Fit nach Feiertagen

Das neue Jahr ist angebrochen und Du hast Dir sicherlich eine Menge guter Vorsätze notiert, die Du über die nächsten 365 Tage erreichen möchtest. Schade nur, wenn Du bereits mit einem schlechten Gewissen in das neue Jahr startest, weil Du zu viel geschlemmt und zu wenig Sport getrieben hast. Umso wichtiger wäre es dann, schnell wieder fit nach den Feiertagen zu werden und zu erkennen, dass Du Deine sportliche Leistungsfähigkeit stärken oder sogar noch steigern könntest. Wie Dir das gelingt, welche Übungen sich für den Wiedereinstieg in das Work-out eignen und worauf Du insgesamt achten solltest, das erfährst in unserem heuten Ratgeber.

Feiertags-Trägheit: So überwindest Du den Teufelskreis

Weihnachten ist ohne Zweifel die Zeit, in der wir uns gerne den süßen Genüssen durch Plätzchen, Naschwerk und das ein oder andere deftige Essen hingeben wollen. Eigentlich spricht nichts dagegen, insofern wir dann weiterhin unseren Sport treiben. Doch, genau jenen vernachlässigen die meisten während der Feiertage. Zu viel Stress durch die Vorbereitungen, regelmäßige Treffen mit der Familie oder andere Verbindlichkeiten begünstigen, dass ein Work-out während der Weihnachtszeit häufig in Vergessenheit gerät. Umso schwieriger wird es dann, wieder in ein effektives Training einzusteigen und sich der sportlichen Betätigung zu widmen. Denn, wenn sich einmal die passive Stimmung eingestellt hat, fällt es vielen Personen sehr schwer, in den Sport-Rhythmus zu kommen und sich aus der Ruhephase herauszubewegen, um erneut ein gesteigertes Aktivitätslevel zu erreichen.

Ziel ist es jedoch, nach den Feiertagen möglichst schnell und gewinnbringend wieder in das tägliche Sportprogramm einzusteigen. Schließlich bedeutet jeder Tag ohne Fitness, dass sich Deine Leistungsfähigkeit langsam abbaut, die Muskulatur verkümmert schrittweise und es können sich auf lange Sicht betrachtet Haltungsfehler, Verspannungen, Schmerzen sowie andere negative Begleiterscheinungen einstellen.

Das Problem bei dem Wiedereinstieg ist aber häufig gar nicht die Tatsache, dass Du nicht wüsstest wie wichtig Sport ist, sondern eher der Antrieb. Die Motivation sollte schließlich schnell wieder vorhanden sein, um Sport mit Begeisterung auszuüben und nicht aus reiner Notwendigkeit. Dies gelingt Dir, indem Du am besten versuchst, Deine Leidenschaft für körperliche Aktivitäten und Deinen Willen, Dich sportlich zu betätigen, die gesamte Zeit über aufrechterhältst.

Wenngleich Du vielleicht in den Feiertags-Wochen weniger Sport getrieben hast, wäre es ratsam, Dein großes Ziel (zum Beispiel mehr körperliche Fitness) niemals aus den Augen zu verlieren.

Achte daher darauf, dass Du auch bei weniger Sport ein gewisses Maß an Bewegung in Deinen Alltag einbaust. Spaziergänge an der frischen Luft nach dem Weihnachtsessen, die kleinen Stretching-Einheiten während dem gemütlichen Fernsehabend oder andere körperliche Betätigungen helfen Dir, Deine Ziele nicht komplett zu verdrängen und auch körperlich weiterhin ein gewisses Fitnesslevel zu bewahren.

Warum fällt der Wiedereinstieg ins Training schwer?

Viele Sportler, ob im Profi- oder Hobbybereich, kennen das Problem: Es gibt trotz aller Liebe zur Fitness immer mal wieder Phasen, in welchen wir aus verschiedenen Gründen weniger trainieren. Eine Erkrankung, der Urlaub, Stress oder eben auch die Feiertage sind oft Anlass dafür, dass wir sportlich etwas kürzertreten.

Das Problem beginnt aber eher im Kopf, denn sobald wir uns eine längere Zeit über nicht regelmäßig bewegen oder zumindest das Maß an Fitness reduzieren, fällt es uns gedanklich immer schwerer, uns immer wieder aufzuraffen und in unsere gewohnte Fitness zurückzukehren. Gleichzeitig wächst das schlechte Gewissen darüber, dass wir uns eben nicht dazu motivieren können, wieder mehr Sport zu treiben und so ist der Teufelskreis aus Passivität vereint mit negativen Gedanken perfekt. Doch, genau jener sorgt eigentlich nur dafür, dass unsere Gesundheit weiter belastet wird. Negative Emotionen und Denkweisen sind nicht selten Auslöser für Verspannungen und Verhärtungen der Muskulatur, Schlaflosigkeit und Erschöpfung sowie daraufhin Depressionen, die uns erneut davon abhalten würden, Sport zu treiben und uns wieder aktiv mehr Bewegung zu widmen.

Daher wäre es ratsam, sich nicht in trüben Gedanken zu verlieren, sondern ganz einfach diese Spirale zu durchbrechen und sich schnellstmöglich wieder einem regelmäßigen Fitnesstraining zu widmen. Hierbei gibt es einige simple Tricks, mit denen Du spielend zurück zu Deinem normalen Work-out-Programm kehren kannst und das schlechte Gewissen gar nicht erst entsteht.

Diese Denkfehler verhindern Dein Training

Wir möchten Dir zunächst kurz aufzeigen, welche gedanklichen Blockaden dazu beitragen, dass Du ein Work-out nach den Feiertagen oft nicht schnell oder effizient genug wieder startest.

1. „Jetzt bringt es nichts mehr“

Wenn Du jeden Tag denkst, da Du keinen Sport getrieben hast, würde es jetzt auch nichts mehr ausmachen, ob Du nun morgen damit anfängst oder gar nicht, hast Du bereits einen der größten gedanklichen Fehler begangen, der Dich nach den Feiertagen vom Work-out abhalten könnte. Es lohnt sich schließlich immer, mit dem Sport wieder anzufangen. Ganz gleich, ob Du eine Woche, einen Monat, ein Jahr oder noch länger inaktiv warst, irgendwann musst Du den ersten Schritt machen und je früher Du damit beginnst, desto besser. Selbst, wenn Du glaubst, da der Tag nun zu Ende ist, hättest Du erneut Zeit vergeudet, würde es sich lohnen, vielleicht kurz vor dem Schlafengehen wenigstens noch ein bis zwei Runden durch die Wohnung zu laufen und dabei einige Dehnungs- sowie Mobilitätsübungen zu absolvieren. Es mag nur ein kleiner Schritt sein, doch er hilft, um Deine Motivation anzukurbeln und wieder in den Sport einzusteigen.

2. Unrealistische Zielsetzungen

Solltest Du zwar motiviert sein, allerdings durch zum Beispiel Stimmen von außen oder einen Vergleich mit anderen, die fitter sind, ein falsches Bild von der Realität erhalten, kann Deine Begeisterung für Fitness schnell wieder sinken. Verständlich! Wer würde schon noch Freude am Work-out haben, wenn er mitbekommt, wie eine Bekannte erzählt, dass sie binnen weniger Wochen 20 kg abgenommen hat oder wenn die Medien einem tagtägliche Bilder von fitten, vitalen Menschen mit stählernem Body zeigen, an die Dein eigenes Erscheinungsbild so gar nicht heranreicht?

Doch, davon solltest Du Dich niemals beirren lassen. Bedenke immer, Du und Deine persönliche Geschichte zählen. Du musst also versuchen, dich nur auf Deine eigenen Interessen, Ziele und Vorstellungen zu konzentrieren. Vergleiche Dich niemals mit anderen und versuche, Dir kleine, erreichbare Etappen zu setzen, um Deine Motivation zu bewahren. Wie wäre es zum Beispiel, wenn Du Dir nach den Feiertagen erst einmal vornimmst, jeden 2. Tag eine halbe Stunde Sport zu treiben, statt direkt zu planen, dass Du jetzt tagtäglich eine Stunde im Fitnessstudio verbringst? Überlege Dir, ob es nicht sinnvoll wäre, als Neujahrsvorsatz den Gewichtsverlust von 5 kg zu wagen, statt Dir direkt einzureden, dass Du binnen kürzester Zeit Modell-Maße erreichst. So kannst Du schneller Erfolge sehen, die Dich motivieren und Dir den Antrieb geben, Dich sportlich weiter zu steigern.

3. Fehlende Rahmenbedingungen

Nicht nur das Work-out nach den Feiertagen ist wichtig, um gesund und aktiv zu sein. Du musst auch auf die Rahmenbedingungen achten. So wäre es ratsam, Deine Ernährung ausgewogen, Nährstoffreich und gesund zusammenzustellen, Deinen Stress zu reduzieren und ausreichend Schlaf zu bekommen. All jene Faktoren sind wichtig, um Deine Vitalität zu unterstützen und auch Deine körperliche Fitness zu steigern. Stimmen die Rahmenbedingungen nicht, wird es Dir auch deutlich schwerer fallen, mit dem Sport anzufangen und diesen regelmäßig zu steigern, weil Du vielleicht weniger Erfolge siehst oder es Dir Probleme bereitet, Deine gewünschten Ziele zu erreichen.

Tipps zum Sport-Wiedereinstieg nach den Feiertagen

Wir geben Dir nun einige Anregungen, wie Du wieder schnell zu Deiner ursprünglichen Kondition nach den Feiertagen zurückkehren kannst.

1. Kleine Portionen und gesunde Ernährung

Verzichte für den Wiedereinstieg in Deine Leistungsfähigkeit auf zu große Mahlzeiten und esse stattdessen 5 x täglich kleine Portionen. Achte dabei auf gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Fisch oder weißem Fleisch und vermeide Süßigkeiten sowie ungesunde Fette.

2. Ernährungstagebuch und Sportplan

Gerade zum Anfang kann es hilfreich sein, ein Ernährungstagebuch zu führen, um Deine Mahlzeiten und Dein Essverhalten an die veränderte Fitness anzupassen. Dadurch unterstützt Du Deinen Organismus darin, sich wieder aktiver zu fühlen und der neuen Bewegung standhalten zu können. Ferner wäre es ratsam, wenn Du obendrein einem Trainingsplan folgst. Selbst, wenn Du bereits Erfahrungen mit Fitness und Work-out hast, kann es Dir helfen, am Anfang Dein Level zu halten und Dich langsam zu steigern ohne ein Übertraining oder einen zu geringen Trainingsreiz zu riskieren.

3. Kleine Bewegungsspiele im Alltag

Falls Du noch nicht komplett wieder zu Deiner ursprünglichen Leistungsfähigkeit zurückkehren konntest, hilft es auch, wenn Du Dich im Alltag mehr körperlich betätigst. Verzichte auf den Fahrstuhl und wähle die Treppen, nimm Dir Zeit, um in der Mittagspause einen Spaziergang an der frischen Luft zu betreiben oder lade Dir ein paar Freunde ein, mit denen Du vielleicht am Abend tanzen gehst, statt einen Kinofilm zu besuchen. Gemeinsame Bewegungen stärken obendrein durch die Gruppendynamik Deine Begeisterungsfähigkeit und helfen Dir, die körperliche Fitness auch außerhalb des Work-outs zu unterstützen.

4. Entspannungsübungen und Wellness

Nichts geht über eine Belohnung, weshalb Du bei Deiner Rückkehr zu einem guten Fitnesslevel ebenfalls auf ausreichende Erholungsphasen achten solltest. Nimm Dir eine Auszeit in einem wohltuenden Aromabad oder genieße eine Massage nach dem Sport, um Deinen Körper zu verwöhnen und Dir etwas Gutes zu tun. Dadurch unterstützt Du die Motivation und leistet zugleich einen wesentlichen Beitrag für Dein ganzheitliches Wohlbefinden.

Ebenso sinnvoll sind gezielte Fitnesseinheiten wie ein Core-Training, leichte Workouts mit flexiblen Trainingsgeräten, Yoga zur gleichzeitigen Entspannung oder Faszien-Übungen.

Übungen nach den Feiertagen

Zum Wiedereinstieg in den Sport hier noch ein paar leichte Fitnessübungen nach den Feiertagen.

Kniebeuge

Durchführung:

• Platziere Dich Schulterbreit, schiebe Dein Gesäß nach hinten
• Beuge Deine Knie soweit, dass diese unmittelbar über Deine Fußspitzen stehen
• Achte auf einen geraden Rücken
• Bewege Dich nun langsam nach unten, Position halten und danach vorsichtig wieder in die Ausgangsposition zurückkehren
• Mindestens 10 x wiederholen

Half Burpees

Durchführung:

• Begib Dich in die Position der Liegestütze, Füße schulterbreit voneinander platzieren
• Achte darauf das Deine Schultern unmittelbar über Deinen Händen zu finden sind
• Springe nun aus der Position heraus in die Hocke, Füße so eng wie nur möglich an Deine Hände
• Begib Dich in die Ausgangsposition zurück
• Übung mehrere Male wiederholen

Hüft-Heber mit Bein

Durchführung:

• Begib Dich auf den Rücken, Beine aufgestellt, Arme locker neben Deinen Körper platziert
• Bauch und Po werden fest angespannt
• Hebe nun rund 60 Sekunden die Hüfte und den Po vom Boden ab und schiebe sie danach wieder langsam runter
• Achte darauf, dass der Po so hochgehoben wird, bis er mit Deinem Rücken sowie den Oberschenkeln eine gerade Linie bildet
• Während des Herunterkommens das Gesäß nicht komplett am Boden ablegen
• Übung etwa 30 Sekunden je Seite durchführen

Tipp: Wenn Du bereits ein fortgeschrittener Sportler bist, kannst Du ein Bein ausgestreckt hochheben oder es auf Deinem Oberschenkel an dem anderen Bein platzieren, um die Übung zu erschweren.

Seitlicher Ausfallschritt

Durchführung:

• Platziere Dich aufrecht, Gesäß und Bauch fest angespannt
• Begib Dich nun mit dem rechten Bein in einen tiefen Ausfallschritt zur rechten Seite, beuge Dein Knie und absolviere drei kleinere aufwärts-sowie abwärts Bewegungen
• Langsam in die Mitte zurückkehren und einen tiefen Ausfallschritt zu der anderen Seite durchführen
• Übung rund 60 Sekunden lang ausüben

Klappmesser

Durchführung:

• Begib Dich in eine sitzende Position, Rücken gerade, Beine angewinkelt, Bauch angespannt
• Neige Deinen Oberkörper ganz leicht nach hinten, hebe Deine gebeugten Beine nach oben und achte darauf, dass die Waden in paralleler Richtung zum Boden sind
• Schiebe nun abwechselnd den Oberkörper sowie die Knie zusammen und wieder auseinander
• Übung 60 Sekunden lang durchführen

Drehung mit dem Oberkörper

Durchführung:

• Begib Dich in eine aufrechte Sitzposition, Füße mit leichtem Abstand zum Gesäß
• Strecke die Arme nach vorne, nimm eine Hantel dazwischen oder auch eine gefüllte Wasserflasche
• Spanne den Bauch an und drehe jetzt den Oberkörper mir ausgestreckten Armen zunächst zur rechten Seite, dann wieder langsam nach vorne und danach zur linken Seite
• Absolviere dabei immer einen kleinen Crunch
• Achte darauf, dass der Oberkörper in einer geraden Linie bleibt und die Bauchspannung erhalten wird
• Übung 60 Sekunden durchführen

Tipp: Fortgeschrittene Sportler dürfen die Beine auch in gebeugter Position anheben.

Plank

Durchführung:

• Begib Dich in Bauchlage, stütze Dich auf den Unterarmen ab, Ellbogen unterhalb der Schultern platziert
• Bauch fest anspannen, Oberkörper nun langsam nach oben schieben und Gewicht auf den Unterarmen sowie den Zehenspitzen lagern
• Plank etwa 60 Sekunden halten, dann langsam absenken
• Übung mehrere Male wiederholen

Hock-Sprünge

Durchführung:

• Begib Dich in eine aufrechte Position, Beine hüftbreit geöffnet, Gesäß und Bauch fest angespannt
• Beuge Deine Beine ganz tief und springe nach oben, während die Arme gestreckt in die Luft gehen
• Lande mit gebeugten Knien
• Wiederhole die Hock- Sprünge rund 60 Sekunden lang

Drehsitz

Durchführung:

• Begib Dich in eine sitzende Position mit geradem Rücken auf Deinen Knien
• Verlagere Dein Gewicht auf die rechte Gesäßhälfte und schiebe den linken Fuß dann über Dein rechtes Knie
• Umfasse mit dem rechten Arm Dein linkes Knie und drehe den Oberkörper langsam nach links
• Der linke Arm stützt Deinen Oberkörper
• Atme mehrere Male gleichmäßig ein sowie aus
• Übung rund 60 Sekunden wiederholen

Dreieck

Durchführung:

• Bleibe in der aufrechten Standposition, Beine etwas über Hüftbreit geöffnet, rechter Fuß zeigt zur Außenseite, der linke Fuß zeigt nach vorne
• Spanne Deinen Bauch an, hebe Deine Arme auf Höhe der Schultern
• Verlagere nun Dein Gewicht auf Dein rechtes Bein
• Schiebe Deinen rechten Arm entlang Deines rechten Beins
• Strecke den linken Arm hoch
• Versuche so, mit dem Körper ein Dreieck zu bilden und die Position einige Sekunden zu halten
• Gleichmäßig ein- sowie ausatmen und Übung mehrere Male wiederholen

Du möchtest fortan noch mehr Sport in Deinen Alltag bringen? Dann solltest Du vielleicht über eine Online-Ausbildung zum Fitnesstrainer nachdenken.

Insgesamt hat natürlich jeder eine andere Strategie, um schnell wieder nach der feierlichen Zeit fit zu werden. Durch die oben genannten Tipps für Sport nach den Feiertagen gelingt es Dir jedoch, schnell wieder Deine Leistungsfähigkeit zu erhalten.