Core Training

Ob beim Sport, im Alltag oder bei vorhandenen Rückenschmerzen: Eine starke Körpermitte ist die Basis für Deine Vitalität. Darum solltest Du regelmäßig auf ein effizientes Core Training achten. Ein Fitnesskonzept, bei welchem Du gezielt die Körpermitte ansprichst, um eine gesunde Haltung zu fördern und Verletzungen sowie Dysbalancen präventiv zu verhindern. Was genau sich hinter dem Begriff Core Training verbirgt, für wen es geeignet ist und mit welchen Übungen Du Deine Körpermitte erfolgreich unterstützt, darüber berichten wir unserem heutigen Ratgeber.

Welche Muskeln werden beim Core Training beansprucht?

Häufig wird das Core Training mit einem Training für die Bauchmuskeln gleichgesetzt. Allerdings gehören zu einer gesunden Körpermitte weit mehr als nur die reine Bauchmuskulatur. Insgesamt 12 unterschiedliche Muskeln werden während der Core Übungen angesprochen, darunter:

• Die inneren schrägen Bauchmuskeln
• Die tiefen Rückenmuskeln
• Die Beckenbodenmuskeln
• Das Zwerchfell
• Die geraden Bauchmuskeln
• Die untere Rückenmuskulatur mit Schwerpunkt auf den Rückenstrecker
• Hüftmuskulatur
• Vordere sowie hintere Oberschenkelmuskulatur
• Äußere schräge Bauchmuskeln
• Gesäßmuskeln

Für gewöhnlich lassen sich jene Muskelbereiche noch in die tiefen und die äußeren Core Muskeln unterteilen. Während Beckenbodenmuskeln, innere schräge Bauchmuskeln, tiefe Rückenmuskeln und Zwerchfell zu den tiefen Core Muskeln zählen, gehören alle anderen Muskelpartien zu den äußeren Core Muskeln. Sie alle haben bereits für sich selbst eine wichtige Funktion, erweisen sich aber im Verbund als unverzichtbar für eine stabile, bewegliche und beschwerdefreie Körpermitte.

Welche Vorteile hat das Core Training?

Ein Core Training vereint mehrere positive Eigenschaften, zum Beispiel:

1. Eine verbesserte Körperhaltung

Du kannst nur dann eine mobile und kräftige Körpermitte erhalten, wenn Du eine gesunde Körperhaltung nach außen transportiert. Diese stärkt Deinen Rücken und verhindert, dass Du in sitzenden Positionen zusammensinkst oder aber Dein Nacken während der langen Bildschirmarbeit eine ungesunde Haltung einnimmt. Je widerstandsfähiger und stabiler Dein Rumpf, desto besser die Körperhaltung und umso höher Deine Prävention gegenüber Haltungsfehlern mit dazugehörigen Verspannungen, Verkrampfungen oder muskulären Dysbalancen.

2. Geringeres Verletzungsrisiko

Durch Core Übungen sorgst Du für eine Körpermitte, die mehr Kraft besitzt und dadurch den unterschiedlichsten Leistungen wie einem Krafttraining oder auch einem intensiven Ausdauersport standhalten kann. Dies minimiert das Verletzungsrisiko und steigert zugleich Deine sportliche Leistungsfähigkeit. Immerhin bedeutet eine geringere Gefahr für Unfälle, Stürze und ernsthafte Begleiterscheinungen mehr Freiraum für sportliche Aktivitäten und mehr Zeit sowie Power für ein sicheres Fitnessprogramm.

3. Kräftige Rumpfmuskeln

Einer der entschiedensten Vorteile des Core Trainings ist die Verbesserung der Rumpfmuskulatur. Mit spezifischen Übungen sorgst Du dafür, dass sich Rumpfmuskeln langfristig sowie nachhaltig kräftigen lassen. Dadurch sind sie belastbarer für andere Trainingsarten und liefern Dir die ideale Basis für ein ganzheitliches Fitnesskonzept.

4. Verbessertes Gleichgewicht

Mit dem Core Training kannst Du auch Dein Gleichgewicht fördern. Immerhin setzen Krafttraining und Ausdauersport voraus, dass Du sicher und ohne propriozeptive Probleme aktiv sein kannst. Je stärker die Rumpfmuskeln, desto größer Deine Körperstabilität, was sich ebenfalls bei komplexen Bewegungen darauf auswirkt, dass Du Dein Gleichgewicht bewahren kannst.

5. Geringere Gefahr für Rückenschmerzen und Verkrampfungen

Eine gesunde Körpermitte hilft Dir, Schmerzen präventiv zu verhindern und bereits bestehende Rückenprobleme zu lindern. Gemeinsam mit dem verringerten Verletzungsrisiko beim Sport oder bei alltäglichen Bewegungen und der erhöhten Belastbarkeit gelingt es also, mit einem Core Training Deinen gesamten Bewegungsapparat zu kräftigen und seine Mobilität zu unterstützen, was sich auf Dein ganzheitliches Wohlbefinden auswirken kann.

Core-Training Übungen

Es gibt zahlreiche Übungen, die für ein erfolgreiches Core-Training geeignet sind. Nachfolgend stellen wir Dir unterschiedliche Techniken vor, mit denen Du Deine Körpermitte gesund und nachhaltig trainieren kannst.

1. Hip Thrust

Diese Übung eignet sich auch für Anfänger. Sie trainiert die gesamte Gesäß- und Rumpfmuskulatur.

Durchführung:

• Begib Dich in eine sitzende Position, Knie angewinkelt und setze Dich mit dem Rücken gegen eine Bank
• Füße sind am Boden aufgestellt, Schulterblätter etwas höher platziert
• Lasse nun Deine Hüfte ganz langsam gen Decke nach oben wandern
• Spannung kurz halten
• Kehre jetzt schnell in die Ausgangsposition zurück
• Führe die Übung in gleichmäßigem Tempo aus
• Absolviere etwa 2-3 Wiederholungen

2. Mountain Climbers

Auch die Übung Mountain Climbers ist für Anfänger geeignet und trainiert hauptsächlich den Rumpf sowie den Hüftbeuger.

Durchführung:

• Begib Dich in die Position des Planks, Hände unter den Schultern, Fersen, Kopf sowie Schulterblätter formen eine gerade Linie
• Ziehe das rechte Knie in Richtung Deines Kinns und wiederhole dies mit der anderen Seite
• Achte darauf, dass je nur ein Fuß am Boden steht
• Erhöhe die Geschwindigkeit mit jeder Wiederholung

Tipp: Falls die Übung zu schwierig ist, könntest Du Deine Bewegungen langsamer ausführen oder abwechselnd nur einen Fuß heben und senken, statt mit beiden Füßen zu arbeiten.

3. Plank mit Hip-Dip

Wieder zeigt sich eine Übung für Anfänger, die den ganzen Rumpf trainieren soll.

Durchführung:

• Beginne in einer niedrigen Position des Planks, Unterarme am Boden aufliegend, Hände verschränkt, Füße schulterbreit voneinander entfernt
• Halte die Schulter bitte flach und lasse die Hüften von einer zur anderen Seite drehen, bis sie Bodenkontakt haben
• Wiederhole diese Bewegung fortlaufend
• Übung einige Male ausführen, dann langsam aufhören

4. Plank und Rotation

Kommen wir nun zu einer Core Übung, die eher für Fortgeschrittene geeignet ist. Sie trainiert die seitlichen Rumpfmuskeln.

Durchführung:

• Begib Dich wieder in eine niedrige Plank-Position, Unterarme flach am Boden, parallel zu Deinen Schulterblättern mit Kontakt zueinander
• Drehe den Körper erst nach rechts, Füße rollen dabei gleichzeitig auf die rechte Seite, Fingerspitzen Deiner rechten Hand strecken sich gen Decke
• Wieder in die Ausgangsposition zurückkehren
• Wiederhole die Übung für die linke Seite
• Führe die Übung mehrere Male in kontrolliertem Tempo aus

5. Reverse Hyperextensions

Mit dieser Übung für Fortgeschrittene trainierst Du Deinen unteren Rückenbereich sowie den Hüftstrecker

Durchführung:

• Lege Dich auf den Bauch, Beine und Arme gestreckt, Gesicht nach unten gerichtet
• Spanne die Bauchmuskeln an und hebe dabei die Arme sowie Beine, der Blick bleibt gen Boden
• Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung erneut
• Führe die Übung mehrere Male mit kontrollierten Bewegungsabläufen aus

6. Seitlicher Plank mit Hip-Dip

Mit der Übung für fortgeschrittene trainierst Du nicht nur Deine gesamten Core Muskeln, sondern vor allem die seitliche Bauchmuskulatur

Durchführung:

• Lege Dich auf die linke Seite, linker Unterarm liegt am Boden, Finger zeigen von Deinem Gesicht weg, rechte Hand zeigt gen Decke, Füße bleiben übereinander
• Begib Dich jetzt in die seitliche Plank Position
• Lasse die Hüften in Bodenrichtung fallen
• Schnelle jetzt sofort in die hohe Plank Position zurück
• Wiederhole die Übung mehrfach
• Nach einem beendeten Satz, beginnst Du auf der rechten Seite

Tipp:

Wenn die Übung zu schwierig ist, kannst Du auch von einer hohen Plank Position als Anfang beginnen und Dich auf den Boden zurückfallen lassen, während Du Dir zwischen den einzelnen Bewegungen Zeit lässt. Für einen erhöhten Schwierigkeitsgrad dagegen solltest Du eine Kurzhantel nutzen, auf Deine Hüfte legen und die gesamte Zeit über mit den Oberarmen festhalten.

7. Supermann Plank

Diese Übung eignet sich eher für Fortgeschrittene und trainiert die ganzen Schultermuskeln sowie die Muskeln der Körpermitte. Außerdem kannst Du mit der Übung deine Koordination steigern.

Durchführung:

• Begib Dich in eine niedrige Plank Position, Unterarme am Boden liegend, Ellbogen unterhalb der Schultern, Fersen als gerade Linie zwischen Kopf, Rücken sowie Beinen
• Richte den Blick gen Boden und hebe die rechte Hand nach vorne, während Du gleichzeitig das linke Bein nach oben hebst
• Kehre nun in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung für die andere Seite

Tipp:

Sollte Dir diese Ausführung zu schwierig sein, kannst Du die Bewegung langsamer ausführen und eine ausgedehnte Pause absolvieren.

8. Tragen der Kettlebells

Hierbei handelt es sich wieder um eine leichte Übung, die auch für Anfänger geeignet wäre und die Stabilität Deiner Rumpfmuskeln verbessert

Durchführung:

• Nimm in jede Hand eine Kettlebell und stelle Dich gerade hin, Schulterblätter nach hinten und unten ziehen, Rumpfmuskeln anspannen, leicht die Füße in Außenrotation bringen
• Laufe nun langsam vorwärts, ohne dabei Deine Knie unnötig anzuspannen
• Drehe wieder um und laufe in die andere Richtung
• Wiederhole die Übung mehrere Male und halte zwischen den einzelnen Durchgängen eine kurze Pause

Tipp:

Achte darauf, dass Du immer gleichmäßig atmest und die Gewichte verringerst, sobald sie Dir zu schwer werden.

9. Russian Twist

Eine Übung für Fortgeschrittene ist auch der Russian Twist, der ebenfalls die Rumpfstabilität steigern kann

Durchführung:

• Nimm eine Kugelhantel, eine Hantelscheibe oder eine Kurzhantel in Deine Hände und setz Dich auf den Boden, Beine im 45 Grad Winkel gebeugt, Fersen am Boden liegend, Zehen nach oben gerichtet
• Hebe die Fersen jetzt rund 15 cm vom Boden ab und lasse das Gewicht in Deiner Hand langsam sowie gleichmäßig über den Oberkörper seitwärts sowie zurück wechseln

Tipp: Falls die Übung zu schwierig ist, lasse Deine Füße am Boden liegen, sollte die Übung zu einfach sein, steigere das Gewicht.   

 

10. Hollow Man

Diese Übung trainiert die Rumpfmuskulatur und eignet sich auch bei Schmerzen im unteren Rücken. Du kannst sie als Anfänger oder Profi absolvieren, wobei Einsteiger eher die Knie gebeugt und das Kinn angezogen halten, während Profis die Übung sogar mit den Händen über den Kopf und den Beinen gen Boden gesenkt absolvieren.

Durchführung:

• Begib Dich auf den Rücken, Beine im 45 Grad Winkel, Arme seitlich, Kinn gen Boden geneigt
• Lege Deinen Rücken ganz flach auf den Boden, ziehe Deine Hüftknochen sowie den Brustkorb zusammen und achte auf Bauchspannung
• Spanne nun auch Oberschenkel und Gesäß an, tief atmen und Zwerchfell aktivieren
• Kinn anziehen und die Schultern nach unten

11. V-Ups

Mit dieser Übung für Profis trainierst Du die geraden Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln sowie Deinen Hüftstrecker.

Durchführung:

• Begib in Rückenlage, Arme über den Kopf gestreckt, Beine gestreckt, Füße nah beieinander
• Drücke nun die Schultern gen Boden, und hebe Deine Beine langsam an
• Rolle die Schultern vom Boden ab, um den Oberkörper vom Boden anzuheben
• Achte darauf, dass Dein Körper ein V darstellt, sobald Beine und Hände zusammentreffen
• Gehe langsam in die Ausgangsposition zurück

Tipp: Achte darauf, dass der Körper immer angespannt bleibt und die Beine gestreckt sind.  Atme gleichmäßig ein und aus. Für Anfänger oder Fortgeschrittene sollte eher ein einfacher Crunch absolviert werden.

12. Walking Lunges

Diese Übung ist für Profis und trainiert die Stabilität der Körpermitte sowie die ganze Beinmuskulatur

Durchführung:

• Nimm eine Kugelhantel mittelschwerem Gewicht in jede Hand und platziere Dich gerade aufgestellt
• Tritt mit dem linken Fuß vor und senke gleichzeitig das rechte Bein gen Boden
• Der linke Fuß steht über dem linken Knöchel und wird immer weiter zum Boden gedrückt, damit Du wieder in den aufrechten Stand kommst
• Begib Dich wieder in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung mit dem rechten Fuß

Tipp:

Falls die Übung schwierig ist, absolviere sie lieber ohne Gewichte oder Du wechselst zu einem Ausfallschritt

13. Crab Walk

Durchführung:

• Begib Dich in den umgekehrten Vierfüßlerstand, Dein Bauch zeigt gen Decke, Füße aufgestellt, Arme durchgedrückt, Fingerspitzen weisen nach hinten und die Knie sind angewinkelt
• Versuche jetzt, diese Position wenige Sekunden zu halten
• Nun bewegst Du Dich ganz langsam einige Meter vor und wieder zurück
• Diese Übung soll dazu beitragen, dass Du Dich wie eine Krabbe bewegst und Deine Körperstabilität verbessert

Wie oft den Core trainieren?

Core Training sollte rund zweimal wöchentlich in das Workout eingebunden werden. Oftmals können aber auch schon viele Übungen des gewöhnlichen Trainingsprogramms mit einer Beanspruchung der Körpermitte kombiniert werden. Zum Beispiel Verbundübungen mit Gewicht.

Für wen ist Core Training geeignet?

Das Core Training ist für jeden Menschen wichtig, weil die starke Körpermitte in sämtlichen alltäglichen und sportlichen Bereichen entscheidend wäre. Daher bietet es sich nicht nur für Leistungssportler oder ambitionierte Hobby-Fitnessfreunde an, sondern auch für Personen, die viel sitzen oder aber generell etwas für ihre kräftige Körpermitte tun möchten.

Welche Ziele werden beim Core Training verfolgt?

Das Core Training dient hauptsächlich zur Beanspruchung der Bereiche zwischen Deiner Hüfte und dem Zwerchfell, das heißt, den Muskeln die Dein Unterkörper und den Oberkörper verbinden und dadurch für die bestmögliche Kraftübertragung zwischen den beiden Körperpartien verantwortlich sind. Je trainierter Deine Körpermitte, desto stabiler wird auch Dein Rumpf.        

Was bedeutet Body Core Training?

Das Body Core ist eine spezielle Trainingsart, welche sich auf die Tiefenmuskulatur von Deinem Stützapparat, also die geraden, seitlichen und schrägen Bauchmuskeln, die Muskeln des Rückens, der Hüfte, der Beine und des Beckens fokussiert.

Core Training und Planks

Der Plank ist eine sehr beliebte Übung für das Core Training, die Du in verschiedenen Variationen ausführen kannst, darunter:

1. Plank Jack

Der waagerechte Hampelmann ist eine der Plank-Variationen für eine starke Körpermitte.

Durchführung:

• Begib Dich in den Unterarmstütz, Oberkörper sowie Unterarme stabil,
• Bewege Deine Beine gleichzeitig hüpfend nach außen sowie nach innen und achte auf eine stabile Hüfte sowie eine feste Spannung der Bauch- sowie Pomuskeln

2. Army Crawl Plank

Durchführung:

• Begib Dich wieder in die Ausgangsposition des Planks und bewege Deine Knie aus dieser Position heraus abwechselnd und schnell über die Außenseite hin zu den Ellbogen
• Bilde mit Rücken und Gesäß eine gerade Linie, das Becken bleibt stabil und schwingt nicht mit

3. Reverse Plank

Durchführung:

• Stütze Dich auf den Unterarmen oder den Handflächen mit ausgestreckten Armen ab, spanne das Gesäß an und drücke die Hüfte nach oben
• Spannung für 30 Sekunden oben halten, dann langsam wieder senken

Tipp: Steigere die Übung, indem Du aus der Position heraus Deine Knie abwechselnd zur Brust heranziehst.

Du suchst nach weiteren Core Training Übungen? Dann schau hier in die nachfolgenden Videos!

Wie oft und intensiv Du Deine Körpermitte trainierst, bleibt am Ende Dir überlassen. Wichtig ist aber, dass Du ein effizientes und risikoarmes Core-Training in Dein Workout einbaust, damit Du langfristig von einer gesunden Körperhaltung profitierst, bei welcher Unter- und Oberkörper im harmonischen Einklang funktionieren.