20 Übungen für eine bessere Körperhaltung

Deine Körperhaltung sagt viel über Deine Persönlichkeit aus und ist zudem der Schlüssel zu einem gesunden Bewegungsapparat. Dabei gibt es viele Personen, die unbewusst zu Haltungsfehlern neigen, welche langfristig ernsthafte Folgen auf die Gesundheit haben könnten. Aus dem Grund ist es wichtig, aktiv zu werden und etwas gegen die Fehlhaltung zu unternehmen. Wir möchten Dir dazu im heutigen Beitrag 20 Übungen für eine bessere Körperhaltung vorstellen, mit denen Du Deine Balance und die aufrechte Haltung ohne großen Aufwand trainieren kannst.

Warum sind Übungen für eine bessere Körperhaltung wichtig?

Wer seine Haltung verbessern und so Rückenschmerzen oder anderen negativen Begleiterscheinungen entgegenwirken möchte, der sollte sich für ein regelmäßiges Rückentraining entscheiden. Dadurch lassen sich viele Rückenbeschwerden verhindern, während Du zugleich Deine Haltung optimierst. Dies hat wiederum Auswirkungen auf Dein ganzheitliches Wohlbefinden, beugt Muskelverkürzungen oder Verspannungen vor und gibt Dir mehr Selbstbewusstsein.

Du möchtest mehr über die Bedeutung einer gesunden Körperhaltung erfahren? Dann schau gleich hier in den Beitrag.

Welches Training ist gut für die Haltung?

Insgesamt ist natürlich jede Form von Bewegung gut gegen Haltungsprobleme. Allerdings können Sportarten, die sehr belastend für die Wirbelsäule sind wie Fußball, auch negative Folgen mit sich bringen. Sehr gut geeignet sind leichte Stretching-/Dehn-Übungen, das Faszientraining sowie Nordic-Walking, Yoga und Schwimmen gut für Deine Haltung.

20 Übungen für eine bessere Körperhaltung

Auch wenn Du längst weißt, dass es die ideale Körperhaltung gar nicht gibt, sondern jeder Mensch für sich herausfinden sollte, in welcher Position er entspannt und ergonomisch Haltung annimmt, gibt es viele einfache Körperhaltung Übungen, mit denen Du Problemen wie einem Hohlkreuz oder dem Rundrücken den Kampf ansagst. Nachfolgend zeigen wir Dir dazu 20 effektive Techniken, die Dir helfen, Deine Haltungsfehler aufzuheben und Deinen Bewegungsapparat zu entlasten.

1. Standwaage mit Gewicht

• Platziere Dich im aufrechten Stand, rechtes Bein ganz weit nach hinten, Oberkörper mit langgestrecktem Rücken vorbeugen
• Verlagere nun Dein Gewicht auf das vordere Bein, während Du das hintere Bein abhebst
• Wandere nun gleichzeitig tief mit dem Oberkörper vor, hebe die Arme seitlich an
• Das hintere Bein zeigt sich auf Hüfthöhe
• Position für einige Sekunden halten, dann in Startposition zurückkehren
• Als Gewichte eignen sich Kettlebells oder auch Kurzhanteln sowie gewöhnliche Wasserflaschen

2. Shoulder Dislocation

• Stelle Dich mit geradem Rücken hin
• Nimm einen Besenstiel, ein Seil oder ein Gymnastikband
• Halte das Band an den äußeren Enden und führe es langsam über Deinem Kopf hinter Deinen Oberkörper
• Bewege das Band nun langsam wieder über den Kopf hinweg nach vorne zurück
• Achte auf eine gleichmäßige Atmung und durchgestreckte Arme
• Wiederhole die Übung 3-4 Mal
• Lockere danach die Schultern leicht aus

Tipp: Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, kannst Du den Abstand zwischen Deinen Händen auf dem Band verkürzen und das Gymnastikband enger fassen.

3. Plank

• Begib Dich bäuchlings auf den Boden, Ellenbogen aufgestützt, den Körper in einer geraden Linie
• Spanne jetzt die Bauch- und Pomuskeln an
• Position etwa 50 Sekunden halten, dann langsam wieder lösen
• Wiederhole die Übung 3-4 Mal

4. Katze-Kuh

• Begib Dich in den Vierfüßlerstand, Schultern über den Händen, Hüften über den Knien
• Achte auf eine gerade Linie von dem Scheitel bis zum Steißbein
• Hebe jetzt mit langsamer Einatmung den Kopf an, Blick nach vorne, Nacken lang, während Du zugleich Deinen Rücken ganz gezielt mit einer kontrollierten Bewegung ins Hohlkreuz bringst
• Atme nun aus und begib in die entgegengesetzte Richtung, das heißt, mache den Rücken rund, führe den Kopf soweit es geht nach unten in Bauchnabelrichtung und lasse den oberen Rücken zum Rundrücken werden
• Wiederhole die Übung 4-6 Mal, dann entspannst Du Dich einige Sekunden

5. Wall Angels

• Stelle Dich direkt an eine Tür oder Wand
• Nimm Deine Füße zusammen und lehne Dich bequem an
• Stelle die Füße einfach einmal mindestens eine Fußlänge entfernt auf
• Drücke Deinen unteren Rücken nach hinten fest an die Tür/Wand
• Bewege Dein Kinn langsam in Richtung Brustbein
• Hebe Deine beiden Arme in einer 90° Halte direkt rückwärts an die Wand
• Versuche dort mit den Unterarmen Kontakt zu halten
• Schiebe nun langsam beide Arme an der Wand etwas nach oben und wieder nach unten
• Atme gleichmäßig ein und aus und behalte den Kontakt zur Wand
• Übung 2-3 Mal wiederholen

6. Haltung des Kindes

• Begib Dich in den Fersensitz
• Lege Deinen Oberkörper langsam auf den Oberschenkel ab, platziere die Stirn auf den Boden
• Handrücken und Ellbogen bleiben neben den gebeugten Beinen am Boden, Schultern sind entspannt, Schulterblätter leicht auseinander platziert
• Position für einige Sekunden halten, dann langsam lösen

7. Schulterheben

• Setze Dich auf einen Stuhl
• Stütze Dich seitlich mit den Armen ab
• Rutsche nun ein Stück vor und lasse Deine Hüfte frei schweben
• Drücke Dich mit den durchgestreckten Armen ab
• Bewege die Schultern dabei gleichmäßig auf und ab
• Wiederhole die Übung 4-5 Mal

8. Ausfallschritt

• Stelle Dich gerade und aufrecht hin
• Führe nun aus dem geraden Stand einen großen Schritt nach vorne aus
• Winkle langsam Dein hinteres Bein ab
• Position halten, wenn das Knie knapp vor dem Boden angelangt ist
• Einige Sekunden die Position halten, dann wieder lösen und in die Ausgangsstellung zurückkehren
• Wiederhole die Übung 3-4 Mal

9. Bein heben

• Lege Dich flach mit dem Rücken auf den Boden
• Platziere die Arme neben Deinem Körper
• Hebe jetzt die Beine in gestreckter Form ab
• Position kurz halten
• Bein dann wieder absenken
• Wiederhole die Übung 2-3 Mal

10. Kleine Kobra

• Lege Dich bäuchlings auf den Boden, Hände unter den Schultern abstützen
• Ziehe jetzt langsam den Oberkörper und den Bauch soweit nach oben, wie es geht
• Hüfte parallel gen Boden drücken
• Wiederhole die Übung 5-6 Mal

11. Stirndrücken

• Setze Dich aufrecht und bequem auf einen Stuhl
• Lege die Hände ganz flach übereinander und lehne sie sanft gegen Deine Stirn
• Drücke die Hände nun behutsam gegen Deine Stirn
• Drücke mit der Stirn zugleich gegen die Hände
• Wiederhole die Übung 2-3 Mal

Tipp: Achte darauf, dass Du Dich bei der Übung nicht verkrampfst oder den Nacken überstreckst.

12. Dehnung von Rücken und Nacken

• Positioniere Dich in vorne übergebeugter Haltung, etwas mehr als Schulterbreite, Knie leicht beugen
• Schiebe nun Dein Gesäß leicht nach hinten, damit Du eine gerade Rückenhaltung bewahrst
• Stütze die Arme oberhalb von Deinen Knien ab, Daumen weisen in äußere Richtung
• Strecke Deine Oberkörper langsam nach vorne unten und ziehe ihn danach wieder ein
• Die Lendenwirbelsäule muss die gesamte Zeit ruhig bleiben
• Wiederholen Sie die Übung einige Male

13. Schwingungen

• Platziere Dich aufrecht, Beine in etwa schulterbreit auseinander
• Nimm eine Kurzhantel mit beiden Händen und strecke sie über Deinem Kopf in die Höhe
• Blick geradeaus
• Schwinge aus der Position heraus langsam und kontrolliert mit dem Oberkörper vor und zurück
• Achte darauf, dass Du die Schwingungen im Brust- und Bauchbereich spürst
• Lasse Dich jetzt schwunghaft mit dem Oberkörper nach vorne unten fallen und schwinge mit der Hantel durch Deine Beine hindurch sowie im Anschluss direkt wieder nach oben über den Kopf zurück
• Schwinge nun in derselben Intensität auch diagonal nach rechts und links
• Wiederhole die Übung einige Male

Tipp: Diese Übung ist nur für Personen, die keine Rücken- und Nackenprobleme haben

14. Faszienrollen am Rücken

• Begib Dich in eine liegende Position, Beine angewinkelt
• Platziere die Faszienrolle unterhalb Deiner Schulterblätter
• Hebe das Gesäß an und bewege Dich langsam mittels der Kraft Deiner Beine über die Faszienrolle hin und her

15. Faszienrollen oberer Rücken

• Begib Dich sitzend auf den Boden, platziere die Faszienrolle hinter Dir, so dass jene quer von Deiner einen Schulter zur anderen zeigt
• Lege Dich nun hin und achte darauf, dass die Faszienrolle mittig, von Deinem Rücken liegt
• Beine anwinkeln und aufstellen, Füße am Boden belassen
• Arme am Boden abstützen
• Mit der Unterstützung Deiner Beinkraft schiebst Du Dich jetzt langsam vom oberen Anfang der Faszienrolle (unterhalb von Deinem Nacken) bis zum unteren Brustwirbel-Säulenende (zur Höhe des unteren Brustkorbteils) Über die Faszienrolle

16. Überkopf-Kniebeuge

• Platziere Dich aufrecht, die Beine schulterbreit aufgestellt mittig auf einem Gymnastikband
• Greife jetzt mit Deinen Händen von innen durch die entstandenen Schlaufen
• Strecke Deine Arme nach oben aus
• Setzte Dich langsam nach hinten unten ab
• Führe nun eine Kniebeuge aus
• Wiederhole die Übung 3-4 Mal

Wichtig: Halte Deine Brustwirbelsäule aufrecht, um Deine Haltung zu verbessern

17. Brustmuskel-Triggern

• Platziere Dich aufgestellt mit dem Gesicht in Richtung Wand
• Positioniere nun einen Faszienball auf den schmerzenden Bereichen der Brustmuskulatur
• Warte, bis sich der Schmerz verringert und bewege dann den Ball langsam über die Brustmuskeln
• Hebe dafür zunächst den linken Arm über den Kopf und führe ihn danach behutsam wieder nach unten
• Wiederhole dasselbe mit dem rechten Arm
• Variiere den Druck, indem Du Dich stärker oder vorsichtiger an die Wand lehnst
• Atme dabei gleichmäßig ein und aus
• Wiederhole die Übungen für beide Arme 2-3 Mal

18. Bridging

• Lege Dich mit hüftbreitaufgestellten Beinen (Hüfte und Knie sind gebeugt) in Rückenlage auf eine Matte
• Du stabilisierst Deine Position, indem Du versuchst Deine Füße förmlich in den „Boden zu drücken“
• Deine Arme liegen entspannt am Körper
• Nun spannst Du Dein Gesäß an und hebst dabei Dein Becken vorsichtig nach oben
• Sobald Oberkörper, Oberschenkel und Becken eine Linie bilden, hast Du die Endposition erreicht
• Position für einige Sekunden halten, Becken vorsichtig wieder senken, nicht ablegen und so die Spannung in den Muskeln halten
• Wiederhole die Übung 4-5 Mal

19. Crunch

• Lege Dich mit dem Rücken gerade auf eine Matte auf den Boden
• Stelle Deine Beine in hüftbreiten Abstand auf (Hüfte und Knie sind nun gebeugt)
• Deine Zehen sollen schräg in Richtung nach oben zeigen
• Um dies zu erreichen, winkelst Du Deine Fußgelenke an
• Stelle Dir vor, dass Du Deinen Bauchnabel nach innen ziehst, so spannst Du die gesamte Bauchmuskulatur gleichmäßig an
• Beginne nun vorsichtig, Deinen Oberkörper nach vorne hin einzurollen. Dein Rumpf hebt sich hierbei wenige Zentimeter nach oben-vorne ab, Deine Schulterblätter hingegen lösen sich vollständig vom Boden.
• Deine Arme befinden seitlich am Körper
• Die Handgelenke winkelst Du in Deine Richtung hin an, während Du Deine Arme an den Oberschenkeln entlang schiebst
• Rolle Deinen Kopf ebenfalls behutsam nach vorn oben, lasse zwischen Kinn und Brustkorb etwa eine Faust breit Luft
• Halte nun diese Endposition für einen Moment, bewege Dich danach langsam zurück
• Lege aber Deinen Körper nicht komplett ab, so hältst Du die Spannung der Bauchmuskulatur weiter aufrecht
• Wiederhole die Übung 3-5 Mal

20. 4-Punkt-Bodendrücker

• Begib Dich in den Vierfüßlerstand
• Winkle Deine Ellenbogen leicht an
• Positioniere Deine Hände auf Schulterbreite unterhalb Deines Körpers
• Deine Füße werden mit den Zehen sowie Ballen auf die Matte gestellt
• Achte auf die Haltung Deines Kopfes, dieser stellt die Verlängerung der Wirbelsäule dar (der Blick richtet sich nach unten), sowie Deines Rückens, dieser sollte zu jeder Zeit gerade bleiben
• Um diese Ausgangsposition weiter zu stabilisieren, spannst Du nun Deine Rumpfmuskulatur an
• Jetzt werden vorsichtig gleichzeitig beide Knie etwa 2-3 Zentimeter vom Boden angehoben
• In dieser Haltung balancierst Du Deinen Rumpf lediglich auf Deinen Füßen und Händen aus
• Nach kurzem Halten der Position, senkst Du die Knie wieder ab und kommst in die Ausgangsposition zurück
• Wiederhole diese Übung einige Male.

Haltung verbessern Anleitung

Du möchtest Deine Körperhaltung durch Übungen verbessern? Dann solltest Du nicht nur die eben genannten Anleitungen studieren, sondern auch passende Körperhaltung Videos nutzen. In ihnen kannst Du verschiedene Techniken kennenlernen, um Deine Fehlhaltung auszugleichen und eine gesunde Haltung nach außen zu projizieren.

Körperhaltung verbessern durch Training

Insgesamt gibt es viele Wege, um Deine Haltung verbessern zu können. Neben der Vermeidung von Übergewicht, regelmäßiger Bewegung und einem ergonomischen Arbeitsplatz ist es auch wichtig, Deine Körperhaltung durch Training zu stabilisieren sowie Fehlhaltungen aufzuheben. Du kannst dazu entweder ein professionelles Fitnesstraining in Anspruch nehmen oder selbst aktiv werden und eigenständig trainieren. Das richtige Wissen sollte dennoch immer vorhanden sein, denn nur so, weißt Du genau, welche Übungen für Dich effektiv sind und wie Du Deine Fitnesseinheiten in Deinen Alltag integrierst. Mehr noch, es gelingt Dir durch eine entsprechende Ausbildung, auch anderen Menschen auf dem Weg zu einer gesunden Körperhaltung zu helfen und als fachkundiger Trainer zur Seite zu stehen. In dem Zusammenhang kann die Fitnesstrainer Ausbildung heutzutage ganz mühelos von Zuhause durchgeführt werden. So verbindest Du die qualitative Trainingsgrundlage mit absoluter Flexibilität.

Letztlich solltest Du bei Deiner Haltung allgemein darauf achten, diese bereits im Alltag durch eine gerade Körperposition, Sport, einen gesunden Lebensstil und die ergonomische Sitz/Schlafgelegenheit zu unterstützen. Mit den hier genannten Übungen, gelingt es Dir dann nachhaltig, Deine Haltung zu verbessern.