dann die einfachsten Bewegungen schwer, wenn wir sie korrekt und präzise ausführen möchten. Ob nun im Job, wenn es darum geht feinmotorische Bewegungen zu absolvieren, beim Sport, um komplexe Übungen zu wiederholen oder ganz allgemein in der Freizeit sowie bei der täglichen Hausarbeit: Koordinationstraining ist der Schlüssel zu einem dynamischen, mobilen Bewegungsapparat. Daher hilft Dir das Koordinationstraining dabei, Dich vor Verletzungen zu schützen und Dich innerhalb Deiner einzelnen Bewegungsabläufe sicherer und dynamischer werden zu lassen.

Je früher wir daher mit dem Koordinationstraining beginnen, umso besser lässt sich jene Fähigkeit trotz äußerer Einflüsse bewahren.

Welche Vorteile hat das Koordinationstraining?

Das Koordinationstraining hat viele positive Eigenschaften, darunter:

1. Orientierungsfähigkeit

Wenn die Koordinationsfähigkeit regelmäßig trainiert wird, verbessert sich auch die Orientierung. Als Beispiel: Wenn Du Ski fährst und Dich plötzlich mehrere andere Skifahrer rechts und links überholen, besitzt Du mehr Sicherheit und weißt, wie Du Deinen räumlichen Überblick behalten kannst. Ähnliches wäre auch bei anderen Sportarten wie zum Beispiel dem Tanzen sehr wichtig. Werden plötzlich Tanzchoreographien absolviert, bei denen Du sehr viele Drehungen nacheinander vollziehst, könntest Du schnell Deine räumliche Orientierung verlieren. Nicht so, wenn Deine Koordinationsfähigkeit ausreichend trainiert wurde.

2. Kopplungsfähigkeit

Einzelne Bewegungsabläufe werden meist dynamisch, räumlich und auch zeitlich aufeinander abgestimmt, damit eine in sich schlüssige und harmonische Gesamtbewegung entsteht. Sportmediziner beschreiben diesen Vorgang als Kopplungsfähigkeit. Diese brauchst Du in nahezu jeder Sportart wie beim Aufschlag, wenn Du Tennis spielst (hochwerfen des Balls, zielen, Schlag mit der richtigen Intensität), auch beim Fußball, wenn zum Beispiel der Torwart seinen Abstoß vorbereitet (Anlauf nehmen, Ziel fokussieren, Ball schießen) wird die Kopplungsfähigkeit vorausgesetzt. Durch ein passendes Koordinationstraining verbesserst Du ebenfalls diese Kopplungsfähigkeit und unterstützt Deinen Organismus darin, einzelne Bewegungen perfekt aufeinander abzustimmen und ineinander übergehen zu lassen.

Tipp: Die Kopplungsfähigkeit wird auch bei handwerklichen Tätigkeiten vorausgesetzt, um die einzelnen Abläufe passend aufeinander abzustimmen sowie miteinander zu koordinieren.

3. Rhythmus

Bei jeder Bewegung wird ein ganz eigener Rhythmus freigesetzt. Dieser sollte durch ein Koordinationstraining verbessert werden, weil Dir die Übungen dabei helfen, diesen Rhythmus wahrzunehmen und auf ihn zu achten. Wenn Du nämlich beginnst Deine Bewegungen mit einer gewissen Gleichmäßigkeit auszuführen, wirst Du deutlich schneller Dein Ziel erreichen als bei planlosen, unkoordinierten Bewegungsabläufen. Sehr hilfreich wäre hierbei das Training mit einer Koordinationsleiter, auf denen zackige, kurze Trippelschritte auf jeder Sprosse durchgeführt werden. Du kannst dabei rhythmisch die Schritte zählen (zum Beispiel: erster Schritt, zweiter Schritt, dritter Schritt, vierter Schritt, nächste Sprosse). Die Rhythmusfähigkeit wird genauso beim Schwimmen oder Wandern benötigt, denn dort hilft Dir Dein Rhythmus nicht außer Atem zu geraten und in dem Tempo zu agieren, bei welchem Du einen harmonischen Atemrhythmus beibehalten kannst. Sogar beim Backen, wenn Du Teig knetest, ist der passende Rhythmus dafür verantwortlich, das Knettempo zu unterstützen.

4. Differenzierungsfähigkeit

Wir müssen manchmal sehr schnell entscheiden, wie wir auf einen Außenreiz reagieren, denn eine angemessene, schnelle und korrekte Reaktion hilft uns, Gefahren zu vermeiden und bestmöglich auf verschiedene Einflüsse zu kontern. Wenn zum Beispiel Deine Feinabstimmung vorhanden ist, verbessert sich Dein Ballgefühl und Du erlernst, mit dem Ball sehr geschickt umzugehen sowie einzuschätzen, mit wie viel Intensität Du unter Umständen Dein Ziel erreichst.

5. Reaktionsfähigkeit

Die Reaktionsfähigkeit ist sicher nicht nur im Sport sehr entscheidend, auch im Alltag gibt es sehr viele unvorhersehbare Ereignisse, auf die der Mensch schnell sowie korrekt reagieren muss. Zum Beispiel, wenn Dir jemand einen Gegenstand zuwirft, wenn Du einem Fußgänger oder sogar einem Auto ausweichen musst oder auch wenn eine Vollbremsung absolviert wird. Das Koordinationstraining sorgt dafür, dass Körper und Geist wachsam bleiben und Du eine bessere Reaktionsfähigkeit aufweisen kannst.

6. Gleichgewichtssinn

Durch die Koordination kannst Du Deinen Körper in der Balance halten, die Sturzgefahr verringert sich und Du kannst Deinen Gleichgewichtssinn optimal trainieren. Zum Beispiel, wenn Du auf einem Wackelbrett stehst oder auch über Kopfsteinpflaster sowie unebene Böden läufst, verhindert die Koordination, dass Du ins Wanken gerätst oder ein unsicheres Gangbild aufweist.

7. Umschaltfähigkeit

Wie lange benötigt ein Mensch, um von seinem aktuellen Modus in einen anderen zu wechseln? Gerade in Wettkampfsituationen kommt es immer auf das Timing an. Durch die richtig-zusammengestellten Übungen wirst Du in dieser Umschaltfähigkeit trainiert. Zum Beispiel Triathleten müssen sehr schnell zwischen den drei vorhandenen Disziplinen wechseln können und brauchen die Umschaltfähigkeit, damit sie in die richtigen Bewegungen kommen. Das Koordinationstraining hilft Dir dabei.

Sicherlich finden sich noch zahlreiche andere Gründe, das Koordinationstraining regelmäßig in das Workout und den Alltag einzubauen. Wichtig ist nur, Du solltest auf die passende Koordination achten, denn sie hilft Dir für die geistige und körperliche Vitalität.

Wie kann ich die Koordination trainieren?

Wenn Du nun die Koordinationsfähigkeit trainieren möchtest, hast Du unterschiedliche Möglichkeiten zur Auswahl. Du kannst hierbei jederzeit mit dem passenden Workout beginnen, wobei es nicht einmal erheblich wäre, ob Du zuvor schon einmal Sport betrieben haben oder nicht.

So gibt es verschiedene Optionen wie:

1. Koordinationsleiter und Equipment

Für das Koordinationstraining darfst Du gerne Hilfsmittel wie die oben erwähnte Koordinationsleiter nutzen. Auch Hürdenstangen, Slalomstangen, ein Wackelbrett oder ein Pezziball sind beliebte Gerätschaften für das Koordinationstraining. Sie lassen sich im Sportfachhandel oder auch im Internet erwerben, sodass Du zum Beispiel ein Propriozeptionstraining oder andere Trainingseinheiten mit Nutzung der Gerätschaften durchführen könntest.

2. Koordinationsübungen mit dem eigenen Körper

Diese eignen sich besonders, wenn es sich um ein mobiles Fitnesstraining handelt und jenes Zuhause oder am Arbeitsplatz stattfindet. Es gibt zahlreiche Übungen für ein Koordinationstraining ohne Geräte, die wir Dir im Nachfolgenden noch kurz erläutern möchten.

3. Gezieltes Koordinationstraining als Dienstleistung

Du darfst auch eigenständige Kurse anbieten, die sich nur auf das Koordinationstraining beziehen. Sie sind nicht nur in Fitnessstudios beliebt, sondern auch in Gesundheitszentren. Hier musst Du jedoch zuvor eine Fitnesstrainer/in Ausbildung absolvieren.

4. Lauf-ABC

Ein sogenanntes Lauf-ABC kann die Lauftechnik verbessern, weil mit ihm gezielte Seitensprünge geübt, auch kleine senkrechte Sprünge integriert oder das Anziehen der Fersen während des Laufs vorgeschlagen werden. Auch das Springen auf einem Bein oder andere „Hindernisse“ sind hilfreich, um die Koordination während eines Lauftrainings zu verbessern.

Wichtig: Wenn Du als Profisportler trainierst, solltest Du ein sportartspezifisches Koordinationstraining wählen. So kannst Du am besten trainieren, weil er die Übungen perfekt die jeweilige Trainingsart (Laufen, Schwimmen, Ballsport) abgestimmt sind.

Wie beginne ich mit dem Koordinationstraining?

Beginne zuerst mit recht einfachen Bewegung aus, z. B. den freihändigen Einbeinstand, bei dem Du dann den in der Luft befindlichen Fuß kreisförmig bewegst. Dies ist zunächst im Grunde nur eine erschwerte Gleichgewichtsübung. Wenn nun aber noch gleichzeitig Bewegungen an anderer Stelle durchgeführt werden, beispielsweise ein Armschwung oder auch das Kopfdrehen, dann entsteht echtes Koordinationstraining.

Daraufhin schaltest Du nach und nach weitere Bewegungen hinzu und so forderst Du Gehirn und Körper schrittweise immer mehr. Bei der Übungs- und Bewegungsauswahl kannst Du völlig frei agieren und kombinieren – ganz so wie Du möchtest.

WICHTIG: Achte jedoch bitte immer darauf, dass die Übung erst nach und nach schwerer wird, damit sich Dein Organismus daran gewöhnen kann und der Trainingseffekt eintritt!

Koordinationstraining ohne Geräte ausführen

Grundsätzlich kannst Du das Koordinationstraining ohne Geräte ausführen. Dies ist kein Problem. Für etwas Abwechslung, Vielfalt und auch mehr Schwierigkeitsgrade kannst Du aber im Koordinationstraining auch weitere Hilfsmittel verwenden, so z. B. kleine Bälle, einen großen Gymnastikball, Stöcke, Bänder oder auch Wackelboards – es gibt hier keine Grenzen. Achte darauf, dass die Produkte stehts von bester Qualität sind und eine optimale Belastbarkeit haben. Dazu könntest Du Dich entweder im Fachhandel oder dem Internet entsprechend beraten lassen.

Kann ich Koordinationstraining mit anderen Sportarten kombinieren?

Ja, absolut! Das Koordinationstraining kannst Du mühelos mit weiteren Fitnesseinheiten verbinden. Wie wäre es zum Beispiel mit der Kombination aus Koordination und Propriozeption? So schulst Du zudem Deinen Gleichgewichtssinn. Auch ein Zusammenspiel aus Koordination, Kraft, Schnelligkeit oder Ausdauertraining ist möglich. Schließlich bieten sich Dir vielfältige Möglichkeiten. Gleichzeitig könntest Du natürlich auch nur Deine Koordination trainieren. Hier sind Dir keine Grenzen gesetzt.

Koordinationstraining erlernen

Wenn Du Deine Koordination erfolgreich verbessern möchtest, kannst Du dies entweder als Hoobysportler mithilfe von passenden Koordinationstraining Übungen oder aber Du entscheidest Dich für eine fachkundige Ausbildung zum Fitnesstrainer. Diese könntest Du problemlos online absolvieren und so nicht nur Dein Wissen in Bezug auf die Koordination, sondern ebenfalls im gesamten Bereich des Fitnesstrainings ausbauen.

Letztlich ist Koordination im Alltag, dem Beruf und dem Sport unerlässlich, weswegen das dazugehörige Training zu den Grundfunktionen gehört. Mit den richtigen Voraussetzungen und einem effektiven Konzept gelingt es Dir daher sicher, Deine Koordinationsfähigkeit zu verbessern und somit leistungsfähiger zu werden sowie Dein Verletzungsrisiko zu senken.