20 Übungen für Sport Anfänger

Mit dem Sport anfangen kann ziemlich herausfordernd sein, vor allem, wenn Dein Körper bisher noch keine großen sportlichen Aktivitäten leisten musste. Doch, je eher Du damit beginnst, desto besser, denn jede Bewegung hilft Dir, vital, mobil und leistungsfähig zu bleiben. Wie Du dabei richtig mit dem Sport anfängst und welche Übungen für Sport-Einsteiger sinnvoll sind, dass verraten wir Dir in unserem heutigen Beitrag.

Welche Voraussetzungen, um mit Sport anzufangen?

Damit Du gesund und erfolgreich mit dem Sport anfangen kannst, brauchst Du einen konkreten Plan. Am besten beginnst Du mit simplen Alltagsbewegungen wie Spaziergängen, Treppensteigen, etwas Stretching vor dem Fernseher oder anderen leichten Aktivitäten. Danach solltest Du Dich auf gezielte Übungen für Anfänger konzentrieren. Diese sind mit einem geringen Schwierigkeitsgrad ausgestattet und helfen Dir, in den Sport einzusteigen.

Berücksichtige dabei stets Folgendes:

• Keine Übung ohne ein ausreichendes Warm-up
• Beginne langsam und steigere Dich Schritt für Schritt
• Vermeide ruckartige Bewegungen oder einseitige Belastungen
• Trainiere den ganzen Körper
• Sorge für einen Ausgleich durch Entspannung
• Atme gleichmäßig und ruhig
• Halte den Körper stets gerade (eine gesunde Körperhaltung LINK zu Text gesunde Körperhaltung) ist unerlässlich

Du solltest zudem lediglich am Anfang Übungen für Zuhause machen. Auf lange Sicht empfiehlt sich hingegen die Unterstützung durch einen Fitnesstrainer oder aber die eigene Fachkompetenz durch eine passende Personal Trainer Ausbildung.

20 Sport-Übungen für Anfänger

Nachfolgend möchten wir Dir nun 20 Übungen für Sport-Anfänger präsentieren. Sie beinhalten das Training verschiedener Körperbereiche und sind unkompliziert durchführbar. Wir wünschen Dir viel Erfolg!

1. Crunch

Bei dem Crunch trainieren Anfänger die gesamte Bauchmuskulatur, hauptsächlich die geraden Bauchmuskeln.

Durchführung:

• Begib Dich mit dem Rücken gerade auf eine Matte am Boden
• Deine Beine platzierst Du in hüftbreitem Abstand, die Zehen zeigen schräg in Richtung in Richtung Decke, die Fußgelenke sind angewinkelt
• Ziehe nun Deinen Bauchnabel nach innen und spanne die gesamte Bauchmuskulatur gleichmäßig an
• Beginne den Oberkörper nach vorne einzurollen, Rumpf wenige Zentimeter nach oben in vordere Richtung anheben, Schulterblätter vollständig vom Boden lösen
• Deine Arme legst Du seitlich an den Körper, die Handgelenke winkelst Du zu Dir hin an
• Schiebe Deine Arme nun an den Oberschenkeln entlang
• Rolle den Kopf behutsam nach vorne oben
• zwischen Kinn und Brustkorb bleibt eine Faust breit Platz
• Endposition für einen Moment halten, danach langsam zurückbewegen
• Körper nicht komplett ablegen, um die Spannung der Bauchmuskulatur weiter zu bewahren
• Wiederhole die Übung mehrere Male und achte auf eine ruhige, gleichmäßige Atmung

2. Squats

Mit den klassischen Kniebeugen nutzt Du eine ideale Übung für Anfänger, die Du in jedes Training einbauen kannst

Durchführung:

• Stelle Dich schulterbreit hin
• Achte auf einen geraden Rücken und einen festen Stand
• Gehe jetzt langsam in die Knie
• Halte den Oberkörper dabei gerade
• Gehe nur soweit runter, wie Du auch den Rücken gerade halten kannst
• Position kurz halten, dann langsam wieder in die aufrechte Haltung

3. Lunges

Der Ausfallschritt ist eine simple und doch sehr effektive Übung für Anfänger, um gerade die Gesäß- und Beinregion zu straffen. Du trainierst den Beinstrecker ebenso wie den großen Gesäßmuskel und die vorderen Oberschenkelmuskeln

Durchführung:

• Stelle Dich gerade hin
• Achte auf einen sicheren Stand
• Mache nun mit einem Bein einen größeren Schritt nach vorn, Oberkörper und Hüfte gerade halten, Füße in einer imaginären Linie
• Verteile das Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen
• Verlagere den Schwerpunkt zwischen Deine Beine
• Beuge jetzt das vordere Bein bis zu einem 90 Grad Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel
• Senke parallel Dein hinteres Bein ab, hier bleibt der Oberschenkel senkrecht, das Knie sollte möglichst nah am Boden sein
• Sobald Du den tiefsten Punkt erreichst, gehst Du langsam wieder in die Ausgangsposition zurück

Tipp: Wenn Du den Schwierigkeitsgrad steigern willst, dann kannst Du zusätzlich mit Gewichten arbeiten.

4. Schwingungen

Mit Schwingungen dehnst Du die gesamte Rückenfaszie

Durchführung:

• Platziere Dich aufrecht, Beine in etwa schulterbreit auseinander
• Nimm eine Kurzhantel mit beiden Händen und strecke sie über Deinem Kopf in die Höhe
• Blick geradeaus
• Schwinge aus der Position heraus langsam und kontrolliert mit dem Oberkörper vor und zurück
• Achte darauf, dass Du die Schwingungen im Brust- und Bauchbereich spürst
• Lasse Dich jetzt schwunghaft mit dem Oberkörper nach vorne unten fallen und schwinge mit der Hantel durch Deine Beine hindurch sowie im Anschluss direkt wieder nach oben über den Kopf zurück
• Schwinge nun in derselben Intensität auch diagonal nach rechts und links
• Wiederhole die Übung einige Male

Tipp: Diese Übung ist nur für Personen, die keine Rücken- und Nackenprobleme haben

5. Plank mit Hip-Dip

Wieder zeigt sich eine Übung für Anfänger, die den ganzen Rumpf trainieren soll.

Durchführung:

• Beginne in einer niedrigen Position des Planks, Unterarme am Boden aufliegend, Hände verschränkt, Füße schulterbreit voneinander entfernt
• Halte die Schulter bitte flach und lasse die Hüften von einer zur anderen Seite drehen, bis sie Bodenkontakt haben
• Wiederhole diese Bewegung fortlaufend
• Übung einige Male ausführen, dann langsam aufhören

6. Bridging

Beim Bridging trainierst Du als Anfänger die Rückenstreckermuskel-, Gesäß- und Beinmuskeln.

Durchführung:

• Lege Dich in Rückenlage auf den Boden, Beine hüftbreit aufgestellt
• Stabilisiere die Position, indem Du Deine Füße gen Boden drückst
• Die Arme liegen entspannt neben dem Körper
• Spanne jetzt Dein Gesäß an
• hebe dabei Dein Becken vorsichtig hoch
• Sobald Oberkörper, Oberschenkel und Becken eine gerade Linie bilden, hältst Du die Position
• Senke nun das Becken wieder behutsam ab, halte es aber ein kleines Stück über den Boden, so bewahrst Du die Spannung der Muskulatur

7. Katzenbuckel

Mit dieser Rückenübung lockerst Du Verspannungen, um Rückenschmerzen zu lindern.

Durchführung:

• Begib Dich in den Vierfüßlerstand
• Deine Hände und Deine Knie stellst Du auf eine Matte am Boden, Dein Rücken bildet eine Gerade
• Halte den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule, Unterschenkel und Füße werden auf der Matte locker abgelegt
• Halte diese Stellung und atme gleichmäßig drei bis viermal durch
• Schiebe nun den Rücken von der Schulter beginnend in die Position des Katzenbuckels
• Deine Brustwirbelsäule bildet jetzt den höchsten Punkt, Gesäß sowie Schultern machen eine Bewegung in Mattenrichtung, Bauchnabel bewusst nach innen einziehen
• Atme ein und lockere die Spannung im Bauch, richte den unteren Rücken langsam auf und ziehe mit der Spannung innerhalb der oberen Rückenmuskeln sowie der Schultern eine langsame Bewegung zurück in die Ausgangsposition
• Verweile hier und atme langsam sowie gleichmäßig durch
• Wiederhole die Übung mehrfach

Tipp: Wenn Du Schmerzen in den Knien hast, solltest Du diese durch ein gerolltes Handtuch oder ein kleines Kissen unterlagern. Achte obendrein darauf, dass Du immer Spannung in Lendenwirbelsäule sowie Schultergürtel hast.

8. Supermann

Supermann ist eine einfache und effiziente Übung für den Rücken, die Du Zuhause durchführen kannst.

Durchführung:

• Begib Dich in Bauchlage auf eine Trainingsmatte
• Jetzt hebst Du Deine Arme und Beine zur gleichen Zeit wie Deinen Oberkörper soweit es geht von der Matte ab, die Arme und Beine bleiben hierbei gestreckt
• Achte darauf, dass lediglich Bauch und Becken den Boden als Kontaktpunkte berühren
• Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule lagern, Position halten und nach etwa 30 Sekunden langsam wieder die Spannung senken

• Wiederhole die Übung etwa drei bis vier Mal, mache dann 30 Sekunden Pause und starte einen erneuten Trainingssatz

Tipp: Als Anfänger darfst Du die Füße auch aufstellen. Weiterhin solltest Du darauf achten, dass Du Dein Schambein ein Stück weit vom Boden abdrückst, um die Belastung des unteren Rückens zu verringern.

9. Balance halten während des „Storchengangs“

Durchführung:

• Stelle Dich an das Ende eines ausgelegten Bands, welches am Boden platziert wird und beginne damit, dem Verlauf des Bands balancierend zu folgen.
• Setze dafür stets einen Fuß vor den anderen, wie man es unter Umständen noch als Tip-Top-Schritte aus der Kinderzeit kennt
• Die Arme werden dabei seitlich ausgestreckt, damit sich das Gleichgewicht besser halten ließe.
• Wenn es Dir Kunden gelingt so sicher und gut bis zum Ende des Bands zu balancieren, solltest Du wenden und den Weg zurück antreten
• Als Steigerung könnte während des zweiten Durchgangs bei jedem Schritt das Knie in die Höhe gehoben werden, woraufhin ein 90 Grad Winkel im Knie- und Hüftgelenk einsetzt. Dann wird der Fuß des Kunden wie schon im ersten Durchgang behutsam auf das Band gesetzt, woraufhin die Ferse des Vorderfußes immer die Spitze des Hinterfußes anstößt
• In jenem Storchengang läufst Du bis zum Band-Ende und kehrst dann erneut um
• Als Häufigkeit empfehlen sich drei bis vier Durchgänge inklusive Hin- und Rückweg.

Hinweis: Der Schwierigkeitsgrad lässt sich durch das Anheben des Knies und das nach oben führen der Arme über den Kopf steigern, woraufhin sich die Handflächen oben berühren. Weiterhin wären Kreisungen der ausgestreckten Arme möglich, um eine verbesserte Konzentrationsfähigkeit zu schulen. Achte darauf, dass Du gleichmäßig atmest, hierbei einen fließenden Rhythmus findest, der zur Bewegung passt und zum Beispiel beim Bein anheben ausatmet sowie beim Absenken des Beins wieder einatmest.

10. Ausfallschritt mit Kissen

Durchführung:

• Stelle Dich in einer weiter auseinanderstehenden Schrittstellung auf eine Trainingsmatte, der vordere Fuß wird hierbei in die Mitte auf ein Wackelkissen gesetzt
• Strecke die Arme seitlich aus und bemühe Dich zunächst, einen ruhigen Stand zu bekommen
• Wenn dies gelungen ist, beuge Deine Knie, indem Du den Oberkörper ganz langsam nach vorne unten verlagerst. Dein vorderes Knie sollte hierbei niemals über die Fußspitze hinausragen, das Knie nur eine leichte Beugung haben. Jene Position wird kurz gehalten, dann kehrst Du in die Ausgangsstellung zurück
• Nimm Dir ausreichend Zeit für das Ausbalancieren, denn es geht nicht um zahlreiche Wiederholungen, sondern darum, 60 Sekunden lang möglichst stabil das Gleichgewicht aufrechtzuerhalten
• Nach jenen 60 Sekunden löst Du die Schrittstellung und lockerst Beine sowie Arme aus
• Es wird eine Minute Pause gemacht, dann erfolgt ein Seitenwechsel und die Übung wird erneut ausgeführt. Auch hierbei sind wieder 60 Sekunden empfehlenswert.
• Je Seite wären zwei bis drei Durchgänge sinnvoll

11. Unterschenkel Kreisen

Durchführung:

• Fixiere zunächst einen Punkt im Raum
• Begib Dich in den aufrechten Stand und platziere die Hände in Deinen Hüften
• Hebe nun das rechte Bein und achte darauf, dass Du Dein Knie auf Hüfthöhe positionierst
• Versuche jetzt, mit dem angehobenen Fuß Kreise zu ziehen, während Dein Knie immer an derselben Stelle verharrt
• Als Steigerung darfst Du Deine Hände seitlich wegstrecken

12. Seitliches Bein anheben

Durchführung:

• Begib Dich wieder in einen aufrechten Stand und verlagere Dein Gewicht auf Dein linkes Bein
• Dein rechtes Bein hebst Du jetzt langsam zur Seite an
• Hebe es so hoch, wie Du es halten kannst, ohne die Balance zu verlieren
• Strecke als Unterstützung die Arme zur Seite weg, um das Gleichgewicht zu halten
• Senke das Bein jetzt vorsichtig wieder ab
• Wiederhole die Übung mindestens fünf Mal und wechsle dann die Seite

13. Dehnung der Brustwirbelsäule

Durchführung:

• Knie Dich vor einen Stuhl und stütze Deine Ellenbogen darauf ab
• Deine Knie platzierst Du unterhalb der Hüfthöhe, Hände hinter dem Kopf verschränken
• Gib jetzt langsam etwas Druck von den Ellenbogen in Richtung Stuhl ab, während Du Deine Bauchmuskeln automatisch anspannst
• Position etwa 10-15 Sekunden halten, dann wieder zurück in die Ausgangsstellung
• Schiebe jetzt Deine Hüfte in Fersenrichtung, um den Bewegungsapparat wieder zu entlasten
• Wiederhole die Übung 4-5 Mal

14. Albatros

Durchführung:

• Knie Dich zunächst auf eine Fitnessmatte am Boden, Deine Knie haben einen 90 Grad Winkel
• Nun platziere die Knie hüftbreit, Fußspitzen aufgestellt und spanne Gesäß sowie Bauchmuskeln langsam an
• Diese Spannung halten, Arme locker neben Dir hängen lassen
• Bewege Dich jetzt mit dem Po nach hinten in Bodenrichtung, als ob Du einen Fersensitz einnehmen willst
• Rücken gerade halten und gleichmäßig atmen
• Bewege gleichzeitig zu dem Absenken Deine Arme ausgestreckt nach vorn, bis sie zu beiden Seiten von Deinem Kopf sind
• Position etwa 15 Sekunden halten, dann langsam wieder lösen
• Übung 3-4 mal wiederholen

15. Schulterblätter mobilisieren

Mit dieser Übung aktivierst Du die Triggerpunkte an den Rautenmuskeln

Durchführung:

• Begib Dich in Rückenlage, Beine angewinkelt auf dem Boden abgestellt
• Platziere nun den Faszienball auf der linken Körperseite zwischen Deinem unteren Schulterblattwinkel und der Wirbelsäule
• Lege jetzt die Arme locker neben Deinem Körper ab
• Heben den linken Arm an, und führen ihn im Halbkreis über den Kopf nach hinten sowie über die Seite wieder nach vorne
• Mehrere Male wiederholen, dann Seitenwechsel

16. Elastische Sprünge

Hier werden Deine Wadenmuskulatur und die Achillessehne beansprucht

Durchführung:

• Marschiere am Anfang langsam auf der Stelle
• übe intensiven Druck mit der Ferse aus
• Feder nun in schnellerem Tempo mit beiden Fersen zur Vorbereitung
• Beginne die Übung, indem Du vorsichtig hochhüpfst
• Das Wiederauftreffen der Füße auf dem Boden soll geräuschlos erfolgen
• Wiederhole die Übung einige Male, wechsle dann in wippende Schritte, um dem Gewebe ausreichend Erholung zu geben und starte danach einen erneuten Durchgang

17. Dehnung des Rückens und Nackens

Eine einfache Übung für Anfänger, um die obere Rückenmuskulatur und die Nackenmuskeln zu beanspruchen.

Durchführung:

• Positioniere Dich in vorne übergebeugter Haltung, etwas mehr als Schulterbreite, Knie leicht beugen
• Schiebe nun Dein Gesäß leicht nach hinten, damit Du eine gerade Rückenhaltung bewahrst
• Stütze die Arme oberhalb von Deinen Knien ab, Daumen weisen in äußere Richtung
• Strecke Deine Oberkörper langsam nach vorne unten und ziehe ihn danach wieder ein
• Die Lendenwirbelsäule muss die gesamte Zeit ruhig bleiben
• Wiederholen Sie die Übung einige Male

18. Mountain Climbers

Auch die Übung Mountain Climbers ist für Anfänger geeignet und trainiert hauptsächlich den Rumpf sowie den Hüftbeuger.

Durchführung:

• Begib Dich in die Position des Planks, Hände unter den Schultern, Fersen, Kopf sowie Schulterblätter formen eine gerade Linie
• Ziehe das rechte Knie in Richtung Deines Kinns und wiederhole dies mit der anderen Seite
• Achte darauf, dass je nur ein Fuß am Boden steht
• Erhöhe die Geschwindigkeit mit jeder Wiederholung

19. Plank mit Hip-Dip

Wieder zeigt sich eine Übung für Anfänger, die den ganzen Rumpf trainieren soll.

Durchführung:

• Beginne in einer niedrigen Position des Planks, Unterarme am Boden aufliegend, Hände verschränkt, Füße schulterbreit voneinander entfernt
• Halte die Schulter bitte flach und lasse die Hüften von einer zur anderen Seite drehen, bis sie Bodenkontakt haben
• Wiederhole diese Bewegung fortlaufend
• Übung einige Male ausführen, dann langsam aufhören

20. Plank klassisch

Der Plank ist eine sehr beliebte Übung für Anfänger, mit der Du Dein Training optimal ergänzen kannst.

Durchführung:

• Begib Dich in den Unterarmstütz
• Spanne den kompletten Körper an, um alle Areale zu stabilisieren
• Atme gleichmäßig
• Stelle Deine Füße stabil auf Zehenspitzen und ziehe die Fußspitzen zu Dir heran
• Die Beine bleiben gestreckt
• Becken aufgerichtet
• Drücke den oberen Rücken in Richtung Decke
• Achte darauf, gerade zu bleiben
• Der Kopf bildet eine gerade Linie mit der Halswirbelsäule
• Die Unterarme werden parallel aufgesetzt, Schultern nach außen rotieren
• Position etwa 1 Minute halten und dann langsam wieder lösen

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Was sollten Sportanfänger beachten?

Zusätzlich zu den erwähnten Übungen für Anfänger, muss natürlich auch eine gewisse Basis gegeben sein. Diese erlernst Du nicht, wenn Du mit Sport Zuhause beginnst. Im Gegenteil, das ist nur der Anfang. Langfristig brauchst Du ein professionelles Fitnesstraining mit Trainingsplanung, um Deinem Körper neue Reize zu geben und Deine Leistungsfähigkeit zu steigern. Dazu empfiehlt es sich, entweder einen erfahrenen Fitnesstrainer zu beauftragen oder aber Du entscheidest Dich für Eigeninitiative und belegst selbst eine Fitnesstrainer Ausbildung werden

Letztlich ist es nie zu spät, mit dem Sport anfangen zu wollen. Schließlich bedeutet Bewegung auch immer ein Stück mehr Vitalität, Mobilität und Selbstbestimmtheit bis ins hohe Alter. Doch, Du solltest langsam und mit Bedacht beginnen, Sport zu treiben. Nutze zunächst leichte Übungen für Anfänger wie diese hier und steigere Dich nach und nach. So gelingt es Dir, Deinen Organismus schonend und gesund mit regelmäßiger sportlicher Aktivität vertraut zu machen.