Tipps zum Laufen im Sommer

Laufen im Sommer ist eine Form des Ausdauersports, die sich wachsender Beliebtheit erfreut. So steigern die hohen Temperaturen und die malerische Natur, in der alles blüht, nicht nur die Motivation, es werden auch positive Gefühle freigesetzt.

Allerdings besitzt das Lauftraining in der Sommerzeit nicht ausschließlich Vorteile. Im Gegenteil, um während der Hitze keine gesundheitlichen Probleme zu riskieren, erfordert die Fitnesseinheit ein Höchstmaß an Verantwortungsbewusstsein und zielorientierter Planung. Auf welche Aspekte Sie als begeisterter Läufer achten müssen, wann das Workout besser pausiert und warum im Sommer zu joggen überhaupt so viele Anhänger hat, das verrät Ihnen unser heutiger Artikel.  

Laufen als Trainingskonzept – Ausdauer trifft Vielseitigkeit

Das Laufen gilt als eine der bekanntesten Sportarten und wird von einer großen Zielgruppe praktiziert. Dabei zählt diese Fitnessvariante als Ausdauersport, der mit wechselnden Intensitäten und Schwerpunkten absolviert werden kann. Er dient:

  • dem verbesserten Stoffwechsel
  • der Freisetzung neuer Energien und Glückshormone
  • einer gesteigerten Kondition
  • dem Stressabbau
  • der Neubildung von Nervenzellen
  • einer besseren Körperwahrnehmung
  • der schnelleren Regeneration
  • den vitalen Gelenken
  • der Prävention gegen Verspannungen, Fehlhaltungen und Mobilitätsproblemen

Lauftraining kann überall und jederzeit stattfinden, was es für viele zu einer der effektivsten Fitnessformen macht. In dem Zusammenhang beinhaltet der Begriff Laufen oftmals mehrere Untergruppen wie Marathon, Halbmarathon, leichtes Joggen oder Hürdenlauf, die je nach Professionalität und Zielsetzung des Sportlers variieren. Daher können sowohl Anfänger als auch passionierte Hobby- oder Leistungssportler ein Lauftraining wahrnehmen. Jenes lässt sich natürlich am besten im Freien anwenden. Eine Möglichkeit hierzu ist das Laufen im Sommer, welches kontinuierlich mehr Personen für sich begeistern kann. 

Im Sommer joggen – Trend mit großem Zukunftspotenzial

Sommerliche Temperaturen und ein kräftezerrendes Training als gewinnbringende Kombination? Für viele undenkbar, denn meistens weckt die Hitzewelle Assoziationen mit einem lauschigen Nachmittag am Strand, in der Eisdiele oder beim Sonnenbaden auf der Wiese. Dabei ist genau diese Vereinigung aus Fitness und Wärme ein aktueller Trend.

Die sommerliche Leichtigkeit, das fröhliche Zwitschern der Vögel und die blühenden Pflanzen wecken die gute Laune, was als idealer Ansporn für das effektive Workout gilt. Weiterhin räumt die milde Luft Barrieren wie rutschige Böden oder ein erhöhtes Erkältungsrisiko aus dem Weg. Doch wer im Sommer joggen möchte, sollte sich nicht allein auf die Vorzüge konzentrieren. Eine Fitnesseinheit bei Hitze stellt den Organismus vor eine große Herausforderung und kann schnell zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. Deshalb müssen Sie vor dem geplanten Training stets einige Grundregeln beachten. 

Laufen im Sommer – 15 Tipps für effektives Training

Bevor Sie ein erfolgreiches Fitnesstraining bei Hitze starten, sollten Sie sich mit den Gefahren und Besonderheiten auseinandersetzen, die jenes Workout birgt. Ab 25 Grad Außentemperatur muss die Laufeinheit bereits in einer abgewandelten Form stattfinden, steigen die Gradzahlen sogar auf 30 Grad oder mehr, ist von einem aktiven Trainingsplan gänzlich abzuraten. Der Wetterbericht gibt Ihnen regelmäßig Aufschluss darüber, ob Sie Ihre Sportphase fortführen dürfen, wobei Sie Ihrem Körper etwa 10 Tage Zeit geben müssen, bis er sich auf die erhöhten Temperaturen eingestellt hat und auch im Sommer dieselben Leistungen vollbringt wie sonst.

Vor allem Profisportler haben diesbezüglich weniger Probleme mit der Anpassung, weil sie einen belastbareren Organismus besitzen und das Laufen bei verschiedenen Witterungsverhältnissen gewohnt sind. Für alle anderen sportaffinen Personen könnten die nachfolgenden 15 Tipps allerdings eine ideale Plattform zur Fitnessbetätigung im Sommer sein.

Vorsicht bei Pollen- und Ozonbildung

Speziell bei Hitze erschweren Pollen und eine starke Ozonkonzentration das Lauftraining. Schon bei über 300 Mikrogramm Ozongehalt je Kubikmeter Luft stellt der Wert eine gesundheitliche Belastung dar. Auch Menschen, die anfällig für Pollen sind, müssen das Workout im Freien an die veränderten Gegebenheiten anpassen. Sonst sind negative Begleiterscheinungen vorprogrammiert. Beachten Sie darum aus Liebe zu Ihrer Gesundheit beide Faktoren, bevor Sie Ihr schweißtreibendes Ausdauerprogramm starten. Insofern der Pollenflug oder die Ozonbelastung zu prägnant ist, wäre es ratsam, auf das Laufen im Sommer zu verzichten. 

Gesundheitsrisiken

Im Sommer joggen kann Freude bereiten, doch ist es nicht für jeden fitnessaffinen Menschen geeignet. Personen mit instabilem Herz-Kreislauf-System, Bluthochdruck, Vorerkrankungen des Organismus oder Allergien sollten an heißen Tagen besser eine Sportpause einlegen. Gleiches gilt für Senioren, Kinder oder Sportler mit Beeinträchtigungen. So wäre es gut, die Vernunft vor die persönlichen Ambitionen zu stellen und nur dann ein Lauftraining im Sommer zu absolvieren, wenn es die körperlichen Voraussetzungen zulassen.

Optimale Flüssigkeitszufuhr

Gerade das Trinken zählt zu den umstrittensten Themen bei einem Lauftraining. Galt lange Zeit die Richtlinie, dass Sportler viel Flüssigkeit zu sich nehmen müssen, um nicht zu dehydrieren, entstanden inzwischen andere Theorien, die vor allem eine Überhydrierung für riskant halten. Infolgedessen gibt es keine richtige oder falsche Antwort, denn sowohl eine zu geringe als auch die überhöhte Aufnahme von Flüssigkeit ist gefährlich in Verbindung mit dem Laufen. Daher sollte die verlorene Flüssigkeit, die der Körper durch das Schwitzen ausscheidet, zwar ausgeglichen werden, jedoch in einem moderaten Rahmen. Dies gelingt ebenfalls präventiv, denn etwa zwei Gläser Wasser oder eine isotonische Getränke-Ausführung vor dem Joggen bei Hitze kann den Körper für eine Trainingsstunde genügend hydrieren. 

Richtige Kleidung tragen

Für den Fall, dass Sie im Sommer joggen gehen, hat die Wahl der Kleidung einen großen Einfluss auf Ihr Training. Wichtig wäre es, einen Hitzestau zu vermeiden, der bei einer Garderobe aus zu dicken Materialien oder dem Tragen von zu vielen Kleidungsstücken schnell entstehen könnte. Bei hohen Temperaturen genügen Shorts, T-Shirts oder Tops. Entscheiden Sie sich für helle Farben, weil diese Sonnenlicht reflektieren und die Hitze dadurch nicht speichern. Für professionelle Sportler wäre zudem Funktionskleidung geeignet, da sie Schweiß nach außen transportiert, sich nicht nass oder klebrig anfühlt und den kühlenden Effekt für die Haut fördert.

Sonnencreme verwenden

Selbstverständlich darf bei einem Training während der steigenden Temperaturen niemals die Sonnencreme fehlen. Falls Sie im Sommer joggen wollen, sollten Sie ein Produkt mit hohem Lichtschutzfaktor wählen. Dadurch verhindern Sie einen Sonnenbrand und halten schädigende Einflüsse von Ihrer Haut fern. Gerade bei einem Lauftraining empfiehlt es sich obendrein, fettfreie Artikel zu favorisieren, die wasserfest sind. Auf diese Weise bildet sich eine Schutzschicht, wegen der die Creme trotz Schweiß nicht abgespült wird, die Poren allerdings nicht verkleben und weiterhin atmen können.

Passende Laufstrecke wählen

Sollten Sie im Sommer joggen, spielt die Laufstrecke eine tragende Rolle. Teilweise gibt es zwar nur kleine Unterschiede zwischen einem Trainingsplatz im Schatten und bei direkter Sonneneinstrahlung, doch ein Workout in schattigen Regionen bietet ein besseres Klima, weil es kühler ist und deutlich niedrigere UV-Strahlung vorliegt. Etwa 80 % weniger der schädigenden Strahlen werden Ihnen bei Laufstrecken, die vor direkter Sonneneinstrahlung geschützt sind, angezeigt.

Joggen im Sommer

Die Tageszeiten variieren

Obwohl das Fitnessprogramm immer in gleichmäßigen Intervallen stattfinden sollte, empfiehlt es sich, während des Laufens im Sommer hauptsächlich am frühen Morgen oder dem späten Abend zu trainieren. Wahlweise vor 8:00 Uhr in der Früh oder nach 20:00 Uhr haben Sie die besten Voraussetzungen, bei einer angemessenen Umgebungstemperatur aktiv zu werden, wobei ebenfalls Pollenbildung und Ozonbelastung zu jener Zeit geringer ausfallen.

Pausen einbauen

Laufen im Sommer ist nur dann effektiv und risikofrei, wenn Sie genügend Erholung haben. Der Körper braucht während der Hitze noch mehr Regenerationszeit als gewöhnlich, sodass Sie jener Phase in Ihrem Trainingsplan eine große Bedeutung beimessen sollten. Im Idealfall erfolgt die Pause daher nicht ausschließlich nach dem Workout, sondern bereits während der Fitnesseinheit.

Abwechslungsreiche Ernährung

Sollten Sie bei hohen Temperaturen ein Lauftraining absolvieren wollen, ist es von Vorteil, die Ernährung darauf abzustimmen. Generell eignet sich eine abwechslungsreiche, gesunde und leichte Kost als Begleiter der aktiven Sportphase, doch gerade in der Sommerzeit müssen Sie darauf achten, Ihren Körper nicht durch schwere Speisen zu belasten. Entscheiden Sie sich eher für Smoothies, frisches Obst, Gemüse oder Naturjoghurt. Auch Energyriegel oder Traubenzucker sind hilfreich, um den Kreislauf sowie den Energiehaushalt in ein ausgeglichenes Verhältnis zu bringen. Nach der Fitness bietet es sich im Sommer aber auch an, zwischendurch ein Eis zu genießen und sich selbst für das disziplinierte Workout zu belohnen.

Kopfbedeckung nicht vergessen

Selbst, wenn viele im Sommer auf eine Kopfbedeckung verzichten, sollte die während des Lauftrainings dauerhaft präsent sein. Sie hat nämlich eine wichtige Funktion als Schutz vor einem Sonnenbrand oder einer überhöhten Hitzeeinstrahlung auf die empfindliche Kopfhaut. Natürlich muss keine Mütze aus warmen Materialien getragen werden, leichte, sommerliche Stoffe sind vollkommen ausreichend. Je nach Belieben könnten Sie Ihr Sport-Outfit daher durch ein dünnes Bandana, ein Cap oder eine Beanie aus feinem Jersey abrunden. Ferner sind spezielle Laufmützen erhältlich, sie haben luftdurchlässige, schweißabsorbierende Materialien, schützen vor Überhitzung, verbessern die Aerodynamik und haben kaum Gewicht. 

Moderate Trainingsziele

Laufen im Sommer sollte Spaß bringen, allerdings nicht absolviert werden, um sportliche Höchstleistungen zu präsentieren. Deshalb sollten Sie Intervall- und Tempotraining bei Temperaturen von mehr als 25 Grad unterlassen. Reduzieren Sie die Anzahl Ihrer Trainingseinheiten und minimieren Sie den Trainingsumfang um circa 30 bis 50 Prozent. Dadurch muten Sie Ihrem Körper keine unnötigen Belastungen zu, bleiben aber dennoch aktiv. Meistens wird das Sporttempo ab einer Außentemperatur von mehr als 20 Grad je 1-2 % pro erhöhter Gradzahl verlangsamt, wobei auch eine Pulsuhr hilfreich sein kann. Eine fünf Herzschläge niedrigere Trainingsgeschwindigkeit ist dabei angebracht, damit das Herz nicht zu stark strapaziert wird.

Augenschutz als Notwendigkeit

Nicht nur die Kleidung sollte zu den sommerlichen Temperaturen passen, denn wer bei heißem Wetter trainieren möchte, muss unbedingt seine Augen vor den schädlichen Außeneinwirkungen schützen. Folglich garantiert eine Sonnenbrille neben der trendigen Optik ebenfalls die Sicherheit bei den sportlichen Aktivitäten unter freiem Himmel.

Sie bewahrt die Augen vor schädigender UV-Strahlung und verhindert eine gefährliche Blendung. Wichtig wäre hierbei, dass die Sonnenbrille eine hohe Qualität aufweist und mit einer CE-Kennzeichnung ausgestattet ist.

Für Abkühlung sorgen

Im Sommer ist es wichtig, den Körper vor Überhitzung sowie dem verstärken Verlust an Flüssigkeit, Nährstoffen, Vitaminen oder Mineralien durch das Schwitzen zu schützen. Duschen Sie deswegen vor dem geplanten Lauftraining kalt, denn somit senken Sie Ihre Körpertemperatur und verlangsamen den Flüssigkeitsabbau des Organismus, der während des Workouts einsetzt.

Alternativen finden

Falls das Laufen im Sommer letztlich doch nicht den Erwartungen des Sportlers oder der gesundheitlichen Verfassung entspricht, müssen Sie eine andere Möglichkeit für das effektive Fitnessprogramm finden. Es gibt vielversprechende Alternativen, die ebenfalls Ihre Ausdauer trainieren, jedoch deutlich schonender sind. Wie wäre es zum Beispiel mit schwimmen im Freibad oder dem nächstgelegenen See? So werden Fitness und Abkühlung optimal kombiniert. Auch Fahrrad fahren eignet sich als Ersatz für das Lauftraining und überzeugt zusätzlich als gelenkfreundliches Workout.

Warnsignale erkennen

Auch wenn Sie sich an die vorgegebenen Regeln halten, könnte es sein, dass Ihnen die Ausübung des Trainingsplans während des Sommers Probleme bereitet. Niemand ist vor einem Kreislaufkollaps, der Dehydrierung oder anderen gefährlichen Gesundheitsrisiken sicher. Daher gilt es, frühzeitig zu erkennen, wann das Workout eingestellt werden muss. Hören Sie auf Ihren Körper und verzichten Sie auf falschen Ehrgeiz.

Wichtig: Sobald Schwindel oder Kopfschmerzen auftreten, Ihr Magen rebelliert, Sie sich schlapp fühlen oder zu frieren beginnen, sollte eine Pause erfolgen. Dies sind eindeutige Anzeichen von einer Überbelastung, die bei Fortführung des Laufens schwere Folgen hat. Als hilfreiche Sofortmaßnahmen wäre es sinnvoll, sich ein Plätzchen im Schatten zu suchen, langsam weiterzugehen oder sich zu setzen, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen und sich auszuruhen.

Grundsätzlich präsentieren sich Ihnen also mehrere Optionen, im Sommer joggen zu gehen oder sich körperlich zu betätigen, solange Sie dabei verantwortungsbewusst handeln. Wer seine Grenzen kennt, die körperliche Belastung während der heißen Tage verringert und seine Ziele der Hitzewelle anpasst, erhält mit dem Laufen im Sommer eine effiziente Fitnessvariante, die Freude bereitet, die Kondition steigert und trotzdem ohne negative Begleiterscheinungen auskommt.

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