Wie dehne ich mich richtig

Stretching ist wohl jedem ein Begriff. Selbst Hobbysportler oder absolute Fitnessmuffel haben sicherlich bereits ab und an ein leichtes Dehnprogramm durchgeführt, um Muskelkrämpfen entgegenzutreten oder den Bewegungsapparat zu mobilisieren. Doch, Stretching kann nur dann seine positiven Eigenschaften freisetzen, wenn es richtig eingesetzt wird. Welche Arten des Stretchens es gibt, welche Fehler beim Dehnen gemacht werden können und vor allem, wie Du Dich korrekt dehnst, das verraten wir Dir in unserem aktuellen Beitrag.

Was bedeutet Stretching eigentlich?

Der Begriff „Stretching“ oder auch „Dehnen“ bezieht sich auf eine Sportmethode, bei welcher Du mittels verschiedener Übungen für einen kurzen Augenblick zu einer Verlängerung Deiner Muskelstruktur beiträgst.

Das Prinzip beruht auf dem Muskelaufbau mit Ansatz und Ursprung. Diese beiden entgegengesetzten Enden des Muskels werden beim Dehnen in maximaler Länge voneinander entfernt, um die Muskelstreckung zu erzielen. Wichtig zu wissen ist, dass die Muskellänge stets identisch bleibt. Man zieht also nicht den Muskel lang, sondern eben nur die bereits erwähnten Muskelstrukturen wie die Faszien, was zu mehr Flexibilität führen kann.

Das Stretching wird dabei für die kurzzeitig Verringerung von Verspannungen oder Krämpfen genutzt, aber auch langfristig, um die Sehnen und Bänder zu stärken oder die Entlastung der Gelenke zu gewährleisten.

Zu früheren Zeiten war es daher immer ein fester Bestandteil jedes Trainings, vor allem des Warm-ups. Heutzutage weiß man aber, Stretching hilft nur, wenn es richtig und dosiert eingesetzt wird. In dem Zusammenhang bietet es sich als Kombination mit Yoga, Pilates oder auch dem Faszientraining an.

Wie dehne ich mich richtig?

Um Dich richtig zu dehnen, solltest Du folgende Grundregeln beachten:

• Absolviere langsame und kontrollierte Bewegungen
• Dehne immer in der richtigen Methode (statisch/dynamisch)
• Atme gleichmäßig und tief
• Dehne nur so lange, wie Du den Dehnschmerz mühelos aushalten kannst
• Erwarte keine Wunder, die positiven Effekte durch ein regelmäßiges Stretching setzen langsam ein
• Achte auf eine gerade Haltung
• Dehne Dich nur auf rutschfesten, sicheren Untergründen
• Dehne, bis Du einen Schmerz verspürst, sonst wirst Du keine Spannung in den Muskel bringen
• Dehne immer den gesamten Körper, niemals nur einen Bereich wie die Beine

Wie oft sollte ich mich dehnen?

Wer das Dehnen richtig anwenden will, der sollte auf Regelmäßigkeit und eine moderate Dauer achten. Stretching-Übungen von wenigen Sekunden würden immerhin keinerlei Effekte hervorrufen. Auch ein gelegentliches Dehn-Programm sorgt nicht für die gewünschten Effekte. Entscheide Dich daher dafür, dass Stretching zu einem Inhalt Deines Trainings zu machen. Mindestens zweimal Dehnen pro Woche mit verschiedenen Stretching-Übungen von 2-3 Minuten sind wichtig, damit überhaupt ein Nutzen daraus entsteht. Alternativ könntest Du Dehnübungen täglich ausüben, dann als kleine feste Fitnessroutine mit je 5-10 Minuten Gesamtdauer innerhalb von Deinem gewöhnlichen Workout.

Kann man sich falsch dehnen?

Ja, wenn Du zum Beispiel statisches und dynamisches Dehnen miteinander vertauschst, zu intensiv dehnst oder Deine eigene Schmerzgrenze ignorierst, könntest Du Dich falsch dehnen. Dann würde das Stretching keine Effekte haben oder sogar negative Auswirkungen besitzen, zum Beispiel ein erhöhtes Verletzungsrisiko oder eine Überbelastung im Sport. Gleiches gilt, wenn Du die Dehnübung nicht richtig ausführst oder die korrekte Atmung vergisst.

In welcher Reihenfolge dehnen?

Beim Dehnen gilt ganz klar: Statisches Stretching darfst Du nur nach dem absolvierten Training oder zumindest in einem gut aufgewärmten Zustand durchführen. Als Warm-up, bei bereits vorhandenen Muskelproblemen oder nach einem sehr intensiven Training wie dem Maximalkrafttraining solltest Du Dich obendrein auf keinen Fall statisch dehnen. Würdest Du Dich dennoch vor dem Training im Rahmen des Aufwärmprogramms statisch dehnen, könnte dies zu einer Verringerung Deiner Schnelligkeit und der vorhandenen Muskelkraft führen.

Das dynamische Dehnen kannst Du hervorragend im Zuge des Warm-ups oder Cool down einsetzen. Außerdem eignet sich dynamisches Dehnen gut bei akuten Krämpfen, unter der Voraussetzung, dass dem Betroffenen auch wirklich Bewegung guttun würde.

Wichtig: Als Warm-up darf das dynamische Dehnen nicht zu intensiv ausgeführt werden. Andernfalls droht ein gesteigertes Risiko für Verletzungen.

Was ist der Unterschied zwischen dynamischem und statischem Dehnen?

Im Rahmen des dynamischen Dehnens kommt es wiederholt zu einem langsamen, nicht ruckartigen Ziehen oder Dehnen bis in die jeweils gewünschte Dehnposition. Während der Ausführung ist eine kleine bis mittlere Bewegungsamplitude ebenso wichtig, wie eine betonte Ausatmung. Auf diese Weise kann die persönliche Bewegungsgrenze langsam immer weiter hinausgeschoben werden.

Das statische Dehnen lässt sich in insgesamt drei Methoden aufteilen:

• passives statisches Dehnen

Zur Ausführung dieser Dehnung wird als Erstes die jeweils gewünschte Dehnposition eingenommen und eine deutliche Dehnspannung gespürt (hierbei handelt es sich um das sogenannte “Andehnen”). Jetzt hält Dein Kunde die Dehnposition und atmet aus; dabei entspannt sich die Muskulatur (die Atempause sollte bewusst betont werden).

Bei Nachlassen des Spannungsgefühls verstärkt Dein Kunde die Dehnung langsam und es kommt erneut zu einem Halten der Dehnposition (dem sogenannten Nachdehnen). So ist es möglich, die jeweils vorhandene Bewegungsgrenze langsam hinauszuschieben.

• aktiv statisches Dehnen

Hier wird der jeweils zu dehnende Zielmuskel, auch “Agonist” genannt, mithilfe von Anspannung des jeweiligen Gegenspielers, des “Antagonisten”, in die gewünschte Dehnstellung gebracht und dort dann gehalten. In der Fachsprache wird dies als “reziproke Vorwärtshemmung” bezeichnet. Durch diesen Vorgang kommt es zu einer automatischen Hemmung des Zielmuskels, wodurch eine Dehnungsreaktion erfolgt.

• Anspannungs-Entspannungs-Dehnen

Anspannungs-Entspannungs-Dehnen wird ebenfalls als Post-Isometrische-Relaxation (PIR-Dehnen) oder Contract-Hold-Relax-Stretch (CHRS-Dehnen) bezeichnet. Bevor das eigentliche Dehnen beginnt, wird der Zielmuskel in Ruhestellung, und ohne ihn zu verkürzen (isometrisch), angespannt; für eine Dauer von maximal fünf bis zehn Sekunden. Sobald es zur Lösung der Anspannung kommt, folgt die statische Dehnung.

Welche Mythen gibt es über das Dehnen?

Aussage: Durch Dehnen ist es nicht möglich, die Muskeln zu verlängern

Diese Aussage ist zwar oftmals zu hören, soll jedoch laut einer Studie, die bereits im Jahre 2006 von “Klee & Wiemann” durchgeführt wurde, so nicht richtig sein. Es ist durchaus unumstritten, dass es aufgrund der Dehnungsübungen zu einer Vergrößerung der Bewegungsreichweite kommt und zwar kurzfristig, nach einem einmaligen Dehnen in einem Zeitrahmen von mehreren Minuten um acht Prozent, sowie auf langfristiger Ebene um 15 Prozent, bei einem mehrwöchigen Dehnungsprogramm.

Allerdings ist dies nicht etwa auf eine Muskelverlängerung, sondern vielmehr darauf zurückzuführen, dass der Sportler sich langsam an einen gewissen, leichten Dehnungsschmerz gewöhnt. Aufgrund des Gewöhnungseffektes ist es dann nach und nach möglich, dass dem Sportler eigene Bewegungsausmaß zu vergrößern; und zwar so weit, bis es erneut zu einer Erreichung der Schmerzgrenze kommt.

Zudem konnten bereits im Jahre 2004 “Wydra und Glück” nachweisen, dass eine solche kurzfristige Anpassung des menschlichen Bewegungsausmaßes bereits nach vier bis fünf Dehnungen ausgeschöpft ist, weshalb ein weiterhin folgender Dehnungsaufwand nicht notwendig ist.

Aussage: Die sportliche Leistungsfähigkeit wird durch das Dehnen vermindert

Die hier genannte Aussage stimmt lediglich bedingt, wodurch es notwendig ist, genau zu unterscheiden. So wurden im Rahmen von Untersuchungen, von beispielsweise “Bradley, Olsen & Portas”, während des Jahres 2007 festgestellt, dass es durch Dehnungen, die nach einem allgemeinen, aufwärmenden Programm durchgeführt werden, zu einer Reduktion der Leistungsbereitschaft in Bezug auf die Schnellkraftleistung kommt.

Bei einem allgemeinen Aufwärmen, das ohne Dehnungsübungen durchgeführt wurde, kam es dagegen zu einer höheren Effizienz, was wiederum zu einer Steigerung der Leistung führte.

Kommt es allerdings zu einer Kombination von allgemeinem Aufwärmen, dehnenden Übungen sowie kleinen, spannungsfördernden (tonisierenden) Übungen, wie etwa Springen (Unterschiede je nach Art des Sports) und leichtem Hüpfen, dann steigert sich die Leistungsbereitschaft erneut.

Außerdem darf hierbei auch die Feststellung nicht vergessen werden, dass es in einigen Sportarten wichtig, oder zum Teil sogar regelrecht unverzichtbar ist, sich zu dehnen.

Dagegen ist das Dehnen bei Sportarten, bei denen eine große Bewegungsreichweite sowie eine damit einhergehende maximale Beschleunigungsbewegung vonnöten ist, unverzichtbar wichtig. Zu den typischen Sportarten, bei denen dies der Fall ist, gehören unter anderem Turnen, Speer- und Diskuswurf sowie Tennis- und Golfabschlag.

Im Rahmen des Fitnesssports, ist das Dehnen dagegen präventiv wichtig, damit Dein Kunde dazu in der Lage ist, Übungen über sein gesamtes Bewegungsausmaß hinweg auszuführen. Langfristig ist es so möglich, das natürliche Gelenkspiel zu fördern sowie ebenfalls eintönige, begrenzte Bewegungen zu vermeiden.

Aussage: Durch Dehnen wird Muskelkater verhindert

Diese Aussage ist leider nicht richtig. Diverse Untersuchungen zeigen sehr deutlich auf, dass durch ein statisches, intensives Dehnen, das direkt nach einer Trainingseinheit erfolgt, ein Muskelkater sogar gefördert werden kann. Dieses Ergebnis ist jedoch nicht überraschend. Immerhin gehen Wissenschaftler davon aus, dass die Ursache für einen Muskelkater in kleinsten Einrissen, den Z-Scheiben der Sarkomere, liegt. Bei einer Dehnung nach den Trainingseinheiten wird eine starke Zugwirkung auf die Z-Scheiben provoziert, wodurch es zu einer Überlastungsgefahr für weitere Einrisse in den Muskelfasern kommt.

Aussage: Durch Dehnen kann Verletzungen vorgebeugt werden

Zu Beginn des 21. Jahrhunderts kam es in Bezug auf diese Aussage zu einer regelrechten, ernüchternden Erkenntnis: So zeigten im Jahre 2002 “Herbert und Gabriel” auf, dass ein Sportler im Durchschnitt 23 Jahre lang Dehnübungen absolvieren müsste, um zu verhindern, dass es zu Verletzungen kommt.

Allerdings fehlte dieser Studie eine genaue Formulierung, denn in der eigentlichen Frage ging es nicht um eine allgemeine Verletzungsprophylaxe, sondern um Vorbeugung von Verletzungen innerhalb der Muskeln und Sehnen. Allerdings gibt es zwischenzeitlich auch zu dieser Frage einige erste Ergebnisse:

So wurde beispielsweise im Jahre 2008 von “Jamtvedt et al und Small, Naughton & Matthews” belegt, dass “lediglich” fünf bis zu zehn Jahre notwendig sind, um eine Muskel-Sehnen-Verletzung zu verhindern.

Lautet die Frage, ob gedehnt werden sollte oder nicht, dann ist die Antwort generell ein “Ja”. Denn unabhängig von den verschiedenen, genannten Fakten und Thesen, kommt der Prozess der Dehnung nicht nur dem Präventionssportler, sondern ebenfalls dem Wettkampfathleten zugute beziehungsweise ist gleichermaßen wirkungsvoll. So sollte der Dehnprozess zielspezifisch sowie individuell eingesetzt werden.

Des Weiteren besitzt das Dehnen ebenfalls einen wellnessorientierten sowie psychischen Bestandteil, wodurch es zu einem sehr angenehmen, entspannenden und erholsamen Gefühl kommt.

Fehler beim Dehnen

Es gibt viele Fehler beim Dehnen, die Du unbedingt kennen und natürlich vermeiden solltest. Nachfolgend möchten wir Dir einige der gängigsten Fehler beim Stretching erläutern.

1. Falsche Stretching-Methode

Achte darauf, dass Du immer die Dehntechnik wählst, die zu Deinem aktuellen Fitnessprogramm und Deinen Zielen passt. Wie bereits erwähnt, bietet sich das statische Dehnen niemals als Warm-up an, das dynamische Dehnen hingegen.

Allgemein gilt:

Statisches Dehnen für mehr Flexibilität eignet sich nur nach ausreichendem Aufwärmen und nach dem Workout. Es ist gut für die Flexibilität und bietet sich daher für Sportarten wie Tanzen, Kampfsport oder Turnen an.

Dynamisches Dehnen für die bessere Durchblutung und ein harmonisches Muskelzusammenspiel bietet sich an, um als Teil des Warm-ups oder Cool Downs zu fungieren und unterstützt Sportarten mit Schnellkraft wie Ballsport oder auch den Kraftsport.

2. Zu intensives Dehnen

Du solltest zwar bis zu einem leichten Spannungs-/Schmerzgefühl dehnen, um die positiven Effekte freizusetzen, aber niemals darüber hinaus. Wer also auch starke Schmerzen ignoriert und einfach weiterdehnt, riskiert eine Überbelastung.

3. Falsche Unterlagen

Dehnst Du Dich auf unebenem Untergrund, auf rutschigen oder instabilen Flächen, könnte dies zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führen. Außerdem wäre es nicht möglich, die Übungen korrekt und sauber auszuführen.

4. Niemals ohne Regeneration oder bei Muskelproblemen

Wer eine intensive Trainings-Einheit ausführt, der sollte sich und seinem Organismus auf jeden Fall eine Zeit der Erholung gönnen. Ohne eine ausreichende Regeneration würde das Stretching den Körper zu sehr strapazieren. Außerdem darfst Du niemals bei starkem Muskelkater, Muskelzerrungen oder generellen Muskelverletzungen dehnen.

5. Ruckartige und schnelle Bewegungen

Stretching basiert auf absoluter Körperkontrolle und sauber ausgeführten Übungen. Wer zu ruckartige oder schnelle Bewegungen absolviert, reizt seine Muskeln zu stark und es könnten Verletzungen sowie negative Begleiterscheinungen folgen. Achte daher immer auf langsame, kontrollierte Ausführungen der Dehnübungen.

6. Falsche Atmung

Auch eine regelmäßige, ruhige und kontrollierte Atmung ist wichtig. Wer diese nicht einhält, verkrampft sich womöglich während des Stretchings.

7. Keine Federungen

Du darfst beim Stretching niemals federnde Bewegungen absolvieren, sie belasten Deinen Bewegungsapparat zu stark.

8. Langsame Steigerung

Wer mit dem Stretching anfängt, sollte zunächst nur leichte Übungen in sehr langsamem Tempo ausführen. Die Faszien sind hier noch lange nicht so belastbar wie bei geübten Sportlern, welche sich regelmäßig und intensiv dehnen.

Dehnen Übungen

Seitenneigung des Kopfes
Dabei sollte die Hand vorsichtig als Stütze fungieren, um die Stabilität zu garantieren. Das Stretching erzielt daraufhin eine leichte Spannung an der seitlichen Nacken- und Halsmuskulatur.

Dehnung der Wadenmuskeln
Dazu wird jeweils ein Fuß mitsamt der Ferse gen Boden gedrückt, während sich der Oberkörper nach vorne beugt, sodass ein Spannungsgefühl in der Wade entsteht.

Die einbeinige Kniebeuge
Sie wird nach klassischem Muster durchgeführt, allerdings muss ein Fuß auf einem Stuhl positioniert und mit sanftem Druck auf die Sitzfläche gepresst werden. Das andere Bein begibt sich in den Ausfallschritt, während Becken und Oberkörper gerade bleiben. Diese Übung eignet sich für das Hüftbeuger Dehnen.

Liegestütze gegen die Wand
Bei jener Dehnübung bleiben die Hände am Türrahmen, die Beine werden so gestellt, dass eine leichte Schrägung entsteht. Dann kommt es durch das nach vorne schieben und zurückdrücken des Oberkörpers zu einem Stretching für Brustmuskeln sowie oberer Rückenmuskulatur.

Der wechselnde Ausfallschritt
Er könnte seitwärts oder auch vorwärts angewandt werden, um die Wadenmuskulatur zu kräftigen. Dafür wird ein Bein leicht angewinkelt, das andere parallel dazu nach vorne oder zur Seite stark gestreckt.

Du suchst nach weiteren Stretching Übungen? Dann schau gleich hier in die Video-Anleitungen.

Richtig dehnen erlernen

Wenn Du das Stretching korrekt ausführen und vielleicht sogar anderen Personen fachkundig beibringen möchtest, solltest Du es zunächst von Beginn an erlernen. Hier empfiehlt es sich, auch mit sportlicher Erfahrung, einen entsprechenden Kurs zu belegen. Dadurch stellst Du sicher, dass Du nicht ausschließlich das Stretching selbst lernst, sondern ebenfalls die wesentlichen Rahmenbedingungen wie den anatomischen Aufbau der Muskeln, Sehnen und Bänder oder die korrekte Kombination aus Stretching und Fitnesstraining. Hierbei könntest Du all jenes Wissen auch online lernen, zum Beispiel in einer Online Ausbildung zum Fitnesstrainer

Insgesamt lässt sich sagen, dass das Dehnen inzwischen etwas an Bedeutung verloren hat. Generell sollte es aber weiterhin einen festen Platz im regelmäßigen Workout erhalten, um das Bindegewebe zu stärken und die Faszien zu unterstützen.

Voraussetzung für die positiven Effekte des Stretchings ist jedoch stets die korrekte Ausführung. Dehnst Du Dich folglich richtig, könntest Du damit Dein allgemeines Workout gewinnbringend unterstützen.