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WIP Akademie | Massage- & Fitnesstrainer Ausbildungen | SWAV / DAFMP / DAFMF
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644 Rezensionen
Profilbild von Jeannine Manteuffel
in der letzten Woche
Ich habe mein Fernstudium hier absolviert. Die Ausbildung hat mir sehr gut gefallen. Man lernt deutlich mehr als bei anderen Anbietern.☺️ Bei Fragen hat man immer einen Ansprechpartner. Meine Dozentin war eine ganz liebe Seele. Vielen Dank für die Zeit.
Jeannine Manteuffel
Profilbild von Melanie H.
vor einem Monat
Ich beziehe mich auf das online-Seminar vom 15./16.10., Ausbildung zum Fitnesscoach. Ich war positiv überrascht, habe noch nie vorher an einem online-Seminar teilgenommen. Die Dozenten waren super, haben das Seminar erstklassig gestaltet, den Inhalt spannend vermittelt. Ich bin nicht eine Minute vor dem PC müde geworden. Ich hatte schnell das Gefühl dabei zu sein. Die technische Vorbereitung und Organisation hat sehr gut funktioniert - auch für online-ungeübte Personen leicht zu bewältigen. Danke
Melanie H.
Profilbild von Nicoletta Strachun
vor 2 Monaten
Die Studienunterlagen waren in Ordnung, die Korrekturen extrem schnell und persönlich.Die Betreuung war zu jeder Zeit herausragend. Das Praxisseminar hätte besser nicht sein können. Es war perfekt vorbereitet und ließ trotzdem Zeit für Spontanes und Fragen. Die Atmosphäre war herzlich, warm und trotzdem professionell. Große Empfehlung von meiner Seite. Hier ist man wirklich gut aufgehoben. Danke auch nochmal dafür!
Nicoletta Strachun
Profilbild von Mariana Amann
vor 4 Monaten
Wirklich Klasse! Die Studienunterlagen sind sehr umfangreich und super erklärt. Bei Rückfragen steht immer jemand zur Verfügung. Auch die Präsenzteile waren sehr hilfreich. Mit total freundlichen, kompetenten Dozenten. Gerne wieder zu einer Fortbildung
Mariana Amann
Profilbild von Jana Mühlbauer
vor 6 Monaten
Kann ich nur empfehlen, ich wurde während dem Studium bestens betreut. Bei Fragen gab es immer einen Ansprechpartner und die Einsendeaufgaben wurden schnell und mit guten Kommentaren korrigiert. Alle waren sehr nett. Das Praxisseminar über 2 Tage mit Abschlussprüfung ist ein Highlight. Alles bestens organisiert, herzlich und lehrreich. Ein herzliches Dankeschön…
Jana Mühlbauer
 

Training unterer Rücken und Bauch

Der untere Rücken und der Bauch sind wichtige Bestandteile des Bewegungsapparats, die erst durch ein effizientes und regelmäßiges Training die notwendige Stabilität, Mobilität sowie Widerstandskraft erhalten. In dem Zusammenhang erweist sich jedoch nicht jedes Workout als vorteilhaft für jenen Bereich, weshalb die passende Wahl des Trainingsprogramms von großer Bedeutung ist. Warum genau Du den unteren Rücken und Bauch immer in Deine Fitnessaktivitäten einbeziehen solltest, welche Vorteile das Training hier hat, worauf Du achten solltest und mit welchen einfachen Übungen Dir ein gewinnbringendes Trainingsprogramm gelingt, darüber berichten wir in unserem heutigen Ratgeber.

Warum den unteren Rücken trainieren?

Ein Training für den unteren Rücken hat mehrere positive Eigenschaften, darunter:

  • Prävention gegenüber Rückenschmerzen
  • Mehr Stabilität und Beweglichkeit für die Wirbelsäule
  • Verbesserte Haltung
  • Optimale Körperspannung
  • Mehr Widerstandskraft gegenüber Alltagsbelastungen
  • Mehr Belastbarkeit beim Sport

Nicht zu vergessen ist die Kombination aus einem Rückentraining mit dem Bauchtraining. Schließlich bildet ein stabiler, austrainierter unterer Rückenbereich die ideale Basis für ein intensives Workout Deiner Bauchmuskeln. So wirst Du jene niemals bestmöglich trainieren können, wenn Du nicht zugleich ein gesundheitsorientiertes Workout für den unteren Rücken absolvierst, weil Rücken- und Bauchmuskeln eine feste Einheit bilden.

Das Training für Bauch und Rücken ist obendrein entscheidend, weil die beiden Bereiche die Körpermitte bilden und daher als zentrales Bindeglied zwischen Deinem Ober- sowie Unterkörper fungieren. Dies macht sie unentbehrlich für den ganzen Rumpf und dessen Stabilität, weshalb kräftige Muskeln am Bauch und unteren Rücken das Fundament eines gesunden Bewegungsapparats sind.

Rücken- und Bauchtraining immer zusammen?

Ja, tatsächlich sollten das Training für den unteren Rücken und ein Workout für die Bauchmuskeln stets eine feste Kombination bilden, denn andernfalls würdest Du keinen der beiden Bereiche effektiv trainieren können. Die Bauchmuskulatur und die Rückenmuskeln sind ein zusammenhängender Komplex, der in Fachkreisen auch Core genannt wird. Willst Du daher Deine Bauchmuskulatur kräftigen, gelingt dies nicht ohne eine ausreichende Stabilität in der Rückenmuskulatur und wenn Du auf ein erfolgreiches Training der Rückenmuskeln abzielst, solltest Du die Bauchmuskeln in Dein Workout integrieren, um die richtige Widerstandskraft zu erhalten, für ein effizientes Rückentraining fit zu sein. Darum fällt auch häufig der Begriff Core-Training als Bezeichnung für eine kombinierte Fitnesseinheit aus unterem Rücken und Bauchmuskel Übungen.

Unteren Rücken trainieren Zuhause

Der untere Rücken kann nicht nur im Fitnessstudio an passenden Geräten trainiert werden. Es gibt auch verschiedene effektive Übungen, mit denen sich dieser Bereich problemlos von Zuhause aus trainieren lässt. Dazu benötigst Du entweder nur Dein eigenes Körpergewicht als Body-Weight-Übungen oder Du nutzt kleine, flexible Trainingsgeräte wie Terrabänder, gefüllte Wasserflaschen und ähnliches, um Deinem Workout mehr Abwechslungsreichtum zu geben. Hierzu haben wir für Dich ein paar einfache Übungen für Zuhause, die den unteren Rücken und Bauch trainieren. Die unterer Rücken Übungen sind als Variationen einer Grundtechnik zu verstehen, mit der Du immer neue Trainingsreize setzen kannst.

Übung 1: Crunch

Der Crunch eignet sich für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis. Du trainierst damit Deine ganze Bauchmuskulatur, der Fokus liegt aber klar auf den geraden Bauchmuskeln.

Training unterer Rücken und Bauch -- Crunch

Ausführung

Lege Dich mit dem Rücken gerade auf eine Matte auf den Boden, stelle Deine Beine in hüftbreiten Abstand auf (Hüfte und Knie sind nun gebeugt). Deine Zehen sollen schräg in Richtung nach oben zeigen, um dies zu erreichen, winkelst Du Deine Fußgelenke an. Stelle Dir vor, dass Du Deinen Bauchnabel nach innen ziehst, so spannst Du die gesamte Bauchmuskulatur gleichmäßig an. Beginne nun vorsichtig Deinen Oberkörper nach vorne hin einzurollen. Dein Rumpf hebt sich hierbei wenige Zentimeter nach oben-vorne ab, Deine Schulterblätter hingegen lösen sich vollständig vom Boden. Deine Arme befinden seitlich am Körper, die Handgelenke winkelst Du in Deine Richtung hin an, während Du Deine Arme an den Oberschenkeln entlang schiebst. Rolle Dein Kopf ebenfalls behutsam nach vorn oben, lasse zwischen Kinn und Brustkorb etwa eine Faust breit Luft. Halte nun diese Endposition für einen Moment, bewege Dich danach langsam zurück, lege aber Deinen Körper nicht komplett ab, so hältst Du die Spannung der Bauchmuskulatur weiter aufrecht.

Hinweis:

Während Du Deinen Oberkörper einrollst, atmest Du aus, beim Absenken wieder ein.

Übung 2: Crunch diagonal

Der diagonale Crunch ist ebenfalls für alle Sportler geeignet und trainiert sämtliche Bauchmuskeln mit Schwerpunkt auf der schrägen Bauchmuskulatur

Training unterer Rücken und Bauch -- Crunch diagonal

Ausführung:

Gleiche Ausgangsposition wie beim „Crunch“. Rolle Deinen Oberkörper nun allerdings diagonal nach oben/vorne. Orientiere Dich beim Aufrollen erst auf die Richtung zum linken Knie, danach wiederholst Du die Bewegung zum rechten Knie.

Hinweis:

Atme genau wie beim „Crunch“, beim Absenken atmest Du ein und während Du die Schulterblätter anhebst, atmest Du aus.

Übung 3: Crunch Reverse

Eine weitere Übungs-Variante für alle Sportler, die sich auf die geraden Bauchmuskeln konzentriert.

Training unterer Rücken und Bauch -- Crunch reverse

Ausführung:

Lege Dich auf Deinen Rücken auf eine Matte, Deine Hände positionierst Du vorsichtig unter Deinem Kopf, um die Halswirbelsäule zu unterstützen. Hebe Deine Beine rechtwinklig nach oben an, als würdest Du sie auf einen Stuhl platzieren. Stelle Dir vor, dass Du Deinen Bauchnabel nach innen ziehst, somit erreichst Du die gesamte Anspannung Deiner Bauchmuskeln.

Jetzt rollst Du vorsichtig Dein Becken zum Brustkorb. Dabei hebt sich das Becken leicht an und Deine Knie bewegen sich nach vorn in Richtung Kinn. Diese Position hältst Du einen kurzen Moment, danach bewegst Du Dich in die Ausgangsposition zurück.

Hinweis:

Während Du Dich einrollst, findet das Ausatmen und bei der Bewegung zurück in die Ausgangsposition das Einatmen statt. Das Heben des Beckens muss langsam und kontrolliert stattfinden. Dabei wird ausschließlich die Kraft der Bauchmuskeln verwendet.

Fehler beim Training für den unteren Rücken

Das Training für den unteren Rücken und Bauch ist nur dann sinnvoll, wenn es korrekt ausgeführt wird und gewisse Grundregeln beachtet werden. Dazu zählen:

1 .Isolationsübungen immer in Kombination mit Verbundübungen

Wenn Du eine Übung für den unteren Rücken wie Superman absolvierst, trainierst Du gezielt einen bestimmten Bereich. Dies lässt sich durchaus als Ergänzung Deines Work-Out nutzen, doch wer nur jene isolierten Trainingsbereiche anstrebt, wird langfristig keine Erfolge erzielen. Besser ist es, auch Verbundübungen zu integrieren, die Dir helfen, Fehlbelastungen auszugleichen und eine ganzheitliche Fitness zu erlangen. Ergänze daher Isolationsübungen immer durch Ganzkörperfitness wie zum Beispiel Klimmzüge oder Kreuzheben.

2. Achte auf Deine Leistungsfähigkeit

Auch wenn ein regelmäßiges Work-out für den unteren Rücken und den Bauch präventiv hilft, um Rückenschmerzen oder Verkrampfungen vorzubeugen, solltest Du eine moderate Fitnessform wählen. Wer sich permanenter Überbelastung aussetzt, überfordert den Organismus und riskiert das genaue Gegenteil: Du förderst Schmerzen sowie Verkrampfungen und trägst dazu bei, dass sich Dein Leistungslevel nach unten bewegt. Im Idealfall absolvierst Du daher zwei Wiederholungen von einem Satz, um die Ausführung der einzelnen Techniken gerade noch realisierbar, aber schwer durchführbar zu gestalten.

3. Regelmäßiges Training

Wenn Du ein Muskelaufbau verfolgst und den unteren Rücken sowie Bauch kräftigen willst, bist Du auf kontinuierliche Trainingsreize angewiesen. Daher solltest Du definitiv zwei oder sogar drei Trainingsphasen wöchentlich einplanen, um den Organismus zu stärken. Mehr Fitness brauchst Du nicht zu absolvieren, denn so würdest Du nur ins Übertraining geraten. Weniger hingegen hat den Effekt, dass sich die erhofften Verbesserungen der Muskulatur nicht einstellen oder nicht ausreichend kräftig in Erscheinung treten, sodass Du nicht davon profitierst.

4. Beachte die Regeneration

Sicherlich hast Du bereits davon gehört, dass das Muskelwachstum nicht während des Trainings stattfindet, sondern viel eher in den Erholungsphasen dazwischen. Diese sind nämlich unverzichtbar, um Fehlhaltungen, Schmerzen, eine zu starke Beanspruchung und ein Übertraining zu vermeiden. Wenn Du demnach zwei Fitnesseinheiten für dieselbe Muskelgruppe absolvierst, musst Du mindestens 24 Stunden Regeneration berücksichtigen.

5. Fehlerhafte Grundstellung

Zahlreiche Menschen haben die Tendenz zu einem Hohlkreuz. Dieses kann während des Trainings des unteren Rückens zu Problemen führen, weshalb Du ganz besonders auf eine gerade Rückenposition während der Übungen achten muss.

Außerdem solltest Du immer auf Dich und Deinen Körper hören. Das heißt, wenn Du Dich nicht fit genug fühlst, um ein schweißtreibendes Workout zu absolvieren, wäre es ratsam, nur leichte Übungen auszuführen und Dich langsam zu steigern. Hilfe erhältst Du hierbei von erfahrenen Fitnesstrainern in einem Studio, beim Personaltraining, durch gewinnbringende Video-Tutorials im Internet oder aber auch, wenn Du Dich selber für eine Fortbildung zum Fitnesstrainer entscheidest.

Übungen unterer Rücken und Bauch

Nachfolgend möchten wir Dir nun einige ausgewählte Übungen vorstellen, mit denen Du ein erfolgreiches Training für den unteren Rücken und Bauchbereich erzielst.

1. Käfer

Diese Übung eignet sich für Anfänger ebenso wie für fortgeschrittene oder professionelle Sportler. Du trainierst damit die komplette Bauch- und Hüftbeugemuskulatur

Training unterer Rücken und Bauch -- Käfer

Ausführung:

Lege Dich mit lang ausgestreckten Beinen und Armen in Rückenlage auf den Boden. Jetzt spannst Du die Muskulatur des Rumpfes sowie des Bauches an, dabei hebst Du Deinen Kopf, Beine und Arme jeweils einige Zentimeter vom Boden ab. Führe Deinen rechten Arm diagonal über die Körpermitte nach vorn, ziehe zeitgleich den linken Fuß hoch. Die Endposition ist erreicht, sobald Deine rechte Hand Deinen linken Knöchel berührt. Das rechte Bein sowie der linke Arm bleiben währenddessen vom Körper weggestreckt liegen.

Wiederhole diese Bewegung auf der anderen Seite ebenfalls.

Hinweis:

Achte darauf, dass Du gleichmäßig ein- und ausatmest.

2. Horizontaler Schwebesitz

Diese Übung ist eher etwas für fortgeschrittene oder professionelle Sportler! Sie trainiert die gesamte Bauch- und Hüftbeugemuskulatur.

Ausführung

Setze Dich mit gerade gestreckten Rücken auf einen Stuhl oder das Ende einer Bank. Stütze Dich mit den Armen rückwärtig ab, Dein Oberkörper lehnst Du sanft nach hinten. Spanne Deine komplette Rumpfmuskulatur isometrisch an. Nun hebst Du nacheinander Deine Füße ab, Deine Knie und Hüfte angewinkelt, bis Deine Füße sich circa 30 bis 50 Zentimeter über dem Boden befinden. Strecke Deine Füße fast vollständig vorwärts aus, sodass Deine Füße auf Höhe des Beckens sind. Diese Position hältst Du einen kurzen Moment, anschließend werden die Beine wieder gebeugt.

Hinweis:

Während der Streckung der Beine atmest Du aus und während der Beugung wieder ein.

3. 4-Punkt Bodendrücker

Diese Übung ist für Sportanfänger, Fortgeschrittene und Profis geeignet, sie trainiert die ganze Bauchmuskulatur.

Ausführung:

Begebe Dich in den Vierfüßlerstand. Winkle Deine Ellenbogen leicht an und positioniere Deine Hände auf Schulterbreite unterhalb Deines Körpers. Deine Füße werden mit den Zehen sowie Ballen auf die Matte gestellt. Achte auf die Haltung Deines Kopfes, dieser stellt die Verlängerung der Wirbelsäule dar (der Blick richtet sich nach unten), sowie Deines Rückens, dieser sollte zu jeder Zeit gerade bleiben. Um diese Ausgangsposition weiter zu stabilisieren, spannst Du nun Deine Rumpfmuskulatur an.

Jetzt werden vorsichtig gleichzeitig beide Knie etwa 2-3 Zentimeter vom Boden angehoben. In dieser Haltung balancierst Du Deinen Rumpf lediglich auf Deinen Füßen und Händen aus. Nach kurzem Halten der Position, senkst Du die Knie wieder ab und kommst in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole diese Übung einige Male.

Hinweis:

Achte darauf, dass Du gleichmäßig ein- und ausatmest. Mittels statischem Zug Deiner Hände in Knierichtung ließe sich die Übung obendrein noch erschweren.

4. Seitstütz mit Unterarmen

Bei dieser Übung handelt es sich um eine Technik für Fortgeschrittene und Profis, die sich auf die schrägen sowie querlaufenden Bauchmuskeln, den Schenkelabspreizer und den großen Gesäßmuskel konzentriert.

Training unterer Rücken und Bauch -- Seitstütz mit Unterarmen

Ausführung:

Du legst Dich auf Deine linke Körperseite und stützt Dich auf Deinem linken Unterarm ab. Der rechte Arm wird locker auf der rechten Körperseite positioniert. Hebe nun den Rumpf sowie die Beine nach oben, Dein gesamter Körper stützt lediglich auf Deinem linken Unterarm sowie Deinem linken Fuß. Die Beine und der Rumpf sollen eine Linie bilden, das erreichst Du, indem Du Deinen kompletten Körper anspannst. Nun bewegst Du langsam Dein Becken auf und ab.

Danach wechselst Du die Seite und führst diese Übung auf der rechten Körperseite durch.

Hinweis:

Während Du das Becken abwärts bewegst, atmest Du ein und während der Bewegung nach oben wieder aus. Es muss auf eine saubere und korrekte Ausführung geachtet werden.

5. Unterarmstütz horizontal

Die Übung ist für Sportneulinge, Fortgeschrittene und Profis geeignet. Sie trainiert die ganze Bauchmuskulatur, den Rückenstrecker, die Schulterblattfixatoren, den großen Pomuskel, die Beinbeugemuskeln sowie den oberen und unteren Kapuzenmuskel

Ausführung:

Du legst Dich in Bauchlage auf eine Matte, stütze Dich auf Deine Unterarme (Unter- und Oberarm befinden sich im rechten Winkel) und stelle Deine Zeh- und Fußballen auf. Drücke Deinen Körper nach oben, sodass Du Dich auf Deinen Zehen und Unterarmen abstützt. Spanne Deinen gesamten Körper an, Du hast die Endposition erreicht, sobald sich eine Linie bildet von Kopf, Rumpf und Beinen. Dein Kopf bildet die Wirbelsäulenverlängerung, der Blick ist hierfür nach unten gerichtet. Halte die Spannung Deines Körpers für einige Sekunden (Fortgeschrittene auch Minuten) aufrecht, danach begibst Du Dich wieder vorsichtig in Bauchlage.

Hinweis:

Achte unbedingt darauf, dass Du auch während der Anspannung gleichmäßig weiteratmest und nicht während der Anspannung in ein Hohlkreuz verfällst.

6. Bridging

Hier handelt es sich wieder um eine Übung für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis, mit der Rückenstreckermuskel, Gesäß- und Beinmuskeln trainiert werden können.

Training unterer Rücken und Bauch -- Bridging

Ausführung:

Lege Dich mit hüftbreitaufgestellten Beinen (Hüfte und Knie sind gebeugt) in Rückenlage auf eine Matte. Du stabilisierst Deine Position, indem Du versuchst Deine Füße förmlich in den „Boden zu drücken“. Deine Arme liegen entspannt am Körper. Nun spannst Du Dein Gesäß an und hebst dabei Dein Becken vorsichtig nach oben. Sobald Oberkörper, Oberschenkel und Becken eine Linie bilden, hast Du die Endposition erreicht. Nachdem Du diese Position nun für einige Sekunden gehalten hast, senkst Du das Becken wieder vorsichtig ab, hältst allerdings ein kleines Stück über den Boden, so hältst Du die Spannung der Muskulatur aufrecht.

Hinweis:

Während Du den Rumpf absenkst, atmest Du ein und während Du das Becken anhebst atmest Du aus.

Du möchtest noch mehr über das Training und passende Übungen für den Rücken erfahren? Sieh Dir gleich diesen Beitrag an:

Schmerzen unterer Rücken Übungen

Du suchst nach weiteren Übungen für den unteren Rücken, die Dir helfen, Schmerzen zu bekämpfen? Dann schau Dir die unterer Rücken Übungen Videos an.

Achtung: Auch wenn zahlreiche Übungen die Faszienrolle als Trainingsequipment beinhalten, solltest Du auf jene im Bereich der Lendenwirbelsäule zumindest als absoluter Sportneuling verzichten oder aber die Übungen mit äußerster Vorsicht einsetzen. Dem unteren Rücken fehlt das schützende Gewebe, das innerhalb der anderen Wirbelsäulenabschnitte vorhanden ist. Das bedeutet, wenn Du zu intensiv mit der Faszienrolle in der Lendenwirbelsäule trainierst, könntest Du Gefahr laufen, einen zu erheblichen Druck auf Deine Wirbel auszuüben, was langfristig für Schmerzen sorgt.

Training für unteren Rücken und Bauch ergänzen

Wenn Du Deine Trainingsfortschritte vorantreiben möchtest, solltest Du auch auf die Rahmenbedingungen achten. So wäre eine gesunde Ernährung, der Verzicht auf unnötigen Stress, eine angemessene Work-Life-Balance und eine ergonomische Sitzhaltung wichtig, um die Trainingseffekte nicht aufzuheben, sondern zu verbessern. Obendrein empfiehlt es sich, genügend Schlaf in einer gesunden Haltung einzuplanen, bewusste Auszeiten zu nehmen und das Training durch leichte Massagen sowie Wellness in Form von Bädern oder Packungen abzurunden.

Auf diese Weise gelingt es Dir, ein passendes Trainingsprogramm für den unteren Rücken und Bauch zu verfolgen, mit welchem Du einen wesentlichen Beitrag zu einem gesunden, aktiven Bewegungsapparat leistest.

 

Ulrich Pötter

Der Autor Ulrich Pötter ist selbst staatlich anerkannter Therapeut und Präventionsexperte. Seit über 20 Jahren beschäftigt er sich mit innovativen Ausbildungskonzepten in den Bereichen Massage, Fitness, Wellness, Heilpraktik und Prävention. Er hat fünf professionelle Akademien gegründet, bei denen er auch heute noch Geschäftsführer und Direktor ist. Im Mittelpunkt der Akademiearbeit steht vorrangig die professionelle Dienstleistung am Kunden, die individuell, zielorientiert und nachhaltig sein muss, um die internen Qualitätsvorgaben zu erfüllen.

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