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4.9

Basierend auf 292 Bewertungen

WIP Akademie | Massage- & Fitnesstrainer Ausbildungen | SWAV / DAFMP / DAFMF
4.9
292 Rezensionen
Profilbild von Patrick Brammer
vor 3 Wochen
Eigentlich kann man sagen Ohne Worte … es war einer der Besten Online Seminare die ich bisher erlebt habe. Vor allem in diesen schwierigen Zeiten. Von Organisation bis zum Ende des Seminars, alles hat einfach gepasst. Die verschiedenen Kameraperspektiven waren klasse, die Erklärungen und auch das man als Teilnehmer mit machen konnte. Hervorragend!
Patrick Brammer
Profilbild von Jan B.
vor 3 Wochen
Alle aufgeführten Themen wurden ausführlich und klar besprochen. Alle Themen waren sehr verständlich erklärt und auf Fragen würde immer eingegangen. Gerade für mich als Anfänger sehr hilfreich. Unterschiedliche Kameraeinstellungen haben nochmal die Erklärungen beim Zeigen einzelner Übungen verstärkt und eindeutiger gemacht. Einzig die Lautstärke vom Mikrofon war teilweise sehr leise. Im Großen und Ganzen war das Seminar sehr lehrreich und hat geholfen bereits gelernte Themen noch mehr zu vertiefen. Ein tolles Team mit einer sympathischen und positiven Ausstrahlung. Vielen Dank nochmal dafür. Ihr motiviert einen über sich selber hinaus zu wachsen. Einfach stark!
Jan B.
Profilbild von Ute Klocke
vor einem Monat
Die Ausbildung ist eine Runde Sache. Die Praxisseminare waren sehr hilfreich, unterstützend und wichtig. Diese könnten durchaus auf drei erweitert werden. Nicht wegzudenken aus dem Gesamtkomplex. Schön wäre es wenn die Videos auf einem USB Stick wären da heute kaum noch Laufwerke an den Rechnern sind.
Ute Klocke
Profilbild von Dorothee Yoga_leben
vor 2 Monaten
Die Praxisseminare vor Ort sind sehr gut thematisch aufgebaut. Die Referentin versteht es, die einzelnen Techniken in gut verständlicher Weise zu vermitteln. Wir hatten auch genug Zeit, um alles zu üben. Natürlich wäre immer noch etwas mehr wünschenswert, aber so war es gut zu bewältigen. Die Ausstattung ist modern, ordentlich und ausreichend. Mir hat es viel Spaß gemacht und ich habe nun eine solide Basis, um meine Arbeit als Fachpraktiker für Wellness und Massage zu beginnen. Vielen Dank.
Dorothee Yoga_leben
Profilbild von Minten P.
vor 4 Monaten
Habe die Ausbildung gemacht, um ein Zertifikat zu bekommen. Bin mega zufrieden👍 Man kann sich die Zeit selber einteilen- perfekt wenn man Vollzeit arbeitet und nicht oft Zeit hat zu lernen. Es ist relativ viel zu lernen, aber das ist zu erwarten. Allzu leicht ist der Stoff auch nicht, jedoch gut machbar, wenn man sich alles genau durchliest. Ich möchte noch den Service loben. Ich hatte am Anfang Schwierigkeiten beim Einloggen und habe deshalb ständig telefonieren müssen. (War übrigens meine Schuld... Technik ist nicht gerade meine Stärke) Schlussendlich hat mir der Chef geholfen🤣 Alles in Allem super Ausbildung. Ich empfehle sie auf jeden Fall weiter👍
Minten P.
 

Rückenübungen für zuhause ohne Geräte

Fitness-Enthusiasten und Bodybuilder übergehen beim Training gerne den Rücken. Die meisten legen mehr Wert auf optisch hervorstechende Körperpartien wie Bauch, Beine, Po und Arme. Dabei hat die Rückenmuskulatur eine wichtige Funktion: Sie hält den Körper aufrecht. Wer schon Rückenprobleme hatte, weiß um die Bedeutung der rückwärtigen Muskelgruppen. Bevor es also zu Verspannungen, Krämpfen oder gar einem Bandscheibenvorfall kommt, ist Rückentraining angesagt. Das hält den Körper in Form, stabil und beweglich. Rückenübungen zuhause sind dabei ohne weiteres möglich. Ein Trainingsplan hilft, die einzelnen Muskeln effektiv und zielorientiert zu stärken. Dafür ist jedoch ein Grundwissen über die Rückenmuskeln und ihre Funktionen erforderlich.

Welche Rückenmuskeln gibt es und welche Funktion haben sie?

Die Rückenmuskulatur ist anatomisch unterteilt in tiefe (untere) und oberflächliche (obere) Muskeln. Die oberflächliche Rückenmuskulatur verbindet den Rumpf mit den Armen und dem Kopf. Sie gibt dem Rücken Form. Gut austrainierte und definierte Muskeln führen zur beliebten V-Form bei Männern. Die oberflächliche Rückenmuskulatur umfasst die Muskeln:

  • Musculus trapezius (Trapezmuskel) bewirkt die seitliche Beugung, Streckung und Rotation von Hals und Kopf.
  • Musculus latissimus dorsi (großer Rückenmuskel) veranlasst das Heranführen, Strecken und die Innenrotation der Arme, unterstützt das Atmen. Musculi rhomboidei (Rautenmuskeln): Beide Muskeln wirken auf das Schulterblatt und Schultergelenk.
  • Musculus levator scapulae (Schulterblattheber) bewegt das Schulterblatt, Schultergelenk und beugt den Hals seitlich.
  • Musculi serrati posteriores (hintere Sägemuskel) unterstützen die Atmung. Obwohl sich die oberflächlichen Muskeln am Rücken befinden, bewegen sie vorwiegend die Schultern und fördern die Atmung.

Die tiefen Rückenmuskeln liegen direkt auf der Wirbelsäule unter den oberflächlichen Muskeln. Sie sind für die aufrechte Körperhaltung essenziell, indem sie den Oberkörper nicht nach vorne kippen lassen. Die untere Rückenmuskulatur besteht aus langen und kurzen Muskeln, die längs und quer verlaufen. Sie bilden ein regelrechtes Geflecht, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Dazu gehören:

  • Musculus erector spinae (Wirbelsäulenaufrichter oder Rückenstrecker) sorgt für die Streckung und seitliche Beugung der Wirbelsäule, des Halses und Kopfes.
  • Musculus splenius (Riemenmuskel) streckt bzw. dreht Hals und Kopf.
  • Musculi intertransversarii (Zwischenquerfortsatzmuskeln) bewirken die Streckung, seitliche Beugung und Rotation von Wirbelsäule und Kopf

Welche Gegenspieler hat die Rückenmuskulatur?

Gegenspieler der tiefen unteren Rückenmuskeln sind die Bauchmuskeln. Sie unterstützen und ergänzen die Rückenmuskulatur bei jeder Bewegung und Haltung. Sind sie zu schlaff, kippt das Becken nach vorn. Das führt dazu, dass die tiefe Rückenmuskulatur sich verkürzt und das Hohlkreuz verstärkt. Bauch- und Rückenmuskulatur arbeiten bei seitlichen Neigungen und Drehbewegungen zusammen. Durchtrainierte Bauchmuskeln stabilisieren und entlasten die Wirbelsäule.

Eine angespannte Bauchmuskulatur nimmt die Belastung von der tiefen Rückenmuskulatur. Kräftige Bauch- und Rückenmuskeln stabilisieren also den Rumpf und beugen Rückenschmerzen, Fehlhaltungen und Verspannungen vor. Als Rückenübungen ohne Geräte eignen sich beispielsweise Ausdauersportarten. Sie beanspruchen gleichmäßig die Bauch- und Rückenmuskulatur. Jogging, Walking und Radfahren sind ein gutes Aufwärm-Training für die anschließenden Rückenübungen zuhause.

Gegenspieler der oberen Rückenmuskulatur sind die Brustmuskeln (Musculus pectoralis major und minor). Sie gehören zu den großen Muskelgruppen mit gezielter Stärkung durch Übungen wie Bankdrücken.

Wie trainiert man den Rücken ohne Geräte?

Rückentraining zuhause ohne Geräte ist kein Hexenwerk mehr, nachdem die Funktionen der einzelnen Rückenmuskeln bekannt sind. Es geht in erster Linie darum, die drei größten Rückenmuskeln – den Latissimus, den Trapezius und den Erector spinae (Rückenstrecker) – zu trainieren. Damit sind mittlerer, oberer und unterer Rücken abgedeckt. Das klassische Trainings-Equipment für den Rücken ist ein Rudergerät. Wer keines zu Hause hat und nicht kaufen möchte, nutzt Ersatzübungen.

Die Herausforderung zuhause ist, die Rückenübungen sauber auszuführen. Für Sportler, die Trainingserfahrung haben, sollte es kein Problem sein. Anfänger hingegen sind gut beraten, zunächst Trainingsstunden zu nehmen. Unter fachkundiger Anleitung verhindern sie eine fehlerhafte Ausführung, eventuelle Verletzungen oder gravierendere Folgeschäden.

Eine einfache Alternative zum Training im Fitnessstudio sind Videos auf YouTube, von professionellen Fitnesstrainern eingestellt. Sie haben den Vorteil, dass Trainingswillige sie unabhängig von Öffnungszeiten aufrufen können. Allerdings geben sie kein Feedback. Dennoch ist für die aufgeführten Übungen für die obere und tiefe Rückenmuskulatur ein passendes Video ausgewählt.

Frau schaut Rückenübungen-Video am Laptop

Wie trainiere ich Rückenmuskeln zu Hause?

Vor jedem praktischen Training wird ein Trainingsplan erstellt. Hier hilft ein ausgebildeter Fitnesstrainer. Er berücksichtigt den Trainingsstand und die Zielsetzung des (Neu-)Athleten. Während der eine seinen Rücken stabilisieren und fit sein möchte, setzt ein Bodybuilder auf den Muskelaufbau. Personen mit Einschränkungen hingegen möchten ihre Beweglichkeit wiederherstellen. Der Trainingsplan wird in der Regel für ein bis drei Monate beibehalten und dann dem Trainingsstand angepasst.

Grundregeln für das Rückentraining:

  • Vor jedem Training ist Aufwärmen unverzichtbar. Das Verletzungsrisiko ist beim Krafttraining mit Kaltstart viel zu groß.
  • Die exakte Ausführung jeder Übung ist wichtiger als die Anzahl der Trainingssätze. Ausweichbewegungen (Cheats) bei zu hohen Gewichten helfen kurzfristig, bringen jedoch langfristig nicht weiter.
  • Die richtige Atmung unterstützt das Krafttraining. Während der Anstrengung ausatmen, bei Entlastung einatmen.
  • Mit den grundlegenden Trainings-Tipps wird das Rückentraining zuhause stressfrei, effektiv und macht Spaß.

Wie kann man den unteren Rücken trainieren?

Die tiefen Muskeln im unteren Rücken können gut ohne Geräte trainiert werden. Sofern es um reine Fitness und Körperspannung geht, genügt eine rutschfeste Gymnastikmatte. Für den Muskelaufbau sind Kurz- oder Langhanteln sehr hilfreich. Alternativ geht es auch mit dem eigenen Körpergewicht.

Unterer Rücken Übungen zuhause:

Nachfolgend die besten Rückenübungen für zuhause mit Youtube-Video-Anleitungen. Aus diesen kann ein Trainingsplan für Rückenübungen zuhause ohne Geräte erstellt werden.

Vierfüßlerstand

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand – die Knie sind unterhalb der Hüfte und die Handflächen unterhalb der Schulter. Die Wirbelsäule ist gerade, Bauch und Beckenboden sind angespannt, damit es kein Hohlkreuz gibt. Den rechten Arm abheben und ausstrecken (richtig nach vorne ziehen), gleichzeitig das linke Bein nach hinten ziehen. Spannung halten, dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Übung mit dem linken Arm und rechten Bein wiederholen.
Video: WZLYKpe5Tww

Brücke

Auf den Rücken legen und die Beine anwinkeln. Die Füße stehen dabei hüftbreit auseinander und die Arme liegen neben dem Oberkörper. Bauch und Po fest anspannen. Dann Oberschenkel, Po und Rücken nach oben drücken. Dabei ruht das Gewicht auf den Schultern und Füßen. Die Position kurz halten und als Variante abwechselnd das linke und rechte Bein ausstrecken.

Seitenstütz

Auf die rechte Seite legen. Der Körper bildet eine Linie. Bauch und Po fest anspannen, Oberkörper und Beine hochschieben. Der Ellbogen befindet sich unter der Schulter. Das Gewicht lastet auf dem Unterarm und den Fußkanten. Die Position halten, dann die Übung auf der linken Seite wiederholen.

Yoga-Übung Kobra

Auf den Bauch legen. Die Beine liegen dabei eng nebeneinander. Den Po anspannen, die Hände unter die Brust neben und den Oberkörper so weit wie möglich nach oben schieben. Die Ellenbogen bleiben dabei eng am Körper. Die Position halten und den Oberkörper wieder absenken.



Wie trainiere ich den Rückenstrecker?

Der Musculus erector spinae oder Rückenstrecker verläuft entlang der Wirbelsäule – vom Becken bis zum Nacken. Er richtet die Wirbelsäule auf und ermöglicht dadurch eine gerade Haltung. Ein kräftiger Muskelstrang entlastet die Bandscheiben und beugt so Schmerzen vor. Eine Grundübung für den Rückenstrecker ist beispielsweise das Kreuzheben mit Kurzhanteln oder Langhantel. Kleiner Tipp für den Alltag: Diese Übung funktioniert auch mit einer Getränkiste. Die richtige Technik ist entscheidend, um Überbelastungen oder Verletzungen vorzubeugen. Daher empfiehlt es sich, die Rückenübung zuhause vor einem Spiegel auszuführen.

Kurzhantel-Kreuzheben: Die Füße schulterbreit auseinanderstellen. Die Kurzhanteln oder Langhantel in der Hocke aufnehmen. Dabei den Rücken und Kopf gerade halten und zur Entlastung die Bauchmuskeln anspannen. Nun den Körper langsam aufrichten. Die Kurzhanteln bleiben nah an den Beinen, die Langhantel vor den Beinen. Bei dieser Übung unterstützen zusätzlich die Beinmuskeln. Das Kniegelenk zur Entlastung nicht ganz durchstrecken. Langsam geht es wieder abwärts – immer mit geradem Rücken.

Wie kann ich die obere Rückenmuskulatur stärken?

Die obere Rückenmuskulatur ist bei allen ziehenden Bewegungen aktiv (Rudersport). Für alle drückenden Bewegungen kommen hingen die Brustmuskeln ins Spiel. Die oberen Rückenmuskeln gehören zu den sogenannten großen Muskelgruppen. Gut austrainiert kräftigen sie den gesamten Oberkörper und verleihen ein athletisches Aussehen. Die gute Haltung verhindert Verspannungen im Nacken und Kopfschmerzen. Das Training der großen Muskelgruppen hat noch einen weiteren Vorteil: Es hilft beim Abnehmen. Muskelmasse verbraucht deutlich mehr Kalorien als Fettmasse – auch im Ruhezustand. Dadurch hilft der Muskelaufbau großer Gruppen, schneller Fett abzubauen. Doch Vorsicht: Muskelmasse wiegt mehr als Fettmasse. Durchtrainierte Bodybuilder bringen einiges an Gewicht auf die Waage, wenn auch optisch perfekt verpackt.

Oberer Rücken Übungen ohne Geräte:

Einarmiges Rudern (Seitheben) vorgebeugt mit Kurzhantel: Der Übungsklassiker für den Latissimus kann im Sitzen oder Stehen ausgeführt werden. Im Stehen den Oberkörper gerade nach vorne beugen. Der Arme mit der Kurzhantel hängt locker Richtung Boden. Langsam die Hantel so weit wie möglich nach oben über den Rücken ziehen und wieder absenken. Mit der anderen Seite die Übung wiederholen.


Aufrechtes Rudern für den Trapezius: Mit engem Griff die Langhantel oder Kurzhantel nach oben ziehen (Schultern hochziehen)

Wie oft sollte man den Rücken trainieren?

Der Trainingszyklus hängt entscheidend von der Zielsetzung und verfügbaren Zeit ab. Das Rückentraining ist im Ganzkörper-Programm enthalten und entsprechend im Trainingsplan berücksichtigt. Wer nur zwei bis dreimal wöchentlich trainieren kann, weil er beruflich stark eingebunden ist, durchläuft immer ein Ganzkörper-Programm. Anders sieht es täglichem Training mit ein bis zwei Ruhetagen aus. In diesem Fall bietet sich ein sogenanntes Split-Programm an. Am ersten Tag wird der Oberkörper trainiert mit Brust, Rücken, Schulter, Bizeps und Trizeps. Am zweiten Tag ist der Unterkörper dran mit Beinmuskulatur und Po. Die Bauchmuskulatur ist jeden Tag eingeplant. Das Split-Programm hat den Vorteil, dass sich die Rückenmuskulatur jeden zweiten Tag regenerieren kann. Es lässt zudem ein gezielteres Training von kleinen Muskelgruppen zu. Daher bevorzugen Profis Split-Programme.

Ein anderer Fall sind bestehende Rückenprobleme. Hier geht es meist darum, die Beweglichkeit wiederherzustellen, sei es nach Unfällen oder Verletzungen. Schmerzen führen zu Einschränkungen und eine sanfte Mobilisierung soll wieder mehr Lebensqualität bringen. In der Regel sind hier Physiotherapeuten gefragt, die den Rücken für einen bestimmten Zeitraum täglich behandeln.

Wie lange den Rücken trainieren?

Die Anzahl der Wiederholungen in den Trainingssätzen hängt wiederum vom Antrieb ab. Steht ein straffer, beweglicher Körper im Vordergrund oder maximaler Muskelaufbau zur Muskeldefinition genügt ein leichteres Gewicht, mit dem 25 Wiederholungen zum Aufwärmen problemlos möglich sind. In den beiden Trainingssätzen sollten 15 bis 20 Wiederholungen ohne große Anstrengung machbar sein. Sind 20 Wiederholungen locker drin, wird das Trainingsgewicht erhöht. Das selbe Prinzip gilt für Übungen ohne Geräte oder Hanteln. Der Körper signalisiert, wann er nicht mehr kann. Dann einfach aufhören und mit der Zeit die Anzahl der Wiederholungen steigern.

Ist hingegen Muskelmasse das Ziel, braucht es für den Aufwärmsatz ein Gewicht, mit dem 15 Wiederholungen leicht fallen. In den beiden Trainingssätzen sollte das gewählte Gewicht 8 bis 12 Wiederholungen zulassen. Sind 8 Wiederholungen nicht machbar, ist das Gewicht zu hoch. Fallen 12 Wiederholungen leicht, wird das Gewicht erhöht. Für den Muskelaufbau (Hypertrophie) ist ein Wachstumsreiz notwendig, der mit Gewichtssteigerung erreicht wird.

Fortgeschrittene und Profis trainieren teilweise mit Mammut- oder Supersätzen. Ein Mammut- oder Supersatz trainiert Muskel und Gegenspieler ohne Unterbrechung. Im Fall der Rückenmuskulatur wären das beispielsweise 10 Wiederholungen „einarmiges Rudern“ für den Latissimus und weiter ohne Unterbrechung 10 Wiederholungen „Bankdrücken“ für die Brustmuskulatur. Die Rückenmuskulatur wird im Supersatz gleichzeitig be- und entlastet (Training und Stretching). Jedes Körpertraining endet ohnehin mit dem Stretching jeder Muskelgruppe (ca. 30 bis 45 Sekunden). Durch die Dehnübungen regeneriert der Muskel schneller und Muskelkater hat keine Chance.

Gut zu wissen: Häufiges Training mit hohen Gewichten führt nicht zwangsläufig zu mehr Muskelwachstum – im Gegenteil. Der sogenannte Hypertrophie-Prozess findet in der Regenerationsphase statt. Die Trainingsbelastung verletzt die Muskelfasern, wodurch haarfeine Risse entstehen. In der Regenerationsphase reparieren Aminosäuren (Proteinbausteine) die Muskelzellen und bauen Muskelproteine (Muskelproteinsynthese) und damit Muskelmasse auf. Bei Beginnern beträgt die Regenerationszeit nach dem Muskeltraining etwa 36 Stunden bis zu einer Woche. Fortgeschrittene kommen mit 48 Stunden hin.

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