Was tun gegen Muskelkater?

Muskelkater ist ein allgegenwärtiges Problem, welches jeden Profi- und Hobbysportler schon einmal betroffen hat. Dabei können solche feinen Muskelfaserrisse in wechselnder Intensität und Dauer auftreten, wodurch sie die Betroffenen im Alltag erheblich belasten. Mittlerweile konnten sich diverse Mittel gegen Muskelkater etablieren, doch für eine erfolgreiche Therapie dürfen diese nicht verallgemeinert werden. Zuvor sollte ohnehin klar sein, was Muskelkater überhaupt ist und wie er hervorgerufen wird. Die Antworten auf jene Fragen liegen dazu in der Anatomie des Menschen.

Wie entsteht Muskelkater? – Mikrorupturen mit schmerzhaften Folgen

Muskelkater bezeichnet eine häufig auftretende Überreizung des Muskelfasergewebes, die in Verbindung mit einem intensiven Sportprogramm in Erscheinung tritt und zu erheblichen Schmerzen sowie Mobilitätseinschränkungen führen kann. Der Begriff stammt aus dem griechischen Vokabular und bedeutet „herunterfließen“, abgeleitet von „Katarrh“. Die Medizin verwendet jene Vokabel für entzündliche Prozesse der Schleimhaut, womit Muskelkater ursprünglich als eine Entzündung der Muskulatur geläufig war.

Durch zahlreiche Nachforschungen ergaben sich aber stetig neue Definitionen zu der Thematik. Heutzutage ist bekannt, dass es sich bei Muskelkater um kleinste Risse, sogenannte Mikrorupturen handelt, die das Muskelfasergewebe betreffen. Eine solche Reaktion zeigt sich einerseits durch ungewohnte Bewegungen und Belastungen, andererseits aufgrund von exzessiven Fitnesseinheiten. Um zu wissen, wie Muskelkater hervorgerufen wird, muss der anatomische Aufbau der Muskulatur berücksichtigt werden. Hier finden sich viele Fibrillen (Muskelfasern), aus denen die einzelnen Muskeln gebildet werden.

Jede Fibrille setzt sich aus winzigen Sarkomeren zusammen, welche als winzige Funktionseinheiten fungieren und über Zwischenscheiben verbunden sind. Wenn die Muskulatur daraufhin übermäßig strapaziert wird, kommt es zu den Rissen an den Bereichen, wo die Sarkomere über die Zwischenscheiben zusammengehalten werden. Der Körper reagiert mit einer Entzündung, deren schädliche Stoffe das Muskelumfeld verändern. So kann Wasser eindringen, Ödeme hervorbringen und den Muskel anschwellen lassen.

Infolgedessen wird ein Kontakt zwischen den Entzündungsstoffen und den umliegenden, gesunden Nervenzellen hergestellt, woraufhin der Bewegungsapparat gereizt wird. Das Resultat sind Schmerzen bis hin zu  Mobilitätseinschränkungen. Für gewöhnlich zeigen sich erste Symptome nicht direkt nach dem Training, sondern einige Stunden später oder am darauffolgenden Tag. Die Zielgruppe, die unter dem Problem leidet, ist diesbezüglich ebenso wandelbar wie die Auswirkungen.  

Muskelkater Symptome – Muskelrisse mit schmerzhaften Folgen

Wie entsteht Muskelkater? Eine Frage, die sich nicht einheitlich beantworten lässt. Meistens sind zu intensive Trainingsphasen ausschlaggebend  für die muskulären Rupturen, doch sie erweisen sich nicht als einzige Auslöser. Es könnten ebenfalls Risse der Muskelfasern auftreten, wenn eine Person einer übermäßigen Belastung ausgesetzt wird, die das Gewebe zu sehr strapaziert. Ferner zeigen sich entsprechende Reaktionen bei ungewohnten körperlichen Aktivitäten, da diese untrainierte Muskelgruppen überdurchschnittlich fordern.

Am häufigsten betroffen sind darum:

  • Leistungssportler, die zu stark trainieren
  • Sportanfänger ohne vorherige Trainingserfahrung
  • Personen mit mangelnder Kondition, die plötzlich ihre Muskulatur beanspruchen
  • Fitnessbegeisterte, welche die Sportart abrupt wechseln
  • Menschen, die nach langer Pause direkt in das frühere Training einsteigen
  • Sportinteressenten mit schwachen oder chronisch veränderten Muskeln

Mitunter spielen auch mehrere Faktoren zusammen und lösen den Muskelkater aus. Die Folgen sind ein leichter bis starker Schmerz, eine Entzündung der Muskulatur und dadurch Mobilitätseinschränkungen, die in puncto Intensität und Dauer variieren. Deshalb darf die Hilfe bei Muskelkater keiner einheitlichen Therapie folgen. Viel mehr sollte eine Kombination aus Schmerzlinderung, entzündungshemmenden Behandlungsansätzen und langfristiger Vermeidung des Problems stattfinden. Um dies zu gewährleisten, muss zunächst mit den Vorurteilen aufgeräumt werden, die sich seit Jahren in Bezug auf die Entstehung und Mittel gegen Muskelkater halten.    

Aussagen über Muskelkater – riskantes Halbwissen für ineffektive Rehabilitation

Muskelkater ist ein breit gefächertes Thema, um das sich viele verschiedene Mythen ranken. Angefangen bei einem Mittel gegen Muskelkater über die Prävention bis hin zu den Ursachen gibt es zahlreiche Meinungen, von denen nicht alle zutreffend sind. Insofern es demnach zu einer effektiven Therapie gegen die schmerzhafte Symptomatik kommen soll, empfiehlt es sich anfänglich, mit fälschlichen Aussagen aufzuräumen und sich lediglich auf die Fakten zu konzentrieren. Andernfalls würde die Behandlung keinerlei Erfolge zeigen oder die Gesamtsituation womöglich noch verschlechtern.

Einige der hartnäckigsten Behauptungen, die sich in Verbindung mit Muskelkater halten, sind infolgedessen:

Milchsäure als Indikator für Muskelkater

Bis heute wird oft behauptet, dass Laktat, auch Milchsäure genannt, dafür verantwortlich ist, dass die Muskulatur nach einem exzessiven Training schmerzt. Dies konnte sich aber längst als falsch erweisen, denn Muskelschmerzen und Muskelkater treten ebenfalls bei Fitnessformen in Erscheinung, die so gut wie keine Laktatbildung begünstigen, darunter Kraftsport. Dementsprechend ist die Ausschüttung der Milchsäure nicht direkt daran beteiligt, Muskelkater entstehen zu lassen.

Muskelkater als Resultat gewinnbringender Trainingseinheiten

Nicht selten wird behauptet, wenn sich Muskelkater einstellt, zeigt dies nur, dass das Workout effektiv gewesen ist. Es gilt, je intensiver und erfolgreicher das Training, desto größer der Muskelzuwachs und dadurch auch der Muskelkater. Jene Aussage hat jedoch keinerlei Berechtigung. Im Gegenteil, taucht die Muskelverhärtung auf, wäre dies eher als Zeichen eines fehlerhaften Trainings mit überhöhter Belastung zu werten. Erst, wenn die Belastungsgrenze erreicht und nicht überschritten wird, vermeidet der Sportler den Muskelkater. Ziel eines Trainings sollte nämlich nicht sein, im Anschluss über starke Schmerzen und Bewegungseinschränkungen zu klagen, sondern lediglich eine Erschöpfung und leichte Schmerzreize zu verspüren, die nach wenigen Stunden wieder von alleine verschwinden. Dann ist das ideale Fitnessprogramm gewährleistet.

Muskelkater verschwindet von selbst

Dieser Mythos hält sich beharrlich und ist fatal, weil der Muskelkater stets auf eine verletzte Muskulatur hinweist, die behandelt und rehabilitiert werden muss. So wäre es ratsam, schmerzende Muskelgruppen für eine Weile zu schonen und die belasteten Fasern keinem unnötigen Stress auszusetzen. Demzufolge sollte das Training bei Auftreten von Muskelkater für einen gewissen Zeitraum umgestellt werden. Ansonsten könnte sich die Problematik stark verschlechtern. Wichtig ist, die Regeneration zu unterstützen und nicht aus falschem Ehrgeiz weiter zu trainieren, um schwerwiegende Verletzungen bis hin zu Muskelfaserrissen zu riskieren.

Massage als Hilfe bei Muskelkater

Wenngleich eine wohltuende Massageeinheit nach dem Training als erstklassige Regenerationsmethode betrachtet wird, hat sie in Verbindung mit Muskelkater eher negative Folgen. Schließlich würde durch die Grifftechniken ein weiterer Muskelschaden unterstützt werden und der Muskelkater könnte sich verschlechtern. Das beruht auf dem Prinzip einer Massage, da jene das Gewebe dehnt, um den Abbau von Schadstoffen zu fördern, den Nährstofffluss zu aktivieren und den Stoffwechsel zu stimulieren. All diese Faktoren strapazieren die geschädigten Fasern allerdings unnötig und die Heilung wird verschlechtert.

Leichtes Dehnen als Mittel gegen Muskelkater

Häufig wird behauptet, wer sich vor dem Training ausgiebig dehnt, kann keinen Muskelkater bekommen. Dies ist aber ein Irrglaube. Die Entstehung von Muskelkater hat nichts mit dem Aufwärmen und Dehnen vor der eigentlichen Trainingsphase zu tun. Hinzu käme, dass ein Stretching nach dem Workout ebenfalls keinerlei Wirkung oder Schutzfunktion gegen Muskelkater einnimmt. Stattdessen könnte eine übermäßige Dehnung sogar dazu führen, dass die angegriffenen Strukturen überreizt werden und es zu Verschlechterungen kommt. Immerhin provoziert die Muskelstreckung den Dehnreflex und verursacht somit eine zusätzliche Kontraktion, die den Muskelkater verschlimmert. Leichte Stretching-Übungen könnten hingegen hilfreich sein, solange der Sportler keinen Schmerz empfindet.

Demzufolge sind nicht alle Aussagen im Zusammenhang mit Muskelkater korrekt oder effektiv, wenn es um die Therapie geht. Damit die Problematik jedoch gar nicht erst entstehen kann, wäre es vorteilhaft, die richtigen Präventivmaßnahmen zu ergreifen.

Muskelkater vorbeugen – durch Prävention zu gesunden Muskeln

Muskelkater vorbeugen

Damit Muskelkater vermieden wird, sollten viele Kriterien bedacht werden. Hier geht nicht nur um das Training, sondern auch um die passende Kleidung. Speziell im Winter kühlt die Muskulatur rasch aus, was zu Verhärtungen und Muskelkater führen kann. Deshalb wäre es ratsam, warme Kleidungsstücke zu tragen und bei Outdoor-Aktivitäten auf einen Thermoschutz zu achten.

Des Weiteren darf die Aufwärmphase nicht fehlen. Sie verhindert, dass die Muskulatur zu schnell in einem übermäßigen Level trainiert wird. Etwa 15-20 Minuten Warm-up vor dem Sport sind ideal. Einige der passenden Übungen wären leichtes Joggen, Dehnungen oder Kniebeugen. In Ergänzung dazu müssen die Muskeln stets paarweise beansprucht werden. Durch ein bewusstes Training von Spieler und Gegenspieler wird einer einseitigen Muskelbelastung vorgebeugt. Darum sollte schon die Trainingsplanerstellung dahingehend ausgerichtet werden.

Um Muskelkater vorbeugen zu können, empfiehlt es sich außerdem, auf eine regelmäßige Bewegung zu achten, denn ein aktiver Mensch, dessen Muskulatur Belastungen gewohnt ist, wird nicht so schnell von Muskelrissen heimgesucht wie inaktive Personen.

Schnelle Hilfe bei Muskelkater – passende Therapie für heftige Rupturen

Bevor ein wirksames Mittel gegen Muskelkater angewandt werden kann, sollte der Betroffene das Ausmaß der Schmerzen richtig deuten. Ist die Ruptur nur klein und die Symptome bleiben in einem erträglichen Rahmen, wäre es ausreichend, sich für einige Tage zu schonen und das Training ausfallen zu lassen. Liegt aber eine starke Schmerzreaktion vor und es kommt zu Mobilitätsstörungen, muss eine Akuthilfe angestrebt werden. Hierfür sehen Mediziner und Fitnesstrainer eine sofortige Pause des Trainings für notwendig, inklusive Stretching.

Auch der reguläre Tagesablauf sollte sich den Muskelfaserrissen anpassen. Das heißt, keine starken Belastungen oder falsche Haltungen. Wer seine geschädigten Muskeln nicht schont, riskiert schwerwiegende Folgen, die sich dauerhaft auf die Mobilität auswirken könnten. Der Muskel braucht Ruhe, keinen weiteren Stress, ansonsten kann er nicht heilen. In schlimmen Fällen erweist sich eine begleitende Einnahme von Schmerzmitteln vorübergehend als wirksam, um die Symptomatik erträglicher zu machen. Dies ist aber keine dauerhafte Lösung. Parallel zu dem Fitnessstopp braucht der Körper eine Tiefenentspannung, die ihm hilft, die Regeneration zu beschleunigen.

Gerne dürfen auch Hilfsmittel wie Schüssler Salze oder eine Faszienrolle genutzt werden. Jene behandelt die Entzündung direkt am Ursprungsort und kurbelt die Gegenregulation an, während eine Wärmeanwendung die Muskeln lockert und zugleich die Durchblutung anregt. Im Anschluss sollte der Betroffene sich eine angemessene Regenerationsphase gönnen.

Langfristige Mittel gegen Muskelkater – Rehabilitation für dauerhafte Besserung

Muskelkater Hilfe

Nach der Auszeit sollte ein langsamer Wiedereinstieg stattfinden. Gemäßigte Trainingseinheiten in Kombination mit anderen Aktivitäten, die der Erholung und dem Ausgleich dienen, sind richtungsweisend. Spaziergänge zur Stimulation von Herz-Kreislauf-System und Durchblutung unterstützen den Transport der Baustoffe zu den entzündeten Muskeln, was wiederum den Heilungsprozess verbessert.

Eine gleichmäßige Bauchatmung sorgt obendrein für einen stärkeren Materialfluss, weil sich die Adern weiten. Auch dies fördert die Rehabilitation. Behutsame Dehnübungen und ein kontinuierlicher Trainingsaufbau komplettieren diesen Abschnitt der Muskelkaterbekämpfung. Die betroffene Person sollte in erster Linie auf ihren Körper hören, sobald sich die Schmerzen verschlechtern, muss das Workout in seiner Intensität zurückgesetzt werden. Der Fokus liegt nicht auf einer schnellen Rückkehr zu der ursprünglichen Belastbarkeit. Stattdessen hat die dauerhafte Erholung der Muskulatur ohne wiederkehrende Mikrorupturen oberste Priorität.

Viele schwören auch auf Magnesium gegen Muskelkater, da jenes Präparat die Regeneration verstärkt. Eine ausreichende Dosis kann dem Körper helfen, sich schneller von einem exzessiven Fitnessproramm zu erholen. Am besten lässt sich der Sportler dazu von einem erfahrenen Trainer oder dem behandelnden Arzt beraten, wobei auch eine fortwährende Betreuung des Trainings und eine angemessene Fitnessplanerstellung von Vorteil wären. In der Praxis lässt sich Muskelkater daraufhin nach einem soliden Konzept behandeln.  

Muskelkater therapieren in der Praxis – sorgsam zu vitaler Muskulatur

Generell ist Muskelkater eine natürliche Reaktion des Körpers auf sportliche Betätigungen und verschwindet nach wenigen Tagen von alleine wieder. Dann sind keine Mittel gegen Muskelkater notwendig. Liegt aber eine schwere Form der Mikrorupturen vor oder betrifft die Problematik Menschen mit instabiler Muskulatur, ist Handlungsbedarf gefragt.

Hierbei orientiert sich die Therapie an folgendem Raster:

  • Trainingspause in Kombination mit Wärme oder der Nutzung von Faszienrollen
  • langsamer Wiedereinstieg durch entspannende Aktivitäten wie spazieren oder schwimmen
  • leichte Dehnübungen und gemäßigtes Training, um den Muskel zu schonen
  • stetige Kontrolle des Allgemeinzustands auf Schmerzen und Bewegungsstörungen

Falls die Schmerzen trotz Ruhephase nach rund sieben Tagen nicht verschwinden, sollte der Betroffene einen Arzt aufsuchen. Ebenso verhält es sich, wenn Muskelkater ohne ersichtlichen Grund auftritt. Manchmal kann die Einnahme von cholesterinsenkenden Präparaten oder eine nicht bekannte Verletzung dahinterstecken.

Am besten ist es, schon präventiv auf eine gestärkte Muskulatur zu achten. Regelmäßige Aktivitäten und ein gesunder Lebensstil sind wertvolle Elemente für vitale Muskelfasern. Das Training an sich sollte dabei lediglich die Belastungsgrenze erreichen, nicht darüber hinausgehen. Abwechslungsreiche Übungen und die nötige Regeneration nach dem Sport komplettieren die Hilfe bei Muskelkater.

Insofern es dennoch zu den Mikrorupturen käme, hilft es, Ruhe zu bewahren. Wie bereits erwähnt, sind sie in erträglichem Maße ein Zeichen für überstrapazierte Muskelgruppen, das nach einigen Tagen wieder verschwindet. In den seltensten Fällen steckt eine ernsthafte Erkrankung dahinter oder die Muskelprobleme halten länger an als gewöhnlich.

Mit der optimalen Vorsorge und einem ausgewogenen Training erweist sich Muskelkater dann als natürliche Begleiterscheinung, die sich komplikationslos wieder beheben lässt.

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