Sport bei Hitze

Mit dem Sommer kommen nicht nur positive Gefühle, lauschige Abende im Freien oder gesellige Grillfeste auf uns zu, sondern auch steigende Temperaturen. Mit der Hitze erfolgt häufig ein Rückgang der Motivation für Fitness. Schließlich ist der Körper von der starken Wärme ohnehin belastet und braucht keine weitere Betätigung, welche ihn noch zusätzlich fordert.

Ein Irrglaube, denn auch bei Hitze ist Sport denkbar und sinnvoll. Welche Fitnessarten sich für heiße Tage gut eignen, worauf Du dabei achten solltest und wie ein gesundes Training während des Sommers gelingt, darüber berichten wir in unserem heutigen Ratgeber.

Kann man bei Hitze trainieren?

Entgegen mancher Vermutungen ist Sport auch bei hohen Temperaturen möglich. Zwar wird die Fitness-Einheit bei Hitze mit einer größeren Anstrengung verbunden sein, dies bedeutet aber nicht, dass ein Workout im Sommer ungesund wäre. Was zählt, ist die Anpassung an die Außentemperaturen. So wäre es ratsam, verschiedene Warnhinweise zu berücksichtigen, die wir im Verlauf des Ratgebers noch näher erläutern möchten.

Wann ist es zu heiß für Sport?

Wenn Du im Sommer Sport treiben möchtest, solltest Du auf die Temperaturen achten. Zwar ist Fitness auch an heißen Tagen möglich, allerdings nur in moderater Weise. Ab Temperaturen von 30 Grad und mehr ist es daher sinnvoll, nicht mehr im Freien zu trainieren und generell darauf zu achten, dass die körperliche Betätigung leicht, wenig belastend für das Herz-Kreislauf-System und mit genügend Regenerationszeit verbunden ist.

Eine ganz spezielle Tabu-Grenze für Sport im Sommer gibt es natürlich nicht, doch bei sehr schwüler Luft empfiehlt es sich, noch vorsichtiger zu trainieren und auf eine passende Flüssigkeitszufuhr, schonende Bewegungsabläufe und eine Umgebung mit angenehmer Luftfeuchtigkeit zu achten. Generell wäre es sinnvoll, hier aber nicht von der Allgemeinheit auszugehen, sondern die individuelle Belastung zu berücksichtigen. Ein gesunder, sportlich aktiver Mensch ohne Kreislaufprobleme, der die Hitze gewohnt ist, wird im Sommer wesentlich besser und beschwerdefreier Sport treiben können als eine ältere Person mit Herz-Kreislauf-Problemen, die sich hauptsächlich in kühleren Gefilden aufhält.

Welche Personen sollten bei Hitze keinen Sport treiben?

Für eine ganz bestimmte Zielgruppe gilt bei heißen Temperaturen ein klares Sportverbot. Dazu zählen ältere Menschen, Personen mit instabilem Kreislauf, Schwangere, kleine Kinder, Menschen, die ohnehin unter Vorerkrankungen wie Blutdruck-Schwankungen, Herz-Problemen, Thrombose, Lymphödemen oder Ähnlichem leiden. All jene Menschen würden bei Fitness an heißen Tagen eine zu hohe Belastung für den Organismus riskieren, die mit negativen Begleiterscheinungen verbunden ist und im schlimmsten Fall sogar lebensbedrohliche Folgen haben könnte. Hier wäre es ratsam, ab einer zu großen Hitze oder bei schwüler Gewitterluft auf das gewohnte Workout zu verzichten.

Als Alternativen könnten leichte Entspannungsübungen wie Yoga/Pilates, ein langsames, entspanntes Spazierengehen oder Schwimmen gewählt werden. Allerdings gilt auch dabei Vorsicht, denn jene Betätigungen können ebenfalls zu Überbelastungen führen, insofern die Personen zu intensiv, ohne passende Flüssigkeitszufuhr oder in der prallen Sonne sportlich aktiv werden.

Für alle, die generell sehr empfindlich sind und schnell mit Kreislaufschwierigkeiten zu kämpfen haben, wäre es angemessen, an heißen Tagen eher in den frühen Morgen- oder den späten Abendstunden Fitness zu betreiben, dies in einem kühlen Raum (vielleicht sogar klimatisiert) und nur in einer gemäßigten Variante.

Wann sollte man bei Hitze trainieren?

Im Sommer und bei Hitze empfiehlt es sich, früh am Morgen Sport zu treiben oder auch abends eine kurze Fitnessphase einzulegen. Zwar wird es in diesen Zeiten auch nicht deutlich kälter sein, jedoch empfindet unser Körper die dann noch herrschende Wärme als wesentlich angenehmer im Vergleich zur starken Hitze über den Tag.

Außerdem profitieren wir am Abend von dem niedrigeren Sonnenstand, der die Luft abkühlt und die Sonneneinstrahlung geringer werden lässt, was sich positiv auf die Belastbarkeit unseres Organismus auswirken kann. Die Mittagssonne mit der hohen UV- Belastung und starken Temperaturen sollte allerdings stets gemieden werden.

Welche Sportarten bei Hitze?

Wenn Du im Sommer bei hohen Temperaturen trainieren möchtest, solltest Du Deine Fitnesseinheiten an die Bedingungen anpassen. Das bedeutet, Du wechselst von einem schweißtreibenden Krafttraining oder einer intensiven Cardio-Einheit zu leichten Sportarten wie Schwimmen, Yoga, Walken oder Gymnastik. Auch Surfen, Rad fahren oder Segeln sind optimale Sportarten, die Du bei Hitze betreiben kannst.

Bedenke, unser Körper empfindet an heißen Tagen jede Art von körperlicher Betätigung als belastend, weshalb schon ein ausdauernder Spaziergang durch den Wald oder am kühlen Gewässer entlang für ausreichend körperliche Betätigung sorgen kann, ohne das Herz-Kreislauf-System zu stark anzustrengen.

Tipps für Sport bei Hitze

Damit Du Sport bei Hitze ohne Probleme absolvieren kannst, solltest Du einige Grundregeln berücksichtigen, die wir Dir nachfolgend erläutern möchten.

1. Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Der Körper sollte immer mit genügend Flüssigkeit versorgt werden, um die Gesundheit des Organismus zu unterstützen. Bei Hitze ist es umso wichtiger, dass Du auf die regelmäßige und richtige Menge an Flüssigkeit achtest, damit Du nicht dehydrierst. Wähle gesunde Getränke wie Wasser, zuckerarme Saftschorle oder aber eine isotonische Getränkevariante. Aber Vorsicht, trinke niemals zu kalte Getränke bei Hitze, denn der dadurch entstehende Temperaturunterschied führt schnell zu Kreislaufschwierigkeiten. Außerdem solltest Du nicht übermäßig viel trinken, nur weil es heiß ist. Wer nämlich eine zu hohe Flüssigkeitszufuhr wählt, kann seinem Organismus ebenfalls schaden.

2. Richtige Kleidung

Es geht nicht darum, an heißen Tagen besonders knapp bekleidet zu sein, um Sport treiben zu können. Stattdessen liegt der Fokus auf Funktionskleidung. Entscheide Dich daher für Kleidungsstücke, die atmungsaktiv sind und Deinem Körper ermöglichen, Schweiß zu absorbieren. Dadurch staut sich die Hitze nicht auf der Haut und Du kannst Deinen Organismus während des Trainings entlasten. Ferner sollten flache Nähte vorhanden sein, damit während des Schwitzens keine wunden Scheuerstellen auf der Haut entstehen. Manche Kleidung bietet obendrein einen integrierten UV-Schutz, der sinnvoll wäre. Funktionskleidung gibt es online und in passenden Sportgeschäften. Achte hier auf eine gute Qualität, damit die Garderobe lange hält und ihrem Zweck gerecht wird.

3. Mehr Pausen einbauen

Training an heißen Tagen dient eher der Leistungserhaltung, nicht der Leistungssteigerung. Daher empfiehlt es sich, die normalen Pausenzeiten auszudehnen und auf mehr Ruhephasen zu achten. Gönne Dir statt fünf Minuten Pause zwischen den Übungen zehn oder mehr Minuten Auszeit oder steigere Deine Erholungsphase nach dem Workout von 30 Minuten auf eine Stunde oder länger. Dadurch gibst Du dem Organismus die Möglichkeit, sich besser zu erholen, was bei Sport während der Hitze wichtig ist, um die stärkere Beanspruchung ausgleichen zu können.

4. Ausgedehnte Regeneration

Ähnlich wie bei den Pausenzeiten solltest Du auch bei den Regenerationseinheiten etwas entspannter sein, wenn Du Sport im Sommer betreibst. Nimm Dir ruhig die doppelte Zeit des sonst üblichen Zeitraums, um Deinen Körper zu entlasten. Je mehr Erholung Dein Organismus bekommt, desto besser kann er mit Fitness bei Hitze umgehen. Nutze die Zeit auch, um genügend Schlaf zu erhalten und Deine Energiereserven aufzufüllen, denn diese sind an heißen Tagen ebenfalls schneller aufgebraucht.

5. Passende Umgebung wählen

Ganz wichtig bei Sport im Sommer ist die Lokalität. Entscheide Dich daher lieber für ein schattiges Plätzchen im Wald oder in der Nähe eines Gewässers, wo Du Dich bei Bedarf noch durch eine kurze Schwimmeinheit abkühlen kannst, statt Dich auf einen Sportplatz zu begeben, der ungehinderter Sonnenstrahlung ausgesetzt ist. Auch der Wechsel auf Indoor-Sportarten in klimatisierten Fitnessstudios oder einer kühlen Räumlichkeit bei Dir Zuhause wäre eine Möglichkeit, trotz hoher Temperaturen gesund sowie risikoarm Sport zu treiben.

Fehler beim Sport im Sommer

Beim Sport im Sommer gibt es einige Fehler, die Du kennen und vermeiden solltest. Im Anschluss liefern wir Dir dazu einige Informationen, mit denen Du potenzielle Gefahrenquellen umgehst.

1. Kein falscher Ehrgeiz

Im Sommer musst Du noch mehr auf Deinen Körper achten als zu anderen Jahreszeiten. Das bedeutet, sobald Du Anzeichen wie Schwindel, Übelkeit, Erschöpfung, kalten Schweiß, Herzrasen oder Schüttelfrost/Zittern spürst, sind dies klare Alarmsignale dafür, dass Dein Körper durch die Hitze in Kombination mit Sport überanstrengt wurde. Dann heißt es, sofort mit dem Training aufzuhören und sich an einem schattigen Ort auszuruhen. Trinke langsam und vorsichtig einige Schlucke Wasser, welches nicht zu kalt sein darf, kühle Deine Stirn, und atme gleichmäßig ein- und aus. Solltest Du weiterhin merken das es Dir nicht gut geht oder Du Kreislaufschwierigkeiten bekommst, bitte andere Personen um Hilfe. So könnten diese zum Beispiel einen Notarzt rufen, Dich stützen insofern Du Dich zu einem schattigeren Platz oder in eine andere Räumlichkeit begeben willst. Besser wäre es natürlich, es gar nicht erst soweit kommen zu lassen, sondern schon bei ersten spürbaren Erschöpfungssymptomen inne zu halten, um den Körper nicht übermäßig zu beanspruchen. Im Sommer ist beim Sport eher Vernunft gefragt, keine Höchstleistung. Es geht lediglich darum, eine allgemeine Grundfitness zu bewahren und nicht, sich selbst durch sportlerische Extremsituationen zu beweisen.

2. Verzicht auf Sonnenschutz

Gerade die Sonne und die hohen UV-Strahlungen sind gefährlich an heißen Tagen. Daher wäre es wichtig, dass Du immer ausreichend Sonnencreme aufträgst, ehe Du Dich ins Freie begibst. Achte auf eine hochwertige Creme mit einem passenden Lichtschutzfaktor, der Deinem Hauttyp entspricht. Nur so gewährleistest Du, dass die UV-Strahlung Deiner Haut nichts anhaben kann. Gleiches gilt für Deine Augen, die Du durch eine entsprechende Sonnenbrille vor der Einstrahlung schützen solltest. Obendrein wäre es wichtig, eine Kopfbedeckung zu tragen. Ein leichtes Tuch, ein Sonnenhut oder Ähnliches schützt davor, dass Deine Kopfhaut einer zu starken Sonneneinstrahlung ausgesetzt wird, was nicht nur Verbrennungen fördert, sondern auch schnell zu Kreislaufproblemen führen könnte.

3. Vorsicht bei der Ernährung

Wer an heißen Tagen Sport treiben möchte, sollte sich passend ernähren. Üppige Mahlzeiten, die schwer im Magen liegen sind generell bei sportlich Aktivitäten ineffektiv. Während der Sommermonate können sie zu ernsthaften Problemen führen. Schließlich ist der Organismus dann so überfordert, dass die Anstrengungen des Sports bei Hitze schneller zu Kreislaufschwierigkeiten, Übelkeit, Erbrechen oder anderen negativen Begleitescheinungen führen würden. Wähle dagegen eine leichte Kost wie einen frischen Salat, Obst, Energieriegel oder kleine Snacks wie ein gesundes Müsli, um dem Körper ausreichend Nährstoffe zu geben, ihn mit Vitaminen auszustatten und ihn trotzdem nicht zu sehr zu beanspruchen.

4. Verzicht auf Warm-up und Cool down

Auch wenn sich viele denken, bei einer sportlichen Aktivität im Freien, die vielleicht sogar noch recht moderat stattfindet, sei eine Aufwärm-/Abwärmphase nicht notwendig ist genau jener Gedanke falsch. Im Gegenteil, wer bei Hitze auf das Warm-up oder den Cool down verzichtet, setzt den Organismus einer höheren Belastung aus. Schließlich fehlt ihm die nötige langsame Steigerung der Herzfrequenz sowie der Körpertemperatur am Anfang der Fitnesseinheit und die phasenweise Reduzierung des Aktivitätslevel am Ende des Workouts, die wichtig sind, um die Temperaturunterschiede kompensieren zu können und die Belastung für das Herz-Kreislauf-system so gering wie nur möglich zu halten. Gerade im Sommer drohen dann nicht nur Muskelverspannungen, sondern auch größere Probleme bei der Fitness während der heißen Tage, die sich negativ auf den gesamten Zustand auswirken könnten. Daher gilt: Unabhängig von der Intensität und Art des Trainings sollte immer eine kurze Phase des Aufwärmens und eine entsprechend lange Phase des Abwärmens eingebaut werden.

Ist Sport bei Hitze gefährlich?

Grundsätzlich ist Sport auch an heißen Tagen ungefährlich, solange Du die bereits erwähnten Voraussetzungen beachtest und zugleich auf Deinen Körper hörst. Das heißt, sobald Du merkst, dass Dich die Fitness- Aktivität zu sehr anstrengt oder Du Dich unwohl fühlst, solltest Du mit dem Workout pausieren, bis eine kühlere Luft einsetzt. Alternativ könntest Du auch auf leichtere Sport-Einheiten umsteigen, bis sich die Hitze gelegt hat und Dein Körper wieder die volle Leistung erbringen kann.

Insofern Du Dich jedoch nicht an die Richtlinien hältst, die wir Dir erläutert haben, könnte der Sport im Sommer zu einer großen Gefahr werden, bei welcher eine Überhitzung des Körpers mit verschiedenen Symptomen einsetzt oder aber aufgrund eines mangelnden Sonnenschutzes Verbrennungen auftreten.

Insgesamt lässt sich sagen, dass Sport keine Jahreszeiten kennt. Im Sommer solltest aber vermehrt darauf achten, ein moderates Training zu bevorzugen, kühle Plätze als Wirkungskreis zu wählen und auf ausreichend Flüssigkeitszufuhr sowie den passenden Schutz zu achten. Falls Du obendrein zu einer Risikogruppe gehörst oder generell sensibel auf Temperaturschwankungen reagierst wäre es ratsam, bei ziemlich heißen Temperaturen auf Sport zu verzichten und Dir stattdessen andere Formen der Bewegung wie ein leichtes Spazierengehen zu suchen.

Dann bleibst Du auch bei Hitze aktiv und kannst Deine Leistungsfähigkeit ohne große Risiken unabhängig von den hohen Temperaturen aufrechterhalten.